Sembilan latihan

Sembilan latihan kunci untuk membangun kekuatan, otot dan kekuatan tubuh bagian atas dan pada
akhirnya membantu Anda menjalani hidup. Artikel ini adalah bagian pertama dari seri Rehband 'Carry
Yourself', sebuah proyek yang didedikasikan untuk membuat Anda bugar seumur hidup, membangun
kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi risiko cedera.

Berlatih dengan aman dan maksimalkan kinerja Anda. Lihat bermacam-macam kami untuk Pelatihan
Fungsional.

Kita semua memiliki alasan motivasi berbeda untuk berolahraga. Kita semua memiliki sasaran yang
sedikit berbeda dengan yang kita tuju dalam hal angka, acara, kompetisi, dan harga diri secara umum.
Apa pun yang kita cari, ada satu aspek yang memungkinkan potensi penuh kita sebagai manusia yang
dapat diterapkan secara universal dan penting, dan itu harus sesuai untuk kehidupan.

"Prinsip ini sederhana, artinya menjadi manusia yang sehat, kuat, bebas cedera dan bergerak."

Itu berarti tumbuh untuk bisa bermain dengan cucu-cucu Anda, cukup bugar untuk melakukan semua
yang Anda inginkan dan pergi ke mana pun Anda ingin pergi. Ini tentang bagaimana bisa menggendong
bayi Anda selama berjam-jam, mengangkat diri Anda keluar dari kolam, menarik diri ke atas jika Anda
jatuh. Ini berarti Anda dapat mendaki, berenang, berlari, bersepeda, bermain sepak bola,
mempertahankan postur tubuh yang baik, bangga pada diri sendiri dan mengaktifkan potensi penuh
Anda. Itu meluas hingga berjalan tinggi, tubuh Anda menjadi cerminan gaya hidup dan pilihan hidup
Anda. BAWA DIRI: 9 LATIHAN TUBUH PENTING YANG PENTING

Sembilan latihan kunci ini akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda dan pada akhirnya
membantu Anda menjalani hidup. Mereka adalah latihan yang juga akan meningkatkan kekuatan
tendon dan memperkuat pola gerakan yang baik ketika dilakukan dengan benar. Memperkuat tubuh
dan gerakan Anda adalah langkah positif untuk menghindari cedera di masa depan.

Tidak dapat dibesar-besarkan seberapa penting bentuk yang benar dan menggunakan peralatan yang
sesuai ketika datang ke latihan tubuh bagian atas. Lengan siku, pelindung pergelangan tangan, dan
lengan lengan kompresi adalah item yang sangat efektif untuk membantu Anda menjadi atlet terbaik,
memperkuat pola gerakan dan mendukung gerakan alami tubuh Anda.

1. PRESS OVERHEAD (PRESS DUMBBELL)

Overhead Press (juga dikenal sebagai Strict Press atau Shoulder Press) adalah latihan gabungan yang
melibatkan mengangkat barbel yang tertimbang di atas kepala ke posisi yang sepenuhnya terkunci
dengan penggunaan bahu dan lengan yang ketat.
Menekan bilah di atas kepala adalah salah satu latihan tubuh bagian atas yang paling berguna yang
dapat Anda lakukan. Latihan yang sangat efektif ini melibatkan seluruh tubuh. Kaki, kaki, glutes, inti,
perut, pinggul, pergelangan kaki, dan pergelangan tangan Anda membantu menstabilkan tubuh
sementara bahu, dada bagian atas, punggung, dan lengan menekan palang atas.

MANFAAT DARI PERS OVERHEAD

Overhead Press memberi kekuatan besar pada inti dan punggung Anda serta bahu dan lengan. Ini
melatih seluruh tubuh untuk menyeimbangkan sambil berdiri dan menekan beban di atas kepala. Ini
membebani seluruh tubuh Anda dan SSP (sistem saraf pusat) serta meningkatkan kemampuan Anda
untuk mengontrol dan menstabilkan beban berat di atas kepala Anda. Ini sangat berguna untuk
meningkatkan:

Tekan Pers

Tekan Jerk / Split Jerk

Pendorong

Tarik ke atas

Up Otot

Lengan siku ikat pinggang adalah aksesori yang sangat berguna di sini untuk membantu Anda
menyempurnakan jalur batang saat pertama kali mempelajari latihan ini. Mereka akan memberi Anda
dukungan dan kepercayaan diri tambahan, dan untuk lifters yang canggih, sangat bagus untuk ketika
Anda bekerja dengan pengujian lift maks atau bersepeda barbell volume yang lebih tinggi di WODs.

2. STRICT PULL UP

Ketika datang ke kekuatan tubuh bagian atas, tarikan yang rendah hati adalah latihan berat badan yang
telah dicoba dan diuji yang secara signifikan dapat membantu Anda untuk meningkatkan kemampuan
Anda. Anda dapat bermain-main dengan variasi yang berbeda untuk menantang tubuh Anda dengan
cara baru. Genggaman lebar (pronasi) terutama akan menargetkan punggung bagian atas Anda,
sementara dagu dengan pegangan yang lebih dekat (supinasi) adalah cara yang bagus untuk
mengembangkan bisep Anda.

TIPS TEKNIK

Jaga agar inti Anda tetap kencang

Peras glutes Anda

Pegang sekuat yang Anda bisa di bar

 Cobalah memegang pelat ringan (1,25 kg) di antara kaki Anda jika Anda merasa sulit untuk
menggunakan inti Anda, karena ini akan membantu memaksa Anda untuk mengaktifkan bagian tubuh
ini selama gerakan.

Jika Anda masih kesulitan dengan pull up, cobalah program 3 hari seminggu ini untuk meningkatkan
latihan.

Senin

Single Arm High Pull - 3 x 8 / sisi

Hollow Hollow - 6 x: 10

Rabu

Sup Chin Over Bar Hang - 6 x: 10

Farmer's Carry - 3-5 x 100ft

Catatan: Kemampuan membawa Anda harus 110-120% dari jongkok belakang Anda. Pastikan Anda
benar-benar mendorongnya pada gerakan ini. Terutama jika Anda tidak memiliki Gagang Petani. Ini
adalah keterampilan yang sangat rendah. Anda harus memindahkan objek dari Titik A ke Titik B. Ingat,
cengkeraman yang kuat akan mengarah pada hal-hal besar, dan tidak hanya ketika harus menarik.

Jumat

Sup Bent Arm Hang - 6 x: 10

Baris Ranjau Darat - 3 x 8 / sisi

Catatan: Latihan ini akan benar-benar menargetkan lat bawah Anda dan miring. Baris Dering atau Baris
DB juga bagus.

3. PRESS BENCH

Bench press bukan latihan umum dalam Pelatihan Fungsional, namun ini bisa menjadi cara yang bagus
untuk membangun kekuatan dan meningkatkan kekuatan penguncian dan gerakan overhead press
untuk lift lainnya.

TEKANAN TEKANAN BENCH DASAR

Mendirikan. Berbaringlah di bangku datar dengan mata di bawah bar. Angkat dada dan remas mata
pundak Anda. Kaki rata di lantai.
 Raih bilah. Tempatkan kelingking Anda pada tanda Knurl (cincin) di bar Anda. Pegang palang di
dasar telapak tangan dengan pergelangan tangan lurus dan cengkeraman penuh.

Batalkan rak. Ambil napas besar dan luruskan mistar dengan meluruskan lengan Anda. Pindahkan
bilah di atas bahu Anda dengan siku Anda terkunci.

Turunkan bar. Turunkannya ke dada tengah Anda sambil menyikut siku Anda 75 °. Jaga agar lengan
Anda vertikal. Tahan napas Anda di bagian bawah.

Tekan. Tekan palang dari dada tengah ke atas bahu Anda. Jaga pantat Anda di bangku. Kunci siku
Anda di bagian atas. Bernafas.

ARCH KEMBALI ANDA

Bench Press dengan punggung bawah melengkung. Berbaringlah di bangku dengan lengkungan alami di
punggung bawah Anda. Lengkungan yang sama dengan punggung bagian bawah Anda tunjukkan saat
Anda berdiri. Seseorang harus bisa menyelipkan tangan yang rata di antara bangku dan punggung
bagian bawah. Melengkungkan punggung bawah juga membantu menjaga dada tetap tinggi.

GUNAKAN KAKI ANDA

Jaga agar kaki Anda selebar bahu, dengan tumit Anda rata di lantai. Bawa mereka kembali sehingga
Anda bisa merasakan kekencangan dan ketegangan di kaki dan inti Anda. Saat Anda menekan bangku,
mengemudi dengan kaki Anda, letakkan glutes, hamstring, dan paha depan dan dorong kekuatan ini ke
atas melalui tubuh Anda ke dalam lift. Memiliki kaki Anda rata di lantai juga akan membantu Anda untuk
tetap stabil di seluruh lift.

TETAP KETAT

Selalu jaga tubuh Anda kencang dan inti Anda bergerak sepanjang pengangkatan penuh.

4. BARBELL ROW

Barbell Row akan meningkatkan kekuatan punggung, pinggul, dan cengkeraman Anda dan bahkan
berguna untuk meningkatkan kekuatan pull up dan otot Anda.

TIPS CEPAT

Untuk menghindari sakit punggung, jaga agar punggung bagian bawah Anda netral. Jangan biarkan
bulat atau Anda akan memeras cakram tulang belakang Anda.

Jangan pegang mistar di udara di antara repetisi atau punggung Anda akan melilit.

Letakkan bar di lantai di antara repetisi.

Tetapkan punggung bawah Anda netral sebelum Anda Barbell Row rep berikutnya.
Baris barbel tidak hanya latihan tubuh bagian belakang atau atas. Ketika Anda membuka bilah dan
mengatur posisi Anda, Anda akan menekuk pinggang dan glutes, hamstring dan pinggul akan bekerja
bersama untuk menstabilkan tubuh Anda bahkan sebelum Anda menyelesaikan tarikan pertama.

Baris ini memberikan banyak tekanan pada punggung dan lengan Anda, jadi tambah berat secara
bertahap sesuai dengan kekuatan Anda yang semakin besar. Lengan siku juga memberikan dukungan
dan perlindungan.

Semakin banyak berat yang Anda gunakan, semakin banyak otot “lainnya” ini akan dipanggil untuk
beraksi. Pada set yang berat, mereka harus menembak untuk memungkinkan otot-otot atau bagian
belakang dan bahu korset untuk mengalami pendaftaran maksimum.

5. DIPS

Dip adalah latihan majemuk pokok dalam rutinitas banyak atlet. Namun penurunannya tidak
sesederhana kelihatannya. Latihan ini membutuhkan kekuatan, stabilitas, dan rentang gerak yang hebat.
Kebanyakan orang tidak memiliki kombinasi ketiganya, dan itu meningkatkan risiko cedera saat
melakukan gerakan ini.

BAGAIMANA CARA MELAKUKAN DIPS:

Mulailah pada posisi dukungan dengan siku terkunci dan tangan keluar

Tekankan leher panjang dan posisi tubuh hampa

Lakukan celup dengan mengirimkan pundak ke depan

Raih bagian bawah dip dengan bahu di bawah siku (seperti posisi jongkok yang tepat dengan
pinggul di bawah lutut)

Tekan kembali dan selesaikan di posisi dukungan kuat yang sama di mana Anda memulai

SEMPURNA TEKNIK

Kesalahan terbesar dengan penurunan adalah membiarkan bahu bergerak terlalu jauh ke depan saat
Anda turun. Ini menempatkan sejumlah besar tekanan pada sendi bahu dan otot-ototnya.

Jika Anda ingin membuat dips lebih aman di pundak, pastikan untuk menurunkan diri saat mengontrak
punggung atas saat Anda turun. Jepit bilah bahu Anda seolah-olah Anda mencoba menjepit sesuatu di
antaranya.

Dip dips agak sedikit lebih menantang daripada dips karena cincin sangat tidak stabil. Mereka menuntut
penggunaan banyak otot stabilisator di inti dan bahu Anda.

6. PUSH UPS (INCLINE PUSH UPS)

Push up adalah latihan klasik dan abadi, membangun kekuatan, otot, dan kekuatan. Ini juga merupakan
latihan yang sulit dan jauh lebih fleksibel daripada yang dipikirkan orang. Variasi yang berbeda dari push
up akan memperkuat inti dan punggung Anda serta dada, punggung, bahu, lengan, dan pergelangan
tangan Anda - hampir semua otot di tubuh Anda.

