Program Latihan - Roiyani

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI
KOTA BANDA ACEH, PERSIAPAN PORA TAHUN 2018 DI ACEH BESAR
MINGGU KE HARI / TANGGAL BENTUK LATIHAN Waktu (Menit) Ket MINGGU KE HARI / tanggal BENTUK LATIHAN Waktu (Menit)
Pengantar 3 Menit Pemanasan : 20 Menit
Pemanasan 20 15
Jogging 15 5
Peregangan Dinamis 5 Latihan Inti : 90 Menit
Latihan Inti : 90 Menit Latihan Kekuatan
LATIHAN PAGI
Senin Daya Tahan 1. Latihan kelenturan otot leher 10
01 Maret 2018 1. Fartlek (Lari Jarak Jauh) ..... senin 2. Latihan kelenturan sendi bahu 10
I - Mulai dengan lari lambat, waktu 10 menit. ... I 01 Maret 2018 3. Latihan kelenturan otot pinggang 10
- Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin ... 4. Latihan kelentukan sendi pinggul 15
cepat (win sprin). ... 5. Latihan kelenturan sendi lutut 10
- Lari lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat ... 6. Latihan kelenturan pergelangan tangan 10
- Naik bukit dengan kecepatan tinggi. ... 7.Lompat kijang (untuk mengingat gerakan lompat Kijang) 10
... 8. Latihan Lompat tinggi (untuk mengingat gerakan lompat) 15
Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit
pelemasan otot dan evaluasi 10 pelemasan otot yang lelah, dan evaluasi 10
Pemanasan : 20 Menit Pemanasan : 20 Menit
Jogging 15 Jogging 15
Peregangan Dinamis 5 Gerakan Kombinasi 5
Latihan Inti : 90 Menit Latihan Inti : 90 Menit
Latihan Kekuatan Latihan Power
LATIHAN PAGI
1. Tes Parameter/ Tes Kemampuan Awal 10 1. Standing broad jump 10
selasa 2. Step Up 10 Selasa 2. Knee tuch jump 10
I 02 Maret 2018 3. Power Clean 10 I 02 Maret 2018 3. Dumbbell low swing 10
4. Hack Squat 15 4. Reverse crunch 15
5. Squat 10 5. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
6. Bench Press 10 6. Split Jump dengan barbel di tangan 10
7. Dead lift 10 7. Double Leg Lateral Hops 10
8. Heel Rise 15 8. power Jump 15
pelemasan otot dan evaluasi 10 pelemasan otot yang lelah, dan evaluasi 10
Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih
......... ....... .... ......

Latihan Daya Tahan Latihan Kecepatan
LATIHAN PAGI
Kamis 1. Fartlek (Lari Jarak Jauh) Sabtu 1. Lari cepat 5 meter 10

04 Maret 2018 - Mulai dengan lari lambat, waktu 10 menit. 10 06 Maret 2018 2. Lari cepat 40 Meter (dari posisi berdiri) 10
I - Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin I 3. Lari cepat 50 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
cepat (win sprin). 30 4. Lari cepat dengan jarak 30 meter 15
- Lari lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat 25 5. Lari Cepat 60 Meter (dari sikap jongkok) 10
- Naik bukit dengan kecepatan tinggi. 25 6. Lari menaiki tangga 10
7. Lari cepat 100 meter 10
8. Lari cepat bolak-balik 30 meter 15
pelemasan otot dan evaluasi 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10
Latihan Daya Tahan Latihan Kecepatan
LATIHAN SORE
1. Interval Training Sabtu 1. Lari cepat 100 Meter 10

Kamis -Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari) 06 Maret 2018 2. Lari cepat 200 Meter 15
I 04 Maret 2018 dan ada pengulangan-pengulangan 48 I 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
2. Aerobik 4. Lari interval training (400 meter 4 x ulangan) 15
- Lari 12 Menit 12 5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10
3. Cross Country (lari lintas alam) 30 6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10
7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10
8. Permainan lari sprint 20 m (memasuki ban motor) 10
pelemasan otot yang lelah dan evaluasi 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10

Peregangan 5 Gerakan Kombinasi 5
Latihan Kelenturan Statis Latihan Kelincahan
LATIHAN PAGI
Senin 1. Latihan mencium lutut dalam posisi duduk 10 Selasa 1. Lari rintangan 10
08 Maret 2018 2. Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri 10 09 Maret 2018 2. Lari berbelok-belok (zig-zag) 10
II 3. Lthn mencium lantai pd posisi duduk dg kaki terlentang 10 II 3. Lari bolak-balik (shuttle-run) 10
4. Latihan berbaring kangkang. 10 4. Ilinois Agility 15
5. Latihan sikap kayang 10 5. Lari berkelok (dogging Run) 10
6. Latihan splits 10 6. Hexagonal Obstacle 10
7. Latihan Sikap Kobra 10 7. Lari dengan menggunakan Krucut A,B,C dan D 10
8. Latihan lompat tinggi (untuk mengingat gerakan lompat) 20 8. Quadrant Jump 15
Pelemasan otot dan evaluasi 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10
Latihan Kelenturan Dinamis Latihan Kelincahan
LATIHAN SORE
1. Latihan kelenturan otot leher 5 Selasa 1. Arrowhead Agility Drill 10
II II
LATIHAN SORE
Senin 2. Latihan kelenturan sendi bahu 5 09 Maret 2018 2. Agility cone or compass Drill 10
II 08 Maret 2018 3. Latihan kelenturan otot pinggang 5 II 3. 3- Cone Shuttle Drill 10
4. Latihan kelentukan sendi pinggul 5 4. Latihan Box Drill 15
5. Latihan kelenturan sendi lutut 5 5. Shuttle Cross Pick-Up 10
6. Latihan kelenturan pergelangan tangan 5 6. AFL Agility Run 10
7.Lompat kijang (untuk mengingat gerakan lompat Kijang) 30 7. Lari berbelok-belok (zig-zag) 10
8. Latihan Lompat tinggi (untuk mengingat gerakan lompat) 30 8. Lane Agility Drill 15
pelemasan otot yang lelah dan evaluasi 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10

MINGGU KE HARI / tanggal BENTUK LATIHAN Waktu (Menit) Ket MINGGU KE HARI / tanggal BENTUK LATIHAN Waktu (Menit)
Gerakan Kombinasi 5 Gerakan Dimamis 5
Latihan Inti : 90 Menit Latihan Inti : (latihan Kekuatan) 90 Menit
Latihan Keseimbangan 1. Pus Up 10
LATIHAN PAGI
Kamis 1. Berdiri satu kaki dgn mata di tutup (Strock Stand) 10 Sabtu 2. Squat Shrust 10
11 Maret 2018 2. Latihan melompat dg satu kaki dan melakukan jangkit 10 13 Maret 2018 3. Squat Jump 10
II 3. Latihan One Foot-Touch Head 10 II 4. Pull Up 10
4. Latihan One- Knee Balance 15 5. Lari Bolak-balik dengan menggendong teman 10
5. Latihan One Knee-Head To Flour 10 6. Back Up 10
6. Latihan Standing Balance 10 7. Skiping 10
7. Latihan Standing Balance (dengan variasi) 10 8. Standing broad jump 10
8. Latihan Berdiri dengan Membentuk Huruf T 15 9. Knee tuch jump 10
Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10
Gerakan Kombinasi 5 Gerakan Kombinasi 5
Latihan Keseimbangan Latihan Power
LATIHAN SORE
Kamis 1. Latihan Berdiri dengan Membentuk Huruf T 10 Sabtu 1. Standing broad jump 10
11 Maret 2018 2. Lthn Jongkok dg satu kaki, kaki yg lain lurus ke depan 10 13 Maret 2018 2. Knee tuch jump 15
II 3. lthn Berdiri dg salah satu kaki dipeluk di depan Tubuh 10 II 3. Dumbbell low swing 10
4. Lthn Jongkok bertumpu pd tangan dg Tubuh Diangkat 15 4. Reverse crunch 10
5. Lthn Duduk Membentuk Huruf V (tumpuan pd pantat) 10 5. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
6. lthn Tidur Telentang dgn Kepala dan Kaki Diangkat 10 6. Split Jump dengan barbel di tangan 10
7. Latihan Hand Stand 10 7. Double Leg Lateral Hops 10
8. Latihan melompat dg satu kaki dan melakukan jangkit 15 8. power Jump 15

1. Squat Shrust 10 1. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Squat Jump 10 Selasa 2. Lari interval training 10

15 Maret 2018 3. Pull Up 10 16 Maret 2018 3. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10
III 4. Squat 10 III 4. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10
5. Bench Press 10 5. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10
6. Dead lift 10 6. Lari berbelok-belok (zig-zag) 10
7. Heel Rise 10 7. Lari bolak-balik (shuttle-run) 10
8. Knee tuch jump 10 8. Ilinois Agility 10
9. Lari cepar bolak-balik 35 meter 10 9. Lari berkelok (dogging Run) 10

1. Double Leg Lateral Hops 10 1. Standing broad jump 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. V-Up 10 Sabtu 2. Knee tuch jump 10

