i.

Metode senam nifas

Menurut (Maryunani & Sukaryati, 2011) tahapan senam nifas sebagai berikut:

a) Latihan tubuh bagian atas

(1) Gerakan pertama melebarkan dada:

(a) Posisi awal berdiri tegak, buka kaki selebar panggul, buka kedua

lengan ke samping dengan siku membentuk 90 º, dan lengan sejajar

latai

(b) Selanjutnya keluarkan nafas dan bawa kedua lengan bersama-sama

kedepan dada

(c) Tarik nafas dan buka lengan kembali selebar-lebarnya, pertahankan

kedua siku sejajar bahu, dan lakukan latihan ini sebanyak 24 kali.

(2) Gerakan kedua push-up pada dinding:

(a) Posisi awal berdiri tegak dengan jarak kaki ke dinding lebih jauh dari

lengan

(b) tempatkan kedua kaki sejajar pinggul, tangan lurus ke dinding, dan

tempatkan telapak tangan pada dinding di bawah bahu, jari-jari

berhadapan satu sama lain

(c) Dekatkan wajah anda ke dinding dengan membiarkan tubuh lurus

maju ke depan dan siku akan membengkok

(d) Dorong badan anda kembali ke belakang dengan meluruskan kedua

lengan, kemudian tekan ke dinding kembali sehingga kedua siku

 bengkok. Jangan biarkan bokong tertinggal di belakang dan tumit

lepas dari lantai, dan ulangi 24 kali gerakan.

(3) Gerakan ketiga peregangan yang berat:

(a) Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan sejajar, letakkan

kedua lengan di belakang dengan jari kelingking saling berkaitan pada

punggung bagian atas

(b) Putar telapak tangan dengan membengkokkan siku ke belakang

(c) Tarik kaki kanan 45º ke kanan sedangkan kaki kiri melangkah ke

depan

(d) Sekarang arahkan puncak kepala ke depan dengan membongkokkan

badan dari pinggul juga punggung tetap lurus. Perhatikan pernafasan

biarkan dada, lengan dan belkang betis terasa tertarik

(e) Pada regangann maksimum rendahkan kepala dan pertahankan posisi

ini dengan konsentrasi yang kuat, kemudian kembali, dan lakukan

latihan ini kembali dengan memutar balik posisi kaki.

b) Latihan daerah pelviks

Ke enam gerakan latihan pelviks sangat baik dilakukan pertama sekali pada 2-

3 minggu postpartum.

(1) Gerakan pertama menekan punggung bawah:

(a) Posisi awal berbaring lurus dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki

dibuka selebar panggul

(b) Keluarkan nafas dan tekan punggung bagian bawah pada lantai, tarik

nafas rileks
(2) Gerakan kedua pelvik grips:

(a) Posisi awal berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki

terbuka selebar pingguL

(b) Keluarkan nafas sambil tahan dan kencangkan otot-otot sekitar paha

yakni lubang kencing, vagina dan rectum

(c) Tarik nafas dan lepas, Lakukan gerakan ini secara perlahan sampai 24

kali.

(3) Gerakan ketiga rump toner:

(a) Posisi awal berbaring dengan kedua kaki lurus

(b) Jepit kedua bokong sekencang-kencangnya dan lepaskan, lakukan

gerakan ini sebanyak 24 kali.

(4) Gerakan keempat peregangan easy cat:

(a) Posisi awal merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan kedua

lengan sejajar bahu

(b) Keluarkan nafas, tundukkan kepala dan jatuhkan panggul dan tarik

punggung ke atas

(c) Ambil nafas dan kembalikan punggung ke posisi datar. Lakukan

latihan ini sebanyak 24 kali.

(5) Gerakan kelima kucing berputar:

 (a) Posisi awal merangkak dengan lutut sejajar panggul dan kedua lengan

sejajar bahu

(b) Keluarkan nafas, putar bahu kanan ke pinggul kanan, tarik nafas dan

kembali ke tengah, ulangi gerakan tersebut pada bahu kiri dan pinggul

kiri. Lakukan latihan ini sebanyak 24 kali.

(6) Gerakan keenam peregangan kucing:

(a) Posisi awal merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan kedua

lengan sejajar bahu

(b) Keluarkan nafas, renggangkan dan luruskan lengan kiri dan kaki

kanan, ambil nafas dan letakkan kembali.

(c) Keluarkan nafas dan ulangi gerakan ini pada posisi yang berlawanan,

lakukan gerakan ini sebanyak 24 kali.

c) Latihan abdomen

(1) Gerakan pertama mengangkat kepala:

(a) Posisi awal berbaring darar dengan kedua lutut bengkok dan kedua

kaki lebih lebar dari pinggul

(b) Tempatkan kedua lengan di belakang dengan kedua siku ke depan

wajah

(c) Keluarkan nafas dan angkat kepala, tarik nafas dan turunkan kepala

tapi tidak seperti menyentuh lantai, keluarkan nafas angkat dan ambil

nafas turun. Lakukan latihan ini sebanyak 24 kali.

(2) Gerakan kedua mengangkat lutut ke siku:

 (a) Posisi awal berbaring dengan kedua lutut bengkok dan kedua kaki

terbuka lebih lebar di pinggul

(b) Kedua lengan dilipat di bawah kepala, lalu keluarkan nafas dan

dekatkan satu lutut kea rah siku yang berlawanan, tarik nafas dan

letakkan kembali

(c) Keluarkan nafas dan dekatkan satu lutut kearah siku yang berlawanan,

tarik nafas dan letakkan kembali, keluarkan nafas dan dekatkan siku

yang lain pada lutut yang berlawanan

(d) kontrol pergerakan dari tiap kaki, tarik dengan lembut

(e) Biarkan lutut menyentuh siku, kemudian letakkan, dan lakukan setiap

sisi 24 kali.

(3) Gerakan ketiga Easy knee lift:

(a) Posisi awal angkat tubuh pada posisi setengah duduk

(b) Support badan bagian atas pada kedua siku dengan kedua tangan di

bawah bokong

(c) Letakkan kedua kaki sejajar pinggul dengan kedua lutut dibengkokkan

(d) keluarkan nafas dan tarik kedua lutut kea rah badan, tarik nafas

letakkan kembali kedua kaki pada lantai, keluarkan nafas, tarik kedua

lutut kembali, dan Lakukan latihan ini sebanyak 24 kali.

(4) Gerakan keempat peregangan siku dan lutut:

(a) Posisi awal berbaring dan letakkan kedua tangan di belakang kepala

dengan kedua siku disamping wajah

 (b) Tekuk kedua lutut, kaitkan jempol kaki dan biarkan kedua lutut

terbuka lebar dan jatuh kea rah badan

(c) Keluarkan nafas dan sentuhkan lutut kiri dengan siku kanan. Tarik

nafas dan turunkan kepala

(d) Keluarkan nafas dan lakukan gerakan pada sisi yang lain

(e) Lakukan latihan ini 24 kali, ulangi pada setiap sisi.

(5) Gerakan kelima mengangkat lutut ke dada:

(a) Posisi awal berbaring datar dengan kedua lengan lurus sepanjang

badan

(b) Kaki kiri lurus, sedangkan kaki kanan ditekuk

(c) Angkat kepala dan bahu dari lantai

(d) Bawa lutut kanan ke dada sambil meregangkan kaki kiri sejauh

mungkin

(e) Ganti kaki yang satu ketika badan bagian atas masih tertarik

(f) Bernafas dengan irama pendek ketika kaki bergerak, dan lakukan

gerakan ini sebanyak 24 kali

(6) Gerakan keenam mengangkat lutut:

(a) Posisi awal dengan berbaring setengah duduk dengan siku mensuport

badan dan kedua tangan dibawah pinggul

(b) Rapatkan kedua telapak kaki dan biarkan kedua lutut jatuh ke samping

(c) Keluarkan nafas dan bawa lutut kanan kea rah dada. Tarik nafas dan

letakkan kaki kembali

 (d) Keluarkan nafas dan bawa kaki yang lain kea rah dada. Anda harus

dapat melihat paha bagian dalam ketika meletakkan kaki kembali, dan

lakukan sebanyak 24 kali

(7) Gerakan ketujuh duduk berputar:

(a) Posisi awal dengan kedua kaki menempel pada lantai

(b) Buka lebar dari panggul, kedua tangan di belakang kepala

(c) Keluarkan nafas dan dekatkan siku kanan kea rah lutut kiri, tarik nafas

dan kembali ke posisi semula

(d) Keluarkan nafas dan ulangi gerakan tersebut pada sisi yang lain.