Bawa lengan Anda lebih dekat ke sisi tubuh Anda jika Anda ingin menargetkan triceps Anda lebih banyak
(mirip dengan pers bench grip) Coba push up berlian untuk membuat gerakan lebih sulit jika Anda
menemukan teknik umum terlalu mudah.

Mengangkat kaki Anda dari tanah (coba gunakan bangku) akan memindahkan stimulus dan memaksa
dada bagian atas Anda untuk bekerja lebih keras. Coba juga letakkan tangan Anda di atas piring berat
dan celupkan dada Anda sampai ke lantai untuk menciptakan porsi negatif untuk latihan.

7. PERS ARNOLD

The Arnold Press adalah variasi dari pers bahu tradisional dan dinamai sesuai dengan Arnold
Schwarzenegger, yang menggunakan latihan ini untuk membantu membangun ketiga otot utama di
bahu. Latihan ini membutuhkan gerakan rotasi di seluruh bagian tekan lift, yang meningkatkan stabilitas
bahu dan menargetkan otot-otot bahu bagian dalam di bagian bawah lift.

BAGAIMANA CARA MELAKUKAN PRESS ARNOLD: Duduk di bangku olahraga dengan penyangga
punggung dan pegang dua dumbel di depan Anda setinggi dada bagian atas dengan telapak tangan
menghadap tubuh dan siku ditekuk.

Tip: Lengan Anda harus berada di sebelah badan Anda. Posisi awal harus terlihat seperti bagian keriting
dumbbell yang dikontrak.

Angkat dumbbell saat Anda memutar telapak tangan hingga menghadap ke depan.

Lanjutkan mengangkat halter sampai lengan Anda diperpanjang di atas Anda dalam posisi lengan
lurus. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan ini.

Setelah jeda kedua di atas, mulailah menurunkan dumbbell ke posisi semula dengan memutar
telapak tangan ke arah Anda.

Tip: Lengan kiri akan diputar secara berlawanan arah jarum jam, sedangkan lengan kanan akan diputar
searah jarum jam. Tarik napas saat Anda melakukan gerakan ini.

Ulangi untuk jumlah pengulangan yang disarankan.

Variasi: Anda dapat melakukan latihan berdiri tetapi itu tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah
punggung bawah.
Tip: Coba lakukan latihan ini dengan mengenakan lengan lengan kompresi jika Anda ingin meningkatkan
kemampuan proprioseptif Anda. Fokuskan pikiran Anda pada seluruh gerakan dan angkat beban secara
perlahan.

8. KEMBALI EKSTENSI

Latihan sederhana namun sangat efektif. Lakukan ini secara perlahan dengan kontrol total. Target ini
punggung bawah banyak digunakan oleh atlet Powerlifters dan Pelatihan Fungsional atas.

CARA MELAKUKAN KEMBALI EKSTENSI:

Jangan pernah mencoba menerobosnya atau membelakangi Anda selama gerakan.

Pegang piring berat ekstra ketat ke dada Anda untuk meningkatkan resistensi.

9. KETTLEBELL Z PRESS

Latihan tubuh bagian atas ini adalah pengencangan bahu yang dilakukan saat berada di lantai dengan
kaki di depan Anda. Basis berdiri memungkinkan kaki untuk menstabilkan bagasi tetapi tekan kettlebell Z
memaksa Anda untuk membangun kekuatan dan kekuatan di atas kepala karena Anda tidak dapat
menghasilkan kekuatan menggunakan kaki Anda. Ini juga membuat Anda melibatkan inti Anda untuk
mengendalikan berat badan melalui berbagai gerakan.

Kettlebell sangat bagus untuk melatih inkonsistensi otot selama menekan, karena memungkinkan Anda
untuk berlatih secara sepihak. Mereka juga bagus untuk mempromosikan posisi pergelangan tangan
netral, karena ketika Anda memasukkan tangan dengan benar, pegangan dan bel akan mencegah
pergelangan tangan Anda dari hiperekstensi.
Tingkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda
Baca aticle lainnya di Panduan Tubuh Bagian Atas Rehband - Bawa Diri Sendiri.