18 Maret 2018 3. Power Jump 10 20 Maret 2018 3. Dumbbell low swing 10
III 4. Squat Jump (dengan Beban Dipundak) 10 III 4. Reverse crunch 10
5. Split Jump 10 5. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
6. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 6. Split Jump dengan barbel di tangan 10
7. Split Jump dengan barbel di tangan 10 7. Double Leg Lateral Hops 10
8. Skiping 10 8. power Jump 10
9. Latihan gerakan lompat tinggi(mengingat Gerakan) 10 9. Latihan Gerakan Lompat tinggi(mengingat Gerakan) 10
1. Split Jump 10 1. Latihan sikap kayang 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 Sabtu 2. Latihan splits 10

18 Maret 2018 3. Split Jump dengan barbel di tangan 10 20 Maret 2018 3. Latihan Sikap Kobra 10
III 4. Double Leg Lateral Hops 10 III 4. Lompat jongkok 10
LATIHAN SORE
III III
5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10 5. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10 6. Standing broad jump 10
7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10 7. Knee tuch jump 10
8. Lari berbelok-belok (zig-zag) 10 8. Dumbbell low swing 10
9. Lari bolak-balik (shuttle-run) 10 9. Reverse crunch 10

1. Lari rintangan 10 1. Squat Shrust 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Lari berbelok-belok (zig-zag) 10 Selasa 2. Squat Jump 10
22 Maret 2018 3. Lari bolak-balik (shuttle-run) 10 23 Maret 2018 3. Pull Up 10
IV 4. Ilinois Agility 10 IV 4. Lari Bolak-balik dengan menggendong teman 10
5. Lari berkelok (dogging Run) 10 5. Back Up 10
6. Standing broad jump 10 6. Skiping 10
7. Knee tuch jump 10 7. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10
8. Dumbbell low swing 10 8. Melompat dengan kaki secara bergantian 10
9. Reverse crunch 10 9. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10 1. Split Jump 10
LATIHAN SORE
Senin 2. Melompat dengan kaki secara bergantian 10 Selasa 2. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
22 Maret 2018 3. Lompat jongkok 10 23 Maret 2018 3. Split Jump dengan barbel di tangan 15
IV 4. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10 IV 4. Double Leg Lateral Hops 10
5. Standing broad jump 10 5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10
6. Knee tuch jump 10 6. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
7. Dumbbell low swing 10 7. Standing broad jump 10
8. Reverse crunch 10 8. Knee tuch jump 10
9. Lari Kijjang 50 Meter (mengingat gerakan lari kijang) 10 9. Dumbbell low swing 15

1. Lari cepat 5 meter 10 1. Lari cepat 40 Meter (dari posisi berdiri) 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Lari cepat 40 Meter (dari posisi berdiri) 10 Sabtu 2. Lari cepat 50 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
25 Maret 2018 3. Lari cepat 50 meter (dari posisi setengah berdiri) 10 27 Maret 2018 3. Lari cepat dengan jarak 30 meter 10
IV 4. Lari cepat dengan jarak 30 meter 10 IV 4. Lari Cepat 60 Meter (dari sikap jongkok) 10
5. Lari Cepat 60 Meter (dari sikap jongkok) 10 5. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
6. Lari menaiki tangga 10 6. Split Jump dengan barbel di tangan 10
7. Lari cepat 100 meter 10 7. Double Leg Lateral Hops 10
8. Lari cepat bolak-balik 30 meter 10 8. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10
9. Lari 200 Meter 10 9. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
1. Standing broad jump 10 1. Latihan sikap kayang 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. Knee tuch jump 10 Sabtu 2. Latihan splits 10

25 Maret 2018 3. Dumbbell low swing 10 27 Maret 2018 3. Latihan Sikap Kobra 10
IV 4. Reverse crunch 10 IV 4. Lompat jongkok 10
5. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 5. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
6. Split Jump dengan barbel di tangan 10 6. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
7. Double Leg Lateral Hops 10 7. Split Jump dengan barbel di tangan 10
8. squat Jump 10 8. Double Leg Lateral Hops 10
9. Latihan gerakan lompa tinggi(mengingat Gerakan) 10 9. Latihan Gerakan lompat tinggi(mengingat gerakan) 10

1. Squat Shrust 10 1. Latihan sikap kayang 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Squat Jump 10 Selasa 2. Latihan splits 10

29 Maret 2018 3. Pull Up 10 30 Maret 2018 3. Latihan Sikap Kobra 10
V 4. Latihan Step Up Jump 10 V 4. Lompat jongkok 10
5. Latihan Lompat Meraih Sasaran 10 5. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 15
6. Gerakan Loncat-Ioncat Menyentuh Suatu Penentu 10 6. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
7. Lari jarak pendek 45 Meter 10 7. Split Jump dengan barbel di tangan 15
8. Lompat kijang 30 meter 10 8. Double Leg Lateral Hops 10
9. Awalan pendek step-jump 10 9. Latihan Gerakan lompat tinggi(mengingat gerakan)
LATIHAN PAGI
V V


1. Power.Clean 10 1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10
LATIHAN SORE
Senin 2. Hack Squat 10 Selasa 2. Melompat dengan kaki secara bergantian 10
29 Maret 2015 3. Squat Jump 10 30 Maret 2015 3. Lompat jongkok 15
V 4. Back Extension 10 V 4. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
5. Leg prees 10 5. Standing broad jump 10
6. snatch jumping squats 10 6. Knee tuch jump 15
7. Heel raises 10 7. Dumbbell low swing 10
8. Clean end jerk 10 8. Reverse crunch 10
9. bench press 10

1. knee Extension 10 1. Leg prees 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Squat Jump 10 Sabtu 2. Power Clean 10

01 April 2018 3. Sit Up 10 03 April 2018 3. Hack Squat 10
V 4. Power Clean 10 V 4. Squat 10
5. Hack Squat 15 5. Bench Press 10
6. Horizontal Leg Raise 10 6. Dead lift 10
7. Skiping 10 7. Heel Rise 10
8. Jack Press (menggunakan bola medicine) 10 8. Jack Press (menggunakan bola medicine) 10
9. Clean end jerk 10 9. Back Extension 10
1. Horizontal leg raise 10 1. Lari kijang 45m 5x 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. Interval Training 400 meter 15 Sabtu 2. lompat jangkit Awalan 15 langkah 7x 10
01 April 2018 3. Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10 03 April 2018 3. Awalan pendek L.Jump 8x 15
V 4. Lari kijang horizontal 50m 10 V 4. Awalan pendek step-jump 10
5. Lari kijang horizontal 50m 7x 10 5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
6. Speed 40m - 7x 10 6. teknik melayang di udara 10
7. Speed 50m - 7x 15 7. Teknik pendaratan 10
8.Perlombaan lompat tinggi( sesama teman) 10 8. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 15


1. Step Up 10 1. Dumbbell low swing 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Power Clean 10 Selasa 2. V-Up 10

5 April 2018 3. Hack Squat 10 6 April 2018 3. Power Jump 10
VI 4. Squat 10 VI 4. Squat Jump (dengan Beban Dipundak) 10
5. Bench Press 10 5. Split Jump 10
6. Dead lift 10 6. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
7. Heel Rise 10 7. Split Jump dengan barbel di tangan 10
8. Split Jump (menggunakan barbel) 10 8. Double Leg Lateral Hops 10
9. Clean and jerk 10 9. Dead Lift 10
Gerakan Dimanis 5 Gerakan Kombinasi 5
1. Lari kijang 45m 5x 10 1. Lari kijang 45m 6x 10
LATIHAN SORE
Senin 2. lompat jangkit Awalan 15 langkah 7x 15 Selasa 2. lompat jangkit Awalan 15 langkah 7x 10
5 April 2018 3. Interval Training 400 meter 10 6 April 2018 3. Interval Training 400 meter 15
VI 4. Awalan pendek step-jump 10 VI 4. Awalan pendek step-jump 10
5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10 5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
6. teknik melayang di udara 10 6. teknik melayang di udara 10
7. Teknik pendaratan 10 7. Teknik pendaratan 10
8. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 15 8. latihan lompat tinggi(gerak keseluruhan) 15


1. knee Extension 10 1. Lari cepat 100 Meter 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Squat Jump 10 Sabtu 2. Lari cepat 200 Meter 10
8 April 2018 3. Sit Up 10 10 April 2018 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
VI 4. Power Clean 10 VI 4. Lari interval training 10
5. Hack Squat 10 5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10
6. Horizontal Leg Raise 10 6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10
7. Leg prees 10 7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10
8. Jack Press (menggunakan bola medicine) 10 8. Permainan lari sprint 20 m (memasuki ban motor) 10
9. Dead Lift 10 9. Latihan teknik lompat tinggi 10
Pelemasan otot sambil jalan kecil 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10
1.Horizontal leg raise 10 1.Lari cepat 100 meter 10
LATIHAN SORE
Kamis 2.Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10 Sabtu 2. Lari cepat 150 meter 10
8 April 2018 3. Lari kijang horizontal 50m 5x2 10 10 April 2018 3. Lari kijang horizontal 50m 5x2 10
VI 4. lari Turun naik tangga 10 VI 4. lari Turun naik tangga 10
5 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10 5 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10
6. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10 6. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10
7. Latihan teknik berjalan di udara 10 7. Latihan teknik berjalan di udara 10
8. latihan teknik pada saat mendarat 10 8. latihan teknik pada saat mendarat 10
9. Melakukan perlombaan lompat tinggit (sesama teman) 10 9. Melakukan perlombaan lompat tinggi(sesama teman) 10

