RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

RPP

Sekolah : SMP Negeri 1 Bondowoso

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
Kelas / Semester : VII / 1
Materi Pokok : Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 3 x Pertemuan ( 9 x 40 Menit)

A. Tujuan Pembelajaran
Setelah akhir pembelajaran diharapkan siswa dapat :
1. Menjelaskan pengertian Kebugaran Jasmani
2. Menyebutkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
3. Menjelaskan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
4. Menjelaskan cara melakukan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

Kompetensi Dasar Indikator Pencapaian Kompetensi
3.5 Memahami konsep latihan 3.5.1 Dapat mengidentifikasi berbagai bentuk
peningkatan derajat kebugaran latihan kebugaran jasmani yang terkait
jasmani yang terkait dengan dengan kesehatan dan pengukurannya.
kesehatan dan pengukuran dan 3.5.2 Dapat menjelaskan berbagai bentuk
hasilnya latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan dan pengukurannya.
3.5.3 Dapat menjelaskan cara melakukan
berbagai bentuk latihan kebugaran
jasmani yang terkait dengan kesehatan
dan pengukurannya
4.5 Mempraktikkan latihan 4.5.1 Melakukan berbagai bentuk latihan
peningkatan derajat kebugaran kebugaran jasmani yang terkait dengan
jasmani yang terkait dengan kesehatan dan pengukurannya.
kesehatan dan pengukuran dan 4.5.2 Menggunakan berbagai bentuk latihan
hasilnya kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya dalam
bentuk sirkuit training

C.Materi Pembelajaran Reguler

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani
yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
 2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah berikut ini :

 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

 Mencegah penyakit jantung
 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
 Meningkatkan kualitas hormone
 Menurunkan tekanan darah tinggi
 Menambah kepintaran
 Memberi banyak energy
 Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
 Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
 Menurunkan risiko kanker tertentu
 Melindungi dari osteoporosis
 Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
 Meningkatkan mood
 Membuat awet muda
 Membuat anak-anak selalu aktif

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) kekuatan (strength), (2) daya (power),(3)
kecepatan (speed), (4) kelentukan (flexibility), (5) kelincahan (agility), (6) daya tahan
(endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina).
Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain: kekuatan,
daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.
1. Aktivitas latihan kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan
akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external
resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya
mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan
kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:
a. Aktivitas latihan kekuatan otot perut
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini :
 Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
 Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
 Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
 b. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua
lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini :
 Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
 Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk.
 Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
 Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan
dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
 Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 30 detik.

c. Aktivitas latihan kekuatan otot punggung

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini :
 Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
 Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih
menyentuh pada lantai.
 Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
 Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan selama 30
detik.
d. Aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)

Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan kekuatan otot
tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini :
 Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
 Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
 Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku
atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
 Pembelajaran ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik terus-menerus tanpa
berhenti.

2. Aktivitas latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot
adalah latihan weight training (Pembelajaran beban). Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot
secara sederhana antara lain sebagai berikut:
a. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya tahan otot
lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini :
 Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua
kaki dipegang oleh salah seorang teman.
 Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
 Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
 b. Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai
Siswa diminta untuk mengamati dan meragakan aktivitas latihan daya tahan otot
tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini :
 Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada
bagian belakang rapat dengan betis.
 Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap
jongkok.
 Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
 Lakukan pembelajaran ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

3. Aktivitas latihan daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan
yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Karena itu bentuk latihan untuk
meningkatkan data tahan pernafasan, jantung dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder
yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari
jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau
bentuk Pembelajaran apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa
masa-masa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program
latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau
renang (interval swimming).
4. Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)
Kelenturan (fleksibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk
menggerakan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat
ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-
gerakan anggota tubuh.
Manfaat latihan kelenturan
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.
Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya
harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan
pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu:
peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah berikut
ini.
Aktivitas latihan peregangan dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah berikut ini:
Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
 Latihan kelenturan otot leher
Latihan kelenturan otot pinggang
Latihan kelenturan otot tungkai

Aktivitas latihan peregangan statis

Bentuk-bentuk latihan peregangan statis adalah berikut ini:
Latihan kelenturan otot fleksi siku
Latihan kelenturan otot bahu
Latihan kelenturan otot leher
Pembelajaran kelenturan otot pinggang
Latihan kelenturan tungkai dan punggung
Latihan kelenturan

 Materi Pembelajaran Remedial

1. Melakukan aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot dengan jarak,
waktu dikurangi
2. Melakukan aktivitas daya tahan jantung dan paru-paru dan kelenturan
dengan jarak dan kuantitas gerak dikurangi
Program remedial disediakan sesuai dengan penilaian, yaitu remedial individu
dan kelompok. Model pembelajaran remedial menggunakan penugasan
terstruktur.

 Materi Pembelajaran Pengayaan

1. Melakukan aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan otot dengan jarak,
waktu ditambah
2. Melakukan aktivitas latihan daya tahan jantung dan paru-paru dan
kelenturan dengan jarak dan kuntitas ditambah

D. Metode Pembelajaran
Metode yang digunakan dalam pembelajaran kebugaran jasmani antara lain.
 Pendekatan Scientific.
 Metode : Demonstrasi
 Model : Problem Basic Learning

E. Media Pembelajaran
1. Media
o Lapangan terbuka
o Buku Paket/LKS

2. Alat dan bahan

o Stopwacth
o Pluit
o Lembar Kerja
F. Sumber Belajar
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan. 2016.Buku Guru Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan SMP/MTs Kelas VII. CetakanKe-1.(EdisiRevisi).Jakarta:
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

G. Langkah-langkah Pembelajaran
Pertemuan 1
Kegiatan Diskripsi Kegiatan Waktu
Pendahuluan 1. Guru membariskan peserta didik menjadi empat bersyaf 30 menit
atau membentuk setengah lingkaran, ucapkan salam atau
selamat pagi kepada peserta didik.
2. Guru memimpin doa

3. Guru mengecek kehadiran peserta didik dengan mengabsen

4. Guru harus memastikan bahwa semua peserta didik dalam
keadaan sehat,
5. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran
6. Guru menyampaikan cakupan materi yang akan dipelajari
yaitu : kebugaran jasmani (latihan kekuaan dan daya tahan
otot)
7. Guru Menjelaskan penilaian yang akan dilakukan selama
proses dan hasil akhir pembelajaran.
8. Motivasi : Guru memotivasi peserta didik dengan
menjelaskan manfaat aktivitas kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari
9. Guru atau siswa yang mampu memberikan peregangan dan
pemanasan dilanjutkan dalam bentuk permainan yang
menuju pada materi (Hembusan angin)
9. Guru mengajak siswa membuat lingkaran dengan
berpegangan tangan yang kuat. Siswa mengikuti aba-aba dari
guru misal angin berhembus dari belakang siswa mengikuti
dengan badan condong ke depan dll

Inti 1. Rangsangan Pada Siswa 80 menit

- Guru menyarankan siswa untuk membaca dan membuka
LKS/Buku
- Guru memberikan pertanyaan yang berkaitan dengan bentuk
latihan kebugaran jasmani
- Guru menyuruh siswa melakukan bentuk latihan kebugaran
jasmani

2. Merumuskan hipotesis
- Guru membantu mengidentifikasi permasalahan siswa
yang relevan dengan bahan ajar.
- Siswa berusaha menggali jawaban permasalahan, bila
pasif guru selalu merangsang siswa untuk terus mencari
jawaban.
 3. Mengumpulkan data
- Guru memberikan contoh bentuk-bentuk gerakan
kebugaran jasmani (latihan kekuatan dan daya tahan
otot) yang benar
- Guru memberikan kesempatan kepada siswa untuk
mencoba mempraktikkan bentuk-bentuk latihan kebugaran
jasmani
- Siswa mencoba mempraktikkan bentuk-bentuk latihan
kebugaran jasmani
4. Mengolah Data
- Guru memberikan kesempatan kepada siswa untuk
melakukan penilaian teman sejawat terhadap kegiatan
latihan kebugaran jasmani
5. Pembuktian
- Guru memfasilitasi kepada siswa/kelompok untuk
menampilkan/menunjukkan bentuk latihan kebugaran
jasmani (latihan kekuatan dan daya tahan otot)
Penutup 1. Guru memfasilitasi peserta didik membuat butir-butir 10 Menit
simpulan
2. Guru bersama-sama peserta didik melakukan identifikasi
kelebihan dan kekurangan kegiatan pembelajaran yang
dilaksanakan, merumuskan pertanyaan, mengumpulkan
informasi, menjawab pertanyaan dengan informasi yang
diperoleh, dan mengomunikasikan
3. Guru guru memberi umpan balik peserta didik dalam proses
dan hasil
4. Guru bertanya dengan “Mendapatkan pengalaman belajar
apa hari ini”
5. Guru memberitahukan kegiatan belajar yang akan dikerjakan
pada pertemuan berikutnya

Pertemuan 2
Kegiatan Diskripsi Kegiatan Waktu
Pendahuluan 1. Guru membariskan peserta didik menjadi empat bersyaf 30 menit
atau membentuk setengah lingkaran, ucapkan salam atau
selamat pagi kepada peserta didik.
2. Guru memimpin doa
3. Guru mengecek kehadiran peserta didik dengan mengabsen

4. Guru harus memastikan bahwa semua peserta didik dalam

keadaan sehat,
5. Guru menyampaikan tujuan pembelajaran
6. Guru menyampaikan cakupan materi yang akan dipelajari
yaitu : kebugaran jasmani (daya tahan jantung dan paru-paru
 dan latihan kelenturan)
7. Guru Menjelaskan penilaian yang akan dilakukan selama
proses dan hasil akhir pembelajaran
8. Motivasi : Guru memotivasi peserta didik dengan
menjelaskan manfaat aktivitas kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari
9. Guru atau siswa yang mampu memberikan peregangan dan
pemanasan
Inti 1. Rangsangan Pada Siswa 80 menit
- Guru menyarankan siswa untuk membaca dan membuka
LKS/Buku (daya tahan paru dan jantung dan latihan
kelenturan)
- Guru memberikan pertanyaan yang berkaitan dengan bentuk
latihan kebugaran jasmani
- Guru menyuruh siswa melakukan bentuk latihan kebugaran
jasmani (daya tahan paru dan jantung dan latihan kelenturan)

2. Merumuskan hipotesis
- Guru membantu mengidentifikasi permasalahan siswa
yang relevan dengan bahan ajar.
- Siswa berusaha menggali jawaban permasalahan, bila
pasif guru selalu merangsang siswa untuk terus mencari
jawaban.
3. Mengumpulkan data
- Guru memberikan contoh bentuk-bentuk gerakan
kebugaran jasmani (latihan daya tahan paru dan jantung
dan latihan kelenturan) yang benar
- Guru memberikan kesempatan kepada siswa untuk
mencoba mempraktikkan bentuk-bentuk latihan kebugaran
jasmani
- Siswa mencoba mempraktikkan bentuk-bentuk latihan
kebugaran jasmani
4. Mengolah Data
- Guru memberikan kesempatan kepada siswa untuk
melakukan penilaian teman sejawat terhadap kegiatan
latihan kebugaran jasmani
5. Pembuktian
Guru memfasilitasi kepada siswa/kelompok untuk
menampilkan/menunjukkan bentuk latihan kebugaran
jasmani (latihan daya tahan paru dan jantung dan latihan
kelenturan)
Penutup 1. Guru memfasilitasi peserta didik membuat butir-butir 10Menit
simpulan
2. Guru bersama-sama peserta didik melakukan identifikasi
kelebihan dan kekurangan kegiatan pembelajaran yang
dilaksanakan, merumuskan pertanyaan, mengumpulkan
 informasi, menjawab pertanyaan dengan informasi yang
diperoleh, dan mengomunikasikan
3. Guru guru memberi umpan balik peserta didik dalam proses
dan hasil
4. Guru bertanya dengan “Mendapatkan pengalaman belajar
apa hari ini”
5. Guru memberitahukan kegiatan belajar yang akan dikerjakan
pada pertemuan berikutnya

Pertemuan 3
Kegiatan Diskripsi Kegiatan Waktu
Pendahuluan 1. Guru membariskan peserta didik menjadi empat bersyaf 30 menit
atau membentuk setengah lingkaran, ucapkan salam atau
selamat pagi kepada peserta didik.
2. Guru memimpin doa
3. Guru mengecek kehadiran peserta didik dengan mengabsen
4. Guru harus memastikan bahwa semua peserta didik dalam
keadaan sehat,
5. Guru Menjelaskan penilaian yang akan dilakukan selama
proses dan hasil akhir pembelajaran
6. Motivasi : Guru memotivasi peserta didik dengan
menjelaskan manfaat aktivitas kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari
7. Guru atau siswa yang mampu memberikan peregangan dan
pemanasan

Inti Guru melakukan penilaian dan membagikan lembar kerja siswa 80 menit
baik perorangan maupun kelompok
Penutup 1. Guru memfasilitasi peserta didik membuat butir-butir 10Menit
simpulan
2. Guru bersama-sama peserta didik melakukan identifikasi
kelebihan dan kekurangan kegiatan pembelajaran yang
dilaksanakan, merumuskan pertanyaan, mengumpulkan
informasi, menjawab pertanyaan dengan informasi yang
diperoleh, dan mengomunikasikan
3. Guru guru memberi umpan balik peserta didik dalam proses
dan hasil
4. Guru bertanya dengan “Mendapatkan pengalaman belajar
apa hari ini”
5. Guru memberitahukan kegiatan belajar yang akan
dikerjakan pada pertemuan berikutnya

H. Penilaian Hasil Pembelajaran

 1. Teknik Penilaian
1.1. Sikap spiritual dan sosial
1.1.1. Observasi (jurnal)
1.2. Pengetahuan
1.1.2. Tes tertulis
1.3. Keterampilan
1.1.3. Kinerja

2. Instrumen Penilaian

2.1. Kompetensi Pengetahuan

2.1.1. Teknik Penilaian :
Penugasan, Daftar Tugas (Lampiran 3A)
2.1.2. Instrumen Penilaian
Daftar Tugas
2.1.3. Indikator dan Contoh Instrumen

Indikator Tehnik Contoh Instrumen

penilaian

Mengidentifikasi berbagai gerak Penugasan 1. Sebutkan unsur-unsur kebugaran

spesifik kebugaran jasmani jasmani.!

Menjelaskan kekuatan otot dan Penugasan
daya tahan otot
Menjelaskan daya tahan paru-
paru dan jantung dan kelenturan
1. Jelaskan pengertian kekuatan otot dan
daya tahan otot !
2. Jelaskan pengertian daya tahan paru-
paru dan jantung dan kelenturan

Menjelaskan cara melakukan Penugasan 1. Jelaskan cara melakukan bentuk

bentuk aktivitas latihan kekuatan aktivitas latihan kekuatan otot dan daya
otot dan daya tahan otot tahan otot !
Menjelaskan cara melakukan 2. Jelaskan cara melakukan bentuk
bentuk aktivitas daya tahan aktivitas latihan daya tahan paru-paru
paru-paru dan jantung dan jantung dan kelenturan

2.2 Kompetensi Keterampilan

2.2.1. Teknik Penilaian:
Tes Praktik
2.2.2. Instrumen dan Contoh Penilaian :
Lembar Observasi Keterampilan jalan cepat dalam permainan sederhana

Indikator dan Contoh Penilaian

 Indikator Teknik Contoh Instrumen
Penilaian

Mempraktikkan bentuk gerakan
latihan kekuatan dan daya tahan
otot
Mempraktikkan bentuk gerakan
latihan daya tahan paru-paru dan
jantung dan latihan kelenturan
Tes Praktik Lakukan gerakan latihan kekuatan dan
daya tahan otot !
Lakukan gerakan latihan daya tahan paru-
paru dan jantung dan latihan kelenturan !

Catatan: rubrik penilaian dapat dilihat pada lampiran

Pembelajaran Remedial dan Pengayaan
Instrumen penilaian pembelajaran remedial pada dasarnya sama dengan instrumen
penilaian pembelajaran regular.
Instrumen penilaian pembelajaran pengayaan, untuk materi pengetahuan dan
keterampilan:
Kompetensi pengetahuan: Penugasan
Kompetensi keterampilan: lembar observasi

Bondowoso, Juli 2017

Menyetujui
Kepala SMP Negeri 1 Bondowoso Guru Mata Pelajaran PJOK

MOHAMAD RUBANGI, S.Pd NANANG SUYONO,S.Pd

NIP.19600809 198202 1 004 NIP 19811017 200902 1 001

LAMPIRAN 1
INSTRUMEN PENILAIAN KOMPETENSI PENGETAHUAN
 TES TERTULIS (SOAL URAIAN)

Mata Pelajaran : PJOK

Kelas/Semester : VII / I
Hari/Tanggal Pengisian :
Tahun Pelajaran : 2017 - 2018
Indikator Soal :
 Siswa dapat menyebutkan unsur-unsur kebugaran jasmani
 Siswa dapat menjelaskan pengertian kebugaran jasmani, kekuatan otot, daya tahan otot,
daya tahan paru-paru dan jantung, dan kelentukan
 Siswa dapat memahami cara melakukan bentuk latihan kekuatan otot (push-up), daya
tahan otot tungkai, interval training dan kelenturan dinamis (kelenturan lengan dan bahu)

No SOAL KUNCI JAWABAN SKOR

1 1. Sebutkan unsur-unsur  Unsur-unsur kebugaran jasmani : 4
kebugaran jasmani ! (1) kekuatan (strength),
(2) daya (power),
(3) kecepatan (speed),
(4) kelentukan (flexibility),
(5) kelincahan (agility),
(6) daya tahan (endurance)
(7) daya tahan kecepatan (stamina).
2 Jelaskan pengertian  Kebugaran jasamni adalah kesanggupan dan 4
kebugaran jasmani ! kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-
hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan
yang berarti.

3 Jelaskan Pengertian  Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau

kekuatan otot ! kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat 4
suatu beban.

4 Jelaskan pengertian daya  Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot

tahan otot ! untuk melakukan tugas gerak yang 4
membebani otot dalam waktu yang cukup
lama.

5 Jelaskan pengertian daya  kemampuan seseorang untuk melakukan

tahan paru-paru dan jantung ! kerja dalam waktu yang relatif lama yang 4
bertalian dengan pernafasan, jantung dan
peredaran darah

6 Jelaskan pengertian  luas gerak persendian atau kemampuan 4

kelentukan ! seseorang untuk menggerakan anggota
 badan pada luas gerak tertentu pada
suatu persendian.

7 Tuliskan bagaimana prosedur Cara melakukan aktivitas latihan otot lengan : 4

melakukan bentuk latihan
kekuatan otot (push-up) !
8 Tuliskan bagaimana prosedur Cara melakukan aktivitas latihan daya tahan otot
melakukan bentuk latihan tungkai :
daya tahan otot tungkai !
 Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
 Kedua telapak tangan di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
 Angkat badan ke atas hingga kedua tangan
lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
 Kemudian badan diturunkan kembali dengan
jalan membengkokkan kedua siku, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh
lantai.
4
 Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat.
 Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada
bagian belakang rapat dengan betis.
 Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara
bersamaan kemudian kembali ke sikap
jongkok.
 Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian
jongkok dan berdiri.

