PEDOMAN

BY

ISMANTO OKY K S.Pd

PJOK

2018
 SDLB.B. NEGRI PEMBINA PALEMBANG

PENGGUNAAN ALAT ALAT

TRADMIL : 15 MINUTES

SEPEDA STASTIK : 15 MINUTES

SIT, UP : 15 MINUTES ATAU 20 KALI.

ANGKAT BEBAN : 15 MINUTES ATAU 20 KALI ANGKATAN

UNTUK MENGHINDARI CIDERA OTOT BAGI PEMULA.

HATI HATI !!!....

BY

ISMANTO OKY K S.Pd

PJOK

ROOM

2018
 ATLETIK CENTER

MAAF

SANDAL DAN SEPATU HARAP DI LEPAS

JAGALAH KEBERSIHAN DAN KERAPIAN RUANGAN INI !!!....

ALAT ALAT YANG DIPAKAI ATAU DI PINJAM HARAP

DIKEMBALIKAN !!!...

TERIMA KASIH.

BY

ISMANTO OKY K S.Pd

PJOK

PROGRAM PELATIHAN ATLETIK SLB B N PEMBINA

PALEMBANG

2018
HARI TAHAP VARIASI KET
PERSIAPAN LATIHA
N
SENIN PEMANASAN
RUN ABC STADION
INTI: GARUDA
INTERVAL SRIWIJAY
TRAINING A KM 10
1.3 X 400 M
2.4 X 300 M
3.5 X 200 M
DENYUT NADI
170-180
LATIHAN
KEKUATAN:
1. PERUT (SIT
UP) R. FITNES
3 X 1 MINUTE SLB B N
2.LENGAN (PUS PEMBINA
UP) 3 X 30 KM 9
DETIK
3.OTOT BAG.
BELAKANG
(BACK UP) 3 X 1
MINUTE
PENDINGINAN
STREACHING

SELASA PEMANASAN STADION

2018
INTI GARUDA
SPRINT 5 X 30 SRIWIJAY
METER A KM 1O
LATIHAN
LOMPAT JAUH LAPANGA
LATIHAN N LOMPAT
TOLAKAN 20 X JAUH SLB
PENGULANGA BN
N : TUJUAN PEMBINA
LATIHAN KM 9
TEHNIK
MELAYANG DI
UDARA.
LATIHAN
KEKUATAN :
DILAKUKAN R.KANTOR
PELAN PELAN SLB B N
1. TUNGKAI PEMBINA
KAKI NAIK 10 KM 9
ANAK TANGGA
10 X 3
DISESUAIKAN
DENGAN
KONDISI R. FITNES
TEMPAT SLB B N
2. 1. PERUT (SIT PEMBINA
UP) KM 9
3 X 1 MINUTE
3.LENGAN (PUS
UP) 3 X 30
DETIK
4.OTOT BAG.

2018
 BELAKANG
(BACK UP) 3 X 1
MINUTE
PENDINGINAN
STREACHING
RABU REST AKTIF
KAMIS PEMANASAN STADION
RUN ABC GARUDA
INTI: SRIWIJAY
INTERVAL A KM 10
TRAINING
1.3 X 400 M
2.4 X 300 M
3.5 X 200 M
DENYUT NADI
170-180
LATIHAN
KEKUATAN:
1. PERUT (SIT R. FINES
UP) SLB B N
3 X 1 MINUTE PEMBINA
2.LENGAN (PUS KM 9
UP) 3 X 30
DETIK
3.OTOT BAG.
BELAKANG
(BACK UP) 3 X 1
MINUTE
PENDINGINAN
STREACHING
JUMAT PEMANASAN

2018
INTI STADION
SPRINT 5 X 30 GARUDA
METER SRIWIJAY
LATIHAN A KM 10
LOMPAT JAUH
LATIHAN LAPANGA
TOLAKAN 20 X N LOMPAT
PENGULANGA JAUH SLB
N : TUJUAN BN
LATIHAN PEMBINA
TEHNIK KM 9
MELAYANG DI
UDARA.
LATIHAN
KEKUATAN :
DILAKUKAN
R.KANTOR
PELAN PELAN
SLB B N
1. TUNGKAI
PEMBINA
KAKI NAIK 10
KM 9
ANAK TANGGA
10 X 3
DISESUAIKAN
DENGAN
KONDISI
TEMPAT
2. 1. PERUT (SIT R.FITNES
UP) SLB B N
3 X 1 MINUTE PEMBINA
3.LENGAN (PUS KM 9
UP) 3 X 30
DETIK
4.OTOT BAG.

2018
 BELAKANG
(BACK UP) 3 X 1
MINUTE
PENDINGINAN
STREACHING
SABTU REST AKTIF
MINGG ISTIRAHAT
U

HARI TAHAP VARIASI

PERSIAPAN LATIHAN KET
SENIN PEMANASAN
RUN ABC STADION
INTI: GARUDA
INTERVAL SRIWIJAYA
TRAINING KM 10
1.5 X 300 M
2.5 X 200 M
3.5 X 100 M
DENYUT NADI
170-180

2018
 LATIHAN
KEKUATAN:
1. PERUT (SIT
UP) R. FITNES
3 X 1 MINUTE SLB B N
2.LENGAN (PUS PEMBINA
UP) 3 X 30 KM 9
DETIK
3.OTOT BAG.
BELAKANG
(BACK UP) 3 X 1
MINUTE
PENDINGINAN
STREACHING
SELASA PEMANASAN
INTI
SPRINT 5 X 30
METER
LATIHAN STADION
LOMPAT JAUH GARUDA
LATIHAN SRIWIJAYA
TOLAKAN 20 X KM 1O
PENGULANGAN
: TUJUAN LAPANGAN
LATIHAN LOMPAT
MELIHAT JAUH SLB B
TEHNIK N PEMBINA
MENDARAT. KM 9
3 X 200 M
LATIHAN
KEKUATAN :

2018
 DILAKUKAN
PELAN PELAN
1. PERUT (SIT R.KANTOR
UP) SLB B N
3 X 1 MINUTE PEMBINA
2.LENGAN (PUS KM 9
UP) 3 X 30
DETIK
3.OTOT BAG.
BELAKANG
R. FITNES
(BACK UP) 3 X 1
SLB B N
MINUTE
PEMBINA
PENDINGINAN
KM 9
STREACHING

RABU REST AKTIF

KAMIS PEMANASAN STADION
RUN ABC GARUDA
INTI: SRIWIJAYA
INTERVAL KM 10
TRAINING
1.5 X 300 M
2.5 X 200 M
3.5 X 100 M
DENYUT NADI
170-180
LATIHAN
KEKUATAN:

2018
 1. PERUT (SIT R. FINES
UP) SLB B N
3 X 1 MINUTE PEMBINA
2.LENGAN (PUS KM 9
UP) 3 X 30
DETIK
3.OTOT BAG.
BELAKANG
(BACK UP) 3 X 1
MINUTE
PENDINGINAN
STREACHING

JUMAT PEMANASAN
INTI STADION
SPRINT 5 X 30 GARUDA
METER SRIWIJAYA
LATIHAN KM 10
LOMPAT JAUH
LATIHAN LAPANGAN
TOLAKAN 20 X LOMPAT
PENGULANGAN JAUH SLB B
: TUJUAN N PEMBINA
LATIHAN KM 9
MELIHAT
TEHNIK
MENDARAT.
3 X 200 M

2018
 LATIHAN
KEKUATAN : R.KANTOR
DILAKUKAN SLB B N
PELAN PELAN PEMBINA
1. PERUT (SIT KM 9
UP)
3 X 1 MINUTE
2.LENGAN (PUS
UP) 3 X 30
DETIK
3.OTOT BAG. R.FITNES
BELAKANG SLB B N
(BACK UP) 3 X 1 PEMBINA
MINUTE KM 9
PENDINGINAN
STREACHING

SABTU REST AKTIF

MINGGU ISTIRAHAT

Palembang Januari 2018

Mengetahui

Guru Pembimbing Kordinator PJOK Kepala sekolah

2018
Ismanto Oky K. S.Pd Jarot Parji. S.Pd.MM Jumingan S.Pd

Nip. 19640612199103106 Nip 196512031991031005

RINCIAN ANGGARAN TRANSPORTASI PENGEMBANGAN

DIRI EKSKUL ATLETIK DARI BULAN JANUARI – MEI TAHUN
2018

1X PERTEMUAN = Rp 25.000

DILAKSANAKAN SETIAP HARI SELASA DAN KAMIS

JAM 15.00-17.00 SORE DI STADION G.S KM9 DAN SEKOLAH

1 MINGGU 2X PERTEMUAN

42 (PERTEMUAN/HARI) X Rp 25.000 = Rp 1.050.000

Palembang 13 januari 2018

Guru Pembimbing Kordinator PJOK Kepala sekolah

Ismanto Oky K. S.Pd Jarot Parji. S.Pd.MM Jumingan S.Pd

2018
 Nip. 19640612199103106 Nip 196512031991031005

NOTE : PROGRAM DAN ABSEN TERLAMPIR.

TERIMA KASIH

2018