1. Interval Training 400 meter 10 1.Sirkuit Training 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Dumbbell low swing 10 Selasa 2. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10
12 April 2018 3. V-Up 10 13 April 2018 3. Melompat dengan kaki secara bergantian 10
VII 4. Power Jump 10 VII 4. Lompat jongkok 10
5. Squat Jump (dengan Beban Dipundak) 10 5. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
6. Split Jump 10 6. Standing broad jump 10
7. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 7. Knee tuch jump 10
8. Squat Jump dengan barbel di tangan 10 8. Dumbbell low swing 10
9. Double Leg Lateral Hops 10 9. Reverse crunch 10
1.Lari cepat 100 meter 10 1. Squat jump 10
LATIHAN SORE
Senin 2.Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10 Selasa 2. Lari cepat 100 10
12 April 2018 3. Lari kijang horizontal 50m 5x2 10 13 April 2018 3. Lari cepat 150 meter 10
VII 4. lari Turun naik tangga 10 VII 4. lari Turun naik tangga 10
9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 10 9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 10

1. Sit Up 10 1. Medical Check Up (pemeriksaan denyut nadi) 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Pus Up 10 Sabtu 2. Step Up 10

15 April 2018 3. Squat Shrust 10 17 April 2018 3. Power Clean 10
VII 4. Squat Jump 10 VII 4. Hack Squat 10
5. Pull Up 10 5. Squat 10
6. Lari Bolak-balik dengan menggendong teman 10 6. Bench Press 10
7. Back Up 10 7. Dead lift 10
8. Skiping 10 8. Heel Rise 10
9. Latihan gerakan lompat tinggi 10 9. Back Up 10
1. Lari kijang 45m 7x 10 1. Lari cepat 100 meter 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. jingkat Awalan 15 langkah 7x 10 Sabtu 2. lompat/lari kijang 30 meter 10

15 April 2018 3. Awalan pendek step-jump 10 17 April 2018 3. latihan teknik lari awalan lompat jingkat 20 meter 10
VII 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10 VII 4. latihan teknik saat melakukan tumpuan/tolakan 10
5. teknik melayang di udara 10 5. Latihan teknik saat melayang di udara 10
6. Teknik pendaratan 10 6. latuhan teknik saat melakukan pendaratan 10
7. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 10 7. Try In 30
8. Try In 20
LATIHAN SORE
VII VII



1. Lari cepat 100 Meter 10 1. Lari rintangan 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Lari cepat 200 Meter 10 Selasa 2. Lari berbelok-belok (zig-zag) 10
19 April 2018 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10 20 April 2018 3. Lari bolak-balik (shuttle-run) 10
VIII 4. Lari interval training 10 VIII 4. Ilinois Agility 10
5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10 5. Lari berkelok (dogging Run) 10
6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10 6. Hexagonal Obstacle 10
7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10 7. Lari dengan menggunakan Krucut A,B,C dan D 10
8. Permainan lari sprint 20 m (memasuki ban motor) 10 8. Quadrant Jump 10
9. latihan pendaratan lompat tinggi menggunakan box 10 9. Latihan teknik awalan lari, jangit, tumpuan, tolakan, mendarat 10
1. Split jump 10 1. Lari cepat 30 meter 8 x 15
LATIHAN SORE
Senin 2. Lari cepat 100 10 Selasa 2. Lari cepat 100 meter 10

19 April 2018 3. Lari cepat 150 meter 10 20 April 2018 3. lari Turun naik tangga 10
VIII 4. lari Turun naik tangga 10 VIII 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10
5 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan 10
6. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10 6. Latihan jingkat berjalan 10
8. latihan teknik jingkat 10 8. latihan teknik pada saat mendarat 15
9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 10 9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman)

1. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10 1. Lari kijang 45m 7x 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Standing broad jump 10 Sabtu 2. lompat jauh Awalan 15 langkah 7x 15

22 April 2018 3. Knee tuch jump 10 24 April 2018 3. Awalan pendek step-jump 10
VIII 4. Dumbbell low swing 10 VIII 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
5. Reverse crunch 10 5. teknik jingkat dan melayang di udara 10
6. Split Jump 10 6. Teknik pendaratan 10
7. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 7. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 10
8. Split Jump dengan barbel di tangan 10 8. Latihan lompat tinggi sesama teman 15
9. Double Leg Lateral Hops 10
1. Lari kijang 45m 7x 10 1. Lari cepat 30 meter 7 x 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. lompat jauh Awalan 15 langkah 7x 10 Sabtu 2. Lari cepat 100 meter 10
22 April 2018 3. Awalan pendek step-jump 10 24 April 2018 3. lari Turun naik tangga 10
VIII 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10 VIII 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 5
5. teknik jingkat dan melayang di udara 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 5
6. Teknik pendaratan 10 6. Teknik jingkat dan melayang di udara 10
7. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 10 7. latihan teknik pada saat mendarat 10
8. Try Out 20 8. Try Out 30


1. Medical Check Up (pemeriksaan denyut nadi) 10 1. Lari cepat 100 Meter 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Step Up 10 Selasa 2. Lari cepat 200 Meter 10

26 April 2015 3. Power Clean 10 27 April 2015 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
IX 4. Hack Squat 10 IX 4. Lari interval training 10
5. Squat 10 5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10
6. Bench Press 10 6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10
7. Dead lift 10 7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10
8. Heel Rise 10 8. Permainan lari sprint 20 m (memasuki ban motor) 10
9. snatch jumping squats 10 9. latihan pendaratan lompat tinggi menggunakan box 10
LATIHAN SORE
IX IX

1. Lari cepat 30 meter 8 x 15 1. Lari kijang 45m 7x 10
LATIHAN SORE
Senin 2. Lari cepat 100 meter 10 Selasa 2. jingkat Awalan 15 langkah 7x 15
26 April 2015 3. lari Turun naik tangga 10 27 April 2015 3. Awalan pendek step-jump 10
IX 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10 IX 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10 5. teknik melayang di udara 10
6. Latihan teknik berjalan jingkat di udara 10 6. Teknik pendaratan 10
7. latihan teknik pada saat mendarat 10 7. latihan lompat tinggi(gerak keseluruhan) 10
8. Melakukan perlombaan lompat tinggi(sesama teman) 15 8. Latihan lompat jangkit sesama teman 15


1. knee Extension 10 1. Sircuit training 15
Kamis 2. Squat Jump 10 LATIHAN PAGI Sabtu 2. Lari kijang horizontal 50m 5x 15
29 April 2018 3. Sit Up 10 01 Mei 2018 3. seed 40m - 5x 10
IX 4. Power Clean 10 IX 4. speed 50m - 5x 10
5. Bench Press 10 5. Lari cepat 100 Meter 10
6. Dead lift 10 6. Lari cepat 200 Meter 10
7. Heel Rise 10 7. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
8. Leg step ups 10 8. Interval Training (400 meter) 10
9. Split Jump
jogging kecil (rilek) 10 Pelemasan otot sambil jalan kecil, dan evaluasi 10
1. Lari kijang 45m 5x 10 1. Lari cepat 100 meter 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. Jingkat Awalan 15 langkah 7x 15 Sabtu 2. Lari cepat 150 meter 10

29 April 2018 3. Interval Training 400 meter 10 01 April 2018 3. lari Turun naik tangga 10
IX 4. Awalan pendek step-jump 10 IX 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 5
5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 5
6. teknik melayang di udara 10 6. Latihan teknik jingkat di udara 10
7. Teknik pendaratan 10 7. latihan teknik pada saat mendarat 10
8. latihan lompat tinggi(gerak keseluruhan) 15 8. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 30


1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10 1. Knee tuch jump 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Melompat dengan kaki secara bergantian 10 Selasa 2. Dumbbell low swing 10
03 Mei 2018 3. Lompat jongkok 10 04 Mei 2018 3. Reverse crunch 10
X 4. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10 X 4. Lari Kijang 50 meter 10
5. Standing broad jump 10 5. Sirkuit Training 15
6. Knee tuch jump 10 6. lompat jangkit awalan 7 langkah dan mendarat 10
7. Dumbbell low swing 10 7. Lompat jangkit Awalan 15 langkah, dan mendarat 10
8. Reverse crunch 10 8. Perlombaan lompat tinggi sesama teman 15

1. Lari cepat 100 10 1. Horizontal leg raise 10
LATIHAN SORE
Senin 2. Lari cepat 150 meter 15 Selasa 2. Interval Training 400 meter 15
03 Mei 2018 3. lari Turun naik tangga 10 04 Mei 2018 3. Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10
X 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10 X 4. Lari kijang horizontal 50m 10
5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10 5. Lari kijang horizontal 50m 7x 10
6. Latihan teknik berjalan di udara 10 6. Speed 40m - 7x 10
7. latihan teknik pada saat mendarat 10 7. Speed 50m - 7x 10
8. Melakukan perlombaan lompat tinggi(sesama teman) 15 8.Perlombaan lompat tinggit ( sesama teman) 15