9 Tuliskan bagaimana prosedur Cara melakukan aktivitas latihan daya tahan paru-paru
dan jantung :
melakukan bentuk latihan  Pos 1 : suttle run
daya tahan paru-paru dan  Pos 2 : push-up
jantung dengan interval  Pos 3 : sit-up
training !  Pos 4 : lari zig-zag
 Pos 5 : back-up
 Pos 6 : naik turun tangga
 Pos 7 : Sprint jarak 10 m

10 Tuliskan bagaimana prosedur Cara melakukan aktivitas latihan kelenturan

melakukan bentuk gerakan dinamis pada lengan dan bahu :
kelenturan dinamis pada  Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
lengan dan bahu  Rentangkan tangan ke depan lurus
 Tangan kiri menarik tangan kanan pada
siku
 Tangan kanan menarik tangan kiri pada
siku
 Lakukan dengan hitungan 2 x 8
Jumlah skor maksimal 40

Pedoman penskoran
Soal nomor 1
  Skor 4,jika jenis disebut secara benar dan lengkap
 Skor 3, jika jenis disebut benar tetapi kurang lengkap
 Skor 2, jika jenis disebut secara kurang lengkap
 Skor 1, jika jenis disebut tidak lengkap
Soal nomor 2, 3, 4, 5 dan 6
 Skor 4, jika penjelasan benar dan lengkap
 Skor 3, jika penjelasan benar tetapi kurang lengkap
 Skor 2, jika sebagian penjelasan tidak benar dan kurang lengkap
 Skor 1, jika hanya sebagian penjelasan yang benar dan tidak lengkap

Soal nomor 7, 8, 9 dan 10

 Skor 4, jika urutan benar dan lengkap
 Skor 3, jika urutan benar tetapi kurang lengkap
 Skor 2, jika sebagian urutan tidak benar dan kurang lengkap
 Skor 1, jika hanya sebagian urutan yang benar dan tidak lengkap.

PEROLEHAN NILAI:
N Nilai = Skor Perolehan x 100
Skor Maksimal
LAMPIRAN 2
INSTRUMEN PENILAIAN KOMPETENSI KETERAMPILAN
Kriteria Penilaian : aktivitas latihan kekuatan otot lengan
1. Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang,
2. Ujung kaki bertumpu pada lantai.
3. Kedua telapak tangan di samping dada,
4. Jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
5. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
6. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki
tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

Lembar Observasi
Penilaian Kompetensi Keterampilan Push up

Skor
No Nama Siswa Jumlah
Skor
1 2 3 4 5 6
4 4 4 4 4 4
1 Jenny Dwi Amelia
2 M.Akmal
Hidayatullah
Skor max 24

PEDOMAN PENSKORAN KOMPETENSI KETERAMPILAN (K I-4)

Keterangan :
Skor 4 : apabila dilakukan dengan sangat baik
Skor 3 : apabila dilakukan dengan baik
Skor 2 : apabila dilakukan dengan cukup baik
Skor 1 : apabila dilakukan dengan kurang baik

PEROLEHAN NILAI :
N Nilai = Skor Perolehan x 100
Skor Maksimal

Kriteria Penilaian : latihan daya tahan otot tungkai

1. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat.

2. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
3. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.
4. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
 Lembar Observasi
Penilaian Kompetensi Keterampilan daya tahan otot tungkai

Skor
No Nama Siswa Jumlah
Skor
1 2 3 4
4 4 4 4
1 Jenny Dwi Amelia
2 M.Akmal
Hidayatullah
Skor max 16

PEDOMAN PENSKORAN KOMPETENSI KETERAMPILAN (K I-4)

Keterangan :
Skor 4 : apabila dilakukan dengan sangat baik
Skor 3 : apabila dilakukan dengan baik
Skor 2 : apabila dilakukan dengan cukup baik
Skor 1 : apabila dilakukan dengan kurang baik

