Masih menerapkan 4 Sehat

5 Sempurna? Saatnya
beralih ke Pedoman Gizi
Seimbang
Program 4 Sehat 5 Sempurna yang dulu digalakkan pemerintah ternyata dianggap tidak
sesuai dan bisa menyesatkan

Mana yang lebih sering kamu dengar: “4 Sehat 5 Sempurna” atau “Pedoman Gizi
Seimbang”?

“4 Sehat 5 Sempurna bisa jadi terasa lebih familiar bagi Anda. Nasi, lauk pauk, sayur,
buah, lalu dilengkapi oleh susumerupakan kombinasi yang menjadi acuan dalam
mengatur pola makan kamu sehari-hari.

Tapi tahukah kamu bahwa sudah sejak 1995, slogan “4 Sehat 5 Sempurna” digantikan
oleh “Pedoman Gizi Seimbang”?
Permasalahan kesehatan di Indonesia yang terus berkembang memaksa munculnya
kebijakan-kebijakan terkait kesehatan yang mengatur banyak aspek, termasuk pola
makan. Program 4 Sehat 5 Sempurna yang dulu digalakkan pemerintah ternyata
dianggap tidak sesuai dan bisa menyesatkan, karena pedoman makan yang diberikan
malah bisa menjadi tidak sehat jika porsi dan gizinya tidak seimbang.

Sebagai contoh, seseorang yang menerapkan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna dengan
nasi, lauk, sayur, buah, dan susu, tidak akan mendapatkan manfaat kesehatan jika
porsi di piringnya sebagian besar adalah nasi, sementara lauk dan sayurnya hanya
sedikit.

Terlebih lagi, panduan ini seakan mengharuskan nasi sebagai makanan yang harus
selalu ada dalam pola makan sehat, padahal ada banyak karbohidrat lain yang lebih
sehat dari nasi.

Begitupun dengan keberadaan susu di pedoman 4 Sehat 5 Sempurna yang belum tentu
cocok dikonsumsi semua orang, terutama yang mengidap intoleransi laktosa.

Pedoman Gizi Seimbang tidak hanya memberikan panduan terkait makanan, tetapi juga
kesehatan secara menyeluruh terutama yang bersifat preventif. Prinsip utama pada
Pedoman Gizi Seimbang yang membedakannya dari 4 Sehat 5 Sempurna dikenal
sebagai 4 pilar, yaitu:

1. Mengonsumsi makanan beraneka ragam

Tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan
oleh tubuh, sehingga mau tak mau kamu harus mengonsumsi berbagai jenis makanan
yang berbeda. Namun, mengonsumsi makanan yang beragam bukan berarti kamu
bebas menyantap berbagai jenis makanan. Semuanya harus dikonsumsi berdasarkan
proporsi serta jumlah yang sesuai dengan kebutuhanmu.

2. Menerapkan perilaku hidup bersih

Dengan menerapkan perilaku hidup bersih, kamu dapat mengurangi risiko terpapar
sumber infeksi, yaitu kuman, virus, dan bakteri. Penyakit infeksi dapat memengaruhi
gizi secara langsung. Misalnya, jika kamu menderita diare, kamu akan mengalami
penurunan nafsu makan, dan zat gizi akan sulit diserap oleh tubuh. Padahal, saat sakit,
kamu memerlukan zat gizi yang lebih banyak untuk membantu metabolisme serta
perbaikan sel-sel tubuh. Sebaliknya, jika kamu kekurangan zat gizi, maka kamu akan
lebih mudah terjangkit penyakit infeksi.

3. Aktif secara fisik

Aktivitas fisik penting dalam menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Jika jumlah
zat gizi, terutama sumber energi, yang masuk lebih besar daripada yang keluar, ini
dapat menimbulkan kegemukan hingga obesitas. Seperti yang sudah diketahui secara
umum, kegemukan dan obesitas merupakan salah satu faktor risiko berbagai penyakit,
seperti misalnya diabetes, kanker, dan stroke.

4. Memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat

badan normal

Kamu disarankan untuk memiliki berat badan yang berada dalam kisaran normal yaitu
berkisar pada Indeks Massa Tubuh 18,5 – 25,0. Cara menghitung Indeks Massa Tubuh
adalah (berat badan dalam kg) dibagi dengan (tinggi badan dalam kg dikali dua).

Dengan rajin memantau berat badan, kamu dapat mendeteksi jika sewaktu-waktu
Indeks Massa Tubuh Anda sudah lebih atau kurang dari yang dianjurkan, sehingga
kamu dapat melakukan pencegahan sebelum menjadi lebih parah.

Keempat pilar Pedoman Gizi Seimbang ini kemudian diperjelas dalam Pesan Gizi
Seimbang yang baru dirumuskan dalam Pedoman Gizi Seimbang tahun 2014. Pesan
Gizi Seimbang antara lain:

 Syukuri dan nikmati keanekaragaman makanan.