1. Power.Clean 10 1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Hack Squat 10 Sabtu 2. Melompat dengan kaki secara bergantian 15
06 Mei 2018 3. Squat Jump 10 08 Mei 2018 3. Lompat jongkok 10
X 4. Lari kijang 40m 10 X 4. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 15
5. Skiping 10 5. Standing broad jump 10
6. Awalan pendek step-jump 10 6. Knee tuch jump 10
7. lari dan Lompat menggunakan box 10 7. Dumbbell low swing 10
8. Latihan lompat tinggi 20 8. Reverse crunch 10

1. Horizontal leg raise 10 LATIHAN SORE 1. Lari kijang 45m 5x 15
Kamis 2. Interval Training 400 meter 15 Sabtu 2. lompat jauh Awalan 15 langkah 7x 10
06 Mei 2018 3. Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10 08 Mei 2018 3. Awalan pendek L.Jump 8x 10
X 4. Lari kijang horizontal 50m 10 X 4. Awalan pendek step-jump 10
5. Lari kijang horizontal 50m 7x 10 5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
6. Speed 40m - 7x 10 6. teknik melayang di udara 10
7. Speed 50m - 7x 10 7. Teknik pendaratan 10
8.Perlombaan lompat tinggi ( sesama teman) 15 8. latihan lompat tingggit (gerak keseluruhan) 15


1. Step Up 10 1. Dumbbell low swing 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Power Clean 10 Selasa 2. V-Up 10

10 Mei 2018 3. Hack Squat 10 11 Mei 2018 3. Power Jump 10
XI 4. Squat 10 XI 4. Squat Jump (dengan Beban Dipundak) 10
5. Bench Press 10 5. Split Jump 10
6. Dead lift 10 6. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10
7. Heel Rise 10 7. Split Jump dengan barbel di tangan 10
8. Split Jump (menggunakan barbel) 10 8. Double Leg Lateral Hops 10
9. Leg prees 10 9. Dead Lift 10
1. Lari kijang 45m 5x 10 1. Lari kijang 45m 6x 10
LATIHAN SORE
Senin 2. jingkat Awalan 15 langkah 7x 15 Selasa 2. jingkat Awalan 15 langkah 7x 15

10 Mei 2018 3. Interval Training 400 meter 10 11 Mei 2018 3. Interval Training 400 meter 10
XI 4. Awalan pendek step-jump 10 XI 4. Awalan pendek step-jump 10
5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10 5. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
6. teknik melayang di udara 10 6. teknik melayang di udara 10
7. Teknik pendaratan 10 7. Teknik pendaratan 10
8. latihan lompat tinggi(gerak keseluruhan) 15 8. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 15


1. Lari cepat 100 Meter 10 1. knee Extension 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Lari cepat 200 Meter 10 Sabtu 2. Squat Jump 10

13 Mei 2018 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10 15 Mei 2018 3. Sit Up 10
XI 4. Lari interval training 10 XI 4. Power Clean 10
5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10 5. Hack Squat 10
6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10 6. Horizontal Leg Raise 10
7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10 7. Skiping 10
8. Permainan lari sprint 20 m (memasuki ban motor) 10 8. Jack Press (menggunakan bola medicine) 10
9. Latihan teknik lompat tinggi 10 9. Dead Lift 10
1.Horizontal leg raise 10 1. Lari cepat 100 meter 10
LATIHAN SORE
Kamis 2.Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10 Sabtu 2. Lari kijang horizontal 50m 5x2 15
13 Mei 2015 3. Lari kijang horizontal 50m 5x2 10 15 Mei 2015 3. lari Turun naik tangga 10
XI 4. lari Turun naik tangga 10 XI 4. Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10
LATIHAN SORE
XI XI
5 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10
6. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10 6. Latihan teknik berjalan di udara 10
7. Latihan teknik jingkat 10 7. latihan teknik pada saat mendarat 10
8. latihan teknik pada saat mendarat 10 8. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 15
9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman)

1. Interval Training 400 meter 10 1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Dumbbell low swing 10 Selasa 2. Melompat dengan kaki secara bergantian 10
17 Mei 2018 3. V-Up 10 18 Mei 2018 3. Lompat jongkok 10
XII 4. Power Jump 10 XII 4. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10
5. Squat Jump (dengan Beban Dipundak) 10 5. Standing broad jump 10
6. Split Jump 10 6. Knee tuch jump 10
7. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 7. Dumbbell low swing 10
8. Squat Jump dengan barbel di tangan 10 8. Reverse crunch 10
9. Double Leg Lateral Hops 10 10
1. Squat jump 10 1.Lari cepat 100 meter 10
LATIHAN SORE
Senin 2. Lari cepat 100 10 Selasa 2.Melompat turun di atas satu kaki dengan tinggi 5 cm 10
17 Mei 2018 3. Lari cepat 150 meter 10 18 Mei 2018 3. Lari kijang horizontal 50m 5x2 10
XII 4. lari Turun naik tangga 10 XII 4. lari Turun naik tangga 10
7. Latihan teknik jingkat dan berjalan di udara 10 7. Latihan teknik berjalan di udara 10
9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 10 9. Melakukan perlombaan lompat tinggi(sesama teman) 10

1. Medical Check Up (pemeriksaan denyut nadi) 10 1. Sit Up 10
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Step Up 10 Sabtu 2. Pus Up 10

20 Mei 2018 3. Power Clean 10 22 Mei 2018 3. Squat Shrust 10
XII 4. Hack Squat 10 XII 4. Squat Jump 10
5. Squat 10 5. Pull Up 10
6. Bench Press 10 6. Lari Bolak-balik dengan menggendong teman 10
7. Dead lift 10 7. Back Up 10
8. Heel Rise 10 8. Skiping 10
9. Back Up 10 9. Latihan gerakan lompat tinggi 10
1. Lari cepat 100 meter 10 1. Lari kijang 45m 7x 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. lompat/lari kijang 30 meter 10 Sabtu 2. lompat jauh Awalan 15 langkah 7x 15

20 Mei 2018 3. latihan teknik lari awalan jingkat, lompat jauh 45 meter 10 22 Mei 2018 3. Awalan pendek step-jump 10
XII 4. latihan teknik saat melakukan tumpuan/tolakan 10 XII 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
5. Latihan teknik saat melayang di udara 10 5. teknik melayang di udara 10
6. latuhan teknik saat melakukan pendaratan 10 6. Teknik pendaratan 10
7. Try Out 30 7. latihan lompat tinggi(gerak keseluruhan) 10
8. Try Out 15


1. Lari cepat 100 Meter 10 1. Lari cepat 30 meter 8 x 10
LATIHAN PAGI
Senin 2. Lari cepat 200 Meter 10 Selasa 2. Lari cepat 100 meter 10
24 Mei 2018 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10 25 Mei 2018 3. lari Turun naik tangga 10
XIII 4. Lari interval training 10 XIII 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10
5. Lari akselerasi 70 m (dri lambat makin lama makin cpt) 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10
6. Lari akselerasi 75 m diselingi dengan deselerasi 20 m 10 6. Latihan teknik berjalan di udara 10
7. Lari cepat bolak-balik 40 meter 10 7. latihan teknik pada saat mendarat 10
8. Permainan lari sprint 20 m (memasuki ban motor) 10 8. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 10
9. latihan pendaratan lompat tinggi menggunakan box 10 10
1. Split jump 10 1. Lari cepat 100 Meter 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. Lari cepat 100 10 Selasa 2. Lari cepat 200 Meter 15
24 Mei 2018 3. Lari cepat 150 meter 10 25 Mei 2018 3. Lari cepat 60 meter (dari posisi setengah berdiri) 10
XIII 4. lari Turun naik tangga 10 XIII 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10
5 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10
6. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10 6. Latihan teknik berjalan di udara 10
7. Latihan teknik berjalan di udara 10 7. latihan teknik pada saat mendarat 10
8. latihan teknik pada saat mendarat 10 8. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 15
9. Melakukan perlombaan lompat tinggi (sesama teman) 10

1. Lompat dua kaki dengan box (High Box Jump) 10 1. Lari kijang 45m 7x 15
LATIHAN PAGI
Kamis 2. Standing broad jump 10 Sabtu 2. lompat jangkit Awalan 15 langkah 7x 10

27 Mei 2018 3. Knee tuch jump 10 29 Mei 2018 3. Awalan pendek step-jump 10
XIII 4. Dumbbell low swing 10 XIII 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10
5. Reverse crunch 10 5. teknik melayang di udara 10
6. Split Jump 10 6. Teknik pendaratan 10
7. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 7. latihan lompat tinggi (gerak keseluruhan) 10
8. Split Jump dengan barbel di tangan 10 8. Latihan lompat tinggi sesama teman 15
9. Double Leg Lateral Hops 10
1. Lari kijang 45m 7x 10 1. Lari cepat 30 meter 7 x 10
LATIHAN SORE
Kamis 2. lompat jauh Awalan 15 langkah 7x 10 Sabtu 2. Lari cepat 100 meter 10
27 Mei 2018 3. Awalan pendek step-jump 10 29 Mei 2018 3. lari Turun naik tangga 10
XIII 4. latihan teknik melakukan tolakan/ take off 10 XIII 4 Latihan Teknik Awalan Lari 45 meter 10
5. teknik melayang di udara 10 5. Latihan teknik melakukan tolakan pada papan L 10
6. Teknik pendaratan 10 6. Latihan teknik berjalan di udara 10
7. latihan lompat tinggi(gerak keseluruhan) 10 7. latihan teknik pada saat mendarat 10
8. Free Training 20 8. Free Training 20


