Asupan Gizi untuk Pertandingan pada Atlet Marathon

Marathon merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan dalam waktu lama
dan terus – menerus dengan proses anaerob dan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya.
Kebutuhan energi ini berbeda-beda sesuai dengan volume latihan, intensitas latihan, status
kesehatan, kondisi fisik, berat badan atlet, dan periode latihannya.

Mendekati pertandingan, intensitas dan durasi latihan akan semakin tinggi sehingga
asupan gizi yang dibutuhkan juga semakin tinggi. Karbohidrat yang dibutuhkan sekitar 5-12
gr/kgBB/hari dan protein yang dibutuhkan sekitar 1,4-2 gr/kgBB/hari. Untuk atlet marathon
yang lebih mengembangkan kemampuan kardiovaskuler, maka asupan protein yang
dibutuhkan sekitar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari. Apabila kebutuhan karbohidrat ditingkatkan, maka
konsumsi protein diturunkan.

Fase pertandingan dibagi menjadi tiga sub fase yaitu sebelum pertandingan, selama
pertandingan, dan sesudah pertandingan. 3-4 jam sebelum bertanding sebaiknya atlet
diberikan makanan lengkap sehingga saat bertanding tidak terjadi gangguan perut, mual,
ataupun kram karena usus sudah diberi kesempatan untuk mencerna dan menyerap makanan.
Untuk menunjang performa atlet, menu makanan sebaiknya terdiri dari tinggi karbohidrat,
cukup protein, rendah lemak, rendah serat, cukup mineral dan air. Khusus untuk atlet
marathon terdapat suatu metode untuk meningkatkan cadangan atau superkompensasi
penyimpanan glikogen dalam otot beberapa hari sebelum pertandingan. Superkompensasi
dapat dicapai dalam waktu 36-48 jam setelah makan dengan karbohidrat 10gr/kgBB/hari.
Metode ini dinamakan Carbohydrate Loading yang dilakukan untuk atlet yang berolahraga
dalam waktu lama (endurance) dan intensitas tinggi seperti marathon yang dimulai 7 hari
sebelum pertandingan. Hari ke 6, 5, 4 sebelum bertanding atlet diberi latihan yang berat
dengan asupan karbohidrat rendah, dan pada hari ke 3, 2,1 sebelum bertanding atlet diberi
asupan karbohidrat tinggi sebanyak 70% dari total kalori. Cadangan glikogen otot yang
meningkat karena metode ini dapat membantu atlet untuk bertanding lebih lama dengan
kecepatan optimal.

Pada sub fase selama pertandingan dibutuhkan air minum yang mengandung
karbohidrat dan mineral dalam jumlah yang seimbang atau yang disebut sebagai minuman
isotonik. Minuman isotonik ini dibutuhkan karena pertandingan yang berlangsung lama (lebih
dari 1 jam) menyebabkan tubuh kehilangan cairan sebanyak 2% serta kehilangan elektrolit
yaitu kalium dan natrium yang dapat menyebabkan menurunnya kinerja atlet. Maka dari itu
dibutuhkan minuman sport drink yang mengandung 4-8% karbohidrat dan 10-20 mmol/L
elektrolit sehingga dapat memenuhi jumlah karbohidrat yang dianjurkan yaitu sekitar 30-
60gr/jam.

Yang terakhir pada sub fase sesudah pertandingan, selain diberikan cairan dan
elektrolit, atlet juga diberikan natrium yang dapat terkandung pada roti, sereal, maupun
makanan lain. Lalu untuk mengembalikan cadangan glikogen, dapat diberikan makanan yang
mengandung karbohidrat tinggi sekitar 1-1,5 gr/kgBB/hari. Serta dibutuhkan juga protein
untuk memperbaiki kerusakan otot dan membangun protein otot dengan jumlah sekitar 10-20
gram.

Tema : Pengaturan Gizi selama Periodisasi Latihan

Referensi yang digunakan : BAB IV Pengaturan Gizi halaman 29-35

Nama : Reinita Vany Ismawati

NIM : G0012176

Kelas : B