MAKALAH

CABANG OLAHRAGA
(Lari)
D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
SAHRA FADILLAH
XII-SCI
BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan
manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak
manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun
tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui
tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum
Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari
ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk
mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan
menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode
diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai
event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan
pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang
dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya
cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek
(sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long
distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak
50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada
jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak
jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang
rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan
aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki
kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan
baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan
bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari
kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar
sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan
manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.

  
BAB II
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana
peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint
atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak
lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu
tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter
merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari
jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan
yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat
disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran
atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian
Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya
yang disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek
lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor lari
yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan
nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh
penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a.       Start-pendek (bunch-start),
b.      Start-medium (medium-start),
c.       Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini
memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya
dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang
(menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut
banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).
2.      Tahap – tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan,
yaitu :
a.       Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak
(movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari
jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki
sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa
terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat
meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam
bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak,
kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak
siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang
dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau
kelompok besar.
b.      Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak
pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai
berikut :
1)      Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari
dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek.
Adapun latihannya adalah :
·         Tumit menendang pantat Gerak ankling
·         lutut diangkat tinggi
·         Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2)      Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan
koordinasi lari cepat.
3)      Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau
support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat
menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan
misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan
tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki
topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat
mungkin.

4)      Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi
dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau
tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali
siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah
ditentukan.
5)      Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan
kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6
m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah
berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari
yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6)      Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan
maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan
gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan
dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya
siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.

3.      Alat – alat
 Gambar. Lapangan lari

a.       Pistol start
b.      Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c.       Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d.      Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e.       Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat
waktu).
f.       Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g.       Camera finish (alat foto finish).

4.      Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan
aba-aba olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya”
atau bunyi pistol “Dor”.
a.  Tahap aba-aba “Bersedia” :
1)      letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal
dari garis start.
2)      letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan
lutut.
3)      bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di
belakang garis
  start
4)      jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5)      kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks
dan  
  konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

b.   Tahap aba-aba “Siap” :

1)      angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2)      pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3)      kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan
kebawah 1 –
         1,5 meter dimuka garis start.
4)      Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam –
dalam.
5)      Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.
 Gambar1.2: Sikap aba-aba “siap”
c.  Tahap aba-aba “Ya” :
1)      Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan
kebelakang kuat -  
kuat.
2)      Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus.
Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya
mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75
cm di depan garis start.
3)      badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4)      Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam
sampai Sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah
peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari
dengan kecepatan penuh.
 Gambar 1.3: Sikap aba-aba “Ya”

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari.
Adapuntehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga
bagian yaitu :
1.      berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2.      membusungkan dada ke depan.
3.      menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau
kiri ke depandengan tidak mengurangi kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

6.      Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang
pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal.
Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat
adalah :
a.       Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit
condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan
yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju
dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat
badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b.      Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus
panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang
lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah
pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek.
Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap
jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan
melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari
akan jatuh sekaligus akan gagal.  

c.       Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang
terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena
gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam
keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak
si pelari.

d.    Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada
ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki
belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat,
lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu
leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan
punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.
e.       Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat
menentukan kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara
yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish
yaitu :
1.  Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2.  Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan
dan kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di
Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).
3.      Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan
ayunan tangan kedepan.
 Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari
cepat, yaitusebagai berikut :
a.       Hal-hal yang harus di hindari :
1)      Menjejakan kaki keras-keras di tanah 
2)      Mendaratkan kaki dengan tumit
3)      Mengangkat lutut kurang tinggi
4)      Tubuh terlalu condong ke depan
5)      Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh
menyilang dada
6)      Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang
sempurna
7)      Dorongan ke depan kurang cukup
8)      Berlari zig-zag
9)      Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi
atau
          Terlalu rendah
10)   Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b.      Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1)      Percepatan dan lebarkan langkah 
2)      Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3)      Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga
menimbulkansuatu
          ketegangan
4)      Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5)      Jangan melompat dan memperlambat langkah
c.       Hal-hal yang harus di utamakan :
1)      Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar
perluasannyadengan
          kaki mendorong 
2)      Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit
menyilang
          kedepan badan
3)      Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan
pada aba-aba
          “ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

B. Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung
menyambung sambil membawa tongkat” adalah salah satu jenis
olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah
lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam
1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak
tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk
menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan
seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis
finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim
tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x
100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
2. Nomor-Nomor Lari Estafet
•           100 meter
Lomba lari jarak 100 meter  diselenggarakan di salah satu sisi
lintasan atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling
bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia
100 meter sering disebut “manusia tercepat”.
Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia
putra, dengan catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia
ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik
2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang
Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang, belum ada sprinter
putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan
Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan
rata-rata dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter
karena pelari boleh mulai bergerak sebelum menerimatongkat
estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika
yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan
pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 ×
100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat
waktu 41,37 detik pada 1985.
•           400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran
melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi
start para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang
sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson
dari Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik.
Sementara pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari
Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan
sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor
terakhir yang dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim
Amerika Serikat  memegang rekor dunia 4 × 400 meter putra
sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 ×
400 meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni
Soviet memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.
3. Peraturan Perlombaan
1.  Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter,
lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh
10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari
yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini
tidak terjadi penggantian tongkat.
2.  Lari Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan
salah satu dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan
empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut.
Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100
M Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start
Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan
Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan
ke-Empat / (2,3,4) Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini
hanya di gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh
ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang di gunakan
terlalu pendek yaitu 4×100 meter. Ada ketentuan atau peraturan
yang da di olahraga Lari Estafet ini:
1.  Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat
tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari
yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa
kalah dalam lomba tersebut.
2.  Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat
tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari
yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat
langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut.
Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar
tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang ingin memberi
tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,sedangkan
pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan
tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk
memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.

BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana
peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang
harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint
atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m,
dan 400 m.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai
pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil
berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor
lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100
meter dan nomor 4 x 400 meter.
3.2 Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.