NA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI
A ACEH, PERSIAPAN PORA TAHUN 2018 DI ACEH BESAR
Ket
LATIHAN SORE
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
LATIHAN SORE
Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
LATIHAN SORE
Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE

Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
Ket
LATIHAN PAGI
Ket
LATIHAN SORE
JADUAL KEGIATAN
ATLET KOTA BANDA ACEH PERSIAPAN PORA TAHUN 2015
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: I
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
Latihan Power: Latihan Kekuatan : 1.
1. ... 2.
2...... Step Up 3.
3... Power Clean 4.
4. Hack Squat 5.
5....... Squat 6.
6. Bench Press 7.
SENIN, 01
7...... Dead lift 8.
Maret 2014
8.. Heel Rise
HARI RABU, JUM'AT DAN MINGGU LIBUR

WAKTU MENIKMATI HIDUP SANTAI
Latihan Kekuatan : Latihan Power :
REGENERASI SISTEM SARAF PUSAT

1. Sit Up 1. Dumbbell low swing
SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK
2. Pus Up 2. V-Up
ISHOMA
3. Squat Shrust 3. Power Jump

4. Squat Jump 4. Squat Jump (dengan
5. Pull Up Beban Dipundak)
SELASA, 02 6. Lari Bolak-balik 5. Split Jump
Maret 2014 dengan menggendong 6. Berlari-lari menaiki dan
teman menuruni tangga
7. Back Up 7. Split Jump dengan
8. Skiping barbel di tangan
8. Double Leg Lateral
Hops
Latihan Daya Tahan : Latihan Daya Tahan :

1. Fartlek (L Jarak Jauh) 1. Interval Training
- Mulai dengan lari -Jarak lari
lambat, waktu 10 menit. ditentukan: 1600 m (4 kali
- Lari lambat-lambat keliling lintasan lari) dan
diselingi lari yang makin ada pengulangan
KAMIS, 04 lama makin cepat (win 2. Aerobik
Maret 2014 sprin). - Lari 12 Menit
- Lari lambat diselingi 3. Cross
3-4 langkah mendadak Country (lari lintas alam)
cepat -
Naik bukit dengan
kecepatan tinggi.
Latihan Kecepatan : Latihan Kecepatan:

1. Lari cepat 5 meter 1. Lari cepat 100 Meter
2. Lari cepat 40 Meter 2. Lari cepat 200
(dari posisi berdiri) Meter 3. Lari cepat
3. Lari cepat 50 meter 60 meter (dari posisi
(dari posisi setengah setengah berdiri)
berdiri) 4. Lari interval
4. Lari cepat dengan training (400 meter 4 x
jarak 30 meter ulangan) 5. Lari
5. Lari Cepat 60 akselerasi 70 m (dri
SABTU, 06 Meter (dari sikap lambat makin lama makin
Meret 2014 jongkok) 6. Lari cpt)
menaiki tangga 7. 6. Lari akselerasi 75 m
Lari cepat 100 meter diselingi dengan
8. Lari cepat bolak-balik deselerasi 20 m
30 meter 7. Lari cepat bolak-
balik 40 meter
8. Permainan
lari sprint 20 m
(memasuki ban motor)
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: II
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
Latihan Kelenturan Latihan Kelenturan
Statis: Dinamis:
1. Latihan mencium 1. Latihan kelenturan otot
lutut dalam posisi duduk. leher.
2. Latihan mencium 2. Latihan kelenturan
lutut dalam posisi berdiri. sendi bahu.
3. Lthn mencium 3. Latihan
lantai pd posisi duduk dg kelenturan otot pinggang.
kaki terlentang. 4. Latihan
4. Latihan kelentukan sendi pinggul.
SENIN, 08 berbaring kangkang. 5.
5. Latihan Latihan kelenturan sendi
Maret 2014
sikap kayang. 6. lutut.
Latihan splits. 6. Latihan kelenturan
7. Latihan Sikap Kobra. pergelangan tangan.
8. Latihan lompat jauh 7.Lompat kijang (untuk
(untuk mengingat mengingat gerakan
gerakan lompat) lompat Kijang).
8. Latihan
Lompat Jauh (untuk
mengingat gerakan
lompat)
Latihan Kelincahan: Latihan Kelincahan:

1. Lari rintangan. 1. Arrowhead Agility Drill.
2. Lari berbelok-belok 2. Agility

(zig-zag). cone or compass Drill.
3. Lari bolak-balik 3. 3-
SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK
(shuttle-run). Cone Shuttle Drill.

4. Ilinois Agility. 4. Latihan Box Drill.
SELASA, 09 5. Lari berkelok 5. Shuttle Cross Pick-Up.
Maret 2014 (dogging Run).
ISHOMA
6. 6. AFL Agility Run.

Hexagonal Obstacle. 7. Lari berbelok-belok
7. Lari dengan (zig-zag).
menggunakan Krucut 8. Lane Agility Drill
A,B,C dan D.
8. Quadrant Jump
Ltihan Keseimbangan: Ltihan Keseimbangan:

1. Berdiri satu kaki 1. Latihan Berdiri
dgn mata di tutup (Strock dengan Membentuk Huruf
Stand). T. 2. Lthn Jongkok
2. Latihan melompat dg dg satu kaki, kaki yg lain
satu kaki dgn kotak yg lurus ke depan.
ditentukan. 3. lthn Berdiri dg
3. Latihan One Foot- salah satu kaki dipeluk di
Touch Head. depan Tubuh.
4. Latihan One- Knee 4. Lthn Jongkok
Balance. bertumpu pd tangan dg
5. Latihan One Knee- Tubuh Diangkat.

KAMIS, 11 Head To Flour. 5. Lthn Duduk
Maret 2014 6. Latihan Standing Membentuk Huruf V
Balance. (tumpuan pd pantat).
7. Latihan Standing 6. lthn
Balance (dengan Tidur Telentang dgn
variasi). Kepala dan Kaki
8. Latihan Berdiri Diangkat.
dengan Membentuk 7. Latihan Hand Stand.
Huruf T 8. Latihan melompat
dg satu kaki dgn kotak yg
ditentukan
Latihan Kekuatan: Latihan Power:

1. Pus Up. 1. Standing broad jump.
2. Squat Shrust. 2. Knee tuch jump.
3. Squat Jump. 3. Dumbbell low
4. Pull Up. swing. 4. Reverse
5. Lari Bolak-balik crunch. 5.
SABTU, 13 dengan menggendong Berlari-lari menaiki dan
Maret 2014 teman. menuruni tangga.
6. Back Up. 6. Split Jump dengan
7. Skiping. barbel di tangan.
8. Standing broad jump. 7. Double Leg Lateral
9. Knee tuch ju Hops.
8. power Jump
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: III
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
1. Squat Shrust. 1. Lari Bolak-balik dengan
2. Squat Jump. menggendong teman.
3. Pull Up. 2. Back
4. Squat. Up. 3.
5. Bench Press. Skiping. 4.
6. Dead lift. Standing broad jump.
SENIN, 15
7. Heel Rise. 5. Knee tuch jump.
Maret 2014
8. Knee 6. Power Jump.
tuch jump. 9. 7. Squat Jump
Lari cepar bolak-balik 35 (dengan Beban
meter Dipundak). 8.
Split Jump
1. Lari cepat 60 meter 1. Lari akselerasi 70 m

(dari posisi setengah (dri lambat makin lama
berdiri). makin cpt).

2. Lari interval training. 2. Lari akselerasi
3. Lari akselerasi 70 75 m diselingi dengan WAKTU MENIKMATI HIDUP SANTAI
SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK
m (dri lambat makin lama deselerasi 20 m.
ISHOMA
makin cpt). 3. Power Clean.

4. Lari akselerasi 75 m 4. Hack Squat.
diselingi dengan 5. Squat.
deselerasi 20 m. 6. Bench Press.
SELASA, 16 5. Lari cepat bolak- 7. Dead lift.
Maret 2014 balik 40 meter. 8. Heel Rise
6. Lari berbelok-
belok (zig-zag).
7. Lari bolak-balik
(shuttle-run).
8. Ilinois
Agility. 9.
Lari berkelok (dogging
Run).
1. Double Leg Lateral 1. Split Jump.

Hops. 2. Berlari-lari menaiki
2. V-Up. dan menuruni tangga.
3. Power Jump. 3. Split Jump
4. Squat Jump dengan barbel di tangan.
(dengan Beban 4. Double
Dipundak). 5. Leg Lateral Hops.
Split Jump. 5. Lari
6. Berlari-lari menaiki akselerasi 70 m (dri
dan menuruni tangga. lambat makin lama makin
KAMIS, 18 7. Split Jump cpt).

Maret 2014 dengan barbel di tangan. 6. Lari akselerasi
8. Skiping. 75 m diselingi dengan
9. deselerasi 20 m.
Latihan gerakan lompat 7. Lari cepat bolak-
jauh (mengingat balik 40 meter.
Gerakan). 8. Lari
berbelok-belok (zig-zag).
9.
Lari bolak-balik (shuttle-
run).
1. Standing broad jump. 1. Latihan sikap kayang.

