KEPERAWATAN KARDIOVASKULER 1

“Olahraga Sebagai Upaya Pencegahan Penyakit Kardiovaskuler”

OLEH:

Reren Yora Yutari

II.A

Dosen Pembimbing:

Tasman, S. Kp, M. Kep, Sp. Kom

PROGRAM STUDI D-III KEPERAWATAN PADANG

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES RI PADANG

TAHUN 2020

1
 Kata Pengantar

Segala puji bagi Allah SWT, hanya kepada-Nya kita memuji, memohon pertolongan

dan meminta ampunan. Dan syukur saya tuturkan karena berkat hidayahnya makalah

yang berjudul “Olahraga Sebagai Upaya Pencegahan Penyakit Kardiovaskuler” ini dapat

terselesaikan pada waktunya.

Makalah ini merupakan salah satu tugas mata kuliah Keperawatan Kardiovaskuler I di

program studi Keperawatan Politeknik Kesehatan Padang. Selanjutnya penyusun

mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada Bapak Tasman, S. Kp, M.

Kep, Sp. Kom selaku dosen program studi Keperawatan mata kuliah Keperawatan

Kardiovaskuler I dan kepada segenap pihak yang telah memberikan bimbingan serta

arahan selama penyusunan makalah ini. Penyusun menyadari bahwa banyak terdapat

kekurangan-kekurangan dalam penulisan makalah ini, maka dari itu penyusun

mengharapkan kritik dan saran yang konstruktif dari para pembaca demi kesempurnaan

makalah ini.

Padang, Mei 2020

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................2
DAFTAR ISI...........................................................................................................3
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang.............................................................................................4
B. Rumusan Masalah........................................................................................5
C. Tujuan...........................................................................................................5

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Penyakit Kardiovaskuler.................................................................6
B. PenyebabPenyakit Kardiovaskuler.................................................... 7
C. Upaya Pencegahan Penyakit Kardiovaskuler.....................................................8
D. Latihan Yang baik Menyehatkan Jantung......................................................12
E. Pengertian Olahraga.......................................................................................13
F. Jenis Olahraga................................................................................................14
G. Olahraga Yang Meningkatkan Kesehatan Jantung........................................18
H. Manfaat Olahraga Untuk Jantung..................................................................23
I. Tips Olahraga Untuk Kesehatan Jantung.......................................................26
J. Olahraga Yang baik dan benar.......................................................................27
K. Hal yang diperhatikan pada pasien penyakit jantung saat Olahraga..............28

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan..................................................................................................29

DAFTAR PUSTAKA

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dalam kehidupan sehari hari, kita mengenal namanya penyakit yang

berbahaya bagi kesehatan kita. Salah satu contoh adalah penyakit jantung. Penyakit

jantung adalah penyakit yang mematikan nomor satu di dunia dan sering diderita oleh

semua kalangan masyarakat. Maka dari itu, mulailah peduli akan kesehatan jantung

sejak dini, karena pencegahan lebih baik daripada mengobati.

Berdasarkan data dari data dan informasi (datin) kementrian kesehatan

(kemenkes) Republik Indonesia bagian Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013,

penyakit jantung menjadi penyebab nomor satu kematian di dunia setiap tahunnya.

Pada tahun 2008 diperkirakan sebanyak 17,3 juta kematian disebabkan oleh penyakit

kardiovaskuler. Menurut definisi kardiovaskuler dari WHO, penyakit kardiovaskuler

adalah penyakit yang disebabkan gangguan fungsi jantung dan pembuluh darah. Ada

banyak macam penyakit kardiovaskuler, tetapi yang paling umum dan paling terkenal

adalah penyakit jantung. Info datin dari kemenkes RI menjelaskan, Terjadinya

kematian dini yang disebabkan oleh penyakit jantung berkisar sebesar 4% di negara

berpenghasilan tinggi, dan 42% terjadi di negara berpenghasilan rendah. Kematian

yang disebabkan oleh penyakit jantung pembuluh darah, terutama penyakit

jantung koroner dan stroke diperkirakan akan terus meningkat mencapai

23,3 juta kematian pada tahun 2030.

Penyebab utamanya bisa terjadi karena adanya beberapa faktor penyakit

seperti kolesterol, koroner, ataupun riwayat keluarga. Faktor penyebab terjadinya pun

merupakan faktor sepele, contohnya pola makan yang tidak teratur, kurang

menggerakkan tubuh/ kurangnya aktivitas fisik, merokok, gampang stress dan juga

4
 jarang berolahraga.Salah satu cara untuk mencegah penyakit jantung adalah dengan

melakukan pencegahan sedini mungkin.

B. Rumusan Masalah

Dari latar belakang diatas di dapatkan Rumusan Masalah yaitu Bagaimana

Upaya Pencegahan Penyakit Kardiovaskuler dengan Olahraga

C. Tujuan Penulisan

1. Tujuan Umum

Untuk mengetahui Upaya Pencegahan Penyakit Kardiovaskuler dengan

Olahraga

5
 BAB II

TINJAUAN TEORITIS

A. Pengertian

Penyakit jantung koroner adalah gangguan yang terjadi pada jantung akibat

suplai darah ke Jantung yang melalui arteri koroner terhambat. Kondisi ini terjadi

karena arteri koroner (pembuluh darah di jantung yang berfungsi menyuplai makanan

dan oksigen bagi sel-sel jantung) tersumbat atau mengalami penyempitan karena

endapan lemak yang menumpuk di dinding arteri (disebut juga dengan plak). Proses

penumpukan lemak di pembuluh arteri ini disebut aterosklerosis dan bisa terjadi di

pembuluh arteri lainnya, tidak hanya pada arteri koroner. Arteri koroner adalah

pembuluh darah di jantung yang berfungsi menyuplai makanan bagi sel-sel jantung.

