RAHASIA

MARKAS BESAR ANGKATAN DARAT Lampiran II Keputusan Kapuskesad

PUSAT KESEHATAN Nomor Kep / 841 / XII / 2019
Tanggal 20 Desember 2019

KESEHATAN KESAMAPTAAN

BAB I
PENDAHULUAN

1. Umum.

a. Kehidupan prajurit TNI-AD berbeda dengan kebanyakan orang biasa karena

banyaknya ragam tugas dan beban tugasnya yang berkepanjangan ( endurance
task ) dalam setiap medan (pegunungan, rawa-rawa, gurun) dan cuaca (panas,
dingin, lembab) yang berat di samping juga karena perkembangan teknologi
persenjataan mengharuskan prajurit harus dapat menyesuaikan segera. Untuk itu
prajurit harus senantiasa siap melaksanakan tugas setiap saat diperlukan personel
yang berbadan sehat, bermental baik serta bugar. Status kesehatan kesamaptaan
yang prima tersebut didapat tidak secara otomatis, tetapi melalui upaya-upaya
pembinaan kesehatan kesamaptaan yang terprogram, mantap, teliti, bertahap,
berjenjang dan berkesinambungan.

b. Pembinaan kesehatan kesamaptaan dilaksanakan secara terus menerus,

dimulai sejak masih berstatus calon prajurit, dilanjutkan selama tugas sebagai
militer aktif sampai dengan memasuki masa purna tugas. Pembinaan kesamaptaan
dilaksanakan dengan sasaran yang jelas sesuai dengan jenis ragam tugas disertai
upaya-upaya kesehatan kesamaptaan yang professional, sehingga dihasilkan
sosok prajurit yang handal untuk berbagai macam penugasan.

c. Kebutuhan prinsip guna memaparkan masalah utama dari perencanaan dan

pelaksanaan program pembinaan kebugaran guna meningkatkan kapasitas fisik
yang mendasari unjuk kerja prajurit.

2. Maksud dan Tujuan

a. Maksud. Naskah ini disusun dengan maksud untuk dijadikan salah satu
bahan ajaran bagi Pendidikan Kecabangan Perwira Kesehatan (Dikcabpa Kes).

b. Tujuan. Agar Perwira Siswa Dikcabpa Kes mengerti tentang Kesehatan

dan Kesamaptaan sebagai bekal dalam pelaksanaan tugas di satuan.

3. Ruang Lingkup dan Tata Urut. Ruang lingkup buku ini meliputi aspek
kesehatan dan Kesamaptaan dengan tata urut sebagai berikut :

a. Pendahuluan.
b. Hubungan antara Kesehatan dan Kesamaptaan.
 2

c. Kesehatan Kesamaptaan di Lingkungan Militer.

d. Penutup.

4. Pengertian.
RAHASIA
a. Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang
memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

b. Pemeliharaan kesehatan adalah upaya penanggulangan dan pencegahan

gangguan kesehatan yang memerlukan pemeriksaan, pengobatan dan/atau
perawatan termasuk kehamilan, dan persalinan

c. Kesamaptaan adalah samapta yang ready atau prepared atau bisa juga

diartikan kesiapan fisik.

d. Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap

pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan yang berarti

e. Sehat menurut WHO adalah sehat jasmani, rohani dan sosial, tidak hanya
berarti bebas dari suatu penyakit dan kelemahan mental atau cacat, tetapi juga
tercapainya suatu keseimbangan antara ketiga aspek tersebut sehingga tercapai
sosialisasi sesama yang harmonis.

BAB II
HUBUNGAN ANTARA KESEHATAN DAN KESAMAPTAAN

5. Umum.

a. Olah raga sebagai bagian dari budaya kehidupan telah lama dianggap
sebagai cara yang tepat untuk meningkatkan kesehatan. Sejalan dengan kemajuan
ilmu pengetahuan dan teknologi telah berhasil diungkapkan hubungan yang baik
antara latihan fisik dengan derajat kesehatan.
b. Orang yang sehat dinamis, tubuhnya mempunyai kemampuan untuk
menyesuaikan diri terhadap kerja fisik tertentu. Dengan perkataan lain orang
tersebut mempunyai kesegaran jasmani atau kesamaptaan jasmani yang baik.
Orang yang mempunyai kondisi sehat dinamis pasti juga sehat statis. Usaha
pembinaan kesegaran jasmani atau kesamaptaan jasmani berarti pula pembinaan
derajat kesehatan dan pembinaan kemampuan tugas fisik.

6. Kesamaptaan Jasmani.

a. Kesamaptaan jasmani merupakan salah satu cara memadukan latihan fisik

dengan perhatian terhadap aspek fisiologis. Latihan fisik yang baik dan benar
selain dapat meningkatkan derajat kesehatan seseorang juga sangat penting untuk
meningkatkan kesamaptaan jasmani.
 3

b. Kesamaptaan jasmani pada hakekatnya berkenaan dengan kondisi fisik

seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari, secara efisien dan efektif
dalam waktu relatif lama, tidak mengalami kelelahan yang berarti dan masih
memiliki tenaga cadangan untuk melakukan aktivitas fisik lainnya. Dalam
kehidupan sehari-hari, kondisi ini menggambarkan kondisi tubuh seseorang
mampu melaksanakan tugas dan pekerjaan rutin sehari-hari dengan efisien dan
efektif.

c. Kesamaptaan jasmani berupa kesegaran jasmani terdiri atas kesegaran

jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan motorik. Kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan terdiri atas empat komponen yaitu daya tahan jantung-paru,
kekuatan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh. Sedangkan kesegaran jasmani
yang berhubungan dengan keterampilan motorik terdiri atas daya ledak (power),
kecepatan (speed), keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi.

7. Daya Tahan Jantung - Paru.

a. Daya tahan jantung-paru atau disebut juga kesamaptaan aerobik adalah

suatu kondisi tubuh seseorang yang mampu untuk menghisap, mengangkut dan
menggunakan oksigen di dalam tubuhnya dengan baik, efisien dan efektif. Daya
tahan jantung-paru merupakan kesanggupan sistem jantung, paru-paru, dan
pembuluh darah berfungsi secara optimal saat melakukan tugas atau pekerjaan
sehari-hari dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan berarti.
b. Daya tahan jantung-paru sangat penting untuk menunjang kerja otot
sehingga terjadi peningkatan kapasitas dan vitalitas tubuh. Peningkatan kapasitas
dan vitalitas tubuh akan menghasilkan manusia yang penuh semangat, produktif
dan kreatif. Serta terbukti dapat mengurangi stres disamping itu terbukti pula
latihan aerobik yang baik mempunyai khasiat dalam kehidupan emosional yang
lebih tenang dan dapat membuat tidur nyenyak.

8. Kekuatan Otot.

a. Kekuatan otot atau kesamaptaan otot adalah kemampuan otot atau

sekelompok otot untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal melawan
tahanan atau beban yang berat. Kekuatan otot yang maksimal tergantung dari
ukuran, jumlah otot, proposi serabut otot, koordinasi beberapa kelompok otot.
b. Kekuatan otot merupakan hal penting untuk setiap orang. Kekuatan otot
penting untuk melakukan gerakan, mempertahankan keseimbangan dan postur
tubuh. Postur tubuh yang ideal akan menampilkan sikap, penampilan dan bentuk
tubuh yang harmonis, tegap dan kokoh sehingga menampakkan wibawa. Hal ini
akan berpengaruh positif terhadap kondisi kejiwaan yang bersangkutan dan dapat
membangkitkan rasa percaya diri serta stabilitas emosi yang kuat.
c. Orang yang mempunyai kekuatan otot yang baik akan memiliki kemampuan
dalam mengatur dan melaksanakan berbagai macam gerakan dengan baik.
Kemampuan ini meliputi : kemampuan melaksanakan gerak dasar, kemampuan
 4

mengembangkan gerak dasar, kemampuan menyesuaikan diri dengan gerakan

yang baru dan kemampuan gerak khusus.

9. Fleksibilitas.

a. Fleksibilitas adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan dalam

ruang gerak sendi secara maksimal. Fleksibilitas menunjukan besarnya
pergerakan sendi secara maksimal sesuai dengan lingkup gerak sendi (range of
motion).

b. Orang yang mempunyai fleksibilitas yang baik mampu melakukan gerakan

secara bebas tanpa adanya hambatan dan rasa kaku dari persendian. Fleksibilitas
yang baik yang dilakukan melalui latihan peregangan dapat mencegah terjadinya
gangguan sendi, terutama gangguan persendian tulang belakang di daerah
pinggang.

c. Latihan peregangan yang baik dan benar akan meningkatkan fleksibilitas.

Latihan peregangan dilakukan secara pelan-pelan, bertahap dan jangan
dipantulkan. Pemanjangan otot terkontrol melalui lingkup gerak sendi yang
maksimal. Latihan peregangan harus dilakukan secara khusus sesuai dengan
kelompok otot yang ingin dilatih.

10. Komposisi Tubuh.

a. Komposisi tubuh adalah susunan tubuh yang digambarkan sebagai dua

kompartemen yaitu massa tubuh tanpa lemak dan lemak tubuh. Komposisi tubuh
dapat diketahui dengan cara mengukur banyaknya lemak tubuh memakai alat yang
disebut skinfold caliper.

b. Komposisi tubuh selain diukur dengan menggunakan parameter lemak

tubuh, sering juga dilakukan dengan memakai indeks masa tubuh. Indeks masa
tubuh merupakan cara untuk menggambarkan status gizi yaitu melihat berat badan
dalam hubungannya dengan tinggi badan.

c. Kelebihan lemak tubuh dapat menyebabkan kegemukan. Kegemukan

merupakan salah satu faktor resiko timbulnya berbagai penyakit yang sering timbul
akibat kegemukan adalah penyakit kencing manis, penyakit jantung koroner,
stroke dll.

11. Perubahan Fisiologis Latihan Kesamaptaan Jasmani.

a. Perubahan pada Jantung. Latihan aerobik yang teratur menyebabkan

kerja jantung lebih efisien. Kontraksi otot jantung lebih kuat sehingga pengosongan
jantung pada setiap kontraksi lebih sempurna. Jantung dapat mengalirkan dan
mengedarkan darah lebih banyak dengan denyut jantung yang lebih rendah.
 5

b. Perubahan Sistem Sirkulasi Darah. Latihan aerobik yang teratur akan

menghasilkan pendistribusian darah ke berbagai organ tubuh secara baik. Latihan
aerobik teratur menghasilkan efisiensi yaitu jumlah darah yang menuju ke otot
berkurang, tetapi tidak mengurangi kekuatan dan ketahanan otot.
c. Perubahan pada Sistem Pernapasan. Latihan aerobik yang teratur
menghasilkan penurunan frekwensi ventilasi paru dan menambah amplitudo
(dalamnya) pernapasan. Difusi gas oksigen dan karbon dioksida menjadi lebih
baik. Oksigen yang diambil dan karbon dioksida yang dikeluarkan meningkat.

d. Perubahan pada Otot. Latihan kekuatan dan ketahanan otot yang

dilakukan secara teratur dengan prinsip progressive resistance exercise akan
menyebabkan hipertrofi otot. Hipertrofi otot disertai dengan bertambahnya kapiler
yang aktif di dalam otot. Hipertrofi otot dan bertambahnya kapiler otot akan
meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot yang bersangkutan.

e. Perubahan Sistem Pencernaan. Orang yang terlatih, jumlah darah yang

mengalir ke otot sangat efisien. Jumlah darah yang mengalir ke alat pencernaan
bisa lebih banyak lagi. Hal yang demikian mempunyai efek yang baik pada
pengaturan makanan pada orang yang melakukan latihan. Akibat latihan sangat
penting dalam pengaturan makanan. Kita bisa mengatur berapa banyak makanan
yang harus diberikan dan kapan makanan itu dapat diberikan sebelum melakukan
aktifitas latihan berat.

12. Latihan Kesamaptaan dan Kepelatihan. Latihan adalah suatu proses berlatih
yang sistematik, dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah
beban latihannya kian bertambah. Proses ini didasarkan pada prinsip beban
lebih yang progresive / “progresive over load”, yang menjadi dasar tiap program
pengkondisian fisik yang direncanakan guna meningkatkan kesamaptaan. Prinsip ini
berdasarkan konsep bahwa bila tubuh secara teratur dirangsang dengan
beban latihan yang lebih besar, tubuh akan bereaksi dengan penyesuaian untuk
meningkatkan kesamaptaan. Jadi untuk meningkatkan kesamaptaan, tubuh harus
secara teratur ditambahkan beban pada latihannya yang lebih dari biasanya. Sesudah
tubuh menyesuaikan terhadap peningkatan beban tersebut, beban latihan harus
ditingkatkan lagi untuk memaksimal tubuh menyesuaikan lebih lanjut. Prosedur ini harus
diulang-ulang sampai tingkat yang diinginkan dari kesamaptaan tercapai.

13. Tiga (3) Faktor Utama Penerapan Kesamaptaan dalam Tugas Kinerja yang
tinggi :

a. Ketrampilan teknik (skilled techniques ),

b. kesamaptaan fisiologis (Physiological fitness),
c. ketrampilan psikologis (Psychological skill).

Pada penugasan tertentu mungkin dibutuhkan ketrampilan yang tinggi dan

konsentrasi yang terus menerus selama penugasan, disini kebugaran dibutuhkan tidak
seperti pada infantri, tetapi kapasitas daya tahan yang cukup dibutuhkan agar tidak terjadi
penurunan ketrampilan dan konsentrasi yang disebabkan kelelahan.
 6

Pada seorang infantri perhatian utama pada kebugaran dan latihan fisik
dikembangkan guna mentoleransi kelelahan yang tinggi, keberhasilan juga tergantung
pada memaksimalkan efisiensi.
Sedangkan pada penugasan lain mungkin diperlukan ketrampilan tehnik yang
tinggi. Prajurit harus percaya diri, disiplin dan antusias terhadap tugas dan latihan
pilihannya. Daya tahan yang tinggi mungkin juga dibutuhkan untuk memaksimalkan
kemampuan untuk terus lari selama penugasan. Sehingga pada penugasan tertentu
perhatian terhadap ketiga atribut seseorang yaitu ketrampilan, kebugaran dan mental
diberi imbangan berat yang sama.
Walaupun disini hanya dibicarakan tentang kebugaran, hubungan yang kompleks
antara kebugaran, ketrampilan dan phisikologi dalam unjuk tugas harus selalu diketahui.
Kebugaran adalah tingkat energizer yang dapat digunakan dalam penugasan. Kebugaran
adalah tenaga dari unjuk tugas.

14. Aspek-aspek Kesehatan kesamaptaan.

a. Manajemen Kesehatan Kesamaptaan. Pengelolaan/pembinaan

kesehatan kesamaptaan (binkesmap) adalah segala usaha, tindakan dan kegiatan
yang berhubungan dengan perencanaan, pengorganisasian, pelaksanaan serta
evaluasi pembinaan kesehatan Kesamaptaan secara berdaya guna dan berhasil
guna. Di dalam pelaksanaannya binkesmap menganut kepada asas win-win
solution (sukses paripurna) berdasar penanggulangan kerugian.
Dari pengalaman jasmani lapangan, pada pelaksanaannya sering dijumpai
masalah dari bidang jas yang menjadi masalah bidang kesehatan. Tetapi
sehubungan dengan masalah pengorganisasian sering terjadi kendala pada
komunikasi.
Kendala ini, sering disebabkan karena pada pengorganisasiannya dokter
kesatuan diorganisasikan sebagai “mitra pelatih” sehingga komunikasi hanya
terjadi horizontal. Adalah penting untuk menempatkan dokter kesehatan dekat
manajemen utama. Ini dimungkinkan bilamana manajemen kesehatan
kesamaptaan bukan manajemen kepelatihan.

b. Skope Kesehatan Kesamaptaan. Kemampuan seorang prajurit untuk

berlatih dengan kinerja tinggi dapat dimodifikasi dengan adanya sejumlah faktor
yang ada pada latar belakang dan lingkungan seseorang. Kedua faktor tersebut
sama pentingnya. Seorang prajurit dapat berkinerja baik karena secara biologis
memang dari keturunan, tetapi tanpa latihan yang benar maka potensi
maksimalnya tidak dapat dikembangkan. Kinerja seseorang adalah suatu proses
kerja sama dari seluruh alat-alat di dalam tubuh.
Faktor-faktor yang menentukan kinerja seorang prajurit sangat banyak.
Semua faktor tersebut perlu mendapat perhatian baik dari pelatih maupun dokter
kesatuan guna menentukan kualitas latihan. Oleh karena itu perlu adanya
keterpaduan kerja sama yang lebih erat antara pelatih dan dokter kesatuan.
Optimalisasi potensi seorang prajurit dapat terwujud disebabkan diantaranya
oleh peranan berbagai ilmu seperti : faal, biomekanik, kedokteran olah raga,
psikologi, nutrisi, dll. Sehingga banyak kemajuan dalam teori dan metode latihan
yang dapat masukan dari ilmu pengetahuan maupun tehnologi. Berlatih pada masa
 7

sekarang ini harus berdasar prinsip ilmiah dan bukan jamannya lagi hanya bila dari
pengalaman yang didasari pada “trial and error” ataupun sekedar berolah raga.
Jadi harus merupakan suatu proses yang kompleks dan canggih. Untuk memahami
hal tersebut.
Seorang pelatih dan dokter kesatuan harus membekali dirinya dengan ilmu-
ilmu yang cukup banyak. Bompa, mengambarkan hubungan antara kualitas latihan
serta faktor-faktor yang mempengaruhi dengan penampilan prajurit sebagai berikut.

Anatomi Faal Sport Medicine Biomekanik Nutrisi

Metodologi Latihan

Psikologi Pedagogi Sosiologi Histori

c. Komponen Otot. Unsur-unsur kesamaptaan meliputi:

1) Muskuler :
a) Kekuatan otot (strength)
b) Tenaga ledak otot (muscle explotion power / power)
c) Kecepatan (speed)
d) Daya tahan otot lokal ( muscle endurance)
e) Kelentikan (flexibility)
2) Neuro Musculer :
a) Ketangkasan (agility)
b) Kecepatan reaksi (reaction time)
c) Koordinasi (coordination)
d) Keseimbangan (balance)
e) Ketelitian (accuracy)
3) Daya tahan kardiovaskuler-respirasi ( Endurance)

d. Sistem Energi.

1) Agar dapat berfungsi selama aktifitas atau latihan, otot memerlukan

energi. Energi ini dapat dipasok oleh sejumlah sistem yang berbeda,
Masing-masing sistem ini mempunyai ciri-ciri tertentu. Adalah penting sekali
untuk mengerti berbagai sistem ini dan melatihnya sendiri-sendiri bila
dibutuhkan. Adalah mungkin untuk merasakan sendiri sistem mana yang
perlu ditekankan untuk memasok energi bagi kedua otot. Dari praktek setiap
hari terlihat banyak prajurit/pelatih tidak begitu menyadari sistem mana yang
mereka latih. Dengan kata lain, mereka banyak mencampur adukan sistem-
sistem itu. Banyak diantara mereka berlatih terlalu intensif, sebaliknya yang
 8

lain lagi melaksanakan latihan mereka dengan intensitas yang terlalu

rendah.

2) Penyediaan Energi. Di dalam tubuh terdapat suatu zat kimia yang

membuat otot dapat berkontraksi atau dan berelaksasi. Zat ini disebut
adenosine triphosphat atau ATP. Zat ini merupakan suatu senyawa yang
selama aktivitas otot diubah menjadi adenosine diphosphat atau ADP sambil
menghasilkan energi siap pakai untuk otot itu.

Secara skematis proses ini dapat digambarkan sebagai berikut :

ATP  ADP + energi. Bagaimanapun, jumlah ATP dalam ota-otot
terbatas, dan jika tidak terjadi sesuatu, sumber energi ini akan segera habis.
Untunglah ada sejumlah sistem bantuan di dalam otot yang secara konstan
membentuk kembali ATP dari ADP yang sudah ada sehingga jumlah ATP
tetap cukup bagi otot untuk melanjutkan aktivitas itu. Sistem bantuan yang
pertama adalah creatin phosphat atau CP. Creatin phosphat adalah zat
( juga ada dalam jumlah kecil saja ) yang dapat dengan sangat cepat
mengubah kembali ADP menjadi ATP. Secara skematis proses ini dapat
digambarkan sebagai berikut: Kreatin fosfat + ADP -> kreatin +ATP
Tetapi sistem bantuan ini juga akan segera habis. Setelah periode
waktu yang sangat pendek, praktis seluruh kreatin fosfat yang ada dirubah
menjadi kreatin. Saat itu penyediaan energi dari sumber ini tak lagi mungkin.
Penjelasannya : Jumlah ATP yang langsung tersedia adalah cukup untuk
kira-kira 1-2 detik aktivitas maksimum, dan jumlah kreatin fosfat habis
setelah kira-kira 6-8 detik.
Suatu solusi yang tahan lama, tidak dibatasi waktu, diberikan oleh
sistim bantuan yang membakar bahan makanan. Membakar berarti :
oksidasi terhadap bahan makanan, terutama karbohidrat dan lemak. Zat-zat
ini bersama-sama zat gizi lain dimasukkan dan asupan dalam depot untuk
dipakai saat diperlukan. Gudang lemak, dipandang sebagai penyedia energi
praktis tak terbatas. Hal ini tidak berlaku pada karbohidrat. Seperti gula,
tepung dan glukosa. Zat-zat ini disimpan sebagai glikogen, terutama dalam
hepar dan otot-otot. Jumlah yang disimpan mungkin sangat bervariasi tetapi
umumnya cukup untuk paling kurang 1 jam eksersi maksimum. Pembakaran
lemak disajikan secara skematis sebagai berikut :

Lemak + oksigen + ADP  Karbon dioksida. + ATP + air.

Kemudiam karbondioksida yang terbentuk dengan cara ini dihembuskan
keluar lewat paru-paru. Pembakaran karbohidrat agak lebih kompleks, Ada
dua reaksi yang berurutan yang secara. skematis dapat digambarkan
sebagai berikut :

Fase I : Glukosa + ADP  Laktat + ATP

Fase II : Laktat + oksigan + ADP  Karbon dioksida + ATP + air

Fase I tidak memakai oksigen, sedang fase II menggunakannya.

 9

Laktat (asam laktat) yang terbentuk sebagai hasil antara pada latihan yang
ringan langsung diubah dalam fase ke II sehingga, hasil akhirnya adalah:
Glukosa + Oksigen + ADP  Karbon dioksida + ATP + air.

Akan tetapi ketika ekskresi dinaikan, ada saat di mana pendekatan ini
tidak berlaku lagi. Saat itu kebutuhan energi adalah sedemikian rupa
sehingga fase ke II terlalu terbebani, Kapasitasnya tidak lagi memadai untuk
mengubah semua asam laktat yang masuk pada fase 1. Hasilnya adalah
sebuah akumulasi laktat pada otot yang sedang bekerja. Ciri adanya
penimbunan asam laktat (Acidosis) adalah rasa sakit pada otot setempat
(tungkai untuk pelari, lengan untuk pedayung). Hal ini mengakibatkan suatu
rasa tak berdaya. Eksersi tak dapat diteruskan pada tingkat yang sama.

Bilamana seorang pelari terpaksa membiarkan terjadinya jarak antara

dia dan yang memimpin, biasanya acidosis adalah penyebabnya. Prajurit.
yang dapat menunda waktu acidosis yang terlama sering akan menjadi yang
terbaik dan pemenang pertandingan.

Dari otot-otot, laktat mengalir ke pembuluh darah. Dari contoh darah

yang diambil selama eksersi, kadar laktat ditentukan, itu umumnya dilakukan
di laboratorium. Nilai laktat yang diperoleh dengan cara ini memberikan
gambaran yang jelas mengenai cara bagaimana dan dengan intensitas yang
bagaimanakah suatu eksersi olahraga dijalankan produksi energi yang
sejalan dengan nilai laktat yang tinggi tidak lebih dari sebuah solusi darurat.

Keadaan asidosis, yang sangat diperhatikan oleh atlet, dapat

membawa kerugian yang sangat besar.

RINGKASAN
a) Kreatin fosfat + ADP  Kreatin +ATP
Anaerobik , alaktik
b) Glukosa +ADP  laktat + ATP (glikolisis)
Anaerobik, laktik
c) Glukosa + oksigen + ADP  Air + karbon dioksida + ATP
Aerobik, alaktik
d) Lemak + oksigen + ADP  air + Karbon dioksida +ATP
Aerobik, alakti
Aerobik : dengan memakai oksigen
Anaerobik : tanpa menggunakan oksigen
Laktik : dengan membentuk laktat
Alaktik : tanpa membentuk laktat

3) Beberapa ciri sistem ini:

a) Sistem kreatin fosfat atau sistim CP. Energi ymg dipasok

oleh sistem ini langsung ada. Ketika dipaksakan hingga maksimum,
sistim ini dapat menyediakan energi untuk sekitar 6-8 detik. Jumlah
 10

kreatin fosfat segera dihabiskan. Penyediaan energi dengan

mengubah kreatin fosfat terjadi diawal setiap eksersi. Pembentukan
kembali CP setelah selesainya eksersi adalah juga cepat. Setelah 22
detik sekitar setengah jumlah CP, dan sesudah lebih kurang 44 detik ,
tiga perempat dikembalikan. Sistem CP dilatih dengan ledakan
tenaga yang di selang seling dengan periode istirahat. Periode
istirahat harus cukup panjang mengingat pembentukan kembali CP
membutuhkan waktu.

b) Suatu jenis sistem darurat muncul ketika sebuah tingkat

eksersi, yang bervariasi dari individu ke individu, terlampaui.
Tergantung pada derajat lebihnya dan pengkondisian prajurit yang
bersangkutan, hal ini menyebabkan perlunya menghentikan eksersi
didalam sebuah periode dari beberapa detik hingga beberapa menit.
Setelah menghentikan eksersi mungkin dibutuhkan sekitar 20 - 30
menit sebelum seluruh laktat yang ada dalam tubuh dinetralisasi:
konsentrasi laktat yang tinggi menyebabkan rasa penat, kaki bengkak
dan otot nyeri. Lebih lanjut hal ini menyebabkan napas sesak dan
kecenderungan untuk menghentikan eksersi.

c) Penyediaan energi aerobik memerlukan waktu sebelum benar-

benar aktif (2 - 3 menit). Simpanan karbohidrat terbatas, simpanan
lemak praktis tidak terbatas. Benar bahwa kedua sistem ini bekerja
serentak tetapi andil mereka dalam seluruh penyediaan energi
bervariasi tergantung pada tingkat eksersi dan pengkondisian.

Dengan kinerja sub maksimal yang berlangsung lama, sistem

bahan bakar pada awalnya dominan, tetapi sedikit demi sedikit peran
utamanya diambil alih dengan dibakarnya lemak. Dengan cara tubuh
melindungi persediaan glikogen yang tersisa. Sistem aerobik yang
dikombinasikan ini sangat bagus dan dapat di latih sampai usia Ianjut.
Perbaikan kapasitas dengan faktor sebesar 50 dijumpai.

e. Program Latihan . Penyusunan program dan latihan merupakan salah

satu strategi usaha untuk mencapai tujuan. Pelatihan membuat rencana latihan,
memilih alternatif yang tepat sebagai tuntutan yang perlu dilaksanakan untuk
peningkatan prestasi saat sekarang ke prestasi masa depan sebagai sasaran yang
ingin dicapai oleh atlitnya.

Untuk mencapai prestasi prima, diperlukan usaha dan daya berlatih melatih
yang dituangkan dalam rencana program latihan tertulis sebagai pedoman arah
kegiatan untuk mencapai tujuan secara efektif dan efisien. Tegasnya pelatih
dituntut kemampuan membuat rencana program latihan yang cermat dan tepat
untuk mencapai prestasi prima.

1) Manfaat program latihan :

 11

a) Penyusunan program latihan merupakan pedoman / pimpinan

kegiatan yang terorganisir untuk mencapai tujuan.
b) Untuk menghindari faktor kebetulan dalam mencapai prestasi
prima
c) Efektif dan efisien dalam penggunaan waktu, dana, tenaga
untuk mencapai tujuan
d) Untuk mengetahui hambatan-hambatan dengan cepat dan
menghindari pemborosan waktu, dana serta tenaga.
e) Dengan penyusunan program latihan akan memperjelas arah
dan tujuan yang ingin di capai
f) Dapat sebagai alat kontrol apakah target yang telah ditentukan
sudah tercapai atau belum

2) Prinsip-prinsip program latihan :

a) Penyusunan program latihan berdasar ilmu pengetahuan dan

teknologi.
b) Pembuatan program latihan berdasar prinsip demokratis.
c) Tujuan utama dalam program latihan telah ditetapkan secara
tegas.
d) Program memerlukan perbaikan dengan kontinyu, disiplin
pelaksanaan program.
e) Koreksi dan penilaian secara obyektif.
f) Memperjelas sasaran-sasaran program latihan harian,
mingguan, bulanan, triwulanan dan tahunan.
g) Penyusunan program latihan harus dilaksanakan secara
disiplin dan konsekuen dengan melihat pengalaman-pengalaman
waktu sebelumnya.
h) Penyusunan program latihan harus kontinyu bertahap,
meningkat, berkesinambungan dari masa lalu, masa kini dan masa
mendatang.

Gambar siklus penyusunan program latihan.

1. Analisa masalah 2. Merumuskan rencana latihan

6. Evaluasi hasil rencana 3. Penjabaran rencana latihan

latihan
 12

5. Koreksi dan revisi rencana latihan 4. Pelaksanaan rencana

latihan

f. Beban Bahan Latihan. Beban latihan adalah suatu bentuk rangsangan

motorik yang dapat dikontrol pelatih untuk meningkatkan kualitas prajurit dalam
rangka mencapai kinerja yang prima. Ada dua macam beban latihan yang harus
dibedakan pengertiannya.
1) Beban luar (Outer load). Beban dengan alat bantu yang dapat
diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan ciri beban latihan seperti
volume, intensitas, recoveri frekuensi, irama dalam satu unit program latihan
harian.
2) Beban dalam (Inner load). Beban dalam dengan beban otot tubuh

g. Pulih Asal . Peningkatan kebugaran tergantung juga dengan adanya

pulih asal yang adekuat, sehingga effek latihan dapat maksimum. Pada prinsipnya
pulih asal adalah untuk mendapat kerja maksimum, pulih asal dari rangsangan
sebelumnya sudah harus cukup sebelum suatu rangkaian latihan berikutnya
diselenggarakan. Melatih tanpa pulih asal yang cukup, akan menyebabkan
kerugian bagi prajurit. Pulih asal dapat disebabkan dari 3 jenis keletihan :

1) Kelelahan dari stress rangsangan latihan khusus, hal ini terutama

disebabkan masalah faal.
2) Kelelahan umum dari Stress total sesi latihan, hal ini disebabkan
karena masalah faal dan psikologi.
3) Kelelahan jangka lama, suatu tingkat kelelahan, dalam sindrom
penyesuaian beban. Hal ini disebabkan karena masalah faal, psikologi dan
biomekanik.

Pentingnya pulih asal dari menghindarkan kelelahan yang berlebihan dari

salah satu jenis kelelahan menjadi perhatian utama oleh pelatih dan prajurit.
Dalam program latihan direncanakan pula kebutuhan pulih asal dari tiap prajurit.
Bila pulih asal antara rangsangan latihan dan sesi latihan tidak mencukupi,
kelelahan akan terakumulasi dari proses penyesuaian latihan memanjang. Unjuk
kerja menurun dan meningkatkan kemungkinan cedera.
Hal penting yang dapat menyangkut status kesehatan prajurit adalah
mengatur rangsangan beban lebih dengan pulih asal yang cukup dalam tiap
latihan.

15. Macam Jenis Latihan Aerobik untuk Mendapatkan Nilai Aerobik.

a. Prinsip-prinsip Latihan .

1) Latihan harus sepanjang tahun tanpa seling

2) Kenaikan beban latihan teratur dari sedikit demi sedikit ( adaptasi )
3) Prinsip stress (tekanan/overload)
4) Prinsip individual (perorangan)
5) Prinsip interval/reversible (tidak lestari).
6) Prinsip spesialisasi (spesifik)
 13

7) Latihan berupa gerakan gerakan yang dinamik/isokinetik

b. Peningkatan Beban dan Lama Latihan.

1) Beban latihan dapat ditingkatkan dengan cara :

a) Meningkatkan tahanan beban latihan.
b) Meningkatkan lamanya waktu latihan.
c) Meningkatkan tahanan dan lamanya waktu latihan.
2) Tahanan (Resistence) dapat ditingkatkan dengan cara :
a) Meningkatkan berat beban.
b) Meningkatkan kecepatan latihan.
c) Meningkatkan berat beban dan kecepatan latihan.
3) Lamanya waktu latihan ditingkatkan dengan cara :
a) Meningkatkan jumlah pengulangan
b) Meningkatkan jarak latihan
c) Meningkatkan jumlah pengulangan dan jarak latihan.

c. Teknik Latihan. Banyak ragam teknik latihan kesamaptaan yang

dikembangkan dari penelitian respon faal pada latihan Kesamaptaan dalam olah
raga dan terpusat pada prinsip beban lebih yang progresif.
Anderson dan Kearney (1982) menerangkan bahwa dari penelitian tiga
protokol latihan tahanan terhadap kekuatan otot dan daya tahan.
Hasil menunjukkan perubahan kapasitas fisik sebagai berikut :

1) Tahanan tinggi-repetisi rendah

Meningkatkan kekuatan 20,21%
Meningkatkan daya tahan 39,2%

2) Tahanan sedang-repetisi sedang

Meningkatkan kekuatan 8,2%
Meningkatkan daya tahan 39,2%

3) Tahanan rendah-repetisi tinggi

Meningkatkan kekuatan 4,91%
Meningkatkan daya tahan 41,3%

16. Pelaksanaan Latihan.

a. Cara-cara Meningkatkan Kondisi Fisik. Peningkatan kondisi fisik

prajurit bertujuan agar kemampuan fisik menjadi prima dan berguna untuk
menunjang aktivitas tugas dalam rangka mencapai kinerja tinggi. Seorang prajurit
memiliki kondisi fisik puncak dapat diartikan prajurit tersebut mempunyai
kemampuan MA melakukan latihan / tugas yang lebih dari biasa sampai selesai,
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan cepat kembali ke keadaan semula.

1) Kardiovaskuler-respirasi
a) Denyut nadi maksimalimal(DNM) = 220 - umur.
 14

b) Takaran intensitas latihan dapat ditentukan melalui beberapa

perhitungan : menurut kebutuhan (% dari DNM)
(1) 50- 60% dari DNM, pada penderita penyakit jantung.
(2) 70 – 85% dari DNM, pada orang dewasa sehat dan
pekerja.
(3) 80 – 90% dari DNM, pada olahragawan.

(4) Memakai formula Karnoven:

Nadi istirahat + 0,60/0,70 (Nadi maksimum - Nadi
istirahat) , Frekuensi 3 - 4 X/minggu.

2) Kekuatan otot. Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot untuk

dapat mengatasi tahanan / beban, menahan atau memindahkan beban
dalam menjalankan aktivitas / olahraga. Cara melatih dengan metoda latihan
beban
a) Volume heban latihan 3-4 set
b) Intensitas beban latihan 80-100% dari kemampuan maksimal
c) Ulangan angkatan RM 8-12
d) Recoveri antar set 2-4 menit.

3) Daya tahan otot lokal. Pengertian daya tahan adalah kemampuan

olot prajurit untuk melawan kelelahan yag timbul saat menjalankan aktivitas
dalam waktu lama dengan beban sub maksimal.

Cara melatih: Volume 2-5 set

Intensitas 60-80% (submaksimal)

Ulangan Rm 10-20
Recoveri 1-2 menit,

4) Daya ledak otot

Volume 4-6 set
Intensitas 40-60 % dari kemampuan maksimal (atau 1/3 BB prajurit)
Ulangan RM 30,Recovery 2-3 menit
Tiap angkatan merupakan satu gerakan yang selaras dan utuh
dengan gerakan cepat
5) Kecepatan otot. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu singkat.
Cara latihan : Volume 5-10x giliran lari dengan jarak 30-80 m,
Intensitas 50%
Frekuensi dan tempo secepat-cepatnya
Recoveri 2-5 menit

b. Daya Tahan.

1) Daya tahan Kesamaptaan mempunyai peran yang penting dalam

banyak penugasan. Ada dua jenis daya tahan. Pertama adalah daya tahan
 15

aerobik yang menentukan kemampuan dukungan banyak aktivitas tubuh

dalam penugasan yang lama. Transportasi oksigen ke otot oleh sistem
pernafasan dan kardiovaskuler adalah penting dalam jenis daya tahan ini.
Kedua adalah daya tahan otot yang lebih terbatas dan tergantung pada
kemampuan kelompok otot spesifik untuk menunjang aktivitas dalam waktu
yang singkat dalam menghadapi kelelahan lokal yang amat. Ini
membutuhkan tambahan energi anaerobik selain oleh sistim transport
oksigen yang menyebabkan penimbunan produk penghambat gerak yang
disebut asam laktat. Toleransi untuk asam laktat akhirnya ditentukan
kemampuan otot untuk menunjang aksinya.
2) Push-up dan sit-up adalah contoh aktivitas yang dihambat oleh daya
tahan kelompok otot lokal.
3) Kekuatan otot adalah kemampuan untuk menggunakan tenaga dalam
satu kali usaha. Dibutuhkan ketika mengangkat beban berat, menahan
pada, panco atau mendorong lawan pada skrimage (kemelut) sepakbola.
Bila tenaga timbul cepat, hasil dari kekuatan otot dan kecepatan otot,
menimbulkan power/daya ledak otat. Seperti pada pukul, lempar dan
lompat. Bila daya ledak otot dengan beban ringan seperti melempar granat,
faktor kecepatan adalah dominan. Tetapi bila daya ledak otot dengan beban
berat seperti lompat tinggi, faktor kekuatan adalah lebih penting dalam
menimbulkan power.
4) Sprint kurang dari 10 detik adalah aktivitas power tinggi (terus
menerus) yang menimbulkan kebugaran yang lebih membutuhkan kekuatan
dan power daripada daya tahan.
5) Kelentukan, menentukan luas gerak, ini penting pada banyak
penugasan, tidak hanya dari sudut pandang unjuk tugas, tetapi juga untuk
mencegah cedera pada banyak kejadian. Olahraga yang memegang peran
kelentukan yang tinggi seperti golf, renang dan senam.
6) Berbagi ragam tugas membutuhkan komponen kebugaran yang
berbeda. Menentukan komitmen pokok dari kebugaran pada suatu jenis
penugasan adalah penting pada keputusan pelatih.
c. Karbohidrat, Lemak dan Protein sebagai Sumber Energi.
1) Sumber energi terpenting untuk melakukan olahraga secara intcnsif
adalah karbohidrat. Karbohidrat mampu menyediakan energi terbanyak per
menit waktu. Bilamana intensitas energi lebih rendah, pembakaran lemak
mulai memegang peranan penting. Seorang pelari 400 meter mendapat
energinya lewat pembakaran karbohidrat. Bagi pembalap sepeda atau pelari
maraton, cabang-cabang olahraga dimana endurance adalah paling penting,
pernbakaran lemak dipakai. Pembalap sepeda di bagian akhir pertandingan.
Atau selama saat memisahkan diri perlu beralih ke karbohidrat karena lemak
tidak memasok energi yang cukup. Taktik beregu yang tampak dalam balap
sepeda praktis didasarkan pada asas ini. Setiap tim memiliki seorang kapten
atau pembalap yang dilindungi dan beberapa pembalap yang disebut
domestic. Domestik menjaga agar kapten mereka bebas dari angin
sehingga memungkinkannya menjadi segar dibagian akhir perlombaan.
Para domestik membakar karbohidrat dan diakhir pertandingan karbohidrat
itu terbakar habis. Tetapi sang kapten mengayuh terus dalam lindungan
 16

para pembantunya. Eksersinya kurang intensif sehingga memungkinkan ia

menghemat karbohidrat untuk bagian akhir perlombaan. Bagi mereka yang
terlatih dengan baik, jumlah karbohidrat adalah sekitar 700-800 gr. Jumlah
ini cukup untuk melakukan 60-90 menit eksersi yang intensif. Jika selama
60-90 menit ini karbohidrat tak diisi kembali, kadar glukosa yang rendah
pada darah akan muncul. Inilah saat “memalu" atau "dipalu". Ketika
simpanan glikogen habis, lemak dan protein menjadi sumber energi
terpenting. Pergeseran ini pasti diikuti oleh turunnya kecepatan.
2) Beberapa pengamatan tentang lemak sebagai sumber energi dapat
juga diadakan secara keseluruhan nutrisi di dunia barat terlampau berlemak,
karenanya pemasukan lemak hendaknya dibatasi. Cadangan lemak untuk
kebanyakan atlet adalah sekitar l0-15 kg. Secara teoritis jumlah ini cukup
untuk berjalan cepat selama 15000 menit atau berlari maraton selama 4000
menit. Para pejoging yang kegemukan yang ingin menurunkan berat badan
hendaknya dinasehati untuk melakukan olahraga dengan intensitas rendah.
Dengan demikian pembakaran lemak dirangsang hingga maksimum dan
berat badan berkurang sebagai hasilnya. Seperti telah disebutkan diatas,
eksersi yang intensif berjalan seiring dengan pembakaran karbohidrat dan
eksersi yang kurang intensif dengan pembakaran lemak. Dengan latihan
dimungkinkan mewujudkan pergeseran kearah pembakaran lemak. Setelah
suatu periode latihan terdapat peningkatan kapasitas kinerja. Atlet yang
terlatih dengan baik dapat melakukan aktivitas sampai 80% dari seluruh
kapasitasaya dengan lemak sebagai sumber energi. Ketika kinerja antara
80-100% kapasitas ototnya, ia membakar karbohidrat. Seorang atlet tak
terlatih, sebaliknya, tidak dapat membebani sistem bahan bakar dari
lemaknya melebihi 50% kapasitas totalnya. Ia akan terpaksa memakai
karbohidrat lebih dini. Setelah periode latihan ini pergeseran terjadi kearah
pembakaran lemak, artinya si atlet yang terlatih dengan baik membakar
lemak lebih lama, dengan demikian menghemat karbohidratnya.

Gambar grafik I
Grafik 1
Kapasitas maksimum
100% -
100 % -
Kapasitas maksimum 80 % -

80 % -

0% - 0% -

Tak terlatih setelah periode latihan

Bahan bakar 0 – 50 % lemak 0 – 80 %
lemak
50 – 100 % karbohidrat 80 – 100 % kabohidrat
 17

d. Denyut Nadi dan Olah Raga. Dalam praktek latihan sehari-hari, denyut
nadi sering dipakai sebagai standar untuk intensitas latihan. Alasan pemakaian
denyut nadi sebagai standar eksersi adalah ditemukannya korelasi linier antara
denyut nadi pada satu sisi dan intensitas latihan di sisi lain.

Gambar grafik II

Tinggi Grafik 2

Detak Denyut
Nadi/ Menit

Tinggi
Intensitas latihan

Untuk bahan endurance dapat dikatakan bahwa stimulus latihan yang

terbaik diperoleh pada. suatu intensitas di mana sistem pengangkutan oksigen
yang lengkap diaktifkan hingga maksimum. Sedangkan akumulasi laktat dalam otot
belum tercapai. Rentang intensitas ini juga dinamakan jalur aerobik-anaerobik.
Banyak latihan endurance dilakukan pada denyut nadi sekitar 180 detak permenit.
Tetapi intensitas latihan ini, bila dilihat dari sudut jalur aerobik-anacrobik, umumnya
terlalu tinggi. Jalur aerobik-anacrobik ini dapat sangat bervariasi dari individu ke
individu. Secara garis besar jalur ini terletak di dalam rentang denyut nadi antara
140 dan 180 detak permenit. Seorang atlet paling baik melatih kapasitas
endurance pada DN 140 detak per menit. Atlet yang lain harus melatih pada DN
180 untuk memperbaiki kapasitas endurancenya.

e. Asas Conconi. Profesor Conconi menjadi penasehat Francesco Moser

dalam upayanya yang sukses untuk mematahkan rekor dunia yang diciptakan oleh
Eddy Merelex. Conconi mcmanfaatkan korelasi; yang ada antara intensitas
aktivitas dan denyut nadi. Ia menemukan seperti yang ditemukan peneliti
sebelumnya, bahwa pada aktivitas yang sangat intensif, denyut nadi dan intensitas
tidak berjalan paralel. Garis lurus pada awal aktivitas berdefleksi pada intensitas
yang tinggi, Dengan kata lain, intensitas dapat ditingkatkan tetapi kenaikan denyut
 18

nadi tertinggal pada titik tertentu. Titik ini adalah titik defleksi denyut nadi. Intensitas
latihan yang cocok dengan titik ini adalah aktivitas maksimum yang dapat dilakukan
dengan pasok energi aerobik. Defleksi di kurva ini menunjukkan pada DN berapa
atau intensitas aktivitas berapa (misalnya kecepatan lari atau bersepeda) sang
atlet/ prajurit bergeser dari sistem penyedian energi yang aerobik ke energi yang
sebagian besar anaerobik. Dengan cara ini Conconi dapat dengan cepat
menetapkan kecepatan yang harus dipertahankan oleh Moser tanpa mengalami
kehabisan tenaga yang prematur.
Gambar grafik III

Detak denyut nadi permanen Grafik 3

Titik defleksi DN

Intensitas aktivitas. Misalnya, kecepatan

berlari atau bersepeda

Lengkungan ini menandakan kecepatan maksimum yang sesuai dengan titik

defleksi DN. Yang dapat dipertahankan selama periode waktu yang panjang. Inilah
kecepatan tertinggi atau DN pada saat energi dipasok seluruhnya secara aerobik.
Jika kecepatan ditingkatkan, penimbunan laktat akan meningkat. Dalam situasi ini
sistim penyediaan energi aerobik tidak lagi memadai, sistim anaerobik
dimanfaatkan, yang mengakibatkan akumulasi laktat.
Keunggulan besar dari metoda Conconi adalah bahwa pengambilan sampel darah
tak lagi perlu. Karenanya, metode ini juga disebut metoda penentuan titik defleksi
tak berdarah (non invasive).

f. Pengaruh Latihan Endurance terhadap Denyut Nadi. Setelah suatu

periode latihan endurance reaksi denyut nadi. Pada tingkat eksersi yang sama
mengalami pertumbahan sangat besar.
 19

Gambar grafik IV

Grafik 4
─ 200 DN maksimal. ─ 200 DN maksimal.

─ ─ 180 DN defleksi

─ ─

─ ─
───── 130 DN defleksi
─ ─

─ ─

─ ─

─ ─
─── 70 DN saat istirahat
─

─── 40 DN saat istirahat

Contoh di sebelahterlatih
20 tahun/tak kiri memperlihatkansetelah
rentangperiode
DN darilatihan
seorang yang tidak terlatih.
Disebelah kanan,
DN 70-130 orangenergi
pasok yang aerobik
sama sesudah suatupasok
DN 40-180 periode latihan endurance
energi
aerobik
DN1)130-200
Denyut nadi
pasok maksimalimum.
energi anaerobik Dalam
DN 180 contoh di atas atlet yang tidak
– 200 pasok
terlatih itu mempunyai denyut nadi maksimum 200 detak permenit Setelah
energi
suatu periode latihan DN maksimum tetap berada pada tingkat yang sama.
anaerobik
Jadi pada atlet yang terlatih atau tidak terlatih, DN maksimum tidak
tergantung pada, pengkondisian. Pada atlet endurance yang sangat terlatih
penurunan DN maksimum dapat terjadi.
2) Denyut nadi saat Istirahat. Pada atlet endurance yang terlatih,
denyut nadi saat istirahat adalah rendah dapat mencapai 40 - 50 detak
permenit. Sedangkan pada orang yang tidak terlatih adalah 70 -- 80 detak
permenit.
3) Denyut nadi pada titik defleksi. Perubahan terpenting yang terjadi
sesudah periode latihan endurance adalah bergesernya titik defleksi le DN
 20

yang lebih tiuggi. Bila sebelum latihan 130 detak/menit setelah periode
latihan titik defleksi bergerak dari 130 ke 180 detik DN per menit. Suatu
eksersi dengan intensitas di atas DN titik defleksi ini akan menghasilkan
juga penimbunan asam laktat. Pada atlet exidurmce yang sangat terlatih,
rentang DN dengan pasok energi seluruhnya bersifat aerobik, sangat
melebar. Rentang DN yang lebih besar ini di mana energi hanya dipasok
secara aerobik kapasitas aerobik besar). Kapasitas aerobik yang besar ini
memungkinkan prajurit mempertahankan eksersi endurance yang lebih lama
pada ritme yang lebih tinggi. Prajurit ini memiliki stamina yang lebih besar,
Sistem anaerobik dimanfaatkan hanya untuk eksersi-eksersi endurance
dengan intensitas yang sangat tinggi, dengan konsekuensi terjadinya
penimbunan laktat.
4) Kurva DN – Laktat. Kurva DN - laktat untuk, tiap individu berbeda.
Perubahan keadaan kondisi sangat mempengaruhi pola kurva ini. Kurva di
sisi kiri adalah kurva untuk orang yang tak terlatih. Titik defIeksinya berada
pada DN 130 detak permenit. Kurva disisi kanan memperlihatkan bahwa
sesudah suatu periode latihan, DN pada titik defleksi telah bergeser ke 180
2 detak per menit.

Gambar Grafik V

Laktat grafik 5
mMM
─
12 ─
11 ─ tak terlatih terlatih
10 ─
9 ─
8 ─
7 ─
6 ─
5 ─ nilai ambang anaerobik
4 ─
3 ─
2 ─
1 ─
05 ─

130 180 detak DN per menit

Orang yang tidak terlatih dapat mempertahankan eksersi untuk waktu

yang lama pada DN Yang tidak melebihi 130 detak per menit. Prajurit yang
terlatih dapat melakukan hal ini untuk waktu yang lama pada DN 180,
Intensitas eksersi ini ternyata sesuai dengan kadar laktat darah 4 mmol per
liter. Titik ini disebut juga nilai ambang anaerobik, Suatu eksersi melampaui
 21

tingkat nilai ambang anaerobik ini diikuti dengan peningkatan kadar laktat
secara mencolok.

g. Konsep VO Maksimal. V02 maksimal adalah anibilan oksigen selama eksersi
maksimum. V02 maksimal dinyatakan dalam liter/ menit. Kinerja pada tingkat V0 2
maksimalhanya dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang sangat pendek, paling
lama beberapa menit. Selama eksersi V02 maksimal, pasokan energi adalah aerobic dan
anaerobic. Karena kapasitas pasokan energi anaerobik terbatas, orang yang di tes segera
akan merasa dipaksa untuk berlari atau bersepeda lebih lambat. Oleh karena itu tingkat
beban endurance harus berada dibawah tingkat V0 2 maksimal. Karena pengaruh latihan
V02 maksimal naik. Tetapi yang lebih penting adalah fakta bahwa latihan juga
mempengaruhi pasokan energi, sehingga energi aerobik untuk beban kerja yang
meningkat. Metabolisme anaerobik bekerja pada persentase V0 2 maksimal yang lebih
tinggi. Ini berarti bahwa karena pengaruh latihan, laktat terbentuk pada beban kerja yang
sesuai dengan persentase V02 maksimal yang lebih tinggi. Jadi latihan itu sendiri
meningkatkan V02 maksimal, dan juga sangat meningkatkan persentase V0 2 maksimal,
sehingga eksersi dapat dipertahankan untuk waktu yang lama.

Gambar grafik VI

Garis vertikal sebelah kanan menunjukan pergeseran titik defleksi setelah

suatu periode latihan. Bila tidak dilatih, DN pada titik defleksi adalah 130 detak
permenit. Setelah periode latihan beberapa bulan, titik defleksi bergeser ke 180
denyut per menit.

h. Mekanisme terjadinya kelelahan karena Akumulasi Asam Laktat. Teori

yang menyebutkan bahwa asam laktat dapat menghambat kontraksi otot sudah
dianut secara luas. Seperti diketahui asam laktat merupakan hasil proses glikolisis
anaerob. Kadarnya dalam darah pada keadaan istirahat kadang dari 4 nmoL.
 22

Kadar maksimalimal asam laktat yang masih dapat ditolelir oleh tubuh adalah 20
mmol / 2-2,3 gram per kg otot.

1) Akumulasi asam laktat rnenimbulkan akumulasi ion H+ sehingga pH

otot turun sekitar 6,4 (pH intraseluler saat istirahat 7,0). hal ini
mengakibatkan:

a) Menurunnya kemampuan troponin mengikat kalsim.

b) Terhambatnya kerja enzim yang berperan sangat penting pada
proses glikolisis anaerobik, seperti glikogen phosprorilase dan
phosphofruktokinase. Sehingga akhirnya akan mengganggu proses
exilation coupling serta pembentukan energi untuk kontraksi otot
Terjadinya akumulasi asam laktat dapat disebabkan karena

(1) Produksinya yang memang tinggi atau,

(2) Gangguan remove (menghilangnya) asam laktat dari
dalam darah atau gangguan peningkatan asam laktat sebagai
sumber energi.

2) Produksi asam laktat meningkat pada latihan dengan intensitas tinggi

dan dalam jangka waktu pendek. Dari hasil penelitian ditemukan asam laktat
lebih tinggi pada FT fiber dibanding dengan ST fibers. Hal ini sesuai dengan
sifat FT fiber yang mempunyai aktivitas enzim glikolisis yang tinggi serta
rendahnya aktivitas enzim oksidatif.

3) Asam laktat yang dihasilkan selama latihan :

a) Sebagian kecil diekskresi melalui urin dan keringat serta
diubah menjadi protein.
b) Sebagian besar :
(1) Berubah kernbali merjadi asam piruvat dan selanjutnya
memasuki siklus kreb dan ETS -> (bagian terbesar)
(2) Masuk dalam darah, dan seterusnya membentuk
glikogen di dalam hati. Proses ini berjalan larnbat dan disebut
siklus CORI.