Sesudah dilakukan 24 kali, lakukan pengulangan 16 kali setiap sisinya

(8) Gerakan kedelapan kaki menggunting:

(a) Posisi awal berbaring dengan kedua tangan di bawah pinggul

(b) Luruskan kedua kaki ke atas

(c) Lakukan kedua kaki ke samping dan tutup kembali seperti posisi

semula, jaga kaki tetap lurus. Tarik nafas ketika membuka kaki dan

keluarkan nafas ketika menutup, lakukan 24 kali

(d) Ketika kaki terbuka ke atas, buat lingkaran di udara

(9) Gerakan kesembilan peregangan tubuh:

(a) Posisi awal berbaring dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan

sejajar bahu ke samping

(b) Bawa lutut kanan kea rah dada, kemudian jatuhkan ke samping kiri

supaya menyentuh lantai

(c) Pertahankan bahu kanan tetap menempel pada lantai

 (d) Pertahankan posisi ini Selma 20 detik, kemudian ganti lutut

sebelahnya

d) Latihan bokong

(1) Gerakan pertama mengangkat bokong:

(a) Posisi awal berbaring datar dengan kedua tangan di samping badan

dan kedua lutut dibengkokkan

(b) Kedua kaki menmpel pada lantai dan terbuka lebih lebar dari panggul

(c) Dengan bahu tetap menempel pada lantai, angkat bokong, jepit dan

naikkan bokong lebih tinggi lagi, turun sedikit, jepit dan lepaskan.

Keluarkan nafas pada saat menjepit dan tarik nafas pada saat

melepaskan. Ulangi 24 kali.

(d) Buka kedua kaki lebih lebar lagi, dan lanjutkan latihan jepit dan lepas

pada daerah bokong. Buat gerakan kecil-kecil. Bahu belakang tetap

menempel pada lantai dan tubuh bagian atas tidak boleh bergerak.

Ulangi gerakan ini 24 kali.

(e) Sekarang dempetkan kedua lutut dan buka kembali, bokong tetap

dijepit. Bokong akan bergerak kebawah setiap saat lutut dibuka, dan

akan keatas kembali ketika lutut didempetkan. Coba agar tetap

menjepit bokong. Buka dan tutup 24 kali.

(f) Dekatkan jarak kedua kaki dan lanjutkan gerakan jepit-lepas dari

bokong dengan kedua lutut rapat dan buka. Gerakan buka akan

berjalan dengan sendirinya, jadi pikirkan masuk, masuk, masuk.

Ulangi 24 kali.
 (g) Rapatkan kedua kaki dengan kaki dan lutut saling bersentuhan, jepit

dan angkat bokong dan lepaskan, jepi-lepas-jepit-lepas. Punggung

bawah menekan lantai dan bagian atas tetap menempel pada lantai.

Ulangi 24 kali.

(h) Dengan bahu menempel pada lantai, jepit dan angkat bokong, dan

pertahankan. Punggung bawah tetap menekan lantai. Kepala, bahu,

dan lengan rileks. Pertahankan 20 sampai 30 detik.. Kemudian

turunkan panggul kebawah dan luruskan kaki.

(2) Gerakan kedua peregangan kaki lurus:

(a) Posisi awal berbaring dengan kedua lutut dibengkokkan

(b) Bawa lutut kanan ke dada, tarik sedekatnya

(c) Luruskan kaki keatas dengan kedua tangan secara lembut, dekatkan

kaki kebadan sedekat mungkin

(d) Pertahankan posisi ini selama 20 – 30 detik. Kemudian letakkan kaki

kanan kebawah dan lakukan pada kaki yang lain. Tekan bokong pada

lantai saat melakukan gerakan.

(3) Gerakan ketiga posisi lotus:

(a) Posisi awal duduk pada posisi semi lotus, yaitu duduk bersila dengan

kedua tangan diatas lutut

(b) Jatuhkan kepala kedepan kearah kedua kaki dan coba rileks

(c) Ganti kaki selama 20 detik untuk meregangkan sisi yang lain

e) Latihan paha

(1) Gerakakan pertama kucing mengangkat lutut:

 (a) Posisi awal merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul, kedua

lengan sejajar bahu

(b) Keluarkan nafas, jatuhkan kepala dan panggul kebawah dan naikkaan

punggu seperti kucing marah

(c) Tarik nafas dan datarkan punggung

(d) Kemudian, dengan punggung datar,seimbangkan berat badan antara

kaki dan tangan

(e) Angkat lutut kanan kesamping usahakan lutut lebih tinggi dari kaki

kemudian turunkan

(f) Kemudian angkat kaki dengan lutut tetap bengkok ke arah belakang

atas, kemudian turunkan kembali

(2) Gerakan kedua kucing mengangkat kaki:

(a) Posisi awal merangkak, distribusikan berat badan pada siku dan lutut.

(b) Bawa lutut kanan kedada, kemudian kaki kiri keatas dan jauh

kebelakang. Ulangi 24 kali. Istirahat sebentar dan ulangi pada kaki lain

(3) Gerakan ketiga buttocks release:

(a) Posisi awal duduk berlutut dengan kaki dibawah bokong

(b) Tidur kedepan dengan dada menempel pada lutut dan muka menempel

pada matras

(c) Regangkan kedua lengan kedepan, jauh dari kepala, dan regangkan

panggul mendekati tumit

(d) Rileks dengan regangan kira-kira 20 detik

a. Senam Nifas
1) Definisi

Senam nifas merupakan senam yang dilakukan oleh ibu setelah melahirkan,

dan setelah kondisi ibu normal atau pulih kembali (Maritalia,2012).

Senam nifas adalah terapi latihan gerak dengan tujuan merehabilitasi ibu nifas

sedini mungkin, baik fisik maupun mental kepada kondisi yang normal dan

mencapai kelangsingan bentuk badan (Maryunani & Sukaryati, 2011).

Senam nifas adalah senam yang diberikan paska melahirkan. Latihan ini perlu

diberikan dikarenakan selama kehamilan dan persalinan ibu bnayak mengalami

perubahan fisik seperti dinding perut menjadi kendor, longgarnya liang segama

dan otot dasar panggul. Untuk mengembalikan keadaan normal dan menjaga

kesehatan senam nifas sangatlah baik dilakukan setelah melahirkan (Suherni,

2008).

2) Tujuan senam nifas

Menurut (Maryunani & Sukaryati, 2011) tujuan dilakukanya senam nifas
adalah sebagai berikut:
a) Mengembalikan atau meningkatkan organ reproduksi terutama otot abdomen
pada keadaan semula.
b) Menguatkan otot yang telah mendukung isi panggul dan menstabilkan otot
spingter
c) Memulihkan kembali elastisitas dan kekuatan Rahim
d) Memperbaiki regangan otot tungkai bawah
e) Meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul
f) Mencegah komplikasi dan melancarkan sirkulasi darah ibu
g) Melatih dan menjaga agar bentuk tubuh dan sikap tubuh ibu tetap baik, yaitu
memperbaiki sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan
h) Memperlancar ASI dalam hal ini membantu fungsi payudara dan memulihkan
ketegangan karena capek merawat bayi
i) Untuk menguatkan tubuh bagian atas yang banyak berfungsi untuk
menggendong bayi
j) Mempercepat pemulihan keadaan umum ibu
k) Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil
3) Syarat senam nifas
Menurut (Admin, 2009) senam nifas dapat dilakukan setelah persalinan, tetapi
dengan ketentuan sebagai berikut:
 a) Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan
b) Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit
atau rumah bersalin, dan diulang terus dirumah selama 2 minggu.
4) Latihan senam nifas
Menrut (Anggriyana, 2010) latihan senam nifas sebagai berikut :
a) Hari pertama, sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan
perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan 3 detik
kemudian buang melalui mulut. Lakukan 5 kali hitungan.

Gambar 1 Gerakan latihan pernafasan

Rasionalnya adalah setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum

kembali normal. Latihan penafasan ini ditujukan untuk memperlancar
peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organ-organ tubuh akan
teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses
pemulihan tubuh.
b) Hari kedua, sikap tubuh terlentang, kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar
dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka.
Lakukan 5 kali hitungan.

Gambar 2 Gerakan latihan penguatan otot lengan

Rasionalnya adalah untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot

lengan.
c) Hari ketiga, sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga
kedua telapak kaki berada dibawah. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga
hitungan ketiga lalu turunkan pantat keposisi semual. Ulangi 5 kali hitungan.
 Gambar 3 Gerakan latihan penguatan otot panggul

Rasionalnya adalah latihan ini ditujukan untuk menguatkan kembali otot-otot

dasar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama
kehamilan dan persalinan.
d) Hari keempat, tidur terlentang dan kai ditekuk kurang lebih 45º, kemudian
salah satu tangan mememgang perut setelah itu angkat tubuh ibu kurang lebih
45º.

Gambar 4 Gerakan latihan penguatan otot punggung

Rasionalnya adalah latihan ini ditujukan untuk memulihkan dan mengalirkan

kembali otot-otot punggung.
e) Hari kelima, tidur terlentang, salag satu kai ditekuk kurang lebih 45º,
kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang
ditekuk usahakan tangan menyentuh lutu. Gerakan ini dilakukan secara
bergantian hingga 10 kali hitungan.
Alasan dilakukan gerakan tersebut adalah latihan ini bertujuan utuk melatih
sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, ott-otot bagian
perut, dan otot-otot paha.
f) Hari keenam, sikap tubuh terlentang, kemudian tarik kaki sehingga paha
membentuk 90º lakukan secara bergantian hingga 10 kali hitungan.
Gambar 6 gerakan latihan penguatan otot punggung, perut, dan penguatan otot

paha

Rasionalnya adalah latihan ini ditujuakna untuk menguatkan otot-otot di kaki

yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk
meningkatkan kekuatan oto perut.