TUGAS ATLETIK CABANG

LEMPAR

DISUSUN OLEH :
1.AARON LAURENS MISAEL WANTANIA
2.AHMAD ANDRIANSYAH
3.ANGGORO CAESAR MARCHIANO
4.REYHAN RAHMAN SYAH

SMAN 14 KAB TANGERANG

 Kata Pengantar

Puji syukur penulis ucapkan kepada Allah SWT karena atas rahmat dan hidayah-Nya
penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “Tugas Atletik Cabang Lempar” dengan
sebaik-baiknya.
Dalam penyusunan makalah ini, penulis telah mengalami berbagai hal baik suka
maupun duka. Penulis menyadari bahwa penyusunan makalah ini tidak akan selesai dengan
lancar dan tepat waktu tanpa adanya bantuan, dorongan, serta bimbingan dari berbagai pihak.
Sebagai rasa syukur atas terselesainya makalah ini, maka dengan tulus penulis sampaikan
terima kasih kepada pihak-pihak yang turut membantu yang tidak bisa penulis sebutkan satu
persatu.
Dalam penyusunan makalah ini, penulis menyadari masih banyak kekurangan baik
pada teknik penulisan maupun materi. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat
penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini.
Akhir kata, penulis berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
dapat diterapkan dalam menyelesaikan suatu permasalahan yang berhubungan dengan judul
makalah ini.

i
 DAFTAR ISI

DAFTAR ISI HAL

KATA PENGANTAR....................................................................................................... i

DAFTAR ISI ..................................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN ..................................................................................... 1

A. Latar Belakang Masalah ................................................................................. 1

B. Rumusan Masalah .......................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN ...................................................................................... 2

Lempar Lembing .................................................................................................. 2

1. Pengertian Lempar Lembing.......................................................................... 2

2. Sejarah Olahraga Atletik Lempar Lembing................................................... 2

3. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam lempar lembing...................... 3

4. Teknik-Teknik Dalam Melakukan Lempar Lembing.................................... 4

5. Bentuk Latihan Lempar Lembing.................................................................. 6

6. Peraturan Dalam Lempar Lembing................................................................ 6

7. Beberapa Hal Yang di Sarankan Dalam Lempar Lembing............................ 7

8. Beberapa Hal Yang Harus di Hindari Dalam Lempar Lembing.................... 7

BAB III Lempar Cakram..................................................................................... 8

1. Pengertian Lempar Cakram............................................................................ 8

2. Sejarah Lempar Cakram................................................................................. 9

3. Sarana dan Prasarana yang Digunakan Dalam Lepar Cakram....................... 9

4. Teknik-Teknik yang Digunakan Dalam Lempar Cakram.............................. 10

5. Peraturan Dalam Lempar Cakram.................................................................. 12

6. Beberapa Hal Yang Diutamakan Dalam Lempar Cakram............................. 12

ii
7. Beberapa Hal Yang Harus Dihindari Dalam Lempar Cakram....................... 12

BAB IV Tolak Peluru........................................................................................... 13

1. Pengertian Tolak Peluru................................................................................ 13

2. Sejarah Tolak Peluru..................................................................................... 13

3. Alat Yang Di Gunakan Dalam Tolak Peluru................................................ 14

4. Lapangan Tolak Peluru................................................................................. 14

5. Teknik Dasar Tolak Peluru........................................................................... 15

6. Peraturan Permainan Tolak Peluru............................................................... 17

7. Beberapa Hal Yang Disarankan Dalam Tolak Peluru.................................. 17

8. Beberapa Hal Yang Harus Dihindari Dalam Tolak Peluru.......................... 18

9. Manfaat Melakukan Tolak Peluru................................................................ 18

BAB V Lontar Martil.......................................................................................... 19

1. Pengertian Lontar Martil................................................................................ 19

2. Sejarah Lontar Martil................................................................................... 19

3. Martil............................................................................................................ 20

4. Lapangan Lontar Martil............................................................................... 20

5. Teknik Dasar Lontar Martil......................................................................... 21

6. Peraturan Permainan Lontar Martil............................................................. 22

7. Manfaat Lontar Martil................................................................................. 22

BAB VI PENUTUP............................................................................................ 23

A. Kesimpulan ................................................................................................. 23

B. Saran ........................................................................................................... 23

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga adalah gerakan-gerakan yang dapat menyehatkan tubuh.Dengan olahraga tubuh akan
merasa segar dan bugar. Oleh karena itu, olahraga sangat penting dalam kehidupan ini.

Olahraga dapat berupa gerakan-gerakan tertentu dan juga berupa permainan.Olahraga yang
berupa gerakan-gerakan tertentu diantaranya senam, yoga dan juga jogging. Sedangkan cabang
olahraga lempar diantaranya lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru.

Dalam dalam makalah ini, penulis akan membahas tentang Cabang Olahraga Lempar
Diantaranya: Lempar Lembing, Lempar Cakram, dan Tolak Peluru dalam memenuhi tugas
dari mata pelajaran olahraga.

B. Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah dalam makalah ini adalah :

1. Apa pengertian dan sejarah dari lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru?

2. Bagaimana bentuk dan ukuran lapangan dari lempar lembing, lempar cakram, dan tolak
peluru?
3. Bagaimana teknik dan peraturan dari lempar lembing, lempar cakram, dan tolak
peluru?

1
 BAB II
PEMBAHASAN

Lempar Lembing

1. Pengertian Lempar Lembing.

Melempar merupakan proses gerak seseorang melakukan gerakan terhadap suatu benda
agar suatu benda tersebut dapat dipindahkan sejauh mungkin. Menurut Yudha M. Saputra
(2001: 67) pengertian lempar lembing adalah “Merupakan salah satu kemampuan dalam
melemparkan benda berbentuk lembing, sejauh mungkin”. Sedangkan menurut Soenarjo
Basoeki (2003:89) lempar lembing adalah “Salah satu nomor perlombaan dalam kelompok
lempar di dalam cabang olahraga atletik”. Dari pengertian yang telah diberikan para ahli
tersebut dapat ditarik kesimpulan bahwa pengertian lempar lembing adalah salah satu nomor
dalam perlombaan atletik yang melemparkanbenda berbentuk lembing, sejauh mungkin.
Sedangkan lembing merupakan suatu benda yang terdiri dari mata lembing, badan
lembing dan tali pegangan lembing. Mata lembing terbuat dari metal, badan lembing terbuat
dari kayu atau metal atau bambu. Badan lembing yang terbuat dari metal dipergunakan dalm
perlombaan resmi nasional ataupun internasional, dalam pendidikan biasa menggunakan
bambu. Tali lembing terletak melilit pada titk pusat lembing.