4) Disamping itu, ketika latihan mulai berjalan dengan intensif aliran

darah ke hepar menurun secara progresif. Jadi faktor ini saja juga dapat
mengakumulasi asam laktat meskipun produksinya tidak meningkat.

5) Tubuh dapat mentoleransi berbagai tingkat keasaman dalam darah,

tetapi sesudah itu timbul ketidak sadaran sebagai reaksi pencegahan untuk
menghentikan cedera timbul. Pada beberapa situasi olah raga, atlet kadang-
kadang mengadakan tingkat asam laktat yang tinggi dalam darah yang tidak
biasa dan sebagai akibatnya mereka pingsan saat unjuk tugas. Rangsangan
latihan yang menghasilkan tingkat asidosis yang tinggi dapat meningkatkan
konsumsi oksigen istirahat selama beberapa jam. Ketika seorang atlet
mencapai toleransi laktat maksimum dalam latihan, timbul kelelahan, dan
 23

kerja harus diakhiri atau paling sedikit menurun tajam. Disarankan untuk
hanya satu paparan untuk tingkat laktat asidosis maksimum yang tiba dalam
satu rangsangan latihan. Paparan yang berulang pada tingkat maksimum
tidak menguntungkan dan mengurangi efisiensi gerak. Selama suatu
rangsangan latihan, konsentrasi asam laktat 8 mm menghambat unjuk
latihan dan belajar suatu ketrampilan, karena itu latihan untuk suatu
keterampilan tingkat asam lemak tinggi tidak diperbolehkan.

Prosedur pemulihan harus menjadi bagian integral dari sesi latihan.

a) 2 x seminggu untuk latihan dengan intensitas tinggi

b) Recoveri aktif lebih baik dari recoveri pasif

17. Evaluasi Latihan.

a. Latihan.

1) Seseorang untuk bekerja atau berolahraga, ingin mengetahui

kemampuan fisiknya. Baik kemampuan kardiovaskuler respirasinya, tapi
juga bentuk badan, kekuatan otot, kecepatan daya tahan otot, tenaga ledak,
kelentukan, ketangkasan, ketelitian, koordinasi dan keseimbangan.
Tergantung dari jenis pekerjaannya, seseorang memiliki dan membutuhkan
kebugaran khas menurut jenis pekerjaannya. Sehingga waktu bekerja/
berolahraga dapat bekerja secara optimal dan terhindar dari cedera. Dengan
berbagai cara latihan yang baik, kebugaran tersebut dapat ditingkatkan
sehingga optimal.

2) Pada penata laksanaan latihan. Prosedur yang lazim ditempuh

adalah mula-mula mengukur dan mencatat kebugaran sesuai jenis
pekerjaan/jenis olahraga seseorang. Dengan hasil pengukuran tadi sebagai
titik tolak, disusunlah program latihan / periodisassi latihan sedemikian rupa
sehingga sesuai dengan jenis pekerjaannya.

3) Jadi dalam menunjang/membuat program persiapan latihan yang

cukup berhasil guna dan berdaya guna dari seorang prajurit, salah satu
aspek adalah dibutuhkannya suatu data tentang status kesehatan dan
status kesegaran jasmani yang dapat dipergunakan sebagai titik tolak suatu
program latihan dan periodisasi latihan. Untuk mendapatkan data ini ,
dilakukan pengukuran-pengukuran dari setiap prajurit dan hasilnya di catat.
Hasil pengukuran ini berisi antara lain : biodata aspek kesehatan, biodata
aspek kondisi fisik, aspek teknik, aspek psikologi, aspek nutrisi, dll.

4) Hasil pengukuran ini harus dapat memberikan sumbangan bagi

pengelola maupun prajurit, sehingga akhirnya menunjang tercapainya
kinerja motor. Disamping dapat diprediksi prestasi prajurit.

5) Umumnya hasil pengukuran ini berguna untuk :

a) Penentuan status kesehatan dan kesamaptaan
 24

b) Penggolongan
c) Seleksi objektif
d) Motivasi
e) Mengetahui perkembangan
f) Penelitian
g) Data dasar untuk membuat program latihan
h) Merupakan proses pendidikan bagi prajurit
i) Seleksi dan penempatan.
6) Kapan pemeriksaan tersebut dilakukan tergantung dari program
latihan yang diberikan, oleh karena itu dituntut dari setiap pelatih / dokter
kesatuan untuk dapat membuat program latihan yang benar.

b. Macam-macam Uji. Tes untuk menilai kemampuan kardio vaskuler -

respirasi, dipakai macam-macam cara. Parameter yang dipakai adalah ambilan V0 2
(V02 max) baik secara langsung atau secara tidak langsung. Pengukuran secara
langsung sulit dan berbahaya terutama pada orang usia lanjut dan menderita
insuffisiensi.
Pada pengukuran V02 max secara tidak langsung ada beberapa cara :
1) Nomogram Astrand, kapasitas aerobik dihitung dari usia, berat badan
dan denyut jantung untuk suatu kegiatan submaksimal.
2) Tes aerobik dari Cooper .
3) Steptest : banyak macam Havard, Montoye, Astrand, Letunov,
Nemessuz, Margaria.

c. Test untuk Mengukur Kemampuan Otot. Masing-masing komponen otot

dapat diukur dan memerlukan cara-cara pengukuran atau test tersendiri.
Pengukuran dapat menggunakan alat-alat modern yang mahal atau dengan alat
sederhana buatan sendiri.

1) Mengukur kekuatan otot dengan dinamometer

2) Mengukur tenaga letak otot, rangka atas dengan tolak peluru, sedang
rangka bawah dengan sergent jump/jump tes mat.
3) Mengukur kelentukan dengan gonio meter/meteran.
4) Mengukur endurance otot setempat, Squat-trust sebanyak mungkin
dalam waktu 60 detik untuk otot tungkai, test endurance otot lengan, sesuai
cabang olahraganya dihitung jumlah pukulan yang mampu dibuatnya dalam
30 detik.
5) Tes kecepatan gerak, yaitu kemampuan melaksanakan gerakan
secepat mungkin yaitu lari lurus tanpa balik, misalnya lari sprint 50 meter.
6) Tes kecepatan reaksi, dengan menggunakan penggaris yang
dijatuhkan tiba-tiba dan ditangkap pada ketinggian tertentu.
7) Tes agilitas, tes ini disamping mengandung usur kecepatan juga
mengukur kemampuan mengubah arah, test dengan shuttle run. Hasil
dibandingkan dengan standart atau dengan prajurit lain.
 25

d. Diagram Test-test Komponen Nilai Fisik.

PERLU KEMAMPUAN BENTUK TES

- V02 max
A. Kapasitas kardiovasculer - Tes aerobik dari Cooper
respirasi - Step test dari Harvard
B. Otot : a. Kekuatan :
1. Genggaram Dengan timbangan BB
Sebanyak
2. Lengan Pull ups dips, push up Mungkin
3. Tungkai Jongkok berdiri
4. Perut Sits up
5. Punggung Dalam posisi tengkurap

Cabang olah raga b. Power :

Cabang olahraga 1. Tungkai Sargent jump
2. Lengan Tolak peluru

c. Fleksibilitas : Di lantai
1. Punggung ke depan Cium lutut Di atas bangku
2. Punggung ke belakang Dalam posisi tengkurap
3. Selakang Splikat
4. Sendi bahu
- Vertikal Dalam posisi tengkurap
- Horisontal Merentangkan tangan
5. Pergelangan tangan :
- Fleksi Fleksi di atas meja
- Eksistensi Eksistensi di atas meja
- Abdukasi Abdukasi di atas meja
- Addukasi Addukasi di atas meja
6. Pergelangan kaki :
- Plantar fleksi Plantar fleksi
- Dorso fleksi Dorso fleksi

d. Endurance Otot setempat :

1. Tungkai Squat thrust
2. Lengan Cabang olah raganya sebanyak
mungkin
3. Punggung Dalam posisi tengkurap dalam
waktu
terbatas
 26

4. Perut Sit ups

e. Kecepatan bergerak Lari lurus

f. Kecepatan bereaksi Sirkuit elektrik
g. Agilitas Lari bolak-bali

C. Neuro-muskuler (syaraf-otot)
(C&D) 1. Kecepatan bereaksi
Cenderung dimasukkan Bisa masuk komponen otot atau syaraf
dalam kemampuan 2. Kemampuan mengkoordinasi gerakan
teknik
( skill ) 3. Kemampuan menyadari keadaan badannya dalam
hubungannya sikap dan gerak serta kemampuan
menggerakkan badannya secara benar.
D. Otak

BAB III
KESEHATAN KESAMAPTAAN DI LINGKUNGAN MILITER

18. Umum.

a. Pada dasarnya untuk berhasil dalam pelaksanaan tugas, seorang prajurit

harus memiliki atau didukung oleh tiga kemampuan dimana salah satunya adalah
kemampuan jasmani. Kemampuan Kesamaptaan jasmani prajurit merupakan
komponen yang utuh dan terdiri dari unsur postur, kesegaran jasmani dan
keterampilan yang satu sama lain sangat erat hubungannya dan saling
mempengaruhi.

b. Masalah pembinaan dan latihan Kesamaptaan jasmani militer untuk

mencapai norma atau persyaratan kemampuan jasmani sebagai prajurit TNI-AD,
sehingga dapat mengemban setiap tugas dan kewajiban sesuai bidang penugasan.

c. Kesamaptaan jasmani adalah kemampuan/ kesanggupan fisik seseorang

dalam memberikan penampilan serta pengaturan sistim gerak untuk mengatasi dan
menyelesaikan pekerjaan fisik dengan baik dalam hal ini tugas, pekerjaan sebagai
prajurit TNI-AD.

19. Pokok-pokok Kesamaptaan Jasmani Prajurit.

a. Komponen dan Unsur Kesamaptaan Jasmani.

1) Postur (bentuk tubuh).

a) Menunjukan sikap, gerak, penampilan dan tipe tubuh yang
harmonis/ normal, tegap dan kokoh sehingga menampakan wibawa
lahiriah sebagai seorang anggota TNI.
 27

b) Unsur-unsurnya adalah tipe tubuh, struktur anatomi dan

perbandingan tinggi dan berat badan.
2) Kesegaran jasmani.
a) Kesegaran jasmani menunjukan tingkat kondisi fisik dalam
mengatasi dan menyelesaikan tugas-tugas dengan baik tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
b) Unsur-unsurnya adalah power/tenaga, strength/ kekuatan,
speed/kecepatan, Endurance/daya tahan, balance/ keseimbangan,
agility/kelincahan, koordinasi, accuracy/ketepatan, flexibility/
kelenturan.
3) Ketangkasan.
a) Motor capacity (kemampuan gerak dasar)
b) Motor ability (kemampuan mengembangkan gerak dasar)
c) Motor educability (kemampuan menyesuaikan gerakan-
gerakan)
d) Motor skill (kecakapan khusus)

b. Sumber, sifat dan Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kesamaptaan

Jasmani.

1) Sumber kesamaptaan jasmani.

a) Secara fisik. Yaitu seluruh organ tubuh seperti jantung, paru-
paru, otot, darah, syaraf tulang, dll.
b) Secara psikis meliputi mental kepribadian, emosi dan
intelegensi.
2) Sifat kesamaptaan jasmani.
a) Tidak menetap sepanjang waktu.
b) Dapat naik dan dapat turun tetapi tidak dratis.
c) Peningkatan Kesamaptaan jasmani dapat dicapai dengan
kerja praktek atau latihan jasmani.
3) Faktor-faktor yang mempengaruhi Kesamaptaan jasmani.
a) Intern yaitu : bakat, kejiwaan, keadaan biologis, umur, jenis
kelamin, derajat kesehatan, dll.
b) Ekstern yaitu gizi makanan, kondisi sosial ekonomi,
lingkungan, sarana daan prasarana, pelatih, macam tugas, kebiasaan
hidup, dll.

c. Norma Kesamaptaan Jasmani. Norma kesamaptaan jasmani personel

TNI-AD adalah patokan tingkat kemampuan atau kesamaptaan jasmani yang
dibutuhkan dalam pelaksanaan tugas dan jabatan serta hubungan sosialnya.
Komponen kesamaptaan jasmani yang dibutuhkan secara umum meliputi :
1) Postur tubuh.
2) Kesegaran jasmani.
3) Ketangkasan jasmani militer dan bela diri.

d. Manfaat Kesamaptaan Jasmani bagi Prajurit. Dengan memiliki

Kesamaptaan jasmani yang baik sangat berguna dalam kehidupan misalnya :
 28

1) Dengan postur tubuh dapat memberikan penampilan yang memancar

adanya kewibawaan lahiriah serta gerak yang efisien.
2) Dengan kesegaran yang tinggi dapat tahan mengerjakan pekerjaan-
pekerjaan yang berat tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau cedera,
sehingga banyak hasil dicapai dalam pekerjaannya.
3) Dengan ketangkasan yang tinggi banyak rintangan dan hambatan
yang dapat diatasi sehingga semua pekerjaan dapat diselesaikan dengan
cepat dan tepat untuk mendukung pelaksanaan tugas.
4) Kesamaptaan jasmani dapat memberikan dampak positif pada aspek
psikis dan sosial.

20. Latihan Kesamaptaan bagi Prajurit. Keberhasilan penyelenggaraan pembinaan

Kesamaptaan jasmani prajurit di satuan sangat erat hubungannya dengan berbagai aspek
pendukung kelancaran pelaksanaan, antara lain faktor perhatian komando satuan,
kualitas pelatih, alat peralatan dan sarana yang tersedia, waktu yang tersedia maupun
kualitas pelatih. Kekurangan atau ketidaktepatan penanganan salah satu aspek dapat
mengganggu pelaksanaan yang akibat lebih jauh akan mempengaruhi hasil atau sasaran
yang sudah ditentukan. Hal ini berlaku pada semua latihan yang dilaksanakan.

a. Materi latihan.
1) Perorangan.
a) Pembinaan postur terdiri dari : senam pagi, senam senjata,
senam praktek dan senam pernapasan.
b) Pembinaan kesegaran terdiri dari : lari jalanan, permainan
militer, olah raga umum, berbagai variasi latihan kesegaran.
c) Pembinaan ketangkasan terdiri dari : senam praktek,
perkelahian militer, medan tangkas, ketangkasan khusus.
2) Satuan.
a) Senam militer terdiri dari senam pagi, senam senjata, senam
praktek.
b) Permainan militer.
c) Medan tangkas.
d) Perkelahian militer.
e) Olahraga umum.

b. Tehnik Pelaksanaan.
1) Perencanaan. Kegiatan ini sangat diperlukan dalam pe-
nyelenggaraan latihan. Semua aspek yang terkait dengan pelaksanaan
harus dipertimbangkan agar dapat dimanfaatkan secara berdaya guna untuk
mencapai sasaran yang telah ditetapkan.
2) Persiapan. Hal-hal yang diperlukan dalam rangka pelaksanaan
program perlu disiapkan sebaik-baiknya guna mendukung kelancaran
pelaksanaan latihan.
3) Pelaksanaan. Langkah-langkah kegiatan latihan terdiri dari : pe-
meriksaan kesehatan, tes Vanderlay dan pengecekan denyut nadi,
pemanasan, inti latihan dan penenangan.

c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam Latihan.

 29

1) Kualitas pelatih. Berhasil tidaknya penyelenggaraan latihan sangat

tergantung kepada kualitas pelatih dalam penguasaan, penyampaian dan
pengorganisasian latihan.
2) Waktu. PengaturanRAHASIA
waktu latihan harus diperhatikan, karena untuk
meningkatkan dan memelihara kemampuan jasmani diperlukan latihan yang
terus menerus (berkesinambungan), karena bila terputus agak lama
kemampuan jasmani akan menurun sehingga latihan berikutnya harus
diarahkan kembali kepada peningkatan.
3) Kebiasaan latihan. Pelatih harus sedini mungkin menanamkan
kebiasaan-kebiasaan yang positif dalam pelaksanaan latihan, baik yang
berdampak terhadap aspek fisik murni maupun aspek lainnya.
4) Realita latihan. Dalam setiap latihan jasmani, terutama yang
berbentuk aplikasi lapangan maka realita latihan harus diciptakan dan
dipegang teguh agar latihan yang dilaksanakan dapat dirasakan dan
dihayati manfaatnya oleh peserta latihan.
5) Arsip latihan. Produk latihan yang dilaksanakan harus mempunyai
arsip dan disimpan dengan baik untuk bahan dan pertanggung jawaban
dalam latihan selanjutnya.
6) Pencegahan kecelakaan. Pada hakekatnya rencana latihan harus
mencakup semua aspek serta kemungkinan yang akan terjadi termasuk
kemungkinan timbulnya kecelakaan harus juga diperhitungkan dengan
cermat dan disusun dalam suatu jadwal atau program latihan.

21. Kebutuhan Kemampuan Jasmani dihadapkan dengan berbagai macam

penugasan.
a. Pada hakekatnya tugas dan tanggung jawab militer adalah
menyelenggarakan dan mempertahankan serta melindungi kepentingan Negara
Kesatuan Republik Indonesia dari segala bentuk ancaman, baik dari dalam
maupun luar negeri. Khususnya TNI-AD bertugas untuk menegakkan kedaulatan
negara serta mempertahankan keutuhan wilayah daratan nasional.
b. Tugas pokok yang harus dilakukan oleh prajurit di satuan memerlukan
kemampuan fisik yang prima baik perorangan maupun satuan. Kemampuan fisik
yang dibutuhkan oleh prajurit harus berkualifikasi baik.
c. Jasmani sangat penting bagi kehidupan prajurit, dapat kita pahami beratnya
tugas seorang prajurit di dalam suatu pertempuran, untuk itu setiap prajurit baik
secara perorangan maupun satuan harus memiliki dan memelihara kemampuan
fisik yang prima.

BAB VI
PENUTUP

22. Demikian Naskah Sekolah ini disusun sebagai bahan ajaran untuk pedoman bagi
Gadik dan Perwira Siswa dalam proses belajar mengajar pada pelajaran Kesehatan
Kesamaptaan untuk Pendidikan Perwira TNI AD.

Kepala Pusat Kesehatan Angkatan Darat,

Dr. dr. Tugas Ratmono, Sp.S., M.A.R.S., M.H.

Mayor Jenderal TNI
 30

RAHASIA