2. Knee tuch 2. Latihan splits.
jump. 3. 3. Latihan
Dumbbell low swing. Sikap Kobra. 4.
4. Reverse crunch. Lompat jongkok.
5. Berlari-lari 5. Lompat dua kaki
menaiki dan menuruni dengan box (High Box
SABTU, 20 tangga. 6. Split Jump).
Maret 2014 Jump dengan barbel di 6. Standing broad
tangan. jump. 7. Knee tuch
7. Double Leg Lateral jump. 8.
Hops. Dumbbell low swing.
9. Latihan Gerakan 9. Reverse crunch
Lompat Jauh (mengingat
Gerakan)
8.
power Jump.
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: IV
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
1. Lari rintangan. 1. Melompat dengan dua
2. Lari berbelok-belok kaki (double leg bound).
(zig-zag). 2. Melompat dengan kaki
3. Lari bolak-balik secara bergantian.
(shuttle-run). 3. Lompat
4. Ilinois jongkok.
Agility. 5. 4. Lompat dua kaki
Lari berkelok (dogging dengan box (High Box
SENIN, 22 Run). Jump).
Maret 2014 6. Standing broad 5. Standing broad

jump. jump. 6. Knee tuch

7. Knee tuch jump. jump. 7.
REGENERASI FISIK
8. Dumbbell Dumbbell low swing.
SENAM PAGI BERSAMA
ISHOMA
low swing. 8. Reverse

9. Reverse crunch.
crunch 9. Lari Kijjang 50
Meter (mengingat
gerakan lari kijang).
1. Squat Shrust. 1. Split Jump.
2. Squat Jump. 2. Berlari-lari menaiki
3. Pull Up. dan menuruni tangga.
4. 3. Split Jump
Lari Bolak-balik dengan dengan barbel di tangan.

menggendong teman. 4. Double Leg
5. Back Lateral Hops.
Up. 6. 5. Lari
SELASA, 23 Skiping. akselerasi 70 m (dri
Maret 2014 7. Melompat dengan lambat makin lama makin
dua kaki (double leg cpt).
bound). 8. 6. Lompat dua kaki
Melompat dengan kaki dengan box (High Box
secara bergantian. Jump).
9. Lompat dua kaki 7. Standing broad
dengan box (High Box jump. 8. Knee tuch
Jump). jump. 9.
Dumbbell low swing.
1. Lari cepat 5 meter. 1. Standing broad jump.

2. Lari cepat 40 Meter 2. Knee tuch jump.
(dari posisi berdiri). 3. Dumbbell low swing.
3. Lari cepat 50 meter 4. Reverse
(dari posisi setengah crunch. 5.
berdiri). Berlari-lari menaiki dan
4. Lari cepat dengan menuruni tangga.
jarak 30 meter. 6. Split Jump
KAMIS, 25 5. Lari Cepat 60 dengan barbel di tangan.
Maret 2014 Meter (dari sikap 7. Double
jongkok). 6. Leg Lateral Hops.
Lari menaiki tangga. 8.
7. Lari cepat 100 meter. squat Jump.
8. Lari cepat 9. Latihan
bolak-balik 30 meter. gerakan lompat jauh
9. Lari (mengingat Gerakan)
200 Meter
1. Lari cepat 40 Meter 1. Latihan sikap kayang.
(dari posisi berdiri). 2. Latihan splits.
2. Lari cepat 50 meter 3. Latihan
(dari posisi setengah Sikap Kobra. 4.
berdiri). Lompat jongkok.
3. Lari cepat dengan 5. Lompat dua kaki
jarak 30 meter. dengan box (High Box
4. Lari Cepat 60 Jump).
Meter (dari sikap 6. Berlari-lari menaiki
jongkok). 5. dan menuruni tangga.
Berlari-lari menaiki dan 7. Split Jump
SABTU, 27 menuruni tangga. dengan barbel di tangan.
Maret 2014 6. Split Jump dengan 8.
barbel di tangan. Double Leg Lateral Hops.
7. Double Leg
Lateral Hops. 9. Latihan Gerakan
8. Lari akselerasi lompat jauh (mengingat
70 m (dri lambat makin gerakan)
lama makin cpt).
9. Lompat dua
kaki dengan box (High
Box Jump).
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: V
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
1. hhggg
2.
SENIN, 29
Maret 2014
SENAM PAGI BERSAMA
1. Knee tuch jump. 1. Melompat dengan dua

REGENERASI FISIK
2. Dumbbell low swing. kaki (double leg bound).

ISHOMA
3. Reverse crunch. 2. Melompat dengan

4. Lari Kijang kaki secara bergantian.
50 meter. 5. 3. Lompat
Sirkuit Training. jongkok. 4.
SELASA, 30 6. lompat jauh Lompat dua kaki dengan
Maret 2014 awalan 7 box (High Box Jump).
langkah dan mendarat. 5.
8. Perlombaan lompat Standing broad jump.
jauh sesama teman. 6. Knee tuch jump.
7. Dumbbell
low swing. 8.
Reverse crunch.
1. Knee Extension. 1. Horizontal leg raise.
2. Squat Jump. 2. Interval Training

3. Sit Up. 400 meter.
4. Power 3. Melompat
Clean. 5. turun di atas satu kaki
Hack Squat. dengan tinggi 5 cm.
6. Horizontal Leg
Raise. 7. Skiping. 4. Lari kijang horizontal
KAMIS, 01
8. Jack 50m.
April 2014
Press (menggunakan 5. Lari kijang
bola medicine). horizontal 50m 7x.
9. Clean end 6.
jerk Speed 40m - 7x
7. Speed 50m -
7x.
8.Perlombaan lompat
jauh ( sesama teman)
RABU, JUM'AT DAN MINGGU LIBUR
1. Leg prees. 1. Lari kijang 45m 5x.
2. Power Clean. 2. lompat jauh Awalan
3. Hack 15 langkah 7x.
Squat. 3. Awalan pendek
4. Squat. L.Jump 8x.
5. Bench Press. 4. Awalan
6. pendek step-jump.
Dead lift. 5.
SABTU, 03 7. Heel Rise. latihan teknik melakukan
April 2014 8. tolakan/ take off.
Jack Press 6.
(menggunakan bola teknik melayang di udara.
medicine.
9. Back Extension 7. Teknik pendaratan.
8. latihan
lompat jauh (gerak
keseluruhan
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: VI
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
SENIN, 05
April 2014
SENAM PAGI BERSAMA

REGENERASI FISIK
ISHOMA
SELASA, 06
April 2014
KAMIS, 08
April 2014
SABTU, 10
April 2014
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: VII
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
SENIN, 12
April 2014
REGENERASI FISIK
REGENERASI FISIK
SENAM PAGI BERSAMA

ISHOMA
SELASA, 13
April 2014

KAMIS, 15
April 2014
SABTU, 17
April 2014
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: VIII
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
SENIN, 19
April 2014
REGENERASI FISIK
SENAM PAGI BERSAMA

1. Lari rintangan. 1. Lari cpat 30 meter 8 x.
2. Lari berbelok-belok
ISHOMA
(zig-zag). 2. Lari cepat 100 meter.

3. Lari bolak-balik 3. lari Turun naik
(shuttle-run). tangga. 4 Latihan
4. Ilinois Agility. Teknik Awalan Lari 45
5. Lari meter. 5.
berkelok (dogging Run). Latihan teknik melakukan
SELASA, 20 tolakan pada papan L.
April 2014 6. Hexagonal 6. Latihan
Obstacle. 7. Lari teknik berjalan di udara.
dengan menggunakan 7.
Krucut A,B,C dan D. latihan teknik pada saat
8. mendarat.
Quadrant Jump. 8. Melakukan
9. Latihan teknik perlombaan lompat jauh
awalan lari, tumpuan, (sesama teman).
tolakan, mendarat.
KAMIS, 22 HARI RABU, JUM'AT DAN MINGGU LIBUR

April 2014
SABTU, 24
April 2014
JADWAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: IX
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
SENIN, 26
April 2014

SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK

ISHOMA
SELASA, 27
April 2014
1. knee Extension.

2. Squat Jump.
3. Sit Up.
4.
Power Clean.
5. Bench Press.
6.
Dead lift.
KAMIS, 29 7. Heel Rise.
April 2014 8. Leg
step ups.
9. Split Jump.
SABTU, 01
April 2014
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: X
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
SENIN, 03
Mei 2014

SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK

ISHOMA
SELASA, 04
Mei 2014
KAMIS, 06
April 2014
SABTU, 08
April 2014
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: XI
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
SENIN, 10
Mei 2014

SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK

ISHOMA
SELASA, 11
Mei 2014
KAMIS, 13
April 2014
SABTU, 15
April 2014
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: XII
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
1. Interval Training 400 1. Squat jump.
meter. 2. Lari cepat
2. Dumbbell low 100. 3.
swing. Lari cepat 150 meter.
3. V-Up. 4. lari
4. Power Jump. Turun naik tangga.
5. 5 Latihan
Squat Jump (dengan Teknik Awalan Lari 45
SENIN, 17 Beban meter.
Mei 2014 Dipundak). 6. Latihan teknik
6. Split Jump. melakukan tolakan pada
papan L.
7. Berlari-lari menaiki 7. Latihan
dan menuruni tangga. teknik berjalan di udara.
8. 8.

