Nama : Agnes Sabilla Putri Kusmawan

NIM : 20190302082
Kondisi Fisik dan Program Latihan
Minggu ke-2

1. Mengukur kebugaran jasmani individu dapat dilakukan dengan cara melakukan tes
kebugaran jasmani. Salah satunya adalah dengan Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
(TKJI). Tes kebugaran ini meliputi:
a. Mengukur Kecepatan (speed) dengan lari cepat atau sprint
b. Mengukur Kekuatan (Strenght) dengan sit up untuk kekuatan dan ketahanan otot
perut
c. Mengukur daya tahan (Endurance) dengan gantung siku tekuk menggunakan
palang tunggal
d. Mengukur daya ledak (Power) dengan loncat tegak atau vertival jump.’

2. Dalam pengukuran aktivitas fisik ada 4 dimensi dari aktivitas fisik yaitu:
a. Mode/tipe yang merupakan aktivitas fisik spesifik yang dilakukan (berjalan,
berkebun, bersepedah)
b. Frekuensi yang merupakan jumlah sesi per hari atau per minggu
c. Durasi yang merupakan lamanya aktivitas (menit atau jam) selama jangka waktu
tertentu
d. Intensitas, merupakan tingkat pengeluaran energi yang merupakan indikator dari
kebutuhan metabolik dari sebuah aktivitas

Dari ke-4 dimensi tersebut pengukuran aktivitas fisik dapat dilakukan dengan
melakukan survey, yaitu:

a. International Physical Activity Questionnare (IPAQ)

IPAQ mengukur aktivitas fisik yang dilakukan di seluruh domain lengkap
meliputi aktivitas fisik di waktu luang, aktivitas domestik dan berkebun, aktivitas
fisik terkait kerja, aktivitas fisik terkait transportasi. Dari 4 domain tersebut,
aktivitas yang dinilai adalah:
 1) Berjalan,baik berupa berjalan kaki dari rumah atau tempat kerja atau
aktivitas tenaga fisik intensitas ringan yang tidak menyebabkan perubahan
kecepatan pernapasan yang signifikan
2) Aktivitas intensitas sedang, berupa aktivitas yang memerlukan tenaga
fisik yang sedang dan membuat seseorang bernapas sedikit lebih cepat dari
biasanya seperti mengangkat beban realtif ringan, dan bersepeda dengan
kecepatan reguler
3) Aktivitas intensitas berat/tinggi, berupa aktivitas yang memerlukan tenaga
fisik yang berat dan membuat seseorang bernapas lebih cepat dari biasanya
seperti mengangkat beban berat, aerobic, dan bersepeda cepat.

Dari aktivitas tersebut dipresentasikan dalam klasifikasi menit-MET (Metabolic

Equivalent of Task) dengan rumus:

1) MET-menit/minggu untuk berjalan = 3,3 x durasi berjalan dalam menit x

durasi berjalan dalam hari
2) MET-menit/minggu untuk aktivitas sedang = 4,0 x durasi aktivitas sedang
dalam menit x durasi aktivitas sedang dalam hari
3) MET-menit/minggu untuk aktivitas berat = 8,0 x durasi aktivitas berat
dalam menit x durasi aktivitas berat dalam hari
4) MET-menit/minggu total aktivitas fisik = Penjumlahan
METmenit/minggu dari aktivitas berjalan + aktivitas sedang + aktivitas
berat

Dari penghitungan MET-menit/minggu, dikategorikan sebagai:

1) Kategori 1 (rendah), kriteria yang tidak termasuk dalam kategori 2 dan 3

2) Kategori 2 (sedang), yaitu apabila ada kriteria berupa aktivitas sedang
sekurang-kurangnya 3 hari selama 20 menit, atau 5 hari atau lebih
aktivitas sedang dan/ atau jalan sekurangkurangnya 30 menit, atau 5 hari
atau lebih kombinasi semua intensitas aktivitas fisik dengan sekurang-
kurangnya 600 MET-menit/minggu
3) Kategori 3 (tinggi), yaitu apabila ada kriteria berupa aktivitas berat
sekurang-kurang 3 hari dengan 1500 METmenit/minggu, atau 7 hari atau
lebih kombinasi dari semua intensitas aktivitas fisik dengan 3000 MET-
menit/minggu.
 b. Self Reported Surveys
Berupa pendekatan meliputi klasifikasi pekeraan,
observasi perilaku, sensor gerakan, tanda physiologic (detak jantung) an
kalorimeter langsung dan tidak langsung. Metode ini menggunakan pengukuran
seperti:
1) Buku harian (diary) yaitu memberikan perhitungan rinci pada semua aktivitas
fisik yang dilakukan dalam satu hari. Kelemahan dari metode ini adalah
cenderung hanya bisa digunakan untuk jangka wkatu 1-3 hari dan memerlukan
upaya intensif dari subjek dan mampu memengaruhi mereka untuk mengubah
aktivitas fisik ketika dipantau. Juga metode diary memerlukan biaya tambahan
untuk mengolah datanya karena menghasilkan data dalam jumlah besar.
2) Log aktivitas, yaitu memberi catatan berkelanjutan kegiatan responden dalam
beberapa jenis aktivitas fisik sejak dimulai sampai waktu berakhirnya.
Bedanya dengan buku harian adalah setiap perilaku pada siang hari umumnya
tidak dicatat. Kelemahannya adalah emerlukan banyak waktu sehingga tidak
nyaman untuk subjek dalam menyelesaikannya secara akurat, dan dapat
mempengaruhi perilaku subjek.
3) Recall survey, yaitu responden mengingat-ingat rincian aktivitas fisik yang
sudah dilakukannya yang kemungkinan sulit dilakukan oleh kelompok
orangtua atau pasien yang menderita deficit kognitif. Namun, recall survey
dapat digunakan untuk jangka waktu 1 minggu, 1 bulan, 1 tahun, bahkan
untuk aktvitas fisik seumur hidup.
4) Retrospective quantitative history, yaitu metode memperoleh data dengan
membebani responden untuk mengingat semua rincian dan juga membutuhkan
biaya yang besar untuk mengelola survei, pelatihan pewawancara, memastikan
kontrol kualitas, dan pengolahan data. Metode ini dapat dipakai untuk jangka
waktu sampai 1 tahun dan mewakili aktivitas fisik musiman.

3. Review literature tentang berbagai bentuk latihan dan pengukuran dalam olahraga
a. Latihan Kekuatan
 Kekuatan merupakan komponen kondisi fisik tentang kemampuan dalam
menggunakan otot untuk menerima beban.
 Bentuk latihan kekuatan:
1) Arm Hang (siku tekuk)
ini bertujuan utuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan
bahu. Latihan menggunakan palang tunggal yang dapat diatur
ketinggiannya sesuai kebutuhan. Pengukuran pelaksanaan latihan yang
dilakukan adalah lama waktu dalam mempertahankan sikap bergantung
siku tekuk dengan dagu berada diatas palang tunggal.
2) Pull-up
Latihan ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu. Latihan menggunakan palang tunggal yang dapat diatur
ketinggiannya sesuai kebutuhan. Pengukuran pelaksanaan latihan yang
dilakukan adalah jumlah angkatan yang dilakukan secara sempurna dalam
rentang waktu yang telah ditentukan dalam sikap mengangkat tubuh
dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau
berada diatas palang tunggal lalu kembali ke sikap semula.
3) Sit-up
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
Latihan menggunakan matras sebagai alas. Pengukuran pelaksanaan
latihan yang dilakukan adalah banyaknya jumlah gerakan yang dilakukan
secara sempurna dalam waktu yang telah ditentukan. Posisi sempurna yang
dihitung adalah sikap duduk dengan kedua lutut 90 derajat dengan kedua
jari tanga diletakkan dibelakang kepala, dan gerakan ini diawali dengan
posisi awal terlentang di lantai yang dialasi oleh matras.
4) Push-up
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu. Latihan menggunakan matras sebagai alas. Pengukuran
pelaksanaan latihan yang dilakukan adalah banyaknya jumlah gerakan
yang dilakukan secara sempurna dalam waktu yang telah ditentukan.
Posisi sempurna yang dihitung dimulai dari sikap telungkup hanya dada
yang menyentuh lantai,kepala,perut,dan tungkai bawah terangkat, lalu
sikap mengangkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan,kemudian
 turunkan lagi tubuh dengan membengkokkan kedua tangan sehingga dada
menyentuh lantai.
b. Latihan Kecepatan
 Kecepatan merupakan kemampuan untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat
– singkatanya atau kemampuan untuk berpindah dari satu tempat ketempat
lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.
 Bentuk latihan kecepatan salah satunya adalah lari 50 meter. Pengukuran
pelaksanaan latihan yang dilakukan adalah lama waktu yang dicapai oleh
pelari untuk menempuh jarak 50 meter dalam satuan detik. Posisi awalan,
posisi aba-aba dalam berlari harus dalam sikap yang benar.
c. Latihan Kelincahan
 Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan yang lainnya.
 Bentuk latihan kelincahan:
1) Agility run
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kelincahan. Latihan menggunakan
tempat rata dan bersih juga tanda kerucut (cone). Pengukuran pelaksanaan
latihan yang dilakukan adalah waktu yang digunakan dalam melakukan
latihan.
2) Zig Zag run
Latihan ini bertujuan utuk mengukur kelincahan. Latihan menggunakan
tempat rata dan bersih juga tanda kerucut (cone). Pengukuran pelaksanaan
latihan yang dilakukan adalah waktu yang digunakan dalam melakukan
latihan dengan berlari secepat mungkin mengikuti arah cone yang sudah
disusun secara zig zag hingga garis finish.
d. Latihan Keseimbangan
 Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang untuk mempertahankan
sikap dan posisi secara tepat pada saat berdiri (satatic balance) atau pada saat
melakukan gerakan (dynamic balance).
 Bentuk Latihan keseimbangan:
1) Berdiri 1 kaki dengan mata tertutup
 Latihan ini mengukur lamanya waktu seseorang mampu mempertahankan
posisi berdiri 1 kaki dengan menutup mata.
2) Standing balance
Latihan ini mengukur lama waktu seseorang mampu mempertahankan
posisi berdiri degan 1 kaki, edangkan tangan yang lain berada diatas
kepala, dengan kaki jinjit.
3) One kine balance
Latihan ini menukur lama waktu seseorang mampu mempertahankan
posisi berlutut dengan kaki sebelah sedangkan kaki yang lain diangkat
lurus kebelakang
e. Latihan Kelentukan
 Kelentukan merupakan kemampuan persendian untuk melakukan gerakan
dalam ruang gerak sendi secara maksimal (range of Moverment).
 Bentuk kelentukan:
1) Peregangan statis ( dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus
menerus)
2) Peregangan balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-
mantulkan)
 Bentuk latihan:
1) Kelentukan badan sit and reach
Latihan ini mengukur kelentukan badan menggunakan pita ukur. Cara
kerjanya adalah memposisikan pantat, punggung, dan kepala merapat
ketembok, kedua kaki lurus kedepan dengan kedua lutut lurus, Panjang
kaki dicatat sampai cm penuh, pengukuran dari tembok kedua kaki
kangkang kedua lutut boleh bengkok, kemudian kedua lengannya kedepan
sejauh mungkin dan menempatkan kedua jari jari taangan pada pita sejauh
mungkin tahap raihan tersebut minimal 3 detik.
2) statis fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan
Latihan ini mengukur kemampuan fleksibilitas bahu dan pergelangan
tangan. Cara kerjanya dengan posisi awal tengkurap i lantai dengan ke dua
tangan diluruskan memegang sebuah tongkat, kemudian menaikkan
tongkat setinggi mungkin,wajah mengikuti gerakan tongkat. Yang diukur
adalah jarak naiknya tongkat dari lantai.
f. Latihan Daya Tahan
 Daya tahan merupakan kemampuan seseorang untuk mempergunakan
kekuatan secra maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek –
pendeknya.
 Bentuk Latihan:
1) Lari multi tahap (bleep test)
Latihan ini bertujuan mengukur daya tahan kardiovaskuler VO2 maksimal.
Cara kerjanya dengan berlari kea rah garis batas pada saat terdengar bunyi
“tuut” , lalu berlari kearah sebelumnya sampai berbunyi “tuut”, an
dilakukan berulang.
2) Lari 12 menit
Latihan ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran
darah dan pernapasan. Yang diukur adalah berapa meter dapat ditumpuh
selama berlari dalam waktu 12 menit.
g. Latihan Ketetapan
 Ketetapan atau akurasi merupakan kemampuan untuk mengendalikan gerakan-
gerakan bebas terhadap suatu sasaran dapat berupa sasaran atau objek
langsung yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh.
 Bentuk latihan:
a. Tes menembakkan bola kesasaran
b. Tes umpan
Bertujuan untuk mengukur kecakapan dan keterampilan dalam member
umpan (pass) pada sasaran.
h. Latihan Reaksi
 Reaksi merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera
( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang ).
 Bentuk latihan:
1) Kemampuan menggiring bola
2) Mengoper bola pada teman
3) Tangkap Penggaris
i. Latihan Koordinasi
  Koordinasi merupakan emampuan melakukan gerakan atau kerja dengan tepat
dan efisien koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor
yang terjadi pada suatu gerakan.
 Bentuk latihan:
1) Tes melempar pada sasaran atau target
Latihan ini bertujuan mengukur kekuatan koordinasi mata dan tangan.
j. Latihan Power
 Power merupakan kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk
melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap
beban fisik yang dihadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan,dan
memiliki kapasitas cadangan unutk melakukan aktivitas berikutnya
 Bentuk latihan:
1) Standing broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )
2) Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan
3) Medicine Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas )
4) Hopping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan
kedua kaki.
5) Knee tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada
setinggi mungkin.
6) Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mungkin

Sumber:
http://pecintahockey.blogspot.com/2012/06/tes-dan-pengukuran-olahraga.html