DASAR GIZI OLAHRAGA

NAMA : ARIN WIDI KUSTANTRI

NIM : 201601003

S-1 GIZI

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN

DELIMA PERSADA GRESIK

2017
1. Indeks Glikemik (IG) adalah suatu ukuran yang digunakan untuk mengindikasikan
seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat diubah menjadi gula oleh
tubuh manusia. Angka ini menjadi indkator seberapa cepat makanan yang dikonsumsi
memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Semakin kecil angka indeks glikemik, maka akan semakin kecil dampaknya terhadap
kadar gula darah. Jika disebut dalam angka, tinggi rendahnya kadar indeks glikemik
umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut:
 IG Rendah : 55 atau kurang dari 55.
 IG Sedang : 56 – 69.
 IG Tinggi : 70 atau lebih dari 70.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan karbohidrat yang diproses
secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.
Jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi antara lain :
a.) Kentang panggang
b.) Nasi putih,
c.) Roti tawar putih
d.) Pasta
e.) Buah pisang yang sudah benar-benar matang (buah yang memiliki tingkat
kematangan lebih tinggi akan berasa lebih manis, maka semakin tinggi indeks
glikemiknya)
f.) Semangka
g.) Baguette putih
h.) dan minuman yang bersoda dan manis.

2. Menu Selingan (snack) untuk Atlet Pelari

Pola makan seorang pelari tidak hanya berfungsi untuk menjaga kesehatan tetapi juga
untuk mendukung performa ketika berlari, membantu proses pemulihan setelah berlatih,
dan bisa menentukan gagal atau suksesnya suatu lomba. Secara alami, asupan terbaik
adalah makan makanan yang bernutrisi tinggi dan rendah kalori. Untuk mengontrol rasa
lapar usai lari, perlunya dipenuhi kebutuhan karbohidrat dari atlet pelari. Berikut adalah
beberapa contoh makanan selingan dengan nutrisi yang dibutuhkan pelari, yaitu :

1.) Snack sebelum latihan

a) Sepotong roti gandum dengan madu atau selai kacang

roti dan madu atau roti dengan selai kacang lebih banyak mengandung
kandungan zat gizi dan serat yang tinggi sehingga dapat memberikan rasa
dan efek yang mengenyangkan tanpa menggemukan tubuh.
b) Oatmeal dengan susu ( 30 menit sebelum olahraga pagi )
c) Smoothies buah
Memberikan efek yang mengenyangkan untuk tubuh dan mengandung
banyak vitamin.
d) Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
kacang-kacangan yang telah dimasak dan dikeringkan seperti kacang jogo,
 lentil, garbanzo dan kapri kaya akan protein dan serat, merupakan sumber
zat besi dan rendah lemak.

2.) Snack sesudah latihan

a.) Yoghurt rendah lemak

Yogurt rendah lemak baik untuk pelari karena merupakan sumber protein,
karbohidrat kompleks, serta kalsium yang penting bagi pelari terutama
mereka yang beresiko mengalami fraktur stres.
b.) Muesli (sereal gandum) dengan susu
c.) Jus jeruk , jus nanas atau jus buah segar
Memberikan efek kesegaran untuk tubuh dan mengandung banyak
vitamin.
d.) Ubi manis
Ubi manis baik untuk atlet pelari karena mengandung karbohidrat
kompleks, vitamin A, vitamin C, anti oksidan, potasium, dan zat besi.
e.) Sandwich ( roti isi )
f.) Salad buah
Mengandung banyak vitamin dan sumber serat.

3. ATLET PELARI MUDA

( jadwal latihan sore > 45 menit – durasi panjang ) termasuk intensitas olahraga moderat
tinggi kebutuhan energinyayaitu 7- 12 gr/ kg BB/hari.

Nama : Gani
Usia : 25 tahun
Berat badan : 57,4 kg
Tinggi badan : 163,7 cm
Indeks Masa Tubuh : 21,5 kg/m
Kebutuhan Karbohidrat : 11 x BB = 11 x 57,4 = 631,4 gram/hari

Menu Makanan untuk Atlet Pelari

 Jam 05.30 : - Telur rebus ( 2 butir )

- Teh manis ( 1 gelas )

 Makan Utama (sarapan)

Jam 07.30 : - Nasi putih ( 1 ½ piring sedang )
- Tumis buncis + udang ( 1 mangkok )
- Ayam goreng ( 1 potong sedang )
- Air putih
- Jus nanas ceria ( 1 gelas )
- Macaroni schotel ( 1 potong sedang )
 Selingan ( jam 10.00 ) : - Salad buah ( 1 mangkok kecil )
- Jus jagung

 Makan utama (makan siang)

Jam 12.00 : - Nasi merah ( 2 piring sedang )
- Tahu walik isi daging giling ( 1 potong sedang)
- Oseng ikan teri + kacang-kacangan (1 mangkok)
- Sayur asam mix jagung ( 1 mangkok )
- Buah pepaya (1 potong sedang)
- Jus belimbing madu apel ( 1 gelas )
- Yoghurt rendah lemak dan rendah gula

 Selingan (Jam 15.15)

(45 menit sebelum latihan) : 2 – 3 oatcakes dengan keju lembut rendah lemak
Buah melon dan air putih
 Ketika Latihan : Air putih
 Setelah latihan : Minuman isotonik
Lemper ( 1 potong )

 Makan Utama (malam) : - Nasi putih ( 1 ½ piring sedang )

- Steak daging + buncis dan sayur-sayuran
- Kentang rebus segar ( 2 buah)
- Jeruk ( 1 buah )
- Air putih

 Jam 22.00 : - Biskuit ( 3 buah )

- Pisang ( 1 potong )
- Susu skim ( 1 gelas )