Squat Jump dengan latihan teknik pada saat
barbel di tangan. mendarat.
9. 9. Melakukan
Double Leg Lateral perlombaan lompat jauh
SENAM PAGI BERSAMA
REGENERASI FISIK

1. Melompat
Hops. dengan dua 1.Lari cepat 100 meter.
(sesama teman).
kaki (double leg bound).
ISHOMA
2. 2.Melompat turun di atas

Melompat dengan kaki satu kaki dengan tinggi 5
secara bergantian. cm.
3. 3. Lari kijang
Lompat jongkok. horizontal 50m 5x2.
4. Lompat 4.
dua kaki dengan box lari Turun naik tangga.
(High Box Jump). 5
SELASA,18 Latihan Teknik Awalan
Mei 2014 5. Standing broad Lari 45 meter.
jump. 6.
6. Knee tuch jump. Latihan teknik melakukan
7. tolakan pada papan L.
Dumbbell low swing.
8. 7. Latihan teknik berjalan
Reverse crunch. di udara.
8.
latihan teknik pada saat
mendarat.
9. Melakukan
1. Medical Check Up perlombaan
1. Lari cepat lompat jauh
100 meter.
(pemeriksaan denyut (sesama teman)2. lompat/lari
nadi). kijang 30 meter.
2. Step Up. 3.
3. Power latihan teknik lari awalan
Clean. lompat jauh 45 meter.
4. Hack Squat.
KAMIS, 20 5. Squat. 4. latihan teknik saat
April 2014 6. melakukan
Bench Press. tumpuan/tolakan.
7. Dead lift. 5.
8. Heel Latihan teknik saat
Rise. melayang di udara.
9. Back Up. 6.
latuhan teknik saat
melakukan pendaratan.
1. Sit Up. 7. Try
1. Lari kijang 45mOut.
7x.
2. Pus Up. 2. lompat
3. Squat jauh Awalan 15 langkah
Shrust. 7x.
4. Squat Jump. 3. Awalan pendek step-
5. Pull jump.
Up. 4. latihan teknik
SABTU, 22 6. Lari Bolak-balik melakukan tolakan/ take
April 2014 dengan menggendong off.
teman. 5. teknik melayang
7. Back di udara.
Up. 6. Teknik
8. Skiping. pendaratan.
9. 7. latihan lompat
Latihan gerakan lompat jauh (gerak keseluruhan).
jauh. 8. Try Out.
JADUAL KEGIATAN
CABANG:LOMPAT JAUH
BULAN: MARET
MINGGU: XIII
JAM
06.00 - 07.00 8.00 -- 11.00 12.00-14.00 15.00-18.00 19.00-22.00 22.00 - 02.00 02.00-05.00 KETERANGAN
HARI/TGL
1. Lari cepat 100 Meter. 1. Split jump.
2. Lari cepat 2. Lari cepat
200 Meter. 100.
3. Lari cepat 60 3. Lari cepat 150 meter.
meter (dari posisi 4. lari
setengah berdiri). Turun naik tangga.
4. Lari 5
interval training. Latihan Teknik Awalan
5. Lari akselerasi Lari 45 meter.
70 m (dri lambat makin 6. Latihan
SENIN, 24 lama makin cpt). teknik melakukan tolakan
Mei 2014 6. pada papan L.
Lari akselerasi 75 m 7.
diselingi dengan Latihan teknik berjalan di
deselerasi 20 m. udara.

7. 8. latihan
Lari cepat bolak-balik 40 teknik pada saat
meter. mendarat.
8. Permainan lari 9. Melakukan
sprint 20 m (memasuki perlombaan lompat jauh

ban motor). (sesama teman)
REGENERASI FISIK
9. latihan pendaratan
lompat jauh
menggunakan
1. Lari cepat 30box.
SENAM PAGI BERSAMA

m 8 x. 1. Lari cepat 100 Meter.
2.
ISHOMA
Lari cepat 100 meter. 2. Lari cepat 200 Meter.

3. lari 3.
Turun naik tangga. Lari cepat 60 meter (dari
4 posisi setengah berdiri).
Latihan Teknik Awalan
Lari 45 meter. 4 Latihan Teknik Awalan
5. Latihan Lari 45 meter.
SELASA,25 teknik melakukan tolakan 5.
Mei 2014 pada papan L. Latihan teknik melakukan
6. Latihan tolakan pada papan L.
teknik berjalan di udara.
6. Latihan teknik
7. latihan teknik pada berjalan di udara.
saat mendarat.
8. Melakukan 7. latihan teknik pada
perlombaan lompat jauh saat mendarat.
(sesama teman). 8.
Melakukan perlombaan
1. Lompat dua kaki 1. Lari jauh
lompat kijang(sesama
45m 7x.
dengan box (High Box teman) 2.
Jump). lompat jauh Awalan 15
2. Standing broad langkah 7x.
jump. 3. Awalan pendek step-
3. Knee tuch jump.
jump. 4. latihan teknik
KAMIS, 27 4. Dumbbell low swing. melakukan tolakan/ take
April 2014 5. off .
Reverse crunch. 5. teknik melayang di
6. Split udara.
Jump. 6. Teknik
7. Berlari-lari menaiki pendaratan.
dan menuruni tangga. 7. latihan lompat jauh
8. Split (gerak keseluruhan).
Jump dengan barbel di 8. Free Training.
tangan.
1. Lari kijang 45m 7x. 1. Lari cepat 30 m 7 x.
9. Double Leg Lateral
2. lompat jauh
Hops.
Awalan 15 langkah 7x. 2. Lari cepat 100 meter.
3. 3. lari Turun
Awalan pendek step- naik tangga.
jump. 4 Latihan
4. latihan teknik Teknik Awalan Lari 45
melakukan tolakan/ take meter.
SABTU, 29 off. 5. Latihan teknik
April 2014 5. teknik melayang di melakukan tolakan pada
udara. papan L.
6. Teknik pendaratan. 6. Latihan teknik
7. berjalan di udara.
latihan lompat jauh 7.
(gerak keseluruhan). latihan teknik pada saat
8. mendarat.
Latihan lompat jauh 8. Free Training.
sesama teman.
uuuuuuuuuuuuuuuuuuu ................................................
SIKLUS MIKRO DENGAN DUA PUNCAK
(Intensitas Latihan Mingguan)
Tinggi
Sedang Sedang
Rendah
Istirahat Istirahat Istirahat

Senin Selasa Rabu Kamis Jum'at Sabtu Minggu
Catatan :
1. Pelatih harus meningkatkan prestasi Atletnya seoptimal mungkin
2. Atlet harus berlatih sampai pada taraf training zone (80% - 90%)
3. Agar mencapai training zone, intensitas dan volume latihan harus mencapai
Denyut Nadi Maksimal, (rumusnya 220 - umur) misalnya umur alet 20 tahun, 220 - 20 = 200,
jadi 80% dari 200, Denyut Nadi Maksimalnya = 160 kali permenit atau 90% dan 200
Denyut Nadi Maksimalnya = 180 kali permenit.
Pelatih Asisten Pelatih
Musran Ridwansyah
..................
SIKLUS MIKRO DENGAN SATU PUNCAK
Senin Selasa Rabu Kamis Jum'at Sabtu Minggu
Tinggi
Sedang
Rendah
Istirahat
Kepentingan relatif dari beberapa cabang olahraga
kardio vaskular
Ketahanan otot
An
Kekuatan Otot
dan kecepatan
An
Kemampuan
Kelentukan
Ketahanan
Komposisi
Aerobik
Aerobik
Tubuh
Kapasitas
Olahraga
Baseball 1 2 1 3 2 2 2
Bola Basket 2 2 1 2 2 2 2
Tinju 1 1 1 2 1 2 1
Lintas alam 3 2 3 2 1 2 1
Balap sepeda:
Sprint 2 2 1 1 2 2 2
Jarak jauh 3 2 2 2 1 2 1
Menyelam 1 3 1 3 1 1 2
Anggar 2 2 1 3 2 2 2
Hoki lapangan 2 2 1 2 2 2 2
Rugby 1 2 1 3 2 1 2
Golf 1 2 1 3 2 1 3
Senam 1 1 1 2 2 1 1
Bola tangan 1 2 1 2 1 2 2
Hoki es 1 2 1 2 1 1 2
Meluncur di atas es:
Sprint 1 2 1 1 2 1 2
Jarak jauh 2 2 2 1 1 2 2
Lacrosse 1 2 1 2 1 2 2
Bola raket 1 2 1 2 1 2 2
Mendayung 1 1 2 1 1 1 2
Ski
Sepakbola 1 2 1 2 1 2 2
Squash 1 2 1 2 1 2 2
Renang
Tennis 1 1 1 2 2 2 2
Atletik:
Sprint 1 2 1 2 2 1 2
Lompat 1 3 1 3 3 1 2
Lempar 1 2 1 3 3 1 2
Lari jarak jauh 3 2 3 1 1 2 1
Lari jarak menengah 2 2 2 1 1 2 1
Bola Voli 1 2 1 2 2 2 2
Angkat besi/berat 1 1 1 3 3 1 2
Gulat 1 1 1 1 1 1 1
Sumber: (Pate dkk.,1984)
Catatan:
1 = Sangat penting (kunci menentukan penampilan)
2 = Penting (harus ditentukan/dikembangkan menuju tingkat tinggi)
3 = tidak penting (tidak diperlukan pada tingkat tinggi)
Mengetahui Panitia Pelatda Porwil VI dan Pra-Pon XVI 2003