Berkurangnya pasokan darah karena penyempitan arteri koroner menimbulkan

rasa nyeri di dada (gejala ini dikenal dengan istilah angina). Umumnya hal ini terjadi

setelah penderita melakukan aktivitas fisik yang berat atau saat mengalami stress. Bila

arteri koroner tersumbat dan darah sama sekali tidak bisa mengalir ke ja ntung,

penderita bisa mengalami serangan jantung, dan ini dapat terjadi kapan saja, bahkan

ketika penderitanya dalam keadaan tidur. Penyakit jantung koroner menyebabkan

kemampuan jantung memompa darah ke seluruh tubuh melemah. Dan jika darah tidak

mengalir secara sempurna ke seluruh tubuh, maka penderitanya akan merasa sangat

lelah, sulit bernafas (paru-paru dipenuhi cairan), dan timbul bengkak-bengkak di kaki

dan persendian.

Serangan jantung terjadi bila pembuluh nadi koroner tersumbat total, sehingga

menimbulkan kematian/nekrosis jaringan otot jantung yang diperdarahai. Ditandai

dengan timbulnya gejala nyeri dada hebat, lamanya nyeri kadang-kadang sampai

6
 berjam-jam, sesak napas, mual,muntah, berkeringat, pucat, ketakutan, kehilangan

kesadaran sampai kematian mendadak.

Pemeriksaan penunjang untuk mendeteksi secara dini penyakit jantung

maupun faktor risikonya dapat dilakukan melalui pemeriksaan darah, Renal function

and electrolytes, blood lipid profile, blood glucose, Electrocardiography (ECG),

Echocardiogram maupun Uji Latih Jantung Beban (ULJB).

B. Penyebab

Ada banyak faktor yang bias menyebabkan kerentaan terhadap penyakit

jantung. Faktor utamanya adalah masalah gaya hidup yang menyebabkan seolah

membangun penyakit di dalam tubuh. Tetapi ada beberapa faktor yang memang

tidak dapat dirubah, seperti bertambahnya umur dan faktor keturunan. Salah satu

penyakit jantung yang sering menyebabkan kematian adalah penyakit jantung

koroner (PJK). PJK terjadi jika pembuluh darah dalam jantung yang bertanggung

jawab mengalirkan darah ke seluruh bagian jantung mengalami penyempitan.

Penyakit Jantung Koroner yang disebabkan oleh kurang gerak atau kurang aktivitas

fisik dan kegemukan, dapat dicegah dengan berolahraga. Penyakit kurang gerak atau

yang kita kenal dengan Hypocinetik Deseases memacu tubuh kita untuk menimbun

lemak yang tidak berfungsi di dalam tubuh kita dan khususnya di jantung. Sehingga

akan mempersempit pembuluh darah sebagai jalur transportasi yaitu mengalirkan

sari-sari makanan dan oksigen. Faktor Resikonya berupa:

1. Memasuki usia 45 tahun bagi pria.Sangat penting bagi kaum pria untuk

menyadari kerentanan mereka dan mengambil tindakan positif untuk

mencegah datangnya penyakit jantung.Bagi wanita, memasuki usia 55 tahun

atau mengalami menopause dini (sebagai akibat operasi). Wanita mulai

menyusul pria dalam hal risiko penyakit jantung setelah mengalami

7
 menopause.

2. Riwayat penyakit jantung dalam keluarga. Riwayat serangan jantung di

dalam keluarga sering merupakan akibat dari profil kolesterol yang tidak

normal.

3. Diabetes. Kebanyakan penderita diabetes meninggal bukanlah karena

meningkatnya level gula darah, namun karena kondisi komplika si jantung

mereka.

4. Merokok. Resiko penyakit jantung dari merokok setara dengan 100 pon

kelebihan berat badan - jadi tidak mungkin menyamakan keduanya

5. Tekanan darah tinggi (hipertensi).

6. Kegemukan (obesitas). Obesitas tengah (perut buncit) adalah bentuk dari

kegemukan. Walaupun semua orang gemuk cenderung memiliki risiko

penyakit jantung, orang dengan obesitas tengah lebih-lebih lagi.

7. Gaya hidup buruk. Gaya hidup yang buruk merupakan salah satu akar

penyebab penyakit jantung - dan menggantinya dengan kegiatan fisik

merupakan salah satu langkah paling radikal yang dapat diambil.

8. Stress. Banyak penelitian yang sudah menunjukkan bahwa, bila menghadapi

situasi yang tegang, dapat terjadi arithmias jantung yang membahayakan

jiwa. Sulistiani, W. (2005).

C. Upaya Pencegahan Penyakit Kardiovaskuler

Olahraga pada dasarnya merupakan kebutuhan setiap manusia di dalam

kehidupan, agar kondisi fisik dan kesehatannya tetap terjaga dengan baik. Olahraga

dapat meningkatkan kesehatan dan mencegah timbulnya penyakit termasuk penyakit

jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis, bentuk kanker, obesitas, dan cedera.

Partisipasi dalam olahraga juga dikenal untuk mengurangi depresi, stres dan

8
kecemasan, meningkatkan kepercayaan diri, tingkat energi, kualitas tidur, dan

kemampuan untuk berkonsentrasi.

Ada tiga faktor yang berdampak pada partisipasi olahraga, yaitu faktor

individu, faktor lingkungan, dan faktor sosial budaya. Partisipasi masyarakat dalam

melakukan kegiatan olahraga semakin meningkat yang ditunjukkan dengan

peningkatan partisipasi masyarakat pada indeks pembangunan olahraga (SDI).