2. Sejarah Olah Raga Atletik Lempar Lembing

Awal mulanya, lempar lembing lebih identik dengan aktivitas berburu nenek moyang
manusia. Lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman
tersebut. Aktivitas ini baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika umat manusia
memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih kental
dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun perkampungan atau
perkotaan. Perubahan gaya hidup pun terjadi. Salah satunya adalah aktivitas fisik seperti
melempar lembing tak lagi digunakan untuk berburu. Aktivitas itu dialihkan menjadi suatu
olahraga yang dipertandingkan.

2
 Unsur untuk memperoleh makanan (berburu) berubah menjadi upaya pemenuhan akan
hiburan dan prestasi. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah yang otentik mengenai
lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman
Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga
jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat, dan lempar cakram. Olahraga lain yang bernuansa
militer pun juga sama populernya, seperti gulat, tinju, memanah, dan balap kereta. Hal ini
menunjukkan bahwa kebudayaan militer Yunani berpengaruh pada perkembangan olah
raga mereka. Jamak diketahui bahwa peradaban Yunani klasik adalah tempat lahirnya olahraga
atletik saat ini. Bahkan, pertandingan Olimpiade pada zaman modern meniru Olimpiade yang
pertama kali digagas oleh bangsa yang terkenal dengan para filsufnya itu. Termasuk masa
dilangsungkannya, yaitu setiap empat tahun sekali.

3. Sarana dan prasarana yang digunakan dalam lempar lembing.

1) Sarana atau alat yang digunakan.

Alat yang digunakan dalam lempar lembing, antara lain meteran,
bendera kecil, dan lembing.Lembing adalah benda berbentuk tombak yang
terbuat dari kayu, bamboo, atau alumunium dengan ukuran sebagai berikut.

Ukuran lembing untuk putra adalah sebagai berikut:

• berat : 800 gram
• panjang : 260-280 cm
• panjang lilitan : 14-16 cm
Sedangkan ukuran lembing untuk putri adalah sebagai berikut:
• berat : 600 gram
• panjang : 220-230 cm
• panjang lilitan : 14-16 cm

2) Prasarana atau lapangan yang digunakan.

Berikut adalah gambar lapangan beserta keterangannya yang di gunakan
dalam lempar lembing.

Untuk lebih jelasnya megenai lapangan lempar lembing berikut ulasannya:

• Panjang lintasan lapangan lempar lembing adalah minimal 30 meter dan
maksimal 36,5 meter. Adapun, lebar lintasan awalan adalah 4 meter dengan
tebal garis batas lintasan awalan 5 cm.

3
 • Lengkung lemparan dengan lebar 7 cm dibuat dari kayu atau logam dan dicat
berwarna putih. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari
lingkaran yang berjari-jari 8 meter.
• Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-
lemparan dengan sudut 29-30 derajat memotong kedua ujung lengkung
lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.

4. Teknik-Teknik Dalam Melakukan Lempar Lembing

Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang harus diperhatikan, di antaranya
adalah tentang cara memegang lembing, cara membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika
melempar lembing.

1) Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu
diperhatikan. Ada tiga macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
a) Cara Finlandia (Finnish grip): Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan
dengan ujung atau mata lembing serong hampir menuju arah badan. Kemudian jari
tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang atau
dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi bagian belakang dari
pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu
menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan
pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan
ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat
melempar.
b) Cara Amerika (American grip): Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan,
dengan ujung atau mata lembing serong hampir menuju ke arah badan. Kemudian jari
telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing,
dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan
lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang
dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan
pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali
pegangan lembing pada saat melempar.
c) Cara Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan
jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.

4
2) Cara Membawa Lembing
Ada tiga jenis cara membawa lembing dalam olahraga lempar lembing.Berikut
cara membawa lembing:
• Membawa lembing di atas pundak
Salah satu cara membawa lembing adalah dengan meletakkannya di atas bahu.
Posisi lebih harus diarahkan ke sasaran lemparan.Pada bagian ujung lembing harus
diarahkan sedikit ke bawah. Sedangkan untuk posisi siku haruslah mengarah ke depan
ke sasaran lemparan.
• Membawa lembing di bawah
Tidak hanya itu, lembing juga bisa dibawa dengan diarahkan ke bawah. Posisi
lembing ketika dibawa dengan teknik ini adalah berada di samping tubuh.Pada bagian
ekor lembing, posisinya hampir menyentuh permukaan tanah. Selain itu, pada bagian
atas lembing posisinya menghadap serong ke atas.
• Membawa lembing di depan dada
Teknik membawa lembing yang terakhir adalah dengan meletakkannya di
depan dada. Mata lembing menuju serong ke bawah, sedangkan ekornya menuju serong
ke atas melewati pundak sebelah kanan.Sama seperti teknik memegang lembing, teknik
ini juga sangat penting untuk dikuasai oleh para atlet. Karena juga sangat berpengaruh
pada keberhasil lemparan lembing.
Kesalahan yang sering terjadi
Kesalahan yang sering terjadi ketika membawa lembing adalah tidak membawa
dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat.Kemudian lembing masih
goyang ke kanan kiri atau ke atas bawah, dan tidak diikuti gerak lanjut.

3) Cara Melempar Lembing.

• Setelah posisi siap dan lembing sudah dipegang dengan cara benar, maka bersiaplah
untuk mulai berlari sebagai ancang-ancang melempar.
• Saat akan melempar, berlarilah secepatnya hingga mencapai batas lengkung
lingkaran.
• Saat berlari, usahakan berat badan ditumpukan di kaki kanan.
• Ketika mencapai titik batas lengkung lingkaran, berhenti berlari dan berdiri dengan
tegak dengan kedua kaki dibuka.
• Posisikan kaki kiri di depan kaki kanan dengan lutut kaki kanan sedikit ditekuk ke
depan.
• Condongkan badan ke belakang dengan pandangan tetap lurus ke arah lemparan.
• Tangan yang memegang lembing lurus ke belakang hingga mata lembing berada
hampir sejajar dengan mata.
• Condongkan lembing sedikit ke atas hingga membentuk sudur kurang lebih 40
derajat dari permukaan tanah.
• Lempar lembing sekuat-kuatnya .

5
5. Bentuk Latihan Lempar Lembing
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan untuk melatih lempar
lembing.

1) Melempar dari berdiri menghadap ke depan

• Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar bahu.
• Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut
runcing.
• Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.

2) Melempar berdiri menghadap ke samping

• Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke
depan.
• Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
• Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke
samping.
• Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
• Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
• Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada
pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
• Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki
kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
• Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan
bahu, lengan, dan tangan mengikuti.
• Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu
dekat dengan lembing.

6. Peraturan Dalam Lempar Lembing

Lempar lembing adalah olahraga yang dilakukan dengan melempar lembing sejauh
mungkin.Selain membutuhkan penguasaan teknik, para atlet juga diharuskan untuk memahami
dan mematuhi berbagai peraturan yang ada.Lempar lembing memiliki beberapa peraturan yang
harus dipatuhi oleh para atletnya.

