RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7

Bab 1 Permainan dan Olahraga Bola Besar

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Sepak bola berasal dari negara Inggris. F.A. (Football Association) didirikan Inggris
tanggal 26 Oktober 1863. FIFA (Federation International de Football Association)
didirikan di Paris, Prancis, pada tanggal 21 Mei 1904. Indonesia mengenal sepak bola,
sejak tahun 1930, dengan dibentuknya PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia)
di Yogyakarta.

Teknik dasar sepak bola adalah menendang bola, menghentikan bola, menggiring bola,
menyundul bola, dan melempar bola. Posisi pemain sepak bola terdiri atas 4 bagian,
yaitu penjaga gawang, pemain belakang, pemain tengah, dan pemain depan.
Koordinasi dan kerja sama antarpemain satu tim harus dilakukan. Masalah (konflik)
dalam permainan sepak bola sering muncul dikarenakan adanya pelanggaran ringan,
sedang, dan berat. Masalah itu akan diselesaikan oleh wasit. Wasit berkuasa penuh di
lapangan. Wasit bertindak adil dan disiplin dalam menjalankan ketentuan permainan.
Waktu permainan adalah 2 × 45 menit dengan istirahat 15 menit.

Bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895. Tahun 1948 didirikan
IVBF (International Volley Ball Federation). Tahun 1928 Indonesia mengenal permainan
bola voli dan pada tanggal 22 Januari 1955, di Jakarta didirikan PBVSI (Persatuan Bola
Voli Seluruh Indonesia). Teknik dasar bola voli: servis, passing, smash, dan block.
Komposisi pemain terdiri atas 6 pemain, yaitu 4 smasher, 1 tosser, dan 1 all around
player.

Permainan bola basket diciptakan oleh James A. Naismith, pada tahun 1891 di YMCA
(Young Man Christian Association), Massachussett, Amerika Serikat. Teknik dasar bola
basket adalah dribel, passing, shooting, pivot, lay up, dan rebound. Koordinasi gerakan
antara pemain, yaitu defensive (bertahan) dan offensive (menyerang). Peraturan dalam
permainan bola basket terdiri atas 5 pemain dalam satu regu. Lamanya permainan 2 ×
20 menit, dengan istirahat 10 menit.

Bab 2 Permainan dan Olahraga Bola Kecil

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
George Hansock adalah orang Amerika Serikat yang menciptakan permainan softball di
Chicago pada tahun 1906. Peraturan permainan dibuat oleh Lewis Robet pada tahun
1916 dan diperbaiki oleh Mattew. Pada tahun 1968 softball diperkenalkan di Asia di
kejuaraan Manila. Di Indonesia pada PON VII di Surabaya tahun 1969.

Teknik dasar softball, yaitu memegang stick, memukul, melempar, menggulirkan bola,
dan sliding. Mematikan lawan dengan men-tick atau membakar base. Mendapatkan
angka, yaitu setiap pemukul dapat melewati base I, II, III, dan kembali ke base IV. Asal
muasal permainan bulu tangkis pada zaman Kerajaan Inggris abad ke-12.

Di India di Poona sampai tahun 1870. Dinamakan badminton karena tempat bermain
permainan ini adalah di kota Badminton, Gloucestershine. Organisasinya di Indonesia
dikenal dengan nama PBSI (Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia) dibentuk tahun
1951, sedangkan di dunia IBF tahun 1934. Teknik dasar bulu tangkis adalah forehand,
backhand, service, netting, lob, dan chop.

Mayor W.C. Wingfield memperkenalkan tenis di pesta Wales tahun 1873. Di Indonesia
diperkenalkan oleh Dr. Haitep. Teknik dasar tenis adalah memegang raket, forehand,
backhand, servis, pukulan voli, chop, lob, dan smash. Tenis meja populer di Inggris
abad ke-19 dengan nama pingpong. Di Indonesia pada PON I di Solo tahun 1948 tenis
meja dimainkan. Teknik dasar tenis meja, yaitu memegang bet, menerima bola,
forehand, backhand, push, drive, chop, servis, dan spin.

Bab 3 Atletik
RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Nomor-nomor dalam atletik meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar. Sejarah
atletik merupakan olahraga tertua atau ”mother of sport” Ibu dari segala cabang
olahraga.

Teknik dasar lari, meliputi melangkah, gerakan badan, gerakan tangan, dan
pandangan. Nomor-nomor lari meliputi nomor lari jarak pendek (sprint), nomor lari jarak
menengah, dan nomor lari jarak jauh.

Nomor lompat meliputi lompat jauh, lompat tinggi, lompat galah, dan lompat jangkit.
Teknik dasar lompat jauh meliputi awalan, tolakan, melayang, dan mendarat. Nomor
lempar meliputi lempar cakram, tolak peluru, lempar lembing, dan lempar martil. Nomor-
nomor lempar tujuannya mencapai lemparan atau tolakan sejauhjauhnya.

Bab 4 Bela Diri

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Pencak silat adalah hasil budaya bangsa Indonesia karena dikenal sejak abad ke-7 m.
Pencak silat berfungsi sebagai seni, bela diri, dan pendidikan. IPSI adalah Ikatan
Pencak Silat Indonesia. Teknik dasar pencak silat meliputi pukulan, tendangan,
tangkapan, dan jatuhan/bantingan.

Judo adalah seni bela diri dari Jepang. Judo merupakan perkembangan dari teknik
jujitsu. Tempat berlatih judo disebut dojo. Teknik judo meliputi teknik melempar,
bergumul, dan menyerang. Induk organisasi judo Indonesia adalah PJSI. Taekwondo
adalah seni bela diri dari Korea yang menggunakan teknik kaki dan tangan kosong.
Teknik dasarnya meliputi pukulan, tendangan, dan tangkisan atau elakan.

