Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

MODUL

Kebutuhan Nutrisi Pada Masa

Menopause

PENDAHULUAN
Deskripsi Singkat, Relevansi, Tujuan, dan Petujuk Belajar

DESKRIPSI SINGKAT

odul ini memberikan pengetahuan mengenai apa yang baik

untuk dikonsumsi pada masa menopause. Modul yang berisi tentang kebutuhan
nutrisi seimbang yang baik untuk tubuh pada masa menopause.

RELEVANSI

Materi dan modul ini berkaitan dengan pelajaran Gizi dalam

Kesehatan Reproduksi.

1
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

TUJUAN PEMBELAJARAN

1. Tujuan Umum

Setelah mempelajari modul ini, mahasiswa diharapkan dapat

mengetahui dan mengidentifikasi apasaja makanan yang baik untuk
masyarakat yang ada pada masa menopause.

2. Tujuan Khusus
1. Mendeskripsikan nutrisi yang tepat pada masa menopause.
2. Menjelaskan alasan mengapa harus memakan makanan yang
seimbang pada masa menopause.
3. Memberikan penjelasan makanan apasaja yang baik dan manfaat
yang didapatkan.

PETUNJUK BELAJAR

 Buku ini memiliki deskripsi singkat dan relevansi yang mengandung

penjelas singkat tentang isi modul ini dan buku yang berkaitan dengan
modul ini .
 Buku ini juga memiliki indikator dan tujuan umum khusus yang menjadi
standar pembelajaran dalam buku panduan atau modul ini .
 Buku ini juga disertai dengan bagian pengantar yang berguna sebagai
pembuka buku atau bagian awal pembahasan mengenai pengertian
Menopause.
 Buku ini berisikan tentang kebutuhan nutrisi pada masa menopause

Buku ini juga berisikan tes formatif pada bagian akhir setelah penjelasan uraian ,
yang berguna untuk mengetahui kemampuan kita memahami bahan uraian yang
telah disediakan , yang juga disertai dengan kunci jawaban.

2
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

Kegiatan Belajar
INDIKATOR PEMBELAJARAN

1. Mahasiswa mampu memahami bagaimana masa

menopause itu.

2. Mahasiswa mampu mengetahui mengapa perlu menjaga

pola makan pada masa menopause

3. Mahasiswa mampu menjelaskan nutrisi yang baik

untuk masa menopause

Manusia dan Lingkungan

URAIAN MATERI

1. MENOPAUSE

1.1. Pengertian Menopause

Menopause berasal dari bahasa Yunani, yaitu kata men yang berarti bulan
dan peuseis yang berarti ‘penghentian sementara’. Sebenarnya, secara linguistic
kata yang lebih tepat adalah menocease yang berarti ‘masa berhentinya
menstruasi’. Dalam pandangan medis, menopause didefinisikan sebagai masa
penghentian haid untuk selamanya. Menopause merupakan saat terjadinya haid
atau menstruasi terakhir (Prawirohardjo, 2007).
Menopause juga bisa diartikan masa berhentinya menstruasi untuk
selamanya biasanya menopause terjadi pada wanita 45–55 tahun. Diagnosis
menopause dibuat setelah berhenti menstruasi
kurang lebih satu tahun, berhentinya menstruasi dapat didahului oleh siklus
menstruasi yang panjang dengan pendarahan yang berkurang.
Umur waktu terjadinya menopause bisa dipengaruhi oleh keturunan,
kesehatan, dan pola hidup (Andira, 2010). Menopause dikatakan terjadi apabila
selama 12 bulan haid tidak datang lagi, maka ditetapkan menopause sebenarnya.
Sebelum menghadapi masa menopause secara alamiah, seseorang akan
dihadapkan pada masa premenopause yang terjadi 3–5 tahun sebelum
menopause sebenarnya. Pada tahap ini keluhan klimakterium mulai berkembang.

3
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

Selanjutnya diikuti pada tahap menopause sampai akhirnya post menopause

yaitu tahap awal setelah 12 bulan tidak haid.
Tahap post menopause akan dihadapi semua wanita menopause baik
yang alamiah maupun menopause dini karena insidensi tertentu. Gabungan
premenopause dan postmenopause disebut masa perimenopause. Pada masa
inilah terjadi keluhan yang memuncak (Reid, 2014).

1.2. Alasan Menjaga Pola Makan

Menopause dapat terjadi pada berbagai usia, rata-rata wanita menopause pada
usia 51 tahun. Banyak perubahan yang terjadi pada wanita setelah menopause, tubuh
wanita mungkin tidak seperti dulu lagi. Berat badan wanita menopause pun bisa
melonjak naik. Hal ini bisa terjadi karena perubahan hormon saat menopause.
Wanita menopause biasanya lebih sulit untuk mempertahankan berat badannya.
Anda akan banyak kehilangan massa otot dan lebih banyak mendapatkan lemak,
terutama di area perut. Hal ini tentu dapat meningkatkan risiko kesehatan, seperti
kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, dan lainnya.
Menjelang menopause, setiap wanita harus lebih memperhatikan kesehatannya.
Pola makan yang tepat dan sehat dapat mengurangi, bahkan mencegah gejala
menopause. Dan makin awal Anda melakukan perubahan pola makan ini, makin mudah
menopause yang nanti Anda jalani.
Beberapa gejala menopause yang mengganggu, antara lain hot flashes dan kulit
kering. Perubahan lain yang terkait dengan menopause juga dapat menyebabkan
masalah kesehatan jangka panjang, mulai dari keropos tulang hingga kolesterol tinggi.
Untuk itu, Anda perlu menjaga pola makan, sehingga berat badan Anda pun
terkontrol dengan baik. Ini merupakan kunci dalam meningkatkan kesehatan tubuh dan
mencegah Anda dari berbagai masalah kesehatan.

1.3. Pola Makan Saat Menopause

Untuk menjaga berat badan Anda tetap normal dan sehat, Anda perlu menjaga
pola makan Anda sehari-hari. Berikut ini merupakan pola makan yang sehat untuk
wanita menopause.

1.3.1. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Anda disarankan untuk mengonsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi

setiap hari. Jumlah ini dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan

4
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

mineral, serta serat. Penelitian membuktikan bahwa orang yang makan

setidaknya 5 porsi sayur dan buah setiap hari memiliki risiko penyakit jantung,
stroke, dan kanker yang lebih rendah. Mengonsumsi banyak sayur dan buah juga
dapat membantu menjaga berat badan.

1.3.2. Banyak Minum Air Putih

Wanita menopause biasanya mengalami keluhan vagina kering dan kulit kering
yang disebabkan oleh penurunan hormon estrogen. Sehingga, dengan minum banyak air
(setidaknya delapan gelas per hari), ini dapat membantu menjaga kelembaban kulit
Anda. Minum banyak air sangat diperlukan untuk menjaga agar tubuh Anda tetap
terhidrasi.

1.3.3. Cukupi Kebutuhan Protein

Protein sangat diperlukan tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalan
tubuh dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Banyak sumber makanan yang
mengandung protein, sehingga Anda sangat mudah untuk mencukupi kebutuhan
protein. Daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan merupakan
beberapa sumber protein yang baik bagi Anda.

5
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.3.4. Cukupi Kebutuhan Kalsium

Menurunnya hormon estrogen saat masa menopause membuat massa
tulang cepat hilang, sehingga kesehatan tulang menurun. Untuk itu, Anda perlu
memenuhi kebutuhan kalsium Anda untuk membantu menjaga kesehatan tulang.
Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg per
hari. Kalsium dapat Anda temukan dalam susu, yogurt, keju, ikan dengan tulang
(seperti sarden dan ikan teri), brokoli, dan kacang-kacangan.

