Lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol semakin banyak dan meningkat paling
banyak ditemui pada produk makanan yang bersumber dari protein hewani,
misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Lemak jenuh tak hanya terdapat
pada produk hewani saja, namun adapula yang berasal dari produk nabati misalnya
santan, minyak kelapa dan lemak nabati.
Untuk menurunkan kadar kolesterol atau tetap menjaga kadar kolesterol tetap stabil
dan normal, cara yang paling efektif adalah dengan menghindari, mengurangi atau
membatasi asupan makanan yang mengandung lemak jenuh.
2. Kacang-kacangan
Kacang merupakan serat larut yang sangat tinggi. Dengan mengonsumsi serat larut
dapat mengurangi kolesterol. Mengkonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah,
kacang panjang secara teratur selama 6 minggu dapat menurunkan kolesterol hingga
10 %.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega 3 yang dapat berfungsi untuk
menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida serta meningkatkan produksi
kolesterol baik (HDL). Selain mengandung omega 3, ikan salmon juga mengandung
EPA dan DHA yang sangat baik bagi kesehatan dan fungsi kerja organ jantung.
4. Alpukat
Alpukat memang memiliki tingkat kalori yang cukup tinggi, namun alpukat
merupakan salah satu buah yang dapat dijadikan sumber lemak tak jenuh yang
dapat meningkatkan kadar kolsterol baik (HDL). Namun dalam mengonsumsi
alpukat, diwajibkan dikombinasikan dengan buah atau sayuran lainnya sehingga
dapat menekan jumlah kalori yang terdapat pada alpukat.
1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh.
Dalam batas normal tubuh manusia memerlukan 1.800 kalori dan 30 gram lemak
tak jenuh setiap harinya.
5. Bawang Putih
Bangsa Mesir Kuno sudah ribuan tahun lalu menggunakan bawang putih yang
dipercaya dapat meningkatkan kesehatan dan stamina tubuh manusia. Bahkan
sekarang ini banyak orang menggunakan bawang putih untuk menurunkan
kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah tinggi daan
melindungi tubuh dari infeksi.
6. Bayam
Bayam yang merupakan sayuran hijau banyak mengandung zat lutein yang amat
penting bagi keshatan dan ketajaman fungsi mata. Selain itu bayam juga berfungsi
sebagai pelindung kesehatan dari organ jantung dan mampu melindungi jantung
dari pencegahan lemak yang menempel pada pembuluh darah. Oleh karenanya tak
heran seseorang yang memiliki kolesterol disarankan untuk rajin mengonsumsi
bayam setiap hari minimal setengah mangkuk.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari
minyak biji bunga kanola.
9. Teh
Teh diperkaya oleh kandungan antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang
terutama pada pembuluh darah agar terhindar dari pembekuan darah. Selain kaya
serat, teh mengandung antioksidan seperti flavonoid yang dapat mencegah oksidasi
yang dapat menyebabkan penimbunan kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk di
pembuluh darah. Dengan minum segelas teh hangat dapat memenuhi antioksidan
bagi tubuh.
10. Cokelat
Cokelat selain dijadikan cemilan atau bahan pangan olahan lainnya, ternyata cokelat
juga sehat. Pilihlah cokelat hitam yang memiliki rasa cukup pahit. Cokelat
mengandung antioksidan dan flavonoid, namun semua itu tergantung di mana
cokelat tersebut tumbuh dan bagaimana proses pengolahannya.
2. Apel
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber beta glucan. Di
dalam tubuh, beta glucan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi
kolesterol. Sumber lain pepaya, buah-buahan yang dimakan beserta kulitnya (apel
dan pir), wortel, kapri, dan sayur-sayuran polongan lain (buncis, kecipir dan kacang
panjang) polong-polongan kering (kacang hijau, kacnag merah, dan kacang tolo),
serta beras merah.
3. Jambu biji
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji merah kaya akan
likopen yang ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
4. Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan
meredam kolesterol darah.
5. Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam buah mangga. Vitamin C mencegah kolesterol
jahat teroksidasi sehinga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh
darah.
6. Blueberry
Para ahli kesehatan di Amerika, buah blueberry juga dapat dijadikan salah satu buah
yang banyak digunakan para ahli kesehatan di Amerika dalam membantu para
pasien yang menderita kolesterol tinggi. Buah blueberry juga diyakini dapat
menurunkan kadar kolesterol berlebih dari dalam tubuh. Hal ini dibuktikan karena
adanya kandungan senyawa alami yang terdapat di dalam buah blueberry yakni
pterostilbene yang memiliki fungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh.
7. Anggur
Buah anggur selain mengandung serat yang sangat baik bagi tubuh, ternyata juga
mengandung zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang dapat dikonsumsi dan
membantu menurunkan kadar kolesterol serta melindungi fungsi kerja
organ jantung dan memperlancar aliran darah pada pembuluh darah,
diantaranya :
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal atau bubur gandum merupakan salah satu jenis makanan yang sangat baik
dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung dan tentunya dapat menurunkan
kadar kolesterol jahat dalam darah. Bubur gandum yang memiliki banyak serat
alami pangan dinyatakan mampu menurunkan penyerapan kolesterol dalam
pencernaan tubuh. Dengan mengkonsumsi 10 gr lebih serat yang larut setiap hari
dapat menurunkan jumlah kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan mengkonsumsi 1,5
cangkir oatmeal matang mengandung 6 gram serat.
Begitu pula kacang almond sama halnya dnegan kacang walnut yang memiliki fungsi
yang sama. Dengan mengkonsumsi jenis kacang-kacangan dapat menurunkan kadar
kolesterol jahat (LDL) hingga 12 %. Dengan catatan tidak melebihhi takaran yakni 2
ons atau 57 gram setiap hari karena kacang-kacangan memiliki kadar kalori yang
cukup tinggi ditambah apabila dipadukan dengan jenis makanan lainnya yang dapat
memicu kolesterol semakin meningkat.
Banyak penelitian yang mengatakan bahwa mengkonsumsi ikan dan asam lemak
omega 3 memberi manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh. Karena ikan diperkaya
oleh kandungan asam lemak omega 3 yang berfungsi untuk melindungi janutng
denganc ara menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah dan
menekan resiko pembekuan darah. Bahkan secara signifikan ikan yang diperkaya
dengan omega 3 dapat menrunkan resiko angka kematian lebih kecil.
Para ahli kesehatan, menuturkan dengan mengkonsumsi ikan minimal 2 kali dalam
seminggu yang memiliki banyak jenis olahan seperti ikan makarel, ikan herring, ikan
tuna dan ikan salmon. Untuk meenghindari kolesterol meningkat, disarankan ikan
dimasak dengan cara di oven atau dibakar untu mengurangi penggunaan minyak.
Cara lebih praktis omega 3 dapat diperoleh dalam bentuk suplemen yang diperoleh
dari minyak ikan yang kini banyak dijual dipasaran dengan segala macam merk.
Minyak Zaitun atau olive oil mengandung campuran antioksidan potensial yang
dapat menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Sebuah
Badan Pegawasan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk
mengkonsumsi 2 sendok minyak zaitun atau setara dengan 23 gram setiap hari
untuk menjaga kesehatan jantung. Agar lebih nikmat minyak zaitun dapat
dikombinasikan dalam bentuk sajian makanan misalnya sayur-mayur, salad, bumbu
cair dsb.
Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat dalam
tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol, seperti margarin, jus
keruk, atau yogurt yang telah difortifikasi dengan sterol yang dapat menurunkan
kolesterol hingga 10 %. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai
target itu sedikitnya 2 gram yang setara dengan dua porsi (237 mililter) jus jeruk
dengan fortifikasi sterol dalam sehari.