Berikut peraturan perlombaan lempar lembing yang harus dipahami dan dipatuhi atlet:
• Lembing atau javelin harus selalu dipegang pada bagian grip serta posisinya harus
selalu di atas bahu atlet.
• Lemparan akan dianggap sah jika ujung lembing menyentuh tanah.
• Atlet tidak boleh meninggalkan lapangan, sebelum lembing menyentuh tanah.
• Tidak boleh menggunakan alat apapun untuk mempengaruhi hasil jarak lemparan.
Contohnya mengetuk jari pada lembing, kecuali jika terluka.
• Lemparan lembing akan dianggap melanggar jika ujung lembing terletak di tepi luar
sektor area yang telah ditentukan serta atlet keluar dari lapangan saat melempar.

6
 Selain lima peraturan di atas, masih terdapat beberapa peraturan lainnya yang juga
harus dipatuhi para atlet lempar lembing.Berikut diantaranya:
• Jika jumlah atlet lempar lembing dalam kompetisi, terdiri lebih dari delapan atlet.
Masing-masing atlet mendapat tiga kali percobaan melempar. Namun, jika jumlah atlet
lebih sedikit, maka tiap atlet bisa mendapat enam kali percobaan lemparan.
• Pemenang ditentukan dari jarak lemparan. Namun, jika ada hasil seri, maka atlet dengan
jarak lemparan terbaik, akan menjadi pemenangnya.
• Lembing yang dilempar harus meninggalkan jejak pada tanah. Wasit akan mengukur
jarak lemparan dari titik atau garis lemparan.
• Setelah melempar lembing, wasit akan meletakkan bendera putih untuk lemparan yang
sah atau bendera merah untuk pelanggaran.
• Jika kaki atlet melewati titik atau garis lemparan, atlet dianggap melanggar.
• Atlet tidak boleh membelakangi lapangan, ketika melempar lembing.
• Lembing harus dilempar dengan menggunakan satu tangan dan arah lemparannya
mengarah ke atas.

7. Beberapa Hal Yang di Sarankan Dalam Lempar Lembing

• Memegang lembing sepanjang jalur lengan.
• Melebarkan langkah terakhir dan membengkokkan secara perlahan-lahan tungkai
kanan.
• Berlari lurus selama melakukan awalan.
• Bawalah berat badan melewati tungkai belakang.
• Dapatkan sebuah pilihan antara tubuh bagian atas dan bagian bawah (bahu kiri dalam
posisi tertutup).
• Luruskan lengan lempar dan telapak tangan lempar dalam posisi menghadap keatas.
• Langkahkan tungkai kiri jauh ke depan dan cakarkan.
• Busungkan badan dalam posisi lempar dan bawalah sikut keatas sewaktu melakukan
lemparan.

8. Beberapa Hal Yang Harus di Hindari Dalam Lempar Lembing

• Memegang lembing dengan kepalan tangan penuh (menggenggam).
• Meloncat ke atas pada langkah terakhir.
• Melakukan dua kali atau lebih langkah silang.
• Membawa ke dua bahu menghadap kedepan.
• Pinggul di tekuk sehingga badan membungkuk ke depan.
• Membengkokkan lengan lempar pada saat mulai melakukan lemparan.
• Penempatan kaki depan di tanah terlalu jauh ke kiri.
• Melempar berputar melalui samping kanan badan.

7
 BAB III
Lempar Cakram

1. Pengertian Lempar Cakram

Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama
dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak
diperlombakan. Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam perlombaan lempar
cakram, atlet berlomba melemparkan objek berbentuk cakram sejauh mungkin dengan
mengikuti peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi, diberi kesempatan
melempar sebanyak tiga kali. Kemudian dari sejumlah atlet babak awal, akan dipilih delapan
atlet terbaik, yang akan diberi kesempatan tiga kali lagi. Lempar cakram diperlombakan bagi
laki-laki maupun perempuan.
Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan atletik yang dapat
menimbulkan bahaya dalam perlombaan atletik tingkat professional, para atlet mampu
melemparkan cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat menimbulkan akibat yang
fatal jika cakram mengenai seseorang. Untuk itu, diperlukan semacam pagar khusus di
sekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring tersebut dipasang dengan tinggi 4 m.
dari segi bentuk dan ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram sama persis dengan lapangan
lempar martil.

8
2. Sejarah Lempar Cakram
Lempar cakram atau discus throw ternyata sudah ada sejak zaman Yunani Kuno.
Saat itu, lempar cakram termasuk dalam acara pentathlon (kompetisi olimpiade kuno yang
menampilkan lima acara olahraga).Lempar cakram mulai dikenal masyarakat Yunani Kuno,
saat seorang penyair kuno bernama Homer, menyebutkan discus throw atau lempar cakram
dalam dua tulisannya, yakni Iliad dan Odyssey.
Olahraga lempar cakram pertama kali dikompetisikan pada 1896 di Athena, pada acara
Olympic Games.Awalnya para atlet melempar piringan cakram dari sebuah landasan yang
dibuat miring, dengan menggunakan gaya yang cukup berlebihan.
Pada 1912, landasan yang digunakan para atlet lempar cakram berubah menjadi
lingkaran dengan diameter 7 kaki atau 2,13 meter.Seiring dengan perkembangannya, ukuran
diameter lingkaran diubah menjadi 2,5 meter.Kompetisi lempar cakram atau discus
throw awalnya hanya memiliki satu kategori pemain, yakni putra.Pada 1928, Olympic Games
di Amsterdam, Belanda, kategori putri untuk kompetisi lempar cakram mulai diselenggarakan

3. Sarana dan Prasarana yang Digunakan Dalam Lepar Cakram

1) Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal.
Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang
dapat dilepaspindahkan.

2) Ukuran Cakram
• Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg dengan diameter 219 mm - 221 mm
dan tebal 44 mm hingga 46 mm.
• Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg dengan diameter 180 mm - 182 mm
dan tebal 37 mm hingga 39 mm.
• Berat cakram untuk junior pura adalah 1,25 kg dengan diameter 180 mm - 182 mm
dan tebal 37 mm - 39 mm.
• Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg dengan diameter 145 mm - 170 mm
dan tebal 25 mm hingga 35 mm.

3) Lapangan Lempar Cakram

Lapangan lempar cakram dibangun dengan peraturan yang telah berlaku seperti:
• Bentuk lapangan lempar cakram adalah lingkaran yang digunakan sebagai arena
melempar.
• Dari titik tengah lingkaran ditarik dua garis keluar ke arah depan (garis batas
lempar) yang membentuk sudut 34,92 derajat.
• Permukaan lantai tempat melempar (lingkaran lapangan) dibangun menggunakan
bahan material seperti semen, aspal, metal atau baja, dan lain sebagainya, yang
didesain datar dan tidak licin.
• Arena lapangan harus dilengkapi dengan sangkar atau pagar kawat untuk
menghindari terkenanya cakram pada para petugas, peserta, dan penonton.