Salah satu cara menerapkan pesan tersebut adalah
dengan mengonsumi beberapa kelompok pangan
setiap hari atau dalam sekali makan. Kelompok
pangan ini adalah makanan pokok, lauk-pauk,
sayuran, buah-buahan, dan minuman.
 Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan.
Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, mineral,
serta antioksidan yang dapat membantu menjaga
kesehatan tubuh Anda. Konsumsi sayur buah yang
cukup juga berperan dalam mencegah penyakit
terutama penyakit tidak menular seperti penyakit
kardiovaskular, diabetes, kanker, dan lain – lain.
 Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang
mengandung protein tinggi. Ada dua jenis protein,
yaitu yang berasal dari hewan (protein hewani) dan
yang berasal dari tumbuhan (protein nabati).
Keduanya memiliki kekurangan dan kelebihannya
masing-masing sehingga dapat saling melengkapi
jika dikonsumsi sesuai dengan porsi yang
dianjurkan.
 Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan
pokok. Misalnya, tidak melulu mengonsumsi nasi
sebagai sumber makanan pokok tetapi juga bisa
menggantinya dengan umbi-umbian.
 Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan
berlemak. Konsumsi yang dianjurkan yaitu tidak
lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh
garam, dan 5 sendok makan minyak per harinya.
Jika lebih dari anjuran tersebut kamu berisiko
mengidap penyakit hipertensi, diabetes, stroke, dan
jantung di kemudian hari.
 Biasakan sarapan. Pada saat sarapan Anda
dianjurkan untuk mengonsumsi 15-30% kebutuhan
energi harian Anda. Sarapan dilakukan antara
bangun pagi sampai pukul 9. Sarapan dapat
membantu Anda mencukupi energi yang dibutuhkan
tubuh untuk memulai aktivitas.
 Biasakan minum air putih yang cukup.
Keseimbangan air dalam tubuh Anda perlu
dipertahankan karena sebagian besar tubuh kita
terdiri dari cairan. Penuhi kebutuhan airmu dengan
mengonsumsi setidaknya 2 liter air per harinya.
 Biasakan membaca label pada kemasan pangan.
Pada makanan kemasan yang kamu beli sudah
tertera label keterangan terkait bahan yang
digunakan, kandungan gizi yang terdapat di
dalamnya, hingga tanggal kadaluwarsa. Dengan
memahami label pada kemasan pangan tersebut,
kamu dapat membatasi konsumsi zat gizi tertentu
seperti gula, garam, lemak, dan pengawet.
 Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih
mengalir. Hal ini untuk mencegah kuman dan bakteri
berpindah dari tangan ke makanan ataupun bagian
tubuh Anda lainnya.
 Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan
pertahankan berat badan normal. Aktivitas fisik
merupakan setiap gerakan tubuh yang
meningkatkan pengeluaran energi. Contoh aktivitas
fisik misalnya seperti berjalan kaki, berkebun,
melakukan pekerjaan rumah tangga, dan lain-lain.
Aktivitas fisik Anda dinyatakan cukup jika Anda
melakukan latihan fisik atau olahraga selama 30
 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam satu
minggu.

GIZI SEIMBANG, TAK SEKEDAR KONSUMSI 4 SEHAT

5 SEMPURNA
Standar
Jika ditanya apa yang disebut gizi seimbang, anak sekolah akan menjawab dengan semangat,
empat sehat lima sempurna. Jika pertanyaan yang sama ditanyakan pada ibu muda yang punya
anak usia 6-24 bulan, mungkin akan dijawab menu empat bintang. Tapi, ternyata, konferensi
pangan sedunia di Roma pada tahun 1992 merekomendasikan pedoman gizi seimbang yang
terdiri dari empat pilar gizi seimbang, menggantikan slogan “4 sehat 5 sempurna” yang sudah
sering kita dengar selama ini.

Apa yang dimaksud dengan empat pilar gizi seimbang?

1. Mengkonsumsi makanan beragam
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik
4. Mempertahankan dan memantau berat badan normal

Gizi seimbang saat ini tidak hanya didefinisikan dengan apa yang kita makan, tapi mencakup
aspek kebersihan yang mendukung pada kesehatan, aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan
tubuh, serta terjaganya berat badan yang ideal. Konsumsi makanan pun ditekankan
keberagamannya, karena hal ini mendukung tercapainya kecukupan gizi dan kebutuhan vitamin
dan mineral yang terkandung dalam berbagai jenis makanan. Kita harus bersyukur karena
Indonesia memiliki banyak variasi pangan, mulai dari karbohidrat, protein, juga sayur dan buah-
buahan. Keberagaman ini juga mendukung program diversifikasi pangan yang mendorong
masyarakat untuk menggunakan bahan pokok lain seperti ubi, singkong, dan jagung sebagai
sumber karbohidrat pengganti nasi.

Perilaku hidup bersih yang selaras dengan gizi seimbang terdiri dari aspek kebersihan dalam
pengolahan pangan, penyajian makanan, serta kebersihan tangan dan alat makan yang kita
gunakan. Perilaku hidup bersih dapat menurunkan resiko penyakit infeksi pencernaan dan
berbagai penyakit lainnya. Cuci tangan pakai sabun di setiap kali akan bersentuhan dengan
makanan dan setelah keluar dari kamar mandi menjadi poin penting dari perilaku hidup bersih.

Perkembangan teknologi saat ini berpengaruh terhadap aktivitas fisik yang rendah. Berbagai alat
elektronik diciptakan untuk memudahkan manusia dalam beraktivitas, juga membuat kita jarang
berpindah tempat atau bergerak untuk mendapatkan apa yang kita inginkan. Akhirnya pola hidup
ini membuat sebagian manusia mengalami kegemukan dan meningkatkan resiko berbagai
penyakit metabolik, seperti darah tinggi, hipertensi, dan penyakit jantung.

Berat badan yang ideal menjadi cerminan dari keseimbangan gizi, dimana konsumsi makanan
kita sesuai dengan kebutuhan kita. Penambahan dan pengurangan berat badan masih wajar
terjadi dalam rentang berat badan yang ideal. Untuk menghitungnya, kita bisa menggunakan
rumus indeks massa tubuh (IMT), yaitu

IMT = Berat badan (kg) / [ tinggi badan (m) x tinggi badan (m)]