SOAL LARI GAWANG

1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan lari gawang !

2. Jelaskan bagaimana cara melakukan lari gawang !

3. Berapa jumlah gawanag yang dilewati pada perlombaan lari gawang ?

JAWAB :

1. Lari gawang adalah salah satu jenis olahraga lari yang terdapat dalam cabang olahraga atletik

2. Lari gawang dimulai dengan start jongkok, posisi badan condong kedepan saat berlari cepat

menuju gawang lalu melompatnya ketika melompat kaki yang didepan diluruskan dan posisi

tangan pada sisi yang berlawanan mengayunkan kedepan guna menyeimbangkan gerakan

tubuh.

3. Dalam lari gawang jumlah gawang yang tersedia baik dalam nomor putra 110 m, putri 100 m

dan no 400 m adalah 10 buah.

1
SOAL LOMPAT JANGKIT

1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan lompat jangkit !

2. Bagaimana cara melakukan gerakan lompat jangkit ? jelaskan !

3. Tuliskan kesalahan-kesalahan yang terjadi dalam melakukan lompat jangkit !

JAWAB

1. Lompat Jangkit adalah sebuah olahraga trek anfield ( melibatkan jalur dilapangan ) mirip

dengan lompat jauh tetapi melibatkan rutinitas-rutinitas jingkat (hop) langkah ( step ) dan

melompat ( jump )

2. 1.) AWALAN
Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini cara
melakukan awalan pada lompat jangkit.
1) Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masingmasing siswa.
2) Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.
3) Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

2.) TOLAKAN
Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak ke depan. Tiga
teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian dapat menguasai
gerakan lompat jangkit secara keseluruhan.
1) Tolakan sebelum berjingkat
Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan dorongan
kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya keposisi horizontal.Lakukan tolakan ke
depan dan ke atas.Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya
ditarik ke arah bawah - belakang (gerakan jingkat).
2) Tolakan sebelum melangkah
Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki, sendi lutut
dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi horizontal.Gerak langkah
akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika gerak langkah
dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya, luruskan kaki yang tidak untuk
bertolak ke arah depan dan bawah.
3) Tolakan sebelum melompat
Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke posisi
horizontal.Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini
untuk lompat yang jauh.Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan
mendarat, tariklah lengan ke depan.
3.) PENDARATAN
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat jangkit.
Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan

2
 kedua lengan dari atas ke depanKetika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak
ditekuk.Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke
depan.

3. . Berikut ini adalah beberapa kesalahan dalam lompat jangkit yang sering terjadi:

1. Awalan yang salah 

Dalam lompat jangkit, awalan yang dilakukan adalah dengan gerakan run-up. Gerakan run-
up dilakukan dengan berjalan namun seperti lari. Gerakan ini tidak boleh tersendat atau
ragu-ragu. Awalan yang dilakukan dengan tersendat akan menyebabkan kegagalan saat
melakukan tolakan.

2. Tolakan yang salah

Posisi tubuh saat melakukan take off juga sering kali salah. Posisi tubuh yang terlalu
condong ke belakang dapat menyebabkan tolakan menjadi tidak maksimal. Posisikan tubuh
agak condong ke depan agar tumpuan berat badan pindah ke depan sehingga tolakan lebih
maksimal.Tekuk kaki sedikit untuk memberikan dorongan yang kuat saat melakukan
tolakan. Tegakkan posisi tulang punggung dan fokuskan pandangan pada lintasan yang
datar di depan.

3. Jarak awalan terlalu pendek

Dalam lompat jangkit, terdapat sebuah lintasan yang akan dilalui untuk melakukan awalan
sebelum melakukan lompatan. Adapun kesalahan yang sering terjadi dalam lintasan awalan
tersebut adalah jarak awalan yang terlalu pendek. Jika jarak awalan terlalu pendek, maka
dorongan untuk melakukan lompatan tidak akan terlalu baik. Lompatan yang jauh akan
dihasilkan dari awalan yang baik dengan jarak yang cukup pula, tidak terlalu panjang atau
pendek. Maka dari itu, pastikan jarak terbaik untuk melakukan awalan agar lompatan tidak
gagal.

4. Lompatan terlalu tinggi

Meskipun terdapat lompatan dalam lompat jangkit, namun yang diukur bukanlah ketinggian
lompatan melainkan jarak yang dicapai dari lompatan pada matras. Jika lompatan yang
dilakukan terlalu melambung tinggi, maka jarak yang didapatkan pada matras atau pasir
akan terlalu pendek. Usahakan untuk tidak terlalu melentingkan badan ketika melakukan
lompatan sehingga lompatan tidak terlalu tinggi. Capai jarak sejauh mungkin dengan
menekuk badan agak ke dalam sehingga tenaga yang digunakan untuk melompat tidak
membuat badan melompat tinggi melainkan menjadi jauh.

3
KEBUGARAN JASAMANI

A. Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani merupakan suatu media untuk mengukurderajat kebugaran

jasmani. Sebelum melakukan tes anda perlu memperhatikan beberapa petunjuk umum.

Berikut tes kebugaran jasmani :

1. Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.