Olahraga yang secara spesifik dapat meningkatkan derajat kesehatan bagi pelakunya

adalah olahraga kesehatan. Dalam olahraga kesehatan tidak hanya melatih aspek

jasmaniah, juga menjangkau aspek rohaniah dan aspek sosial. Kesadaran masyarakat

untuk berolahraga memberikan kontribusi dalam pembangunan individu dan

masyarakat yang cerdas, sehat, terampil, tangguh, kompetitif, sejahtera, dan

bermartabat.

Olahraga tidak hanya bermanfaat bagi orang sehat, tapi juga terbukti baik

bagi yang telah menderita penyakit jantung dan telah mengalami peraatan, agar

dapat meningkatkan kualitas hidupnya. Akan tetapi yang perlu diingat bahwa

penderitajantung pasca perawatan atau serangan jantung tidak boleh berlatih

sembarangan tanpa pengawasan ahli yang menentukan program yang sesuai untuk

dirinya.

Melalui olahraga yang teratur yang bersifat aerobic (jalan, lari, berenang,

naik sepeda) dapat meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Hal ini

memungkinkan seseorang tidak merasa lelah dan akan melebarkan pembuluh darah

jantung (arteri koronaria) sehingga aliran darah lebih lancar, menurunkan kadar

kolesterol dalam darah, menurunkan tekanan darah, yang merupakan faktor-faktor

utama PJK.

Dewasa ini telah dikenal konsep rehabilitasi dini yang terpadu oleh tim

9
rehabilitasi dengan melibatkan berbagai disiplin ilmu kedokteran olahraga, ilmu

gizi, ilmu fisioterapi, psikologi, dan lain sebagainya. Rehabilitasi ini bertujuan

untuk memulihkan keadaan penderita secepatnya dan jika mungkin,

mengembalikan kepada keadaan semula sebelum sakit. Sesuai dengan konsep

rehabilitasi dini ini, penderita pasca serangan jantung dan pasca bedah jantung

komplikasi akan mendapatkan program latihan sedini mungkin

Program rehabilitasi tersebut antara lain :

a. Latihan Rehabilitasi Fase I (Fase Rawat)

Tujuannya adalah mempersiapkan pasien agar dapat melakukan kegiatan

sehari-hari secara mandiri di rumah setelah keluar dari rumah sakit Latihan ini

dilakukan secepatnya (hari ke-2 sampai ke.-3) jika kondisi penderita sudah

stabil, tanpa keluhan yang membahayakan berupa latihan-latihan ringan dengan

dibantu instruktur. Latihan ini disebut latihan pasif. Setelah itu, akan

dilanjutkan secara aktif oleh penderita sendiri yang berupa kegiatan senam di

tempat tidur sambil dipantau reaksi latihannya.

Selanjutanya, jika tetap tidak ada keluhan, latihan ditingkatkan sambil duduk

di tempat tidur. Tujuannya adalah untuk mencegah kekakuan akibat posisi tidur

yang terlalu lama, serta untuk mempertahankan kelenturan dan gerakan ruang

lingkup sendi. Instruktur mengukur tekanan darah dan nadi baik sebelum dan

sesudah latihan, serta mencatat keluhan apabila ada.

b. Latihan Rehabilitasi Fase II (Fase Perawatan

Tujuan dari Fase II ini adalah mempersiapkan pasien untuk kembali bekerja

atau kembali pada aktivitas semula. Program latihan ini dilaksanakan secara

bertahap, berpedoman pada uji latih jantung sebelum pulang. Latihan ini lebih

bervariasi dan beban latihann lebih ditingkatkan, dapat berupa latihan senam,

10
 berjalan, naik tangga atau latihan dengan alat seperti sepeda, dayung, tongkat,

dumble, treadmill dan lain sebagainya.

Setelah 2 bulan dilakukan penelitian ulang termasuk uji latih jantung guna

menyusun program selanjutnya apabila diperoleh hasil yang baik, maka

penderita dapat melanjutkan ke program latihan fase III.

c. Latihan Rehabilitasi Fase III (Fase Pasca Pemeliharaan)

Pada Fase III ini bertujuan untuk mempertahankan kondisi yang telah

dicapai sekarang dan mencegah terjadinya serangan berulang. Pada fase ini

merupakan fase pemeliharaan agar hasil yang dicapai tidak turun lagi. Latihan

ini dapat dilakukan di tempat rehabilitasi atau bergabung dengan Klub Jantung

Sehat yang ada di sekitar lingkungan kita. Latihan ini ditingkatkan sesuai

kemajuan yang lebih longgar. Jika oleh dokter disarankan berolahraga di luar

tempat rehabilitasi, maka ikuti pedoman dan petunjuk dari dokter.

Sebelum berlatih yang perlu diperhatikan adalah

(1) mengukur denyut nadi tertinggi saat tes uji latih jantung terakhir,

(2) denyut nadi latihan yang dianjurkan, dan saat berlatih,

(3) dapat mengukur denyut nadi sendiri,

(4) apakah ada obat yang harus diminum dan kapan diminum.

Program latihan pertama adalah jalan kaki, biasanya sejauh 2,5 – 3 km dalam

waktu 30 menit dengan nadi latihan kira-kira 110 per menit. Program latihan

ini dilakukan secara teratur dan ditingkatkan secara bertahap sampai dapat

mencapai 5-6 km yang sebelumnya dimulai dengan latihan pernafasan. Catat

denyut nadi waktu pernafasan, latihan inti dan pendinginan. Catat segala

keluhan (jika ada), misalnya sesak nafas, nyeri dada, pusing dan sebagainya.

Sampaikan kepada dokter yang merawat.