Ketua Panitia, Bidang Latihan dan Program
(...........................) (.........................................)
1
PROGRAM MINGGUAN
ATLET LOMPAT JAUH KOTA BANDA ACEH, PERSIAPAN PORA TAHUN 2015 DI KOTA BANDA ACEH
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MARET
Minggu: I
NO BENTUK KEGIATAN TUJUAN SENIN SELASA KAMIS SABTU KETERANGAN
1 SENAM PAGI kebugaran

2 FARTLEK/CROSS COUNTRY Daya tahan
3 INTERVAL TRAINING Kecepatan
4 WEIGHT TRAINING POWER
LATIHAN PAGI
5 SIRCUIT TRAINING KEBUGARAN DAN KEKUATAN
6 LATIHAN MENTAL PSIKIST
7 MEDICAL CHECK UP Kesehatan
8 FREE TRAINING pemulihan
9 TRY OUT Kemampuan Tanding
10 TRY IN Uji Kemampuan Teknik
11 LATIHAN TEKNIK Pendalaman teknik dasar
12 TES PARAMETER Uji Kemampuan Awal

3 INTERVAL TRAINING Kecepatan Dan Daya Tahan
WEIGHT TRAINING KEKUATAN DAN POWER
LATIHAN SORE
4

PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MARET
Minggu: III
4 WEIGHT TRAINING KEKUATAN DAN POWER
LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: APRIL
Minggu: V

LATIHAN PAGI
11 LATIHAN TEKNIK Pendalaman teknik

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: APRIL
Minggu: VII

LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MEI
Minggu: IX
LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MEI
Minggu: XI
LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MEI
Minggu: XIII
LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MARET
Minggu: II

LATIHAN PAGI
NO
BENTUK KEGIATAN TUJUAN SENIN SELASA KAMIS SABTU KETERANGAN
WEIGHT TRAINING POWER
LATIHAN SORE
4

PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MARET
Minggu: IV
LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: APRIL
Minggu: VI

LATIHAN PAGI
NO
LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: APRIL
Minggu: VIII

LATIHAN PAGI
NO
LATIHAN SORE
6 LATIHAN MENTAL PSIKIS
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MEI
Minggu: X
LATIHAN PAGI
NO
LATIHAN SORE
PROGRAM MINGGUAN
Cabang: LOMPAT JAUH

Bulan: MEI
Minggu: XII
LATIHAN PAGI

LATIHAN SORE
PROGRAM BULANAN
ATLET LOMPAT JAUH KOTA BANDA ACEH PERSIAPAN PORA TAHUN 2015
CABANG : Lompat Jauh
Bulan : Maret
DUKUNGAN MINGGU KE
NO BENTUK KEGIATAN TUJUAN KETERANGAN
ALAT/SARANA I II III IV
1 SENAM RINGAN/ Jogging KEBUGARAN ADA
2 INTERVAL TRAINING KECEPATAN ADA
3 WEIGHT TRAINING KEKUATAN DAN POWER ADA
4 CIRCUIT TRAINING KEBUGARAN DAN KEKUATAN ADA
LATIHAN PAGI
5 LATIHAN MENTAL PSIKIS ADA
6 TES PARAMETER UJI KEMAMPUAN AWAL ADA
7 LATIHAN TEKNIK PENDALAMAN TEKNIK DASAR ADA
8 FARTLEK/CROSS COUNTRY DAYA TAHAN ADA
10 FREE TRAINING PEMULIHAN
9 MEDICAL CHACK UP PHYSICAL FITNEST KESEHATAN
10 Try In UJI KEMAMPUAN TEKNK
11 Try Out UJI KEMAMPUAN TANDING
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA I II III IV
LATIHAN SORE
5 LATIHAN MENTAL PSIKIS ADA
7 LATIHAN TEKNIK PENDALAMAN TEKNIK DASAR ADA

PROGRAM BULANAN
Bulan : April
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA V VI VII VIII
LATIHAN PAGI
5 LATIHAN MENTAL PSIYKIST ADA
7 LATIHAN TEKNIK PENDALAMAN TEKNIK ADA
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA V VI VII VIII
LATIHAN SORE

PROGRAM BULANAN
Bulan : Mei
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA IX X XI XII
LATIHAN PAGI
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA IX X XI XII
LATIHAN SORE
PROGRAM BULANAN
Bulan : Mei
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA XIII XIV XV XVI
LATIHAN PAGI
DUKUNGAN MINGGU KE
ALAT/SARANA XIII XIV XV XVI
LATIHAN SORE
FORMULIR LATIHAN BEBAN
CABANG : ....................
NAMA :.....
UMUR :
TGL, ...
BENTUK LATIHAN dan GAMBAR BEBAN : KG
SET 1 SET 2 SET 3 SET 1 SET 2 SET 3 SET 1 SET 2 SET 3 SET 1 SET 2 SET 3 SET 1
POWER CLEAN
SQUAT
HACK SQUAT
KNEE EXTENSION
DUMBBELL LOW SWING
SNATCH JUMPING SQUAT
LEG PRESS
HEEL RAISES
BENCH PRESS
STEP UP
DEAD LIFT
KETERANGAN
SET 2 SET 3
RENCANA LATIHAN ATLET LOMPAT JAUH KOTA BANDA ACEH PERSIAPAN PORA TAHUN 2015 DI KOTA BANDA ACEH
BULAN MARET APRIL MEI JUNI
PERTANDINGAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
PERIODISASI PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI
SIKLUS MACRO CONDITIONING GENERAL-BASIC SPESIAL BASIC UNLD
DAYA TAHAN MAX. AN-AEROBIC AN-AEROBIC DAYA TAHAN

AN-AEROBIC CAPASITY
CAPASITY LAKTAT POWER LAKTAT CAPASITY KARD. VASK.
KEKUATAN GENERAL MAKSIMUM POWER MAINTAIN
KELENTUKAN PENINGKATAN KELENTUKAN MAINTAIN
KECEPATAN PENINGKATAN KECEPATAN MAINTAIN

MAINTAIN PENINGKATAN
TEKNIK/SKILL PERBAIKAN TEKNIK DASAR PENINGKATAN SKILL
KOOR
TAKTIK DASAR
PORA 2015
KOOR. DAN
TAKTIK
TAKTIK LANJUTAN PENYEMPURNAAN
PENINGKATAN PSIKOLOGI PERSIAPAN

PSIKOLOGI PENINGKATAN DASAR PENYEMPURNAAN
SKILL KHUSUS FINAL
TES/UJI COBA
% WAKTU LATIHAN 100% 100% 100% 100%
FISIK 60% 40% 25% 20%
SKILL/TEKNIK 20% 30% 35% 40%
MENTAL 20% 30% 40% 40%
100%
BEBAN 70%
LATIHAN 85%
Mengetahui,
Pelatih,
..................................

Program Latihan - Roiyani

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Program Latihan - Roiyani

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

KOTA BANDA ACEH, PERSIAPAN PORA TAHUN 2018 DI ACEH BESAR

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

......... ....... .... ......

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 1. Fartlek (Lari Jarak Jauh) Sabtu 1. Lari cepat 5 meter 10

1. Interval Training Sabtu 1. Lari cepat 100 Meter 10

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

1. Latihan kelenturan otot leher 5 Selasa 1. Arrowhead Agility Drill 10

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Senin 2. Squat Jump 10 Selasa 2. Lari interval training 10

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 2. V-Up 10 Sabtu 2. Knee tuch jump 10

Kamis 2. Berlari-lari menaiki dan menuruni tangga 10 Sabtu 2. Latihan splits 10

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 2. Knee tuch jump 10 Sabtu 2. Latihan splits 10

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Senin 2. Squat Jump 10 Selasa 2. Latihan splits 10

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 2. Squat Jump 10 Sabtu 2. Power Clean 10

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Senin 2. Power Clean 10 Selasa 2. V-Up 10

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 2. Pus Up 10 Sabtu 2. Step Up 10

Kamis 2. jingkat Awalan 15 langkah 7x 10 Sabtu 2. lompat/lari kijang 30 meter 10

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Senin 2. Lari cepat 100 10 Selasa 2. Lari cepat 100 meter 10

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 2. Standing broad jump 10 Sabtu 2. lompat jauh Awalan 15 langkah 7x 15

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Senin 2. Step Up 10 Selasa 2. Lari cepat 200 Meter 10

Gerakan Kombinasi 5 Gerakan Kombinasi 5

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit

Pelatih Asisten Pelatih Pelatih Asisten Pelatih

RENCANA PROGRAM LATIHAN ATLET LOMPAT TINGGI

Kamis 2. Jingkat Awalan 15 langkah 7x 15 Sabtu 2. Lari cepat 150 meter 10

Pendinginan: 10 Menit Pendinginan: 10 Menit