PEROLEHAN NILAI :
N Nilai = Skor Perolehan x 100
Skor Maksimal

Kriteria Penilaian : aktivitas latihan daya tahan jantung dan paru-paru

1. Pos 1 : suttle run

2. Pos 2 : push-up
3. Pos 3 : sit-up
4. Pos 4 : lari zig-zag
5. Pos 5 : back-up
6. Pos 6 : naik turun tangga
7. Pos 7 : Sprint jarak 10 m

Lembar Observasi
Penilaian Kompetensi Keterampilan daya tahan jantung dan paru-paru

Skor
No Nama Siswa Jumlah
Skor
1 2 3 4 5 6 7
4 4 4 4 4 4 4
1 Jenny Dwi Amelia
2 M.Akmal
Hidayatullah
 Skor max 28

PEDOMAN PENSKORAN KOMPETENSI KETERAMPILAN (K I-4)

Keterangan :
Skor 4 : apabila dilakukan dengan sangat baik
Skor 3 : apabila dilakukan dengan baik
Skor 2 : apabila dilakukan dengan cukup baik
Skor 1 : apabila dilakukan dengan kurang baik

PEROLEHAN NILAI :
N Nilai = Skor Perolehan x 100
Skor Maksimal

Kriteria Penilaian : aktivitas latihan kelenturan dinamis pada lengan dan bahu
1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
2. Rentangkan tangan ke depan lurus
3. Tangan kiri menarik tangan kanan pada siku
4. Tangan kanan menarik tangan kiri pada siku
5. Lakukan dengan hitungan 2 x 8

Lembar Observasi
Penilaian Kompetensi Keterampilan latihan kelenturan dinamis pada lengan dan bahu

Skor
No Nama Siswa Jumlah
Skor
1 2 3 4 5
4 4 4 4 4
1 Jenny Dwi Amelia
2 M.Akmal Hidayatullah

Skor max 20

PEDOMAN PENSKORAN KOMPETENSI KETERAMPILAN (K I-4)

Keterangan :
Skor 4 : apabila dilakukan dengan sangat baik
Skor 3 : apabila dilakukan dengan baik
Skor 2 : apabila dilakukan dengan cukup baik
Skor 1 : apabila dilakukan dengan kurang baik
Lembar pengamatan penilaian hasil gerak spesifik latihan kekuatan otot lengan

Penilaian hasil gerak spesifik latihan kekuatan otot perut, lengan, kaki dan punggung
Tahap pelaksanaan pengukuran :
Penilaian hasil/produk keterampilan gerak spesifik kekuatan otot yang dilakukan siswa dengan cara :

 Siswa membentuk kelompok yang beranggotakan 5-6 siswa

 Setelah petugas pengukuran memberi aba-aba “mulai” siswa mulai melakukan melakukan
kekuatan otot lengan
 Salah satu siswa bertugas pada bagian waktu yaitu setiap gerakan selama 30 detik
 Siswa yang lain mencatat hasil yang dilakukan siswa untuk diberikan skor.
Konversi hasil kekuatan otot lengan dengan skor
Perolehan Nilai
Predikat Nilai Klasifikasi Nilai
Putera Puteri
…… ≥ 10 kali …… ≥ 7 kali 86 - 100 Sangat Baik
9 kali 6 kali 71 - 85 Baik
8 kali 5 kali 56 - 70 Cukup
........ ≤ 7 kali ........ ≤ 4 kali ........ ≤ 55 Kurang

Rekapitulasi Nilai Keterampilan Kebugaran Jasmani

Latihan Latihan Latihan
N Nama Teknik dasar daya daya kelentura Prestasi Jumlah Nilai
o Siswa kekuatan tahan tahan n Skor
otot lengan otot paru dan
tungkai jantung
1 Jenny
Dwi
Amelia
2 M.Akmal
Hidayatul
lah
dst

PEROLEHAN NILAI :
N Nilai = Skor Perolehan
5