11
 Usahakan denyut latihan ini tercapai pada saat melakukan latihan inti yang

berlangsung antara 20 dan 40 menit. Sebelumnya lakukan pemanasan dahulu

selama 5 menit. Jika timbul gejala yang membahayakan jantung, segera

hentikan latihan. Setiap latihan harus diakhiri dengan latihan pendinginan

selama 5 menit.

D. Latihan Yang Baik Untuk Menyehatkan Jantung

Jenis latihan yang baik untuk penderita jantung adalah latihan aerobic,

seperti senam, jalan, lari, naik sepeda, melakukan pekerjaan rumah tangga dan

sebagainya. Namun demikian setiap olahraga memerlukan format atau aturan.

Sebelum latihan diwali dengan pemanasan dan diakhirai dengan pendingianan.

Di bawah ini ada contoh bentuk latihan program jalan kaki yang dimodifikasi

oleh dr. Knneth Cooper yang telah dipakai oleh Klub Jantung Sehat sejak 1978.

Setidaknya mereka yang melakukannya dapat mempertahankan tingkat kebugaran

jasmaninya dengan melakukan program latihan ini.

1. Jalan kaki, 6,4 km dalam waktu 55 – 60 menit, 4 x seminggu.

2. Jogging, 4,8 km dalam waktu 28 – 30 menit, 2 -3 x seminggu.

3. Lari 2,4 km dalam waktu 12 -15 menit, 2 x seminggu.

Secara garis besar format olahraga yang harus dipenuhi yaitu FIT. Kata FIT

berarti segar atau bugar, disamping merupakan singkatan dari : F-Frekuensai, I-

Intensitas dan T-Tempo.

Yang dimaksud frekuensi adalah berapa kali seminggu olahraga dilakukan agar

memberi efek latihan. Menurut penelitian menunjukkan frekuensi latihan minimal

3 kali seminggu pada hari yang bergantian artinya selang hari. Ini dikarenakan

bahwa tubuh memerlukan pemulihan selesai berolahaga sehingga otot dan

persendian diberi kesempatan untuk memulihkan diri.

12
 Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibtkan

efek yang membahayakan. Reaksi denyut jantung yang timbul dapat dipakai

sebagai cermindari reaksi pembebanan. Beban yang dapat diterima oleh jantung

berkisar antara 60-80 % dari kekuatan maksimal jantung. Beban seberat itu bias

dijabarkan dengan denyut jantung antara 70-85 % dari denyut nadi maksimal.

Tempo latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan yang

diberikan agar memberikan manfaat. Lama latihan antara 20-30 menit sudah cukup

memberikan kenaikan kemampuan sebanyak 35 % bila dilakukan 3 kali dalam

seminggu dalam jangka waktu satu setengah bulan. Maka latihan-latihan yang

serupa selama 6 bulan akan menghasilkan peningkatan kemampuan sampai

optimal.

E. Pengertian Olahraga

Olahraga merupakan aktivitas yang sangat penting untuk mempertahankan

kebugaran seseorang. Olahraga juga merupakan salah satu metode penting untuk
mereduksi stress. Olahraga juga merupakan suatu perilaku aktif yang menggiatkan
metabolisme dan mempengaruhi fungsi kelenjar di dalam tubuh untuk memproduksi
sistem kekebalan tubuh dalam upaya mempertahankan tubuh dari gangguan penyakit
serta stress. Oleh karena itu, sangat dianjurkan kepada setiap orang untuk melakukan
kegiatan olahraga secara rutin dan tersetruktur dengan baik (Anonim, 2018)
Olahraga merupakan suatu gerakan oleh tubuh yang memberikan efek pada
tubuh secara keseluruhan. Olahraga membantu merangsang otot-otot dan bagian
tubuh lainnya untuk bergerak.
Pentingnya olahraga bagi tubuh dapat diilustrasikan seperti mesin yang tidak pernah
digunakan/digerakkan. Lambat laun, bagian-bagian dari mesin akan rusak karena
tidak terlatih untuk terus bergerak/bekerja (Andersen, 2010).
Demikian pula tubuh, jika kurang gerak, tubuh akan menjadi bermasalah dan tidak
sehat. Dengan berolahraga, tidak hanya otot-otot yang terlatih, sirkulasi darah dan
oksigen dalam tubuh pun menjadi lancar sehingga metabolisme tubuh menjadi
optimal. Tubuh akan terasa segar dan otak sebagai pusat saraf pun akan bekerja
menjadi lebih baik. Mari kita lihat manfaat olahraga yang lainnya.

13
F. Jenis Olahraga

1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana

kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh.Misalnya :Jogging, senam, renang,

bersepeda.

2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi

seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, larisprint 100 M, tenis lapangan,

bulu tangkis.

Jenis Olahraga pada Penderita Jantung

a. Gerakan kepala

1) gerakan dagu menempel ke dada

2) kembali ke posisi tegak (kepala tegak)

3) menggerakkan kepala kearah belakang

4) memutar kepala sebanyak 4 kali putaran

5) memiringkan kepala menuju kedua bahu kiri dan kanan

1)2)3)4)5)

b. Lengan

1) Fleksi 1800 menaikkan lengan ke atas sejajar dengan kepala

2) Ekstensi 1800 mengembalikan lengan ke posisi semula
3) Hiperekstensi 45-600 menggerakkan lengan ke belakang
4) Abduksi 1800 lengan dalam keadaan lurus sejajar bahu lalu gerakkan
kearah kepala
5) Adduksi 3600 lengan kembali ke posisi tubuh
6) Rotasi internal 900 tangan lurus sejajar bahu lalu gerakkan dari bagian
siku kearah kepala secara berulang
7) Rotasi eksternal 900 dan kearah bawah secara berulang