9
 Keterangan Ukuran Lapangan Lempar Cakram:
• Jari-jari lingkaran pada area lempar cakram (Discus Circle) = 1,25 m.
• Diameter lingkaran pada area lempar cakram (Discus Circle) = 2,5 m.
• Panjang garis kanan kiri pada area lingkaran = 75 cm.
• Panjang area pendaratan (Landing Sector) = Maksimal 80 m.
• Lebar area pendaratan (Landing Sector) dari (Discus Circle) = 0,75 cm.
• Besar sudut lebar pada area pendaratan = 34,92° dari pusat area lemparan.
• Lebar atau ketebalan garis lapangan = 5 cm.

Ukuran Kandang Pengaman Pada Lapangan Lempar Cakram:

• Jarak kandang pengaman bagian belakang dengan titik pusat lingkaran = 3,5 m.
• Jarak kandang pengaman bagian sisi depan dengan titik pusat lingkaran = 4 m.
• Panjang sisi setiap kandang bagian belakang = 2,9 m.
• Panjang kandang pengaman dari titik pusat lingkaran hingga ujung kandang =7 m.

4. Teknik-Teknik yang Digunakan Dalam Lempar Cakram

1) Cara Memegang Cakram.

Agar bisa melempar cakram sejauh mungkin, para atlet harus mempelajari dan
menguasai berbagai teknik dasar dalam olahraga lempar cakram atau discus
throw.Teknik dasar yang pertama adalah teknik memegang cakram. Teknik tersebut
sangat berpengaruh pada jarak lemparan serta performa atlet.Untuk dapat melempar
cakram yang sesungguhnya diperlukan cara memegang yang baik dan benar.
Teknik memegang cakram harus dilakukan dengan memposisikan seluruh jari
tangan sebaik mungkin.
Teknik memegang cakram diawali dengan merentangkan seluruh bagian jari ke
arah luar. Jari telunjuk harus sejajar dengan pergelangan tangan atlet.Sedangkan ibu
jari digunakan sebagai tumpuan untuk keseimbangan saat membawa cakram.Keempat
jari selain ibu jari harus menyentuh tepi bagian cakram.Posisi jari telunjuk dan jari
tengah harus diletakkan saling berdekatan.Sedangkan untuk jari lainnya harus diberikan
jarak.

10
2) Gaya Dalam Lempar Cakram.
Ada dua jenis gaya lemparan yaitu gaya belakang dan gaya samping.

a) Gaya Belakang
Jenis lemparan satu ini merupakan gaya yang dilakukan dengan posisi tubuh
atlet berdiri membelakangi arah lemparan.Lempar cakram menggunakan gaya
belakang memiliki keuntungan jika dibandingkan dengan gaya samping.Sebab, teknik
gaya belakang bisa membuat lemparan lebih luas, jadi bisa menghasilkan lemparan
lebih jauh.Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan saat atlet menggunakan
teknik gaya belakang untuk melempar cakram.
Berikut cara melakukan lempar cakram gaya belakang:
• Lengan kanan diayunkan ke belakang.
• Mata melirik ke kiri sebagai persiapan untuk melakukan putaran.
• Bagian depan telapak kaki kiri dijadikan tumpuan untuk berputar. Tubuh berputar
mengarah ke arah lemparan.
• Kaki kanan diayun dan diputar ke arah kiri sebagai pijakan.
• Saat kaki kanan memijak tanah, kaki kiri diayunkan ke kiri lalu dipijakkan ke tanah.
• Setelah melakukan lemparan, tangan serta kaki kanan diayun ke depan, sedangkan
kaki kiri diayunkan ke belakang.

b) Gaya Samping
Seusai dengan namanya, lempar cakram gaya samping merupakan gaya yang
posisi tubuh atlet berdiri menyamping dari arah lemapran.Adapun biasanya posisi atlet
menggunakan teknik ini adalah menghadap ke arah samping kanan dan menggunakan
tangan kanan.Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan dan dipahami oleh atlet
saat menggunakan gaya samping untuk melempar cakram.
Berikut cara melakukan lempar cakram gaya samping:
• Lengan kanan diayunkan ke belakang.
• Lakukan putaran dengan menggunakan telapak kaki kiri bagian depan. Posisi
tangan kanan harus selalu dibelakang tubuh.
• Arahkan pandangan fokus ke arah target lemparan.
• Saat akan melakukan lemparan, posisi badan rendah dengan lengan kanan masih
terjulur ke belakang.
• Setelah melakukan lemparan, kaki kanan melangkah ke depan dan posisinya berada
pada bekas pijakan kaki kiri.

3) Cara Melempar Cakram

Melempar cakram terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan,
dan akhiran.

a) Awalan
Gerakan persiapan awal lempar cakram adalah sebagai berikut.
• Posisi badan membelakangi sektor lemparan.
• Kemudian kaki renggang selebar badan, lutut sedikit ditekuk, berat badan berada di kedua
kaki.
• Selanjutnya cakram diayun-ayunkan ke kanan belakang dan kemudian ke kiri berulang-
ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.

11
 b) Lemparan
Teknik melempar cakram bisa menggunakan awalan berputar. Langkah-
langkahnya adalah sebagai berikut.
• Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi arah lemparan.
• Pegang cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri.
• Gerakan melempar diawali dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan dua kali.
• Pada liukan ketiga, putar badan hingga menghadap arah lemparan sambil melepaskan
cakram dari tangan.
• Rangkaian gerak melempar diakhiri dengan menjaga keseimbangan badan.

c) Akhiran
Teknik akhir lempar cakram berhubungan dengan sikap dan gaya setelah
melakukan lemparan.
Selepas melempar cakram, posisi tubuh harus mengikuti gerakan memutar. Hal
ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tidak ikut terlempar.

5. Peraturan Dalam Lempar Cakram

berikut peraturan perlombaan lempar cakram yang harus dipahami atau dipatuhi atlet:
• Cakram hanya dapat dilempar oleh seorang atlet jika ia berdiri di dalam lingkaran yang
berdiameter 2,5 meter.
• Selama melakukan lemparan, para atlet dilarang menyentuh bagian atas pelek. Namun,
mereka bisa menyentuh bagian dalam pelek.
• Seorang atlet tidak bisa menyentuh tanah di luar lingkaran.
• Jika atlet meninggalkan lingkaran sebelum lemparan cakram ke tanah, maka lemparan
tersebut akan dianggap sebagai lemparan kotor.
• Pada ajang Olimpiade, setiap atlet diberikan delapan kesempatan untuk menunjukkan
kemampuannya.
• Ada batasan tertentu perihal pendaratan cakram. Jika cakram mendarat di luar zona
yang ditentukan maka lemparan itu dianggap tidak sah.