1.3.5. Cukupi Kebutuhan Zat Besi

Selain kalsium, nutrisi lain yang penting Anda penuhi selama masa
menopause adalah zat besi. Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan zat
besi Anda sebanyak 8 mg per hari. Ini bisa Anda dapatkan dari daging merah
tanpa lemak, ayam, ikan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan
biji-bijian.

6
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.3.6. Kurangi Konsumsi Makanan Berlemak

Lemak sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Namun, terlalu banyak lemak dalam
tubuh juga tidak baik. Selain itu, perhatikan juga jenis lemak yang Anda konsumsi.
Cobalah memenuhi kebutuhan lemak tubuh yang bersumber dari lemak tak jenuh
(seperti alpukat, salmon, dan minyak zaitun).

Sebaliknya, batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan

lemak trans (seperti daging berlemak, margarin, dan makanan yang digoreng). Hal ini
dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Kadar kolesterol tinggi
dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

1.3.7. Batasi Penggunaan Gula dan Garam

Konsumsi terlalu banyak gula atau makanan dan minuman manis dapat
menyebabkan kenaikan berat badan berlebih. Juga, dapat meningkatkan risiko kerusakan
gigi. Sedangkan, terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

7
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.3.8. Vitamin D

Kebutuhan vitamin D meningkat dari 200 IU per hari untuk wanita dibawah usia
50 tahun sampai 400 IU per hari untuk wanita usia 51-70 tahun dan 600 IU per hari
untuk wanita diatas usia 70 tahun. Sumber makanan yang mengandung vitamin D
termasuk ikan berlemak (sardine kaleng, mackerel, salmon dan tuna segar), minyak hati
ikan kod, margarine yang terfortifikasi dan sereal, mentega, daging merah dan telur.

1.3.9. Vitamin C
Vitamin C terutama penting untuk wanita yang mendekati masa menopause.
Stress fisik dan emosional meningkatkan kebutuhan asupan vitamin C. Beberapa
penelitian menunjukkan diet tinggi vitamin C berperan sebagai antioksidan dalam
membantu mencegah penyakit kardiovaskuler. Dianjurkan untuk tidak melebihi 1000
mg per hari, termasuk masukan vitamin C dari makanan serta multivitamin.

8
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.3.10. Vitamin B6
Vitamin B6 dikenal sebagai vitamin “anti-stress”. Kekurangan vitamin ini dapat
menyebabkan gangguan tidur dan depresi. Vitamin ini juga bagus untuk kesehatan
jantung dan mempunyai efek anti-hipertensi. Dianjurkan untuk tidak melebihi 200 mg
per hari jika dikonsumsi dalam jangka waktu panjang.
Untuk mengatasi masalah perubahan suasana hati, Vitamin B6 bisa jadi
solusinya. Vitamin ini berguna meningkatkan hormon serotonin dalam tubuh untuk
mengatasi mood swing ketika menopause.
Anda bisa dapatkan asupan B6 dari buah pepaya, alpukat, pisang, dan sayuran hijau.

1.3.11. Vitamin E
Vitamin E merupakan vitamin yang dikenal sebagai antioksidan dan bagus
untuk kesehatan jantung. Suplementasi vitamin E dapat meringankan gejala menopause.
Anda bisa mendapatkan asupan vitamin E dari bayam, tomat, paprika, kacang
almond, kiwi, brokoli, dan ikan salmon.

9
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.3.12. Soya
Kacang kedelai kaya akan fitoestrogen, yang mempunyai efek estrogenik dan
anti-estrogenik. Suatu penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengkonsumsi 17-
25 gram kacang kedelai per hari dapat menurunkan kadar kolesterol, LDL dan
trigliserida dalam darah.

1.3.13. Magnesium
Fungsi utama dari magnesium membantu mengatur tekanan darah, ini penting
bagi wanita di atas usia 40 tahun, di mana mereka berisiko hipertensi akibat penuaan.
Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan
peradangan. Selain itu, magnesium juga membantu tubuh menyerap kalsium dan
berperan dalam fungsi otot, saraf dan fungsi jantung, serta mengontrol glukosa darah.
Jika Anda ragu telah atau bisa memenuhi kebutuhan magnesium, maka
membutuhkan kalsium. Tetapi, jika Anda menjalani pola makan yang sehat dan diet
seimbang, maka kemungkinan besar mendapatkan semua magnesium yang dibutuhkan
dari makanan (320 mg sehari untuk wanita 40 tahun ke atas). Makanan yang merupakan

10
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

sumber magnesium adalah sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian

dan alpukat.

1.4. Makanan Yang Harus

Dihindari

Beberapa gejala menopause, seperti sensasi kepanasan (hot flashes), kenaikan

berat badan, dan kurang tidur dapat dikurangi dengan memperhatikan makanan Anda.
Ada beberapa jenis makan yang perlu dihindari bagi para wanita menopause.

2. 1.4.1. Makanan olahan dan tinggi gula

Makanan olahan biasanya tinggi bahan tambahan makanan, seperti gula. Hal ini bisa
meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Tingginya gula darah, resistensi insulin, dan sindrom metabolik akibat makan
makanan olahan berkaitan erat dengan meningkatnya kejadian hot flases pada wanita
menopause.

11
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.4.2. Makanan pedas

Efek makanan pedas

Selain makanan olahan, jenis makanan lain yang perlu Anda hindari ketika
memasuki masa menopause adalah makanan pedas.
Pada tahun 2013 terdapat sebuah penelitian dalam The Journal Of Clinical
Endocrinology & Metabolism yang melibatkan 896 wanita di Spanyol dan Amerika
Selatan.
Para wanita tersebut kemudian diteliti untuk melihat apakah terdapat hubungan
antara gaya hidup dengan meningkatnya gejala menopause berupa hot flashes.
Hasilnya ternyata gejala-gejala tersebut dipengaruhi oleh makanan pedas yang
sering mereka makan sehingga menyebabkan suhu tubuh lebih tinggi dan membuat
mereka kepanasan.
Walaupun demikian, tidak setiap wanita menopause akan mengalami hal yang sama
ketika makan makanan pedas. Semuanya tergantung pada toleransi pedas setiap orang.

1.4.3. Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji

12
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

Salah satu gejala menopause yang cukup mengganggu para wanita adalah kenaikan
berat badan dan makanan cepat saji adalah salah satu hal yang membuat Anda lebih
berisiko lagi terhadap kenaikan berat badan.
Makanan cepat saji umumnya mengandung lemak jenuh yang tinggi, sehingga
membuat penumpukan lemak di tubuh menjadi lebih cepat. Akibatnya, para wanita
menopause yang sering mengonsumsi makanan cepat saji cenderung lebih cepat
mengalami kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko serangan jantung.
Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk membatasi makanan cepat saji ketika
sudah memasuki masa menopause.

1.4.4. Kafein

Tak hanya makanan, pada tahun 2015, terdapat pula sebuah penelitian yang meneliti
hubungan kafein dan gejala menopause pada wanita. Dari penelitian tersebut terlihat
bahwa wanita menopause yang mengonsumsi kafein lebih sering mengalami hot flashes
dibandingkan mereka yang jarang minum minuman berkafein.
Selain itu, kafein juga membuat para wanita menopause ini mengalami kesulitan
untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Maka itu, lebih baik mengurangi konsumsi kopi
dan minuman berkafein lainnya agar Anda dapat menjalani masa menopause dengan
lebih nyaman.

1.4.5. Alkohol

Selain jenis makanan yang mungkin harus dihindari oleh para wanita menopause,
alkohol mungkin juga perlu Anda batasi konsumsinya.

13
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

Wanita yang minum minuman beralkohol 2-5 gelas per hari lebih rentan terhadap
kanker payudara dibandingkan mereka yang tidak menyentuh alkohol sama sekali.
Selain itu, para peminum alkohol berat juga lebih sering mengalami hot flashes.