14
 1 4 6
A
A

)
,
,

3
A
2
5
,
A
,
A
7
A
,
,

c. Siku
1) Fleksi 1500 menggerakkan daerah siku mendekati lengan atas
2) Ekstensi 1500 dan luruskan kembali

1
)

2
)
d. Lengan bawah
1) Supinasi 70-900 menggerakkan tangan dengan telapak tangan diatas
2) Pronasi 70-900 menggerakkan tangan dengan telapak tangan dibawah

1 2
) )

e. Pergelangan tangan
1) Fleksi 80-900 menggerakkan pergelangan tangan kearah bawah
2) Ekstensi 80-900 menggerakkan tangan kembali lurus
3) Hiperekstensi 89-900 menggerakkan tangan kearah atas

15
 3
)
2
)

1
)

f. Jari-jari Tangan
1) Fleksi 900 tangan menggenggam
2) Ekstensi 900 membuka genggaman
3) Hiperekstensi  30-600 menggerakkan jari-jari ke arah atas
4) Abduksi 300 meregangkan jari-jari tangan
5) Adduksi 300 merapatkan kembali jari-jari tangan Ibu jari
6) Fleksi 900 menggenggam
7) Ekstensi 900 membuka genggaman
8) Abduksi 300 menjauhkan/meregangkan ibu jari
9) Adduksi 300 mendekatkan kembali ibu jari
10) Oposisi mendekatkan ibu jari ketelapak tangan

4 5
) 8 10)
)
) ,

9
)

g. Pinggul
1) Fleksi 90-1200 menggerakkan tungkai keatas

16
 2) Ekstensi 90-1200 meluruskan tungkai
3) Hiperekstensi 30-500 menggerakkan tungkai kebelakang
4) Abduksi 30-500 menggerakkan tungkai kesamping menjauhi tubuh
5) Adduksi 30-500 merapatkan tungkai kembali mendekat ke tubuh
6) Rotasi internal 900 memutar tungkai kearah dalam
7) Rotasi eksternal 900 memutar tungkai kearah luar
5
)

1 3
) )
4
2
)
) 6
)

h. Lutut
1) Fleksi 120-1300 menggerakkan lutut kearah belakang
2) Ekstensi 120-1300 menggerakkan lutut kembali keposisi semula lurus

1
)

2
)

i. Mata kaki
1) Dorsofleksi 20-300 menggerakkan telapak kaki ke arah atas
2) Plantar fleksi 20-300 menggerakkan telapak kaki ke arah bawah
1
)

2
)

17
 j. Kaki
1) Inversi/supinasi 100 memutar/mengarahkan telapak kaki ke arah
samping dalam
2) Eversi/Pronasi 100 memutar/mengarahkan telapak kaki ke arah
samping luar

1
)

2
)

k. Jari-jari kaki
1) Fleksi 30-600 menekuk jari-jari kaki ke arah bawah
2) Ekstensi 30-600 meluruskan kembali jari-jari kaki
3) Abduksi 150 mereganggkan jari-jari kaki
4) Adduksi 150 merapatkan kembali jari-jari kaki
3
1 2

2
)

)
) 4
)

G. Olahraga Yang Meningkatkan Kesehatan Jantung

1. Latihan Sirkuit.

Daripada hanya duduk berdiam diri, ada baiknya melakukan gerakan

olahraga seperti latihan sirkuit. Latihan sirkuit merupakan olahraga berinterval

yang menggabungkan kekuatan, kecepatan, dan fleksibilitas, seperti push up,

plank, sit up, jumping jack, lompat tali, dan sebagainya. Latihan sirkuit

dipercaya mampu meningkatkan kekuatan jantung dan menurunkan tekanan

darah, sehingga disarankan dilakukan bagi penderita penyakit jantung.

2. Berenang

Untuk mengisi waktu senggang, olahraga renang adalah pilihan yang tepat.

18
 Renang dapat membuat paru-paru dan jantung lebih sehat. Anda bisa

menerapkan beberapa gaya renang yang direkomendasikan seperti gaya bebas.

Berenang sama seperti latihan aerobik, dapat menguatkan dan memperbesar

jantung sehingga membuatnya lebih efisien dalam memompa. Dengan begitu,

aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lancar. Berenang 30 menit sehari dapat

mengurangi penyakit jantung koroner dan dapat mengurangi tekanan darah.

3. Angkat beban

Angkat beban atau barbel ternyata penting untuk kesehatan jantung. Selain

dapat membakar lemak dan membangun massa otot, latihan beban juga baik

untuk kesehatan tulang dan jantung. Namun perlu diperhatikan ketika

melakukan latihan angkat beban yakni menyesuaikan tempo gerakan.

Melakukan olahraga ini sekitar 30-40 menit per minggunya dapat mengurangi

risiko terserang penyakit jantung, stroke, diabetes, hiperkolesterolemia. Meski

tubuh terkesan tidak aktif secara aerobik dan hanya fokus membangun otot,

latihan angkat beban juga turut membakar banyak energi, sehingga bisa

mencegah obesitas dan memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan.

4. Lari

Lari merupakan olahraga termudah dan termurah yang bisa dilakukan siapa

saja. Namun setiap orang memiliki intensitas yang berbeda saat berolahraga

lari. Ada yang rendah, sedang dan tinggi. Hal ini disesuaikan dengan

kemampuan tubuhmu.

Rajin melakukan olahraga lari, secara signifikan akan memberikan dampak

baik kesehatan seperti meningkatnya kolesterol baik, mengurangi risiko

arteriosklerosis, mengurangi produksi hormon stres adrenalin dan kortisol,

meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan risiko trombosis,dan meningkatkan

19
 volume darah di tubuh--kesemuanya itu berkaitan dengan kesehatan jantung.