Bab 5 Kebugaran Jasmani

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Kebugaran jasmani adalah suatu kondisi seseorang untuk melakukan kegiatan atau
tujuan yang ingin dicapai dalam kehidupan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang
berarti.

Kebugaran jasmani mencakup aspek kesehatan dan performa. Unsur-unsur kebugaran

jasmani, meliputi kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru,
fleksibilitas, koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan
kekuatan dan daya tahan otot, antara lain push up, pull up, squat thrust, sit up, dan
back up. Daya tahan jantung dan paru-paru dilatih dengan joging, fartlek, dan interval
training.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan, antara lain meliukkan tubuh, membungkukkan

badan, dan latihan peregangan. Adapun latihan keseimbangan, antara lain:

1. berdiri dengan satu kaki,

2. duduk mengangkat kedua kaki, dan
3. berjalan meniti titian.

Bentuk-bentuk latihan kecepatan, antara lain dengan lari sprint berulang-ulang dengan
jarak yang terus bertambah. Adapun bentuk latihan kelincahan berupa shuttle run, lari
zig-zag, mengubah posisi tubuh, dan kelincahan bereaksi. Kebugaran jasmani tetap
terjaga dengan:

1. Olahraga teratur.
2. Istirahat yang cukup.
3. Makan makanan bergizi.
4. Menjaga kebersihan diri dan lingkungan.

Bab 6 Uji Diri/Senam

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Senam dasar adalah suatu bentuk gerakan yang menjadi dasar dari senam
ketangkasan atau senam lantai.

Gerakan senam dasar contohnya gerak keseimbangan. Gerak keseimbangan adalah

gerakan mempertahankan keseimbangan terkait dengan gravitasi bumi, baik dalam
posisi diam maupun bergerak. Gerak keseimbangan ada yang bertumpu pada kaki dan
bertumpu selain kaki.
Senam lantai adalah gerakan senam yang mirip balet dan jungkir balik tanpa alat bantu.
Pelaksanaannya di lantai bermatras ukuran 12 × 12 m. Contoh gerakan senam lantai
adalah berguling ke depan dan berguling ke belakang. Latihan penunjang gerakan
berguling antara lain sit up, back up, push up, cium lutut, dan sit up bentuk V.

Bab 7 Senam Irama

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Senam irama adalah gerakan senam yang diikuti irama atau ritme yang mengutamakan
keindahan, kehalusan, keluwesan, keharmonisan gerak, dan ketepatan gerak terhadap
irama pengiringnya.

Teknik dasar gerakan senam irama, meliputi:

1. Gerakan langkah kaki.
2. Gerakan mengayun satu lengan.
3. Gerakan mengayun dua lengan.
4. Gerakan melangkah dan mengayun. Gerakan-gerakan tersebut di atas dapat
dikuasai dengan baik melalui latihan yang disiplin dan teratur.

Bab 8 Renang
RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Salah satu aktivitas air adalah kegiatan renang. Latihan renang dimulai dari meluncur,
latihan kaki, tangan, dan pengambilan napas dan koordinasi gerakan. Nilai-nilai yang
baik dalam renang adalah kedisiplinan, keberanian, dan kesehatan badan.

Renang gaya dada disebut juga gaya katak karena gerakannya mirip katak sedang
berenang. Posisi tubuh telungkup di air. Gerakan kaki meliputi gerakan menendang,
menarik, dan dirapatkan. Gerakan lengan meliputi menarik atau mendayung dan
merapatkan.

Renang gaya bebas gerakan kakinya dilakukan ke atas dan ke bawah dengan pusat
gerakannya di pangkal paha. Gerakan lengan diputar secara bergantian. Adapun
pernapasan dilakukan mengikuti irama gerakan lengan dengan memiringkan atau
menengokkan kepala ke samping kiri atau kanan saja tergantung kebiasaan.

Bab 9 Pendidikan Luar Kelas

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Kemah adalah aktivitas di alam terbuka dengan menginap di dalam tenda. Tempat
berkemah yang dipilih hendaknya aman, nyaman, dan jauh dari bahaya. Nilai-nilai
positif dari perkemahan adalah kebersamaan, kerja sama, tanggung jawab, dan
tenggang rasa.
P3K berfungsi memberikan pertolongan pertama pada kecelakaan sebelum dibawa ke
rumah sakit. P3K membutuhkan peralatan dan obatan-obatan yang memadai untuk
menolong korban kecelakaan. Jangan panik ketika melihat korban. Perasaan harus
tenang, hati-hati, sigap, dan tanggap.

Bab 10 Budaya Hidup Sehat

RANGKUMAN PENJAS SMP-MTS KELAS 7
Hidup sehat dapat tercipta dengan menerapkan pola makan sehat, yaitu makanan yang
bergizi dan higienis. Makanan yang bergizi adalah makanan yang mengandung cukup
karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Makanan gizi seimbang adalah
komposisi makanan yang sesuai dengan kebutuhan energi manusia.

Penyakit menular seksual adalah penyakit yang ditularkan melalui hubungan

kelamin/seksual. Penyakit menular seksual antara lain HIV/AIDS, sifilis, dan kencing
nanah. Penyakit menular seksual dapat dicegah dengan menghindari hubungan
seksual yang berbahaya. Jagalah sehatmu sebelum datang sakitmu dengan
menerapkan pola hidup sehat.