GIZI DAN DIET

KEKURANGAN VITAMIN A & B12

OLEH :
KELAS 1A
KELOMPOK 1
1. Ade Surya Ningsih (193110121) 6. Mutiara Putri Sari (193110141)
2. Andrea Marshanda (193110125) 7. Putri Fharas Swandi (193110145)
3. Avis Yudi Putra (193110129) 8. Resha Febriana Maisyah (193110149)
4. Fadhila Ismatul Iffa (193110133) 9. Sinta Arya Ningsih (193110153)
5. Indah Triana Putri (193110137) 10. Tessa Amelia Safitri (193110157)

Dosen Pembimbing :
WIWI SARTIKA, DCN. M. BIOMED

D3 KEPERAWATAN PADANG
POLTEKKES KEMENKES PADANG
2019/2020
 PEMBAGIAN TUGAS

1. Ade Surya Ningsih = Menu diet vitamin A

2. Andrea Marshanda = Menu diet vitamin A
3. Avis Yudi Putra = Menu diet vitamin A
4. Fadhila Ismatul Iffa = Menu diet vitamin B12
5. Indah Triana Putri = Makalah
6. Mutiara Putri Sari = Materi vitamin B12
7. Putri Fharas Swandi = Materi vitamin A
8. Resha Febriana Maisyah = Materi vitamin B12
9. Sinta Arya Ningsih = Materi vitamin A
10. Tessa Amelia Safitri = Menu diet vitamin B12

i
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT, yang telah memberikan
Rahmat dan Hidayah-Nya, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah yang
berjudul “Kekurangan Vitamin A dan B12”. Makalah ini dibuat dengan tujuan
menambah pengetahuan kami dan memenuhi tugas mata kuliah Gizi dan Diet
Poltekkes Kemenkes Padang.
Dalam penulisan makalah ini kami masih merasa banyak kekurangan baik
pada teknik penulisan maupun materi, mengingat kemampuan yang kami miliki,
untuk itu kritik dan saran dari semua pihak yang kami harapkan demi penyempurnaan
pembuatan makalah ini.
Dalam penulisan makalah ini kami menyampaikan ucapan terimakasih kepada
pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan makalah ini. Semoga makalah ini
dapat bermanfaat bagi pembaca.

Padang, Maret 2020

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR i
DAFTAR ISI ii

BAB I PENDAHULUAN
1. Latar Belakang 1
2. Rumusan Masalah 1
3. Tujuan 1

BAB II PEMBAHASAN
1. Vitamin A 2
2. Vitamin B12 5

BAB III MENU

1. Vitamin A 9
2. Vitamin B12 13

BAB IV PENUTUPAN
1. Kesimpulan 17
2. Saran 17

DAFTAR PUSTAKA 18

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang
Asupan vitamin seseorang itu perlu diperhatikan, dimulai dari setiap
individu yang sama dalam menjaga kesehatan. Seandainya semua menyadari
pentingnya kesehatan pastinya kita semua terhindar dari penyakit. Kalau sudah
sakit semua baru menyadari betapa mahalnya kesehatan.
Saat ini masalah kekurangan vitamin sudah semakin berkembang,
sementara masalah pengetahuan masyarakat tentang vitamin belum sepenuhnya
teratasi.
Untuk itulah, mengingat bahwa masalah kekurangan vitamin bukan hanya
tanggung jawab orang perorangan tetapi merupakan tanggung jawab kita semua
yamh ingin menjaga kesehatan tubuhnya dari kekurangan vitamin.
Tidak bisa dipungkiri kualitas sumber daya manusia sangat menentukan
keberhasilan pembangunan dan kemajuan sebuah bangsa dalam bidang kesehatan.
Pembangunan di Indonesia yang tengah berlangsung saat ini dihadapkan pada
berbagai situasi global dan regional serta kondisi yang terjadi di tanah air baik
secara politik, hukum, ekonomi, sosial budaya dan lain-lain, termasuk adanya
fenomena alam. Perkembangan global, regional dan nasional menunjukkan
adanya kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi yang memberi
manfaat sekaligus memberi dampak negatif.

2. Rumusan Masalah
1. Apa itu Vitamin A?
2. Apa itu vitamin B12?

3. Tujuan
1. Menjelaskan tentang Vitamin A
2. Menjelaskan tentang vitami B12

1
 BAB II
ISI

1. VITAMIN A
Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang pertama ditemukan. Secara
luas, vitamin A merupakan nama generik yang menyatakan semua retinoid dan
prekursor / provitamin A larotenoid yang mempunyai aktivitas biologik sebagai
retinol.
Berkurangnya daya penglihatan, contohnya rabun senja, adalah tanda
bahwa telah mengalami kekurangan vitamin A yang sudah dikenal sejak lama.
Pada penelitian yang dilakukan terhadap hewan menunjukkan bahwa vitamin A
juga diperlukan dalam menjalankan beberapa fungsi tubuh lainnya. Kekurangan
vitamin A dapat mengakibatkan terganggunya masa pertumbuhan serta mudah
mengalami infeksi (yang menunjukkan fungsi vitamin A juga berkaitan dengan
sistem imunitas), lebih jauh yang terkait dengan indera penglihatan adalah
penyakit xerophtalmia atau “mata kering”.
Vitamin A dikenal juga dengan retinol. Vitamin A, beserta dengan vitamin
D, vitamin E serta vitamin K, adalah vitamin yang larut dalam lemak. Retinol
dapat ditemukan dalam hati (liver), khususnya pada ikan, kuning telur, serta
produk susu. Pada sayuran hijau dan buah-buahan yang berwarna kuning, salah
satunya, yang menjadi ciri khas adalah wortel, terdapat senyawa karatenoid,
sebuah prekusor vitamin A, yang kemudian akan diubah menjadi retinol atau
vitamin A di dalam dinding usus halus.
Sebanyak 50-90% vitamin A yang diperoleh dari makanan akan diserap
oleh usus halus, bersama dengan chilomera, kemudian akan menuju ke hati (liver)
untuk disimpan dalam bentuk retinil palmitat. Saat dibutuhkan, bentul retinol-
binding protein dan diedarkan ke seluruh tubuh. Retinol kemudian akan terlepas
dari serum dan digunakan oleh sel target (sel yang membutuhkannya), seperti
fotoresptor pada retina dan sel epitel yang terdapat di seluruh bagian tubuh,
dimana proses metabolisme terjadi. Vitamin A mempengaruhi ratusan ekspresi

2
gen yang berbeda, dan jumlahnya akan terus bertambah seiring semakin
banyaknya penelitian yang dilakukan terkait dengan hal tersebut (Sommer, 1995)
Kekurangan asupan retinol dapat menyebabkan gangguan penglihatan. Salah
satunya adalah penyakit xerephtalmia, yang ditandai dengan mata yang
mengering.Penyakit ini dapat diobati dengan tanpa meninggalkan bekas luka.
Namun, jika tidak ditangani dengan baik akan mengakibatkan kerusakan pada
kornea. Kornea akan rusak sepenuhnya dan mengakibatkan kebutaan. Asupan
vitamin A yang baik akan menjaga sel epitel mukosa (sel yang mengeluarkan
cairan mata) tetap mengeluarkan mukus atau cairan lemak yang kental yang akan
menjaga mata dari terkena infeksi.
Apabila tubuh kekurangan vitamin A , maka sel epitel mukosa akan
mengeluarkan keratin, yakni sebuah bentuk protein yang tidak larut dalam air dan
bukan mukus. Tanda awal gangguan penglihatan karena keurangan vitamin A
adalah menurunnya kemampuan untuk melihat dalam cahaya yang samar (rabun
senja). Hal itu disebabkan oleh adanya perubahan kimia yang terjadi pada retina
mata. Dalam keadaan normal, pada retina mata terdapat zat yang disebut rodopsin,
yang mengandung vitamin A yang diperlukan dalam proses penerimaan
ransangan penglihatan pada siang hari
Penambahan asupan vitamin A pada individu yang mengalami defisiensi
dan gejala-gejalanya memberikan dampak yang nyat. Lingkungan yang lebih baik
dan sehat, seperti sanitasi yang bersih, akan mengurangi kemumngkinan
terjadinya infeksi yang disebabkan oleh baktei, didukung dengan kurangnya
vitamin A. Keadaan lingkungan yang bersih serta asupan vitamin A yang baik
dapat meningkatkan daya imunitas tubuh (Sommer, 1995).

A. Kekurangan vitamin A
Kekurangan vitamin A dapat menimbulkan beberapa gangguan terhadap
kesehatan tubuh, antara lain (Depkes RI, 2005) :
a. Hemeralopia atau rabun ayam, rabun senja;
b. Frinoderma, pembentukan epitel kulit tangan dan kaki terganggu, sehingga
kulit tangan dan / atau tampak bersisik;
c. Perdarahan pada selaput usus, ginjal, dan paru-paru;

3
 d. Kerusakan pada kornea dengan menimbulkan bintik, seroftalmin (kornea
mengering), dan akhirnya kerotik;
e. Terhentinya proses pertumbuhanf.Terganggunya pertumbuhan bayi

B. Kebutuhan vitamin A
Kebutuhan vitamin A yang dianjurkan untuk anak balita 250 mikrogram
retinol (vitamin A) atau 750 mikrogram beta-karotin sehari (Kardjati, dan
Alisjahbana, 2005,p.75). Sedangkan kebutuhan wanita menyusui berumur 19
tahun keatas dianjurkan mengkonsumsi 1.300 mikrogram vitamin A per hari.
Vitamin A atau aseroftol mempunyai fungsi-fungsi penting di dalam tubuh yaitu
(Kartasapoetra dan Marsetyo, 2003,p.31) :
a. Pertumbuhan sel-sel epitel;
b. Proses oksidasi dalam tubuh;
c. Mengatur rangsang sinar pada saraf mata.

C. Langkah-langkah untuk Mengatasi atau Menyembuhkan Penyakit

dan Gejala Akibat Kekurangan Vitami A
Langkah-langkah yang dapat kita lakukan antara lain:
1. Meningkatkan asupan makanan yang memiliki kandungan vitamin A dan
provitamin A yang tinggi,
2. Kontrol kesehatan yang baik,
3. Penambahan suplemen vitamin A untuk melengkapi makanan yang
dimakan.
Meskipun penambahan suplemen adalah bentuk kompensasi untuk
memenuhi kebutuhan yang masih kurang, namun hal tersebut telah menjadi bukti
tentang suksesnya program perbaikan gizi yang dilakukan di negara-negara
berkembang. Untuk sebagian besar komunitas, hal yang paling logis dan paling
murah untuk sebagai solusi jangka panjang adalah dengan mengubah pola makan
(Sommer, 1995).
Pada perempuan yang berada dalam masa menyusui, asupan vitamin A
yang kurang ditandai dengan berkurangnya intensitas proses menyusui, karena si
ibu tidak cukup mengkonsumsi makanan yang kaya karaton atau vitamin A.

4
Untuk mengatasi masalah tersebut, ibu yang sedang menyusui dapat
mengkonsumsi buah-buahan yang kaya provitamin A, seperti mangga dan pepaya,
serta sayuran hijau dan sumber dari hewan, seperti kuning telur.
Pemberian suplemen vitamin A secara berkala bermanfaat karena terbukti
bahawa sejumlah besar vitamin A secara berkala dapat tersimpat di dalam hati
untuk digunakan diwaktu selanjutnya. Suplemen sebanyak 110 mg retinil palmitat
atau 66 mg retinil asetat (setara dengan 200.000 IU vitamin A) untuk orang
dewasa, dan separuhnya adalah dosis untuk bayi berumur 6-11 bulan, yang
diberikan setiap 4 sampai 6 bulan sekali, dapat melindungi dan mencegah individu
terkena penyakit atau gejala kekurangan vitamin A. Suplemen vitamin A dapat
berupa kapsul atau cairan yang diminum. Berdasarkan pengalaman, jarak
pemberian suplemen yaitu antara 4 sampai 6 bulan dirasa aman, meskipun
disarankan pula untuk memperpendek intervalnya menjadi 3 bulan sekali, agar
asupan viamin A lebih terjamin (Sommer, 1995).

2. VITAMIN B12
Vitamin B12 disebut juga dengan kobalamin istilah kobalamin karena
mengandung senyawa kobalt (Korinoid) yang strukturnya terdapat gula ribosa,
fosfat dan dasar (5,6-dimetil benzimidazol) terikat pada cincin korin. Vitamin B12
dapat diubah menjadi 2 koenzim kobalamin yang aktif di metabolisme manusia
yakni metilkobalamin dan 5-deoksidenosilkobalamin. Di dalam tubuh manusia
terdapat zat lain yang disebut faktor ekstrinsik yang diperlukan untuk penyerapan
vitamin B12. Faktor intrinsik terdapat di dalam cairan lambung (Gastrik). Molekul
vitamin B12 sangat kompleks, tahu di car untuk suara seperti halnya besi yang
terikat pada molekul hemoglobin. Apabila faktor intrinsik tersebut tidak ada,
maka penyerapan vitamin B12 akan terganggu dan kemudian dapat terjadi
penyakit anemia yang disebut pernisious anemia. Pada hewan dan manusia, jarang
terjadi kasus kekurangan vitamin B12 karena sel sel hewan (termasuk manusia)
banyak mengandung vitamin B12.
Vitamin B12 mengalir keseluruh tubuh vitamin B12 mengalir ke seluruh
bagian tubuh manusia bersama dengan darah. Jika jumlah vitamin B12 yang
mengalir di dalam darah melebihi kemampuan darah mengikat vitamin B12,

5
maka sisanya akan dibuang melalui air seni (urine). Namun pada umumnya, hal
tersebut terjadi pada orang yang mengkonsumsi suplemen vitamin B12, baik
dalam bentuk oral atau dalam bentuk injeksi titik pembuangan kelebihan vitamin
B12 yang paling banyak adalah melalui feses saat buang air besar.
Vitamin B12 yang terbuang melalui feses berasal dari asupan dari
makanan, dari empedu, sel deskuamata, sekresi getah lambung dan sekresi yang
terjadi di usus. Dan vitamin B12 juga disintesis oleh bakteri baik yang berada di
usus besar (kolon). Mekanisme pembuangan kelebihan vitamin B12 yang lain
adalah melalui kulit dan reaksi metabolisme. Pembuangan melalui feses dan urin
pun akan berkurang jika simpanan atau sopan vitamin B12 di dalam tubuh turun
titik Banyak penelitian menunjukkan bahwa rata-rata terjadi kehilangan atau
pembuangan vitamin B12 sebanyak 0,1 hingga 0,2persen setiap hari, tanpa
menghiraukan seberapa banyak vitamin B12 yang tersimpan di dalam tubuh,
kehilangan sejumlah orang tersebut diperkirakan karena pernicious anemia.
Oleh karena itu asupan vitamin B12 yang terlalu banyak, dari makanan
ataupun dari suplemen, tidak akan memberikan dampak buruk bagi tubuh yang
sehat, karena bahannya sedikit jumlah vitamin B12 yang dapat terserap di dalam
saluran pencernaan, yang menunjukkan penyebab mengapa kelebihan asupan
vitamin B12 berlebih tak akan menimbulkan sifat racun bagi tubuh. (IOM, 1998).
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan beberapa gangguan
kesehatan. Kekurangan diet vitamin B12 disebabkan oleh kurangnya asupan
vitamin B12 dari makanan, hal ini biasanya terjadi pada orang yang menerapkan
pola hidup vegetarian (sepenuhnya makanannya berupa sayuran) pada bagian
awal dari penjelasan vitamin B12 jika di dalam tubuh manusia kekurangan faktor
intrinsik, maka dapat mengalami pernicious anemia. Selain itu kekurangan faktor
intrinsik juga dapat menyebabkan gastrectomy.
Ketidakmampuan tubuh untuk mencerna protein yang didalamnya terikat
vitamin B12 juga dapat menyebabkan gangguan kesehatan, yaitu atrophic gastritis
dan gangguan pankreas (IOM,1998).
Gejala gejala kekurangan vitamin B12 dapat tampak dari beberapa
Sisi,antara lain pada sistem pencernaan, sistem sel darah, dan sistem saraf.
Kekurangan vitamin B12 yang tampak gejalanya pada sistem pencernaan antara