5. Yoga

Tekanan darah dan kadar kolesterol yang meningkat disebabkan oleh stres,

kecemasan, pola makan yang buruk, dan kurangnya aktivitas fisik. American

Heart Association mengungkapkan, meditasi adalah salah satu aktivitas yang

direkomendasikan untuk mencegah penyakit jantung. Jika Anda memang tak

ingin melakukan aktivitas yang berat, cobalah untuk melakukan yoga.

Meditasi seperti yoga merupakan latihan fisik yang menekankan pada

pengaturan napas, fokus, dan meditasi. Berlatih yoga membawa kesadaran

pada tubuh, pikiran, dan emosi yang menyelaraskan kesehatan fisik dan

mental. Yoga membangun kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kapasitas

paru-paru, dan meningkatkan fungsi pernapasan, detak jantung, meningkatkan

sirkulasi darah, membangun otot, dan mengurangi peradangan.

6. Bersepeda

Supaya badan sehat dan bugar, tentu Anda harus aktif secara fisik. Aktivitas

fisik yang teratur dapat membantu melindungi diri dari penyakit serius seperti

obesitas, jantung, kanker, penyakit mental, diabetes,dan radang sendi.

Mengendarai sepeda secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk

mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan kebiasaan tubuh

tidak aktif. Berdasarkan penelitian British Medical Association menemukan

bahwa bersepeda secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung

koroner. Dengan bersepeda 32 kilometer per minggu mengurangi potensi

penyakit jantung hingga 50 persen, meningkatkan detak jantung dan membakar

kalori dalam tubuh. Sebagai olahraga yang sehat, mudah, dan murah yang

dapat dinikmati oleh semua orang, bersepeda merupakan kegiatan yang

20
 menyenangkan dan mengurangi dampak buruk pada lingkungan.

7. Senam

a. Senam jantung sehat tingkat ringan

Fungsi senam jantung sehat ringan mirip seperti pemanasan,

beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, antara lain:

a) High knees : Berdiri tegak, kemudian angkat kaki kanan

hingga lutut selevel dengan dada. Turunkan kaki,

kemudian ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.

b) Butt kicks :Berdiri tegak, kemudian angkat tumit kanan

hingga selevel dengan bokong. Turunkan tumit, kemudian

ulangi gerakan yang sama dengan tumit kiri.

c) Lateral shuffle : Berdiri tegak, kemudian rentangkan kaki

ke samping kanan diikuti perpindahan badan dalam satu

garis. Rentangkan kaki kiri, pindahkan badan sehingga

Anda ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan berpindah

ke sisi sebelah kiri.

d) Standing oblique crunch : Berdiri tegak dengan telapak

tangan menyentuh belakang kepala dan lengan

membentuk sudut 45 derajat dengan bahu. Miringkan

badan ke kanan sehingga lutut menyentuh siku.

e) Jumping jacks : Berdiri tegak, kemudian lompat dengan

posisi kedua tungkai terbuka lebar dan tangan terangkat

ke udara. Lakukan gerakan yang sama, namun

mendaratlah dengan kaki sedikit lebih rapat. Lakukan

gerakan ini secara bergantian.

21
b. Senam jantung sehat tingkat menengah

Senam jantung sehat tingkat menengah ini dapat meningkatkan

ketahanan (endurance) dan kekuatan. Berikut beberapa gerakan

yang dapat dilakukan:

a) Squat jumps :Buka lebar kaki, badan setengah jongkok.

Dari posisi ini, lompatlah kemudian kembali mendarat

dengan posisi semula.

b) Lunge jumps : Kaki kanan menekuk seperti ingin

jongkok, kaki kiri menekuk dengan tulang kering

menyentuh tanah. Lompatlah untuk menukar posisi kaki

dan lakukan gerakan ini secara berulang.

c) Box jumps : Anda harus menyediakan kotak atau benda

lain yang lebih tinggi sekitar 20 cm. Mulai dari posisi

squat, kemudian lompat ke kotak tersebut.

d) Plank jacks :Dari posisi badan seperti tengkurap, angkat

tangan tegak lurus sehingga badan membentuk sudut 45

derajat dengan lantai dan kaki rapat. Lompat dan

mendaratlah dengan kaki teregang. Ulangi gerakan yang

sama sehingga kaki kembali rapat.

c. Senam jantung sehat tingkat tinggi

Senam jantung sehat ini mengandalkan koordinasi dan

kombinasi beberapa gerakan di atas, misalnya:

a) Mountain climber :Mulailah dengan posisi plank,

kemudian angkat lutut kanan hingga dekat dada. Dengan

cepat, tukar dengan kaki kiri hingga lutut juga menyentuh

22
 dada.

b) Plank ski hops :Mulai dengan posisi plank, kemudian

angkat kaki seakan Anda tengah melakukan lompatan

squat. Kembali luruskan kaki dan lakukan gerakan

tersebut secara berulang.

c) Lompat diagonal : Mulailah dengan berdiri tehak,

kemudian lakukan gerakan mirip lateral shuffle, namun

diagonal. Anda bisa melakukan gerakan ini ke depan

maupun ke belakang.

d) Burpees : Merupakan gerakan kombinasi antara squat,

lompat, dan push-up . Posisi pertama ialah squat, yakni

melompat dari posisi setengah jongkok. Mendaratlah

dengan posisi squat kembali, kemudian turunkan badan

hingga posisi plank, lalu lakukan satu kali pushup.