2. Peserta dalam keadaan sehat

3. Peserta tes hendaknya cukup istirahat

4. Peserta tes harus sudah paham.

5. Identitas harus lengkap

Adapun yang menjadi ketentuan khusus dalam pelaksanaan tes kebugaran jasmani antara lain.

a. Peserta tes harus memakai pakaian lengkap

b. Sebelum melakukan tes telah memahami tes

c. Anda yang mengikuti tes, tetapi tetap dapat tugas maka hasilnya ditulis dengan angka nol (0)

B.Rangakaian Tes Kebugaran Jasmani

Tujuan rangkaian tes kebugaran jasmani adalah untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani

siswa/i.

1. Tes lari cepat 60 meter (dash/sprint)

Tujuan :

Tes lari 60 meter bertujuan untuk mengukur kecepatan berlari .

Alat dan Perlengkapan

a. Stopwatch

b. Bendera Start

c. Lintasan lurus dan rata

d. Formulir penilaian dan alat tulis

4
Pelaksanaan :

a. Test berdiri dibelakang garis start

b. Pada aba-aba “ya” atau bunyi peluit berlari secepatnya menempuh jarak 60 meter.

c. bersamaan dengan aba-aba “ya” dijalankan dan diberhentikan saat peserta mencapaii finish.

2. Test Kekuatan (Power)

Tujuan tes kebugaran dengan menggunakan melakukan lompat tanpa awalan.

Alat dan Perlengkapan

a. bat lompat atau matras

b. maeran

c. formulir penilaian dan alat tulis.

3. Tes Kelincahan

Tes kelincahan dengan kecepatan lari luar madik atau shuftikrun bertujuan mengukur kelincahan

dalam mengubah arah.

Alat dan perlengkapan :

a. Stopwatch

b. Formulir penilaian dan alat tulis.

c. lapangan yang memiliki lintasan lari yang datar.

d. Dua buah pokok yang diletakkan dengan jarak 4 meter.

4. Tes Kekuatan Lengan

Tionan adalah tes kekuatan lengan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan het lengan

dan kaki tidak mengalami masalah pada saat tes berlangsung. Membawa hasil tes kebugaran

jasmani bentuk beberapa langkah dalam perhitungan.

1. Menentukan nilai rata-rata hasil tes dengan melakukan penerapan x=Σ xn

2. Mencari nilai simpangan dari hasil tes dengan E=√ X Ι X 1− X 2 /n−1

3. Membentuk nama penilaian dengan menggunakan latar karya norma

5
Pilihan Ganda

1. B 6. A

2. A 7. D

3. C 8. C

4. D 9. A

5. D 10. C

ESSAY

1. Tuliskan ketentuan tes kebugaran jasmani!

Jawab :

- Menghitung denyut nadi

- Push up

- Kelenturan tungkal

2. Apa perbedaan orang yang sehat dan bugar ?

Jawab :

Sehat berarti secara fisikmental dan sosialnya dan tidak memiliki keluhan penyakit dan

gangguan, sementara bugar berarti mampu melakukan aktivitas sehari-hari dan lebih melakukan

aktivitas sehari – hari dan lebih dari pada itu tanpa kelelahan berlebihan.

3. Mengapa saat melakukan kebugaran jasmani peserta harus benar – benar dalam keadaan fit ?

Jawab :

Agar mengurangi resiko terjadinya cedera dan tidak mengalami masalah saat tes berlangsung

4. Jelaskan cara melakukan gerakan baring duduk yang benar !

Jawab :

Caranya dengan berbaring sebentar dengan posisi terlentang lalu duduk secara sempurna

5. Sebutkan alat dan perlengkapan pada tes lari cepat !

Jawab :

- Lingkaran lari yang lurus, datar, reata tidak licin yang berjarak 60 m

- Stopwatch

6
 - Bendera start

- Kapur

- Nomor

- Alat tulis

- Tiang panjang

Mata Pelajaran : Penjas

Kelas : 12 MIA 3

Hari/Tgl : Jumat, 26 Februari 2021

Pilihan Ganda

1. A 6. C

2. D 7. B

3. B 8. B

4. C 9. E

5. D 10. D

ESSAY

1. Floor exercise (lantai), matras, kuda kuda, palang galang-galang, palang sejajar, palang

tunggal, dan kuda kuda lompat

2. lengan diluruskan, badan dan kaki dijulurkan kearah peti lompat, pada saat tangan menyentuh

peti lompat lengan badan dan kaki dalam posisi lurus keujung kedua kaki.

3. – Tahap awalan

- Tahap tolakan

- Tahap layangan pertama

- Tahap Layangan kedua

- Tahap Pendaratan.

4. Strught arm Support dilakukan dengan cara meloncat ke palang dengan lengan menopang di

atas palang lengan lurus, kepala dan penanganan lurus ke depan dada dibusungkan ke depan

sikap tubuh lurus dari kepala sampai ujung kaki

7
5. Agar tidak terjadi cedera atau keseleo pada kaki karena tumpuan kita hanya kaki pada waktu

mendarat.