R
A
N
G
K
U
M
A
N

14
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

Pengertian Menopause menurut para ahli

Menopause berasal dari bahasa Yunani, yaitu kata men yang berarti bulan dan
peuseis yang berarti ‘penghentian sementara’. Sebenarnya, secara linguistic kata yang
lebih tepat adalah menocease yang berarti ‘masa berhentinya menstruasi’. Dalam
pandangan medis, menopause didefinisikan sebagai masa penghentian haid untuk
selamanya. Menopause merupakan saat terjadinya haid atau menstruasi terakhir
(Prawirohardjo, 2007).
Umur waktu terjadinya menopause bisa dipengaruhi oleh keturunan,
kesehatan, dan pola hidup (Andira, 2010). Menopause dikatakan terjadi apabila selama
12 bulan haid tidak datang lagi, maka ditetapkan menopause sebenarnya. Sebelum
menghadapi masa menopause secara alamiah, seseorang akan dihadapkan pada masa
premenopause yang terjadi 3–5 tahun sebelum menopause sebenarnya. Pada tahap ini
keluhan klimakterium mulai berkembang.

Alasan menjaga pola makan

Menjelang menopause, setiap wanita harus lebih memperhatikan kesehatannya.
Pola makan yang tepat dan sehat dapat mengurangi, bahkan mencegah gejala
menopause. Dan makin awal Anda melakukan perubahan pola makan ini, makin mudah
menopause yang nanti Anda jalani.
Beberapa gejala menopause yang mengganggu, antara lain hot flashes dan kulit
kering. Perubahan lain yang terkait dengan menopause juga dapat menyebabkan
masalah kesehatan jangka panjang, mulai dari keropos tulang hingga kolesterol tinggi.
Untuk itu, Anda perlu menjaga pola makan, sehingga berat badan Anda pun
terkontrol dengan baik. Ini merupakan kunci dalam meningkatkan kesehatan tubuh dan
mencegah Anda dari berbagai masalah kesehatan.

Pola Makan saat Menopause

 Perbanyak konsumsi sayur dan buah
 Banyak minum
 Cukupi kebutuhan protein
 Cukupi kebutuhan kalsium
 Cukupi kebutuhan zat besi
 Kurangi konsumsi makanan berlemak
 Batasi penggunaan gula dan garam
 Vitamin D
 Vitamin C
 Vitamin B6
 Vitamin E
 Soya (Kacang Kedelai)
 Magnesium

15
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

Makanan yang harus dihindari

 Makanan olahan dan tinggi gula
 Makanan pedas
 Makanan cepat saji
 Kafein
 Alcohol

TES
FORMATIF
16
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

1.

KUNCI JAWABAN

17
Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

DAFTAR PUSTAKA

18
 Mata kuliah : Gizi Dalam Kesehatan Reproduksi

https://hellosehat.com/hidup-sehat/perawatan-lansia/tips-menjaga-pola-makan-
saat-menopause/#gref

https://analisadaily.com/berita/arsip/2014/10/6/70014/aspek-gizi-pada-masa-
menopause/

https://www.google.com/amp/s/lifestyle.okezone.com/amp/2016/12/27/481/1576
438/7-suplemen-vitamin-yang-perlu-dikonsumsi-setelah-usia-40-tahun

https://www.google.com/url?
sa=t&source=web&rct=j&url=http://repository.unimus.ac.id/2738/4/BAB
%2520II.pdf&ved=2ahUKEwjl5sKRhpPsAhUc8XMBHRUlBgIQFjABegQIBR
AF&usg=AOvVaw0wKW8g4ALjXsryj_n8pQrD

https://www.google.com/amp/s/hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/larangan-
makanan-wanita-menopause/%3famp

https://www.google.com/amp/s/m.klikdokter.com/amp/3501971/menjelang-
menopause-penuhi-nutrisi-ini

https://analisadaily.com/berita/arsip/2014/10/6/70014/aspek-gizi-pada-masa-
menopause/

19