H. Manfaat Olahraga Untuk Jantung

Jantung adalah sebuah organ berotot yang memompa darah ke seluruh tubuh,

memberikan oksigen dan nutrisi kepada jaringan serta membuang karbon dioksida

dan sampah. Ketika kita berolah raga, denyut jantung meningkat karena jantung

memompa dengan lebih kuat untuk mengedarkan lebih banyak oksigen (melalui

darah) ke otot-otot di sekitarnya yang bekerja. Hal ini menghasilkan peningkatan

aliran darah, dan juga peningkatan volume darah yang kembali ke jantung. Dengan

olah raga teratur dari waktu ke waktu, jantung beradaptasi terhadap aliran darah yang

meningkat dan jantung kiri menjadi membesar. Hal ini membuat jantung kiri dapat

menampung lebih banyak darah dan lebih banyak darah dikeluarkan pada tiap denyut

jantung, bahkan pada saat beristirahat. Oleh sebab itu, denyut jantung istirahat pada

23
orang yang rajin berolah raga lebih rendah karena tiap denyut mengantarkan volume

darah yang lebih besar, sehingga dibutuhkan denyut yang lebih sedikit. Berlari,

berenang, berpartisipasi dalam kegiatan olah raga – para peneliti telah sejak lama

menganjurkan bahwa aktif secara fisik memberikan kontribusi bagi umur yang

panjang serta hidup yang sehat dan produktif. Meski demikian, tidak banyak dari kita

yang menyadari bahwa banyak bagian tubuh yang berkerja bersama secara sinkron

untuk memfasilitasi gerakan tubuh. Selain struktur kerangka luar yang disokong oleh

jaringan otot, tendon, ligamen, dan jaringan penghubung yang rumit yang mendukung

gerakan tubuh kita; koordinasi di bagian dalam untuk aliran darah dan oksigen,

pasokan bahan bakar tubuh, koordinasi sinyal antara sel-sel saraf dan otak, serta

berbagai proses biokimia lainnya memainkan peran yang penting dalam

memungkinkan kita untuk melakukan kegiatan harian dan olah raga.

Berikut adalah manfaat olahraga untuk kesehatan :

1) Mengendalikan Berat Badan

Olahraga yang dikombinasikan dengan diet sehat sangat efektif untuk

mengurangi berat badan berlebih dan juga mempertahankan berat badan ideal.

Dimana berat badan yang ideal bisa mengoptimalkan kesehatan jantung, di sisi

lain, kelebihan berat badan hanya akan memberikan tekanan pada jantung dan

meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke

2) Mengendalikan tekanan darah

Untuk tubuh manusia, kegiatan fisik berfungsi seperti pengobatan beta-

bloker yang mampu mengendalikan detak jantung dan menurunkan tekanan

darah (baik saat istirahat ataupun saat berolahraga). Seperti kita ketahui bahwa

tekanan darah tinggi dapat meningkatkan resiko penyakit jantung.

3) Mencegah Penyakit Jantung

24
4) Menurunkan resiko keropos tulang (Osteoporosis) pada wanita

5) Mencegah penyakit DM atau Kencing Manis

Manfaat olahraga untuk jantung bukan hanya untuk mencegah diabetes, tetapi

juga untuk membantu penderita diabetes mengendalikan kondisi tersebut.

Dengan rutin berolahraga maka Anda akan meningkatkan kemampuan otot

untuk membakar gula. Para penderita diabetes yang rutin berolahraga terbukti

lebih terkontrol gula darahnya dan jarang terjadi lonjakan gula darah

dibandingkan dengan pasien diabetes yang jarang atau tidak berolahraga.

6) Mengendalikan kadar kolesterol

7) Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh

Aktivitas bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti

adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam
meningkatkan daya tahan tubuh. Studi yang dilakukan di Inggris
memperlihatkan bahwa 83 persen orang yang memiliki ganguan mental
mengandalkan olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi
kegelisahan.
8) Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot

Kombinasi antara olahraga aerobik seperti berjalan, jogging, atau

berenang dengan latihan kekuatan seperti angkat beban atau olahraga berat

dipercaya sebagai olahraga yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Jenis-

jenis olahraga ini mampu meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap

oksigen dari pembuluh darah sehingga mengurangi kerja jantung untuk

memompa darah ke seluruh tubuh

9) Memperbaiki postur tubuh

10)Mengendalikan Stress

Olahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa

membantu Anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan

25
 kemampuan jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas

seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik

mengurangi stres.

Stres dapat terjadi pada siapa saja. Dengan olahraga, seseorang dapat

dibantu untuk mengatasi emosinya dan mengurangi kegelisahan sehingga

mengurangi stres yang ada. Penelitian yang dilaporkan dalam Anxiety, Stress

and Coping: An International Journal tahun 2008 mencatat bahwa olahraga

bisa menjadi alat yang potensial untuk mengatasi gejala-gejala kecemasan.

Dalam penelitian tersebut partisipan yang rutin berolahraga memiliki

indeks kecemasan yang lebih rendah dibanding orang yang tidak pernah

olahraga. Hal ini menunjukkan bahwa olahraga mungkin bisa menjadi

pengobatan yang layak untuk kecemasan dan stres.

Teorinya, olahraga menyebabkan tubuh bereaksi termasuk otak.

Sebagai responsnya maka otak akan melepaskan banyak hormon termasuk

endorphin dan neurotransmitter yang bisa mempengaruhi suasana hati.

11)Mengurangi Kecemasan

I. Tips Olahraga Untuk Kesehatan Jantung

Berikut merupakan tips olahraga untuk kesehatan jantung:

1) Pastikan untuk menyeimbangkan olahraga dan istirahat cukup

2) Hindari olahraga seperti push up dan sit up. Olahraga tersebut dapat menyiksa

otot satu dengan yang lainnya.

3) Jangan berolahraga di luar ketika udara terlalu dingin, panas, atau lembap.