6. Beberapa Hal Yang Diutamakan Dalam Lempar Cakram

hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram adalah sebagai berikut:
• Melakukan putaran dengan sempurna dan lakukan putaran yang besar antara badan
bagian atas dan bawah.
• Doronglah cakram melewati lingkaran.
• Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran.
• Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara progresif.
• Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari
garis lemparan.

7. Beberapa Hal Yang Harus Dihindari Dalam Lempar Cakram

Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar cakram adalah sebagai berikut.
• Jatuh ke belakang pada awal putaran.
• Berputar di tempat.
• Badan membungkuk ke depan.
• Melompat tinggi di udara.
• Kaki terlalu tegang dan penempatannya kurang sempurna.
• Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh.
• Melakukan lemparan terlalu dini.

12
 BAB IV

Tolak Peluru

1. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan
utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

2. Sejarah Tolak Peluru

Sejarah olahraga tolak peluru dimulai dari kegiatan orang Yunani Kuno yang melempar
batu sebagai olahraga. Kemudian pada abad pertengahan, para tentara perang memiliki
kebiasaan melempar bola meriam yang menjadi cikal bakal tolak peluru hingga saat ini.
Bentuk modern cabang olahraga atletik ini diketahui berasal dari Skotlandia pada abad
ke-19, tepatnya melalui ajang Highlands Games di mana para peserta akan melempar batu atau
logam berat dari belakang garis untuk mendapatkan jarak terjauh.
Pada ajang Olimpiade modern, olahraga tolak peluru menggunakan bola dengan
material besi atau kuningan dengan bobot tertentu. Cabang olahraga ini baru dipertandingkan
untuk pria sejak tahun 1896, sementara cabang olahraga ini dibuka untuk wanita secara resmi
baru pada tahun 1948.

13
3. Alat Yang Di Gunakan Dalam Tolak Peluru:
1) Rol Meter
2) Bendera Kecil
3) Kapur / Tali Rafia
4) Peluru
Berikut ini adalah spesifikasi peluru yang digunakan dalam olahraga tolak
peluru.
• Terbuat dari material padat besi utuh keras (solid iron), tembaga atau kuningan
atau logam lain yang tidak lebih lunak dari pada kuningan atau kulit suatu bahan
metal yang keras;
• Peluru diisi dengan timah atau bahan lain.
• Peluru berbentuk bulat bola dengan permukaan yang halus licin.
• Nilai kekerasan dan tingkat kekerasannya N7 (tidak kurang dari 1.6
mikrometer) sehingga peluru bisa halus licin.
• Berat peluru yang digunakan untuk junior putri adalah 3 kg dan untuk senior
putri adalah 4 kg, dengan diameter 95-110 mm. Sedangkan berat peluru yang di
gunakan untuk junior putra adalah 5 kg dan untuk senior putra adalah 7,257 kg,
dengan diameternya 110-130 mm.

4. Lapangan Tolak Peluru

Sekilas, bentuk lapangan tolak peluru mirip dengan lapangan lempar cakram. Bedanya,
lapangan tolak peluru memiliki papan batas tolakan yang terdapat di bagian lingkaran.
Adapun, lapangan tolak peluru dibagi menjadi dua bagian yaitu area lingkaran tolakan
dan sektor pendaratan. Sesuai standar Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF).
• Lingkaran lapangan tolak peluru terbuat dari bahan yang dapat dilengkungkan seperti
besi, baja atau bahan lainnya. Adapun tebal lingkaran tersebut minimumnya adalah 6
mm dan harus dicat putih.
• Gairs tengah lingkaran lapangan tolak peluru adalah 2.135 m.
• Bagian atas lapangan lingkaran tolak peluru harus rata dengan permukaan tanah
luarnya.
• Lingkaran lapangan pada bagian dalamnya dibangun dengan menggunakan semen,
aspal atau bahan material konstruksi lain yang padat, tetapi tidak licin.
• Permukaan dalam lingkaran lapangan tolak peluru harus datar, yaitu dengan ketentuan
lebih rendah 20 mm-6 mm dari bibir atas lingkarannya.
• Pada bagian kanan dan kiri lingkaran dibuatkan garis dengan lebar 5 cm dan dibuat
menjulur sepanjang 0,75 m dengan menggunakan cat.
• Dilengkapi dengan balok penahan yang terbuat dari kayu atau bahan lain. Bentuk balok
penahan dibuat dengan menyesuaikan dalam sebuah busur/lengkungan. Panjang balok
penahan berisar antara 1,21- 1,23 m di dalam, dengan lebar balok 11,2-30 cm, dan
tebalnya adalah 9,8-10,2 cm.
• Sektor yang digunakan sebagai daerah tujuan lemparan para pemain membentuk sudut
45 derajat dari titik tengah lingkaran tolak.

14
5. Teknik Dasar Tolak Peluru
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1) Teknik Memegang Peluru
• Jari-jari renggang
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk
menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara
ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
• Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Jari kelingking
selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu
menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
• Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan
cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking
di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran
ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan
pada seluruh lekuk tangan.

2) Teknik Meletakkan Peluru Pada Leher

Sebelum meletakkan peluru di leher, seorang atlet akan lebih dulu memilih
teknik memegang yang nyaman dan dapat menghasilkan tenaga tolakan yang paling
besar.
Teknik meletakkan peluru di leher adalah sebagai berikut.
• Setelah peluru dipegang dengan teknik yang benar, tempelkanlah peluru pada leher samping
kanan.
• Ibu jari menempel di atas tulang yang ada di bagian bahu atau tulang selangka.
• Posisikanlah siku lurus dan sejajar dengan bahu. Miringkanlah kepala ke arah peluru supaya
kedudukan peluru lebih stabil.

3) Gaya Dalam Melakukan Tolak Peluru

Untuk melakukan tolak peluru, ada tiga gaya yang dapat dilakukan, yaitu gaya
ortodoks, gaya O'Brien, dan gaya spin. Berikut perbedaan ketiga gaya tolak peluru:

a) Gaya ortodoks
Gaya ortodoks dalam tolak peluru dilakukan dengan cara menolak peluru lepas
ke arah samping setelah loncatan datar dilakukan. Teknik ini biasanya digunakan oleh
para pemula.
Gerakan awalan secara menyamping ketika melakukan gaya ortodoks dalam
tolak peluru membuat sektor tolakan berada pada sisi kiri tubuh pelempar.
Berikut adalah langkah melakukan tolak peluru menggunakan gaya ortodoks:
• Peluru diletakkan di atas bahu serta menempel di bawah telinga. Lutut kaki kanan ditekuk
sementara lutut kaki kiri mengarah lurus ke depan.
• Ketika melempar kaki kiri bergeser secara cepat ke depan, sembari badan berputar ke kiri
sesuai arah tolakan.
• Peluru ditolakkan dengan sudut 45 derajat. Pelepasan peluru yang benar dari pegangan
tangan saat melakukan tolak peluru adalah saat peluru berada pada titik terjauh dari beban
dan lengan lurus.
• Kaki kanan diangkat sedikit bersamaan dengan tolakan.
• kaki kiri kemudian berpindah lurus ke arah belakang.

15
 b) Gaya O'brien
Teknik glide atau disebut juga gaya O’Brien dalam tolak peluru merupakan
gaya melempar dengan sikap awalan membelakangi area tolakan. Saat melakukan gaya
ini, pemain akan melakukan setengah putaran terlebih dahulu sebelum melontarkan
peluru. Sehingga, saat persiapan dilakukan, pemain akan menghadap belakang sebelum
kemudian berbalik ke depan.
Rangkaian langkah melakukan tolakan peluru menggunakan gaya O’Brien
adalah sebagai berikut:
• Meletakkan peluru pada bagian antara leher, tepatnya dekat dengan dagu.
• Peluru dipegang pada bagian pangkal jari bukan telapak tangan, dengan ibu jari di bawah
peluru
• Siku mengarah keluar hingga membentuk sudut 45 derajat.
• Berdiri membelakangi area sasaran lempar, sementara kaki kanan berada di garis batas
lingkaran sedangkan kaki kiri condong ke depan
• Tumpuan tubuh terletak pada kaki kanan dengan lutut menekuk sekitar 75 derajat.
• Tekukan tersebut membuat tubuh terlihat seperti meluncur ketika melontarkan peluru.
• Ketika meluncur, kaki kiri kemudian diluruskan sambil memutar pinggul
• Usai melempar peluru, pergelangan tangan dibalikkan dari posisi ketika memegang peluru.

c) Gaya spin
Gaya spin dalam tolak peluru adalah teknik yang paling sering digunakan oleh
para atlet profesional. Pada saat melakukan teknik ini, pemain akan berputar 360 derajat
sebelum melontarkan peluru.
Teknik tolak peluru gaya spin mengandalkan kekuatan saat memutar tubuh agar
seorang atlet bisa menempatkan peluru sejauh mungkin di area sasaran.Gaya spin juga
disebut dengan istilah gaya berputar maupun rotasi.
Langkah melakukan tolak peluru dengan gaya spin adalah sebagai berikut:
• Peluru dipegang menggunakan pangkal jari, dengan posisi di samping leher dekat dengan
bagian bawah telinga.
• Siku jelang melakukan tolakan mengarah keluar, kepala dan tubuh tegak, sementara tangan
kiri merentang ke samping.
• Tubuh bagian atas diputar sekitar seperempat putaran ke arah kanan hingga siku
menghadap arah jatuhnya peluru.
• Putaran dilakukan dengan kaki kanan, sembari berusaha menjaga posisi bahu,
menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan beban tubuh serta lutut sedikit menekuk.
• Arah putaran yang dilakukan dengan kaki kanan tersebut berlawanan dengan arah jarum
jam.
• Posisi berputar terus dilakukan hingga sesaat sebelum melempar peluru.
• Pelepasan peluru yang benar dari pegangan tangan saat melakukan tolak peluru adalah
saat peluru berada pada titik terjauh dari beban dan lengan lurus.

4) Teknik Menolak Peluru

Teknik menolak peluru harus diperhatikan karena berperan penting dalam
menghasilkan lemparan yang jauh.
Berikut adalah teknik menolak peluru yang baik dan benar.
• Sikap tubuh yang terbaik ketika akan menolak peluru adalah berdiri tegak dan rileks dengan
posisi menghadap ke samping lapangan.
• Posisi badan di saat mau menolak peluru terbentuk sudut 180 derajat.
• Untuk memudahkan gerakan menolak, kaki direnggangkan selebar bahu dengan kaki kanan
sedikit ditekuk dan berat badan menumpu di kaki kanan.

16
 • Tangan kanan yang memegang peluru diletakkan menempel di bahu, tepat di bawah
rahang.
• Sudut siku saat menolak peluru adalah 90 derajat.
• Tangan kiri ditekuk dengan siku menghadap arah tolakan.
• Sebelum menolak, posisi tubuh harus siap dengan kaki kanan yang akan digerakkan ke
depan sebagai tumpuan, menggantikan kaki kiri yang digunakan untuk bersiap.
• Kaki kiri lurus ke belakang dan tidak tegang. Lutut kanan sedikit ditekuk agar lebih kuat
mendorong lemparan. Pandangan tetap fokus.
• Pada saat melakukan tolakan, putar badan ke arah sektor pendaratan. Kaki kanan menolak
dan melonjak agar mendapatkan tenaga yang besar untuk mendorong peluru.
• Lontarkan peluru dengan sudut tolakan 40 derajat ke arah atas.
• Ketika melakukan tolak peluru, fungsi tangan kiri yang tidak memegang peluru yaitu untuk
menjaga keseimbangan.
• Setelah peluru dilontarkan, kaki mendarat kembali ke tanah dengan posisi sedikit menekuk.
Sementara itu, posisi badan adalah ke arah depan dengan pandangan melihat ke posisi
jatuhnya peluru.

6. Peraturan Permainan Tolak Peluru

Terdapat beberapa peraturan dalam olahraga tolak peluru yang harus dipahami dan
dipatuhi oleh para pemain, yakni sebagai berikut:
• Berat peluru untuk atlet putra adalah 7,257 kg, sementara untuk atlet putri beratnya
adalah 4 kg.
• Ukuran peluru yang digunakan memiliki diameter sekitar 103 hingga 125 milimeter.
• Durasi bagi seorang atlet sejak namanya dipanggil hingga selesai melakukan lontaran
dalam area terbatas selama 60 detik.
• Atlet harus menahan peluru menggunakan lehernya.
• Atlet harus melempar peluru dalam area lingkaran berdiameter sekitar 2,134 meter,
dilengkapi papan tumpuan setinggi 10 sentimeter di garis batasnya.
• Peluru yang dilempar harus jatuh dalam sektor tujuan yang memiliki radius 34,92
derajat dari area lempar, agar tidak mengalami diskualifikasi.
• Ketika melakukan lemparan, atlet hanya boleh menggunakan satu tangan dengan posisi
lebih tinggi dari bahu.
• Atlet dilarang keluar lingkaran sebelum peluru jatuh ke tanah. Atlet baru bisa
meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat di area sasaran.

7. Beberapa Hal Yang Disarankan Dalam Tolak Peluru

Hal hal yang disarankan dalam tolak peluru adalah sebagai berikut:
• Bawalah tungkai kiri merendah.
• Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai,dengan tungkai kiri memimpin di
belakang.
• Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak.
• Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan.
• Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran.
• Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin.
• Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan.
• Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri.

17
8. Beberapa Hal Yang Harus Dihindari Dalam Tolak Peluru
Hal hal yang harus dihindari dalam tolak peluru adalah sebagai berikut:
• Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan.
• Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan.
• Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran.
• Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan.
• Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
• Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping.
• Terlalu awal membuka badan.
• Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau kedepan.

9. Manfaat melakukan tolak peluru

Melakukan olahraga tolak peluru bisa membakar ratusan kalori. Selain itu, ada
beberapa manfaat lain seperti:
• Memperkuat otot
Otot tubuh bagian atas seperti pada lengan, pundak, punggung, dan juga perut ikut
bekerja saat melakukan teknik tolak peluru. Saat kedua kaki membantu tolakan pun, otot
yang ada di tungkai dan pinggang juga ikut bekerja.Sering melatih otot tubuh bagian
atas dan kaki akan membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah. Tak hanya itu, otot
yang kuat juga bisa memudahkan latihan lainnya.
• Membakar kalori
Secara umum, melakukan tolak peluru dalam waktu 60 menit dapat membakar 400
kalori. Namun, sebaiknya jangan terlalu fokus pada gerakan ini karena sebaiknya
dikombinasikan dengan jenis olahraga lain sebagai variasi.
• Membangun massa otot
Gerakan tolak peluru juga dapat membangun massa otot, terutama tubuh bagian
atas. Ketika sudah terbangun, maka metabolisme tubuh bisa meningkat sekaligus
memaksimalkan proses pembakaran kalori. Berat badan ideal pun bisa tercapai yang bisa
mengurangi risiko menderita penyakit tertentu.
• Menambah Stamina
Jika melakukan tolak peluru secara rutin apalagi dengan beban yang setiap saat
bertambah akan menambah kinerja jantung hingga membuat tubuh menjadi lebih kuat dan
tidak cepat merasa lelah saat melakukan aktivitas yang terbilang berat.

18
 BAB V

Lontar Martil

1. Pengertian Lontar Martil

Lontar martil (hammer throw) merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang
diperlombakan dengancara melontarkan atau melemparkan martil sejauh mungkin untuk
meraih kemenangan. Lontar martil yakni salah satu dari 4 nomor lempar dalam perlombaan
trek dan lapangan, sama halnya dengan lempar lembing, tolak peluru dan lempar cakram.
Terdapat tiga hal yang paling krusial dalam melakukan lontar martil, yaitu kekuatan,
keseimbangan, dan ketepatan /pengaturan waktu yang tepat. Apabila atlet menginjak lingkaran
atau sampai keluar garis, maka lemparannya dinyatakan gagal.

2. Sejarah Lontar Martil

Olahraga lempar martil telah ada sejak berabad silam dari Kepulauan Inggris. Menurut
legenda, cabang olahraga ini telah ada di Tailteann Games – semacam olimpiade bagi orang
Irlandia – pada tahun 2.000 BCE.
Kala itu, pahlawan milotogi Irlandia yang tersohor bernama Cú Chulainn memegang
gandar atau tangkai dari roda kereta (chariot wheel), lalu mengayunkannya di sekitar kepala.
Barulah kemudian Chulainn melemparkannya lebih jauh dari siapapun yang mengikuti
kompetisi itu.
Sejak saat itu, ada beberapa perubahan bentuk lontar martil. Salah satunya adalah
melempar batu yang terikat pegangan kayu. Olahraga ini terus dilakukan hingga abad ke-15
dan ke-16 di Skotlandia dan Inggris.
Kemudian sejak tahun 1866, lontar martil telah menjadi bagian dari kompetisi trek dan
lapangan di Irlandia, Skotlandia, dan Inggris. Pemerintah Inggris menerapkan standardisasi
ketentuan terkait berat, panjang, dan aturan memainkannya.
Tak kalah penting, olahraga ini telah masuk dalam Olimpade sejak tahun 1900 untuk
kategori pria. Sementara lempar martil untuk atlet perempuan pertama kali debut dalam
Olimpiade pada tahun 2000.

19
3. Martil
Martil sendiri terdiri dari kepala logam, kawat, dan juga gagangnya. Kepalanya yakni
terbuat dari besi padat atau logam lain yang tidak lebih lembut daripada kuningan. Logam
campuran yang di izinkan. Kawat yang terbuat dari baja, memiliki diameter dengan tidak lebih
dari 3 mm dan tidak dapat meregang saat melakukan lemparan.
Pegangannya harus kaku dan juga tanpa sendi engsel apapun. Pegangan memiliki
ukuran maksimal 110 mm. Untuk perlombaan internasional terbuka, martil pria memiliki bobot
7,260 kg serta harus memiliki diameter antara 110 mm dan 130 mm. Sedangkan, untuk wanita
memiliki bobot dengan berat 4 kg dengan diameter antara 95 mm dan 110 mm.

4. Lapangan Lontar Martil

Fasilitas lapangan lontar martil terdiri dari lingkaran lempar, kandang pelindung, dan
sektor pendaratan. Biasanya lapangan lempar martil ini dipadukan dengan fasilitas lempar
cakram.Namun demikian, lingkaran lontar untuk lempar martil sedikit lebih kecil dari lempar
cakram. Permukaan akhir ke lingkaran beton sedikit lebih halus untuk lempar martil daripada
lempar cakram.
Selain lapangan lontar martil, keamanan penonton juga harus diperhatikan. Oleh sebab
itu maka lontar martil boleh dilakukan pada lapangan yang telah diberi jaring untuk menjamin
keamanan penonton, atlet, dan lain-lain.
Kandangan yang ditentukan dalam manual ditujukan untuk digunakan dalam stadion
utama dalam kompetisi kelas tinggi saat acara berlangsung di luar arena dengan hadirnya
penonton atau saat cara berlangsung di arena dan acara lainnya berlangsung bersamaan
Berikut ini ukuran lapangan lontar martil yang telah menjadi standar:
• Lingkaran yang melengkung berdiameter 2.135 m.
• Dalam kompetisi internasional, sektor pendaratan ditandai oleh dua jari yang dipisahkan
oleh 34,92 derajat.
• Garis perpanjangan 90 m dari pusat lingkaran lempar.
• Sektor pendaratan ditandai dengan garis putih berukuran 5 cm, bagian dalamnya merupakan
batas untuk lemparan yang wajar.
• Sebuah kandang pelindung harus mengelilingi lingkaran lempar.

20
5. Teknik Dasar Lontar Martil
Berikut ini teknik dasar dalam lontar martil yang harus dikuasai oleh seorang atlet,
antara lain:
1) Posisi Awal dan Ayunan
Beberapa hal perlu kita perhatikan ketika posisi awalan dan ayunan yaitu:
• Posisi awalan dimulai dengan cara memegang martil pada bagian handle atau
pegangannya dengan tangan kiri, kemudian ditutup dengan tangan kanan dengan posisi
kedua ibu jari menyilang.
• Penempatan kepala martil yaitu boleh ditempatkan di atas tanah, tepatnya di sebelah
kanan atau di belakang pelempar, selanjutnya pelempar bisa mengayunkan martil
tersebut sebagai ayunan permulaan.
• Titik terendah dari ayunan permulaan ialah hanya saat martil melewati bagian kanan
dan kaki kanan.

2) Putaran dan Transisi

Beberapa hal perlu kita perhatikan ketika akan melakukan putaran dan transisi yaitu:
• Ketika martil berada pada titik terendah, yang mulai dilakukan pelempar pivot di atas
tumit tungkai kiri dan ujung telapak kaki kanan.
• Putaran dibuat di atas tumit dan kaki kiri hingga menghadap ke arah depan dari
lingkaran, setelah itu putar kembali di atas telapak kaki bagian depan hingga kembali
ke arah semula.
• Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas untuk bergerak ke depan, dengan
posisi tangan kiri yaitu menutup dada, dan ketika tungkai masih terus bergerak, maka
martil pun akan terus bergerak.
• Kaki kanan meninggalkan tanah saat kaki kiri selesai dengan gerakan tumitnya, berat
badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.

3) Fase Akhir
Beberapa hal harus kita perhatikan ketika fase akhir yaitu:
• Beberapa saat sebelum berakhirnya atau sebelum martil mencapai titik terendah, maka
pelempar sudah mulai untuk menarik martilnya.
• Berupaya untuk mempercepat jalannya martil ketika bergerak ke arah bawah
• Mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tangkai dengan tujuan untuk
mempercepat putaran tubuh bagian bawah.

4) Lemparan
Beberapa hal perlu kita perhatikan pada tahap pelemparan yaitu:
• Kedua tungkai diluruskan dengan kuat
• Badan lebih dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah belakang atau dengan
posisi tertengadah,
• Saat martil sudah berada pada sudut trayektorinya, pelempar harus melihat ke arah
lemparan.
• Selanjutnya mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangnan kedua
matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi kedua tungkainya.

21
6. Peraturan Permainan Lontar Martil
Berikut ini beberapa peraturan dalam lontar martil yang harus dipatuhi oleh semua atlet
ketika petandingan, antara lain:
• Martil akan dilontarkan dari lingkaran dengan berdiameter 2,135 m ( 7 kaki ). Lawan
mungkin saja menyentuh bagian dalam lingkaran lontar ( Throw crycle ). Namun, tidak
diperbolehkan untuk menyentuh bagian atas lingkaran.
• Pelempar tidak diperbolehkan untuk menyentuh tanah yang ada di luar lingkaran
lempar ketika saat melakukan percobaan, dan pelempar juga tidak dapat diperbolehkan
meninggalkan lingkaran hingga palu menyentuh tanah.
• Lingkaran tersebut terletak di dalam kandang untuk memastikan keamanan para
pengamat

7. Manfaat Lontar Martil

Di antara implementasi olahraga trek dan lapangan, lempar martil termasuk salah satu
yang paling kuat. Sebab, perlu lebih banyak energi kinetik untuk melemparkan martil
ketimbang jenis olahraga serupa.Perbandingannya untuk rekor dunia pada lontar martil pria,
bola bergerak 30 meter per detik. Sementara bola lain seperti dalam olahraga golf bisa
mencapai 80-90 meter per detiknya.Namun, inilah yang justru menjadi salah satu elemen
manfaat dari lontar martil. Berikut penjelasannya:
• Penyaluran energi yang tepat
Untuk bisa melemparkan martil sesuai sasaran, tentu tidak mudah. Sebab, martilnya
cukup berat mulai dari 4-7 kg tergantung pada kategori yang sedang diikuti. Perlu energi luar
biasa untuk bergerak dengan cepat. Terlebih, jika dibandingkan dengan olahraga lontar serupa,
energi untuk lontar martil jauh lebih signifikan.
• Melatih kekuatan tubuh
Skill yang harus dimiliki atlet lempar martil adalah keseimbangan dan kekuatan. Selain
itu, melakukan olahraga ini juga akan melatih kekuatan tubuh bagian atas karena harus
bermanuver sekuat tenaga demi melemparkan martil tepat sasaran.Tak hanya itu, atlet juga jadi
semakin sadar akan tubuhnya sendiri. Mulai dari kapan harus bergerak, berhenti, hingga
berputar sekuat tenaga. Mengingat atlet harus melempar setelah tiga hingga empat putaran,
perlu ada keseimbangan agar lemparan tetap akurat.
• Melatih postur tubuh
Ketika melakukan lontar martil, idealnya dada tetap tegak dan kedua lutut sedikit
ditekuk. Jangan menunduk berlebihan karena akan memberi beban lebih pada area
punggung.Kekuatan utama dari lontar martil terletak pada tubuh bagian atas, bukan dari kedua
kaki. Jadi, postur tubuh atlet harus benar-benar stabil untuk bisa menuntaskan olahraga ini.
• Koordinasi mata dan tangan
Seluruh tubuh harus benar-benar terkoneksi demi bisa melempar martil dengan baik.
Harus ada koordinasi mata dan tangan yang sempurna. Jadi, bukan hanya kedua tangan yang
memegang martil saja, namun juga kedua mata.Dengan cara ini, akan terbentuk simetri dan
keseimbangan antara tubuh dan martil. Kedua tangan harus paralel satu sama lain, begitu pula
dengan arah pandangan.

22
 BAB VI

PENUTUP

A. Kesimpulan
Dari beberapa uraian penjelasan yang telah dikemukakan maka penulis dapat
menyimpulkan bahwa dengan pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan ini khususnya
dalam olahraga lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru maka peserta didik
mendapatkan mempraktikan tehnik -tehnik dasar dalam melakukan lempar lembing, lempar
cakram, dan tolak peluru, mengetahui sejarah lempar lembing, lempar cakram, dan tolak
peluru, mengetahui sarana dan prasarana yang digunakan dalam olahraga lempar
lembing, lempar cakram, dan tolak peluru, mengetahui pengetian olahraga lempar
lembing, lempar cakram, dan tolak peluru, bentuk dan ukuran lapangan yang digunakan
dalam lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru.

B. Saran
Saran yang dapat penusil berikan kepada pembaca semua adalah bahwasanya untuk
dapat melakukukan gerakan yang baik dan benar dalam olahraga lempar lembing, lempar
cakram, dan tolak peluru, kita harus mengenal teknik-teknik dasar dalam melakukan lempar
lembing, lempar cakram, dan tolak peluru dan tidak lupa melakukan latihan untuk
mempermantap gerakan kita.

23