6
lain terjadi radang pada lidah . berkurangnya nafsu makan, munculnya gas dalam
Lambung/usus dan konstipasi atau sembelit saat buang air besar. Beberapa gejala
ini terkait dengan gangguan pada Jambung yang menyebabkan pernisious anemia.
Dampak sncarahematologis (sistem sel darah) dari kekurangan vitamin B12 tidak
dapat dibedakan dengan kekurangan asam folat. Gejala yang timbul tampak dari
kulit muka yang pucat, yang dikaitkan dengan gejala kekurangan darah (anemia).
Dengan darah (hemoglobin) yang berkurang, maka pengangkutan oksigen dan
nutrisi ke seluruh tubuh juga akan mengalami penurunan, sehingga menyebabkan
kurang tenaga atau badan yang lemas. Gejala hematologis dapat diatasi dengan
penambahan asupan vitamin B12 menggunakan suplemen.
Salah satu gangguan yang ditimbulkan dari kurangnyaasupan vitamin B12
adalah pernisious anemia. Pernisious anemia adalah tahap akhir dari gangguan
imunitas tubuh di mana sel parietal di dalam lambung berkurang jumlahnya, yang
mengakibatkan terhambatnya produksi fakter intrinsik, yang kemudian vitamin
B12 tidak dapat berikatan dengan antibodi. Dengan tidak terikalnya vitamin B12
dengan antibodi, maka tidak akan terbentuk kompleks antibodivitamin B12,
sehingga vitamin B12 tidak akan bisa terserap ke dalam tubuh (IOM, 1998).
Komplikasi neurologis (saraf) terdapat pada 75 persen dari 90 persen
individu yang leramati mengalami defisiensi vitamin B12, dan mungkin dalam 25
persen kasusnya, sepenuhnva disebabkan oleh kekurangan asupan vitamin B12.
Beberapa gejala sistem Saraf yang tampak dari defisieasi vitamin B12 antara lain
gangguan saraf sensori pada alat gerak (tangan dan kaki), seperti rasa gatal yang
timbul tanpa sebab dan mati rasa pada ujung jari. Gangguan pada pergerakan
tubuh juga terjadi, seperti kesulitan untuk berjalan dengan cepat. Pun dengan
perubahan kognitif, seperti menurunnya daya ingat dementia dan mengalami
disorientasi, dengan tanpa perubahan mood. Selanjutnva, dapat terjadi gangguan
padaindera penglihatan, insomnia, impotensi, serta kesulitan untuk mengatur
buang air kecil. Gangguan dan gejala neurologis kekurangan B12 dapat diobati
tergantung pada lamanya gejala tersebut telah berlangsung, dan lamanya masa
pengobatan yang dilakukan (IOM, 1998).
Konsumsi vitamin B12 di Indonesia, untuk orang dewasa minimum 0,6
sampai 1,2 mg setiap hari sudah cukup untuk mencapai taraf hidup sehat, namun

7
belum memenuhi kebutuhan untuk kemudian bisa disimpan di dalam tubuh.
Konsumsi yang dianjurkan untuk orang berusia di atas 10 tahun adalah sebanyak
3 mg setiap hari. Jumlah tersebut sama bagi laki-laki maupun perempuan.
Sedangkan untuk wanita yang sedang berada di masa kehamilan konsumsinya
adalah 4 mg per hari. Untuk bayi konsumsinya sebanyak 0,3 mg per hari, dan
untuk anak-anak di bawah usia 10 tahun sebanyak 1,0-2,0 mg per hari.

8
 BAB III
MENU

1. VITAMIN A
1. Makanan yang mengandung vitamin A dari sumber hewani
Vitamin A, yang juga dikenal sebagai retinol, hanya bisa ditemukan dari
sumber-sumber hewani. Berikut adalah daftar makanan dengan kadar retinol
tinggi yang dalam sehari-hari biasa kita jadikan lauk-pauk.
1. Hati

Hewan-hewan tertentu, seperti sapi, ikan, atau domba, menjadikan hati

sebagai tempat penyimpanan vitamin A. Maka tidak mengherankan jika hati
hewan-hewan tersebut merupakan sumber vitamin A paling kaya.
Dalam 850 gram hati sapi terkandung 6.582 mcg vitamin A, sedangkan
hati domba dalam jumlah yang sama mengandung 6.421 mcg vitamin A.
2. Ikan (tuna dan salmon)
Ikan, khususnya untuk tuna dan salmon, termasuk ke dalam makanan
tinggi vitamin A. Dalam 85 gram porsi tuna terdapat 20 mcg vitamin A,
sedangkan salmon mengandung sekitar 32 mcg vitamin A.

3. Susu
Beberapa jenis susu, seperti susu tanpa lemak atau susu skim, mengandung
vitamin A yang cukup tinggi, yaitu 149 mcg vitamin A dalam setiap cangkirnya.

9
 4. Telur
Telur juga termasuk dalam makanan yang mengandung vitamin A.
Sebuah telur yang direbus hingga matang mengandung vitamin A sebanyak 75
mcg.

5. Keju
Produk olahan susu ini memiliki kandungan vitamin A sebanyak 263 mcg
dalam setiap cangkirnya.

2. Makanan yang mengandung vitamin A dari sumber nabati

Makanan yang mengandung vitamin A dari sumber-sumber nabati hadir
dalam bentuk karetonoid. Karotenoid adalah pigmen yang memberikan warna
hijau, merah, atau oranye pada sayuran dan buah. Zat ini nantinya akan diubah
menjadi retinol setelah diproses di dalam tubuh.
Beberapa makanan berikut mengandung karetonid tinggi sehingga baik
untuk dikonsumsi sehari-hari:

10
 1. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan salah satu sumber nabati terbaik untuk mendapatkan

vitamin A. Dalam sebutir ubi jalar yang dipanggang dengan kulitnya mengandung
1.403 mcg vitamin. Menyantap 100 gram ubi yang mengandung 1.043 mg vitamin
A, bisa membantu memenuhi 116 persen kebutuhan harian.
2. Wortel

Sayuran yang satu ini sejak dulu sudah dikenal sebagai makanan yang
tinggi vitamin A. Setengah cangkir wortel yang sudah dipotong memiliki
kandungan vitamin A sebanyak 459 mcg. Wortel terkenal akan kandungan
vitamin A-nya

3. Blewah

Buah yang populer saat bulan puasa ini ternyata memiliki kadar vitamin A
sebanyak 169 mcg dalam 100 gramnya.
4. Selada

11
 Selembar besar daun selada mengandung 122 mcg vitamin A, sedangkan
dalam 100 gramnya terdapat 436 mcg vitamin A.
5. Paprika merah

Paprika merah ternyata merupakan sumber vitamin A yang baik. Pada

secangkir paprika yang sudah dimasak memiliki kandungan 198 mcg vitamin A.
6. Brokoli

Kadar vitamin A yang tinggi juga ditemukan di brokoli. Sayuran hijau ini
juga mengandung banyak vitamin A. Dalam secangkir bayam yang sudah
dimasak terdapat 120 mcg vitamin A.
7. Bayam

Seperti sayuran hijau lainnya, bayam juga dikenal sebagai sayuran yang

kaya akan vitamin A. 100 gram bayam mentah memiliki kandungan vitamin A
sebanyak 469 mcg.

8. Mangga

12
 Di balik rasanya yang manis segar, sebuah mangga berukuran sedang bias
memenuhi 45 persen kebutuhan vitamin A harian. Mangga juga kaya serat dan
antioksidan yang mampu memperkuat kekebalan tubuh. Mangga bisa jadi pilihan
untuk camilan sehat kaya serat yang baik bagi pencernaan dan imunitas.

2. VITAMIN B12
1. Kerang

Dalam 85 gram kerang matang, terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12.

Mengonsumsi kerang dalam jumlah tersebut juga mampu memenuhi 15%
kebutuhan kalium harian. Anda dapat menghidangkan kerang dengan cara
disemur atau dibuat pasta. Namun sebelum diolah, sebaiknya kukus atau rebus
kerang selama 5 menit, hingga kulit kerang terbuka.
2. Kepiting

Sekitar 85 gram kepiting mengandung 10 mcg vitamin B12. Selain

mengandung vitamin B12, daging kepiting juga mengandung vitamin A, B, C,
dan magnesium. Kepiting bisa disajikan sebagai hidangan pembuka atau sebagai
bahan campuran salad.

13
 3. Ikan sarden

Setiap 85 gram ikan sarden mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Selain itu,
ikan sarden juga mengandung banyak kalsium, vitamin D, dan asam lemak
omega-3.
4. Ikan salmon

Daging ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Dalam
85 gram salmon, terkandung sekitar 5 mcg vitamin B12. Untuk mendapatkan
manfaat kandungan salmon secara optimal, masaklah salmon dengan cara
dipanggang.
5. Ikan tuna

Dalam 85 gram tuna, terkandung 2,5 mcg vitamin B12. Mengonsumsi ikan
tuna dalam jumlah tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian
Anda.
Selain itu, tuna mengandung vitamin D dan kaya akan asam lemak omega-
3. Dalam tuna, terkandung pula eicosapentaenoic acid (EPA) dan
docosahexaenoic acid (DHA) yang dipercaya dapat meningkatkan suasana hati.
6. Daging sapi

14
 Selain mengandung zat besi, daging sapi juga mengandung vitamin B12.
Dalam 85 gram daging sapi, setidaknya terkandung 1,3 mcg vitamin B12. Daging
sapi merupakan sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang mampu
meringankan gejala sindrom premenstruasi.
Meski daging sapi mengandung beragam nutrisi, sebaiknya jangan
mengonsumsinya terlalu banyak. Daging merah memiliki kandungan kolesterol
yang tinggi, sehingga bila dikonsumsi secara berlebihan, dapat meningkatkan
risiko terjadinya penyakit jantung.
Jika Anda ingin mengonsumsi daging sapi, konsumsilah dalam jumlah
secukupnya dan kombinasikan dengan sayuran atau biji-bijian utuh yang
mengandung banyak serat.
7. Susu

Dalam 1 gelas susu rendah lemak, terkandung 1 mcg vitamin B12. Susu
juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat mencegah gejala sindrom
premenstruasi. Wanita yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak
setiap hari memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami masalah ovulasi.
Salah satu cara nikmat untuk mengonsumsi susu adalah membuatnya
menjadi smoothie, dengan menambahkan buah beku, almond, jahe, dan kayu
manis.
8. Yoghurt

15
 Sekitar 225 gram yoghurt rendah lemak mengandung 1 mcg vitamin B12.
Yoghurt mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu
mencegah diabetes dan tekanan darah tinggi. Kandungan probiotik yang
terkandung dalam yoghurt juga baik untuk pencernaan.
Pilihlah yoghurt yang rendah lemak. Yoghurt dapat dikonsumsi dengan
menambahkannya ke dalam smoothie atau mencampurnya dengan gandum, buah,
atau kacang-kacangan.
9. Telur

1 butir telur rebus yang besar mengandung 0,5 mcg vitamin B12.  Telur
sering dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein dan vitamin D. Kandungan
tersebut penting bagi tubuh untuk menyerap kalsium dan mempertahankan
kekuatan tulang.
Cara konsumsi telur yang paling baik adalah dengan merebusnya atau
membuatnya menjadi telur orak-arik. Namun jika Anda memiliki kadar kolesterol
yang cukup tinggi, sebaiknya batasi konsumsi telur, terutama bagian kuning telur.
10. Daging ayam

16
 Dalam 85 gram dada ayam panggang, terkandung 0,3 mcg vitamin B12.
Kandungan protein di dalamnya juga bisa membantu pembakaran lemak dalam
tubuh.Untuk Anda yang vegetarian, jangan khawatir. Vitamin B12 juga bisa
didapatkan dari produk makanan nabati, seperti rumput laut, jamur, dan tempe.
Pastikan kebutuhan vitamin B12 Anda terpenuhi dengan baik. Kekurangan
vitamin B12 dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan, kesemutan,
gangguan pada sistem saraf, penglihatan kabur, anemia, depresi, bahkan
demensia.

BAB IV
PENUTUP

1. KESIMPULAN
Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang pertama ditemukan. Secara
luas, vitamin A merupakan nama generik yang menyatakan semua retinoid dan
prekursor / provitamin A larotenoid yang mempunyai aktivitas biologik sebagai
retinol.
Langkah-langkah yang dapat kita lakukan antara lain dengan
meningkatkan asupan makanan yang memiliki kandungan vitamin A dan
provitamin A yang tinggi, kontrol kesehatan yang baik, dan penambahan
suplemen vitamin A untuk melengkapi makanan yang dimakan.
Vitamin B12 disebut juga dengan kobalamin istilah kobalamin karena
mengandung senyawa kobalt (Korinoid) yang strukturnya terdapat gula ribosa,
fosfat dan dasar (5,6-dimetil benzimidazol) terikat pada cincin korin.

2. SARAN
Sebagai manusia, kita perlu menjaga keseimbangan asupan nutrisi dan
selalu menjaga kesehatan. Semoga dengan adanya makalah ini baik penyusun
maupun pembaca dapat memahami akan pentingnya vitamin A dan vitamin B12
dalam kehidupan sehari-hari.

17
 DAFTAR PUSTAKA

Mardalena, ida. 2019. Dasar-dasar Ilmu Gizi dalam Keperawatan. Yogyakarta:

Pustaka Baru Press.
Almatsier, sunita. 2009. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Puustaka
Utama.
WaslamUrasidi A. 2006. , jurnaal media gizi unimu. Semarang: Universitas
Muhamadiyyah Semarang
Siswanto, eko. 2018. Bisnis Menu Diet Sehat. Yogyakarta: Laksana.

18