Udara yang lembap dapat membuat Anda lelah dengan cepat. Suhu ekstrem

dapat berpengaruh pada sirkulasi darah, sesak saat bernapas, dan nyeri pada

dada. Lebih baik coba aktivitas dalam ruang seperti berjalan-jalan di mal.

26
 4) Minum cukup air agar Anda terhidrasi dengan baik.

5) Hindari mandi dengan air terlalu panas atau dingin, atau sauna. Suhu ekstrem

dapat memperberat kerja jantung.

6) Jangan berolahraga di daerah perbukitan yang bergelombang. Jika perlu untuk

berjalan di lereng curam, lakukan secara perlahan ketika mendaki naik untuk

menghindari kerja yang terlalu keras.

J. Olahraga Yang Baik Dan Benar

1) Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2) Bebas polusi, tidak menimbulkan cedera,misalnya : dirumah, tempat kerja,
dan dilapangan.
3) Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya
supaya tidak monoton.
4) Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit,diikuti dengan
latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10
menit.
5) Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
6) Intensitas latihan : Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai
70%-85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal
yang dihitung berdasarkan :
DNM = 220 – UMUR
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 %
DNM.
Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180. Untuk
membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi
mencapai : 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
7) Waktu
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan
daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2- 1 jam, untuk membakar
lemak perlu waktu lebih lama (lebih darisatu jam).

27
 K. Yang Perlu Di Perhatikan pada Pasien Jantung saat Berolahraga
1) Sebelum Olahraga
 Pastikan tubuh dalam kondisi sehat dengan criteria tidak sesak, jantung
tidak berdebar, tidak ada nyeri dada, kepala tidak pusing
 Periksa tekanan darah baik yang systole maupun diastole. Sebaiknya
tekanan darah untuk systole tidak lebih dari 160 mmHg atau kurang
dari 100mmHg, sedangkan diastole tidak melebihi100 mmHg
 Sebelum berolahraga, periksa denyut nadi bila diatas 100 x/menit atau
kurang dari 60x/menit sebaiknya tidak berolahraga dulu
2) Saat Olahraga
Saat melakukan olahraga bila terdapat gejala penyakit jantung seperti:
 Sesak
 Jantung berdetak cepat atau tidak teratur,
 Jantung berdebar-debar
 Merasa lelah
 Kepala pusing
 Nyeri di dada.
Maka olahraga harus segera dihentikan dan segera mencari bantuan tim
kesehatan
3) Setelah Olahraga
 Periksa denyut nadi setelah olahraga, Jika setelah 15 menit setelah
olahraga denyut nadi masih diatas 100x/menit atau kurang dari
60x/menit segera lakukan istirahat jika tidak membaik segera
menghubungi tenaga kesehatan
 Periksa tekanan darah sesudah melakukan olahraga
Perhatian :
Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing,
kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya
berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.

28
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Penyakit jantung koroner dapat dicegah dengan menjalani pola hidup sehat,

seperti berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol. Selain itu, kelola

stres dengan baik, misalnya dengan melakukan relaksasi otot atau latihan pernapasan

dalam. Langkah pencegahan lain adalah dengan rutin menjalani pemeriksaan gula

darah dan kolesterol tiap dua tahun. Pemeriksaan lebih rutin akan disarankan, pada

pasien dengan riwayat hipertensi dan penyakit jantung. Beberapa langkah lain untuk

mencegah penyakit jantung yaitu dengan olahraga fisik.

Dengan melakukan aktifitas fisik yaitu berolahraga dapat mengurangi resiko

terkena serangan jantung karena gaya hidup yang tidak baik seperti merokok

ditambah tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan kegemukan secara fisik akan

beresiko dua kali lebih besar terkena serangan jantung. Dengan berolahraga 30 menit

tiap hari dapat memperbaiki kesehatan jantung dan memberi manfaat efektif bagi

kesehatan. Lama-kelamaan ini akan menjadi kebiasaan yang sulit dirubah dan

menjadi gaya hidup aktif seseorang.Tidak memerlukan waktu banyak untuk menjadi

bugar. Misalnya jalan pagi, lari, bersepeda, melakukan aktifitas rumah tangga, dan

sebagainya.

29
 DAFTAR PUSTAKA

Arma Abdoellah dan Agus Manadji. (1994). Dasar-Dasar Pendidikan Jasmani. Jakarta:

Depdikbud.

www.google.com. Dede Kusuma. Olahraga Jantung sehat Upaya Menuju Kesehatan

Jantung. Agustus 2006.

www.yahoo.com. A.Fauzi Yahya. Terapi Penyakit Jantung Koroner. April 2006.

www.yahoo.com.Organisasi Pernapasan Satria Nusantara. Pembinaan Kesehatan

Melalui Olahraga Kesehatan Seni Pernapasan (bag.2), Oktober 2007.

https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20190916143155-255-430880/6-olahraga-

untuk-meningkatkan-kesehatan-jantung

Andersen, K. L; Masironi, R; Rutenfranz, J.; Seliger, V.; Degree, S.; Trygg, K. and Orgim,

M, 2010.  Habitual Physical Activity and Helath.  Copenhagen:  WHO Regional Office of

Europe.

http://journal.unnes.ac.id/sju/index.php/peshr Journal of Physical Education, Sport, Health

and Recreation 5 (2) (2016).

Jurnal SOLMA Vol. 07, No. 1, pp. 50-57; April 2018. Bety,dkk.Komunikasi

Informasi Edukasi Penyakit Jantung Pada Remaja Obesitas. Universitas Muhammadiyah

Prof. DR. HAMKA Jl. Tanah Merdeka, Jakarta Timur, Indonesia

30