Daftar

Isi

Daftar Isi 02

Pendahuluan 03

Resep Masakan
04
Sup Labu Kuning
05
Oatmeal Buah

Cah Brokoli Tofu

06

Tumisan Alpukat dan Ayam Saus Teriyaki 08

Salmon Curry 09

Resep Minuman

Susu Hangat + Madu 10

Teh Lavender + Chamomile 11

Jus Ceri 12
Cokelat Hangat 13

Resep Rahasia Tidur Cepat 02

 TYDR

Resep Masakan
dan Minuman
Nasihat untuk tidur nyenyak biasanya berfokus pada kebiasaan malam seperti

membatasi peralatan elektronik dan menjaga kamar tetap nyaman, tapi ada satu

aspek penting yang mungkin kamu abaikan: makan malam.

Kamu pernah mendengar bahwa “Kamu adalah apa yang Kamu makan”, nah apa

yang kamu makan juga dapat memengaruhi cara kamu tidur. Sebenarnya, kamu

bisa saja berada di kasur paling nyaman di dunia tapi jika menu makan malammu

salah sebelum mencoba tidur, kamu akan menghabiskan malammu hanya dengan

bolak-balik badan di atas kasur.

Berdasar prinsip nutrisi yang terkait dengan tidur lebih sehat, makan malam harus

mencakup protein tanpa lemak dan karbohidrat sehat. Makanan yang terlalu ringan

atau terlalu berat selama makan malam bisa membuat kamu terjaga di malam hari,

jadi keseimbangan adalah kuncinya.

Berikut adalah 5 ide makanan dan 4 minuman sederhana yang menggabungkan

beberapa bahan kaya nutrisi untuk menunjang tidur yang berkualitas.

Resep Rahasia Tidur Cepat 03

TYDR
Sup Labu Kuning
Kandungan Gizi pada Labu :
Pada buah labu, terdapat banyak kalsium, magnesium, omega 3, tembaga, dan kandungan
kromium, yang bisa memperbaiki siklus tidurmu dengan baik. Bisa dibilang labu adalah
makanan super untuk tidur.
Bahan :
~ 2 sdm minyak zaitun
~ 1 siung bawang bombay, cincang
kasar
~ 1 kg labu kuning, potong dadu
~ 700 ml kaldu sayur atau kaldu ayam
~ 150 ml krim kental atau susu tawar
~ Garam dan lada sesuai selera
Bahan Crouton :
~ 2 sdm minyak zaitun
~ 4 lembar roti gandum, singkirkan
pinggirannya
Resep Rahasia Tidur Cepat
Cara membuat Sup Labu :
1. Panaskan minyak zaitun dalam panci besar,
masukkan potongan bawang bombay, tumis
bawang hingga transparan.
2. Masukkan potongan labu kuning, tumis
selama 10 menit sampai labu melunak dan
berubah warna menjadi keemasan.
3. Masukkan air kaldu, aduk sebentar,
tambahkan garam dan lada. Rebus hingga labu
menjadi empuk.
4. Masukkan krim atau susu, aduk sampai
menyatu, masak hingga mendidih. Setelah itu,
hancurkan labu dengan hand blender atau bisa
menggunakan blender biasa sampai lembut.
Koreksi rasa dan sajikan di mangkok.
Cara membuat croutons :
1. Potong roti gandum menjadi kotak-kotak
dadu.
2. Panaskan minyak zaitun, lalu masukkan roti
dan panggang hingga renyah. Sajikan bersama
dengan sup.
04
TYDR

Oatmeal Buah

Kandungan Gizi pada Oatmeal :

Makan semangkuk oatmeal hangat bisa membantu membuat kamu cepat tidur dan
mengantuk. Ini terutama jika oatmeal kamu terdiri atas gandum utuh. Gandum utuh akan
meningkatkan produksi insulin yang memicu munculnya asam amino tryptophan.
Tryptophan bersifat sedatif dan bisa membantu kamu cepat tidur, seperti dilansir oleh
Women's Health Mag. Selain itu, oat juga mengandung vitamin B6 dan melatonin yang
membantu meredakan stres dan membantu kamu cepat tertidur. Oatmeal akan lebih
efektif untuk memicu rasa kantuk jika ditambahkan dengan susu dan pisang. Kedua
makanan ini mengandung nutrisi yang diketahui bisa membantu tubuh merasa rileks dan
tenang.

Bahan : Cara membuat Oatmeal Buah :

~ 3-4 gelas kecil oats 1. Masukkan oats, susu almond, bubuk kayu
~ 1 gelas susu almond / susu bear brand manis, dan madu ke dalam panci kecil
~ 1 sdm madu 2. Masak dengan api kecil hingga oatmeal
~ 1 sdt bubuk kayu manis terlihat mengental
~ 2 buah stroberi 3. Lalu, pindahkan oatmeal dari panci kecil ke
~ 1 buah kiwi mangkuk. Beri topping pisang, stroberi, dan
~ 1 buah pisang buah kiwi yang sudah dipotong kecil-kecil
~ Wijen 4. Terakhir tambahkan taburan wijen dan
sajikan.

Resep Rahasia Tidur Cepat 05

TYDR

Cah Brokoli Tahu

Kandungan Gizi pada Sayuran Hijau :

Sayuran hijau yang mengandung banyak serat, vitamin, magnesium, dan kalsium mampu
mengatasi gangguan tidur dengan memicu timbulnya rasa kantuk. Sayuran hijau
mengandung magnesium dan vitamin B yang mampu membuat tidur menjadi lebih
nyenyak.

Bahan : Cara menyiapkan bahan yang dibutuhkan :

~ 250 gram brokoli
~ 2 buah egg tofu
~ 1/2 buah bawang Bombay
~ 150 gram wortel
~ 100 gram tangkai brokoli
~ 1/2 buah paprika kuning
~ 150 ml air
~ 1 sdt maizena Minyak secukupnya
Bumbu :
~ 3 siung bawang putih
~ 1/2 sdm kecap ikan
~ 1/2 sdt gula pasir
~ 2 sdm saus tiram
~ 1/2 sdt garam
~ 1 sdt minyak wijen
~ 1/4 sdt merica bubuk
1. Potong tofu dengan ketebalan sesuai selera.
Jika sudah, panaskan minyak agak banyak.
Setelah panas, masukan tofu dan goreng hingga
matang. Setelah matang, angkat dan tiriskan
terlebih dahulu.
2. Potong brokoli perkuntum. kamu bisa
mencucinya hingga bersih. Lalu tiriskan.
3. Selanjutnya, siangi tangkai brokoli. Lalu
potong serong dan seduh.
4. Langkah selanjutnya kamu bisa iris sering
wortel dengan ketebalan sesuai selera. Jika
sudah, silakan seduh.
5. Untuk paprika kamu bisa mengirisnya
panjang. Lalu iris panjang juga bawang Bombay
dan cincang halus bawang putih.
6. Larutkan maizena sebanyak 1 sendok teh
dengan air sebanyak 1 sendok teh. Sisihkan

Resep Rahasia Tidur Cepat 06

TYDR
Cah Brokoli Tahu
Cara menyiapkan bahan yang
dibutuhkan :
1. Potong tofu dengan ketebalan
sesuai selera. Jika sudah, panaskan
minyak agak banyak. Setelah panas,
masukan tofu dan goreng hingga
matang. Setelah matang, angkat
dan tiriskan terlebih dahulu.
2. Potong brokoli perkuntum. kamu
bisa mencucinya hingga bersih. Lalu
tiriskan.
3. Selanjutnya, siangi tangkai brokoli.
Lalu potong serong dan seduh.
4. Langkah selanjutnya kamu bisa
iris sering wortel dengan ketebalan
sesuai selera. Jika sudah, silakan
seduh.
5. Untuk paprika kamu bisa
mengirisnya panjang. Lalu iris
panjang juga bawang Bombay dan
cincang halus bawang putih.
6. Larutkan maizena sebanyak 1
sendok teh dengan air sebanyak 1
sendok teh. Sisihkan
Resep Rahasia Tidur Cepat
Cara masak :
1. Panaskan minyak secukupnya untuk menumis
bumbu. kamu bisa menggunakan minyak sekitar
2 sendok makan. - Setelah minyak panas,
masukan bawang Bombay dan bawang putih.
Aduk merata dan tumis hingga mengeluarkan
aroma harum.
2. Selanjutnya masukan paprika kuning. Aduk-
aduk kembali hingga layu.
3. Tambahkan bahan-bahan yang lainnya seperti
wortel, brokoli dan tangkai brokoli. Aduk-aduk
semua bahan tersebut hingga setengah matang.
Tambahkan juga bumbu-bumbu seperti merica
bubuk, garam, kecap ikan, saus tiram dan gula
pasir. Aduk-aduk hingga merata dan bumbu larut.
4. Setelah itu, tuangkan air dengan takaran seperti
yang sudah ditentukan. Aduk merata dan masak
hingga mendidih.
5. Kamu bisa mengentalkannya dengan
menambahkan larutan maizena. Aduk-aduk
kembali hingga kuahnya meletup-letup.
6. Terakhir kamu bisa memasukan egg tofu yang
sudah digoreng tadi bersama dengan minyak
wijen. Aduk-aduk hingga merata. Lalu kamu bisa
mengangkat dan menyajikannya pada tempat saji
yang sudah disediakan.
07
TYDR

Tumisan Alpukat & Ayam Saus Teriyaki

Kandungan Gizi pada Sayuran Hijau :

Buah alpukat mengandung magnesium, yang berfungsi membantu tidur kamu lebih
nyenyak. Sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengalami insomnia dapat
tidur lebih nyenyak ketika menambahkan magnesium ke dalam makanan mereka.

Bahan : Cara memasak :

~ 80 gram pokcoy
~ 200 gram dada ayam filet potong
kotak-kotak
~ 1 buah brokoli
~ 1 buah alpukat potong-potong sesuai
selera
~ Saus teriyaki secukupnya
~ Minyak sayur secukupnya
~ 1 buah bawang bombay
~ 1 siung bawang putih cincang
~ Lada dan garam secukupnya
1. Panaskan minyak sayur, tumis bawang putih
hingga harum dan layu.
2. Masukan dada ayam yang sudah dipotong-
potong dan masukan saus teriyaki
3. Masukan brokoli, aduk terus hingga
setengah layu.
4. Masukan pokcoy dan alpukat. Aduk terus
hingga pokcoy sedikit layu.
5. Masukan bawang bombay, garam dan lada
secukupnya sesuai selera.
6. Masakan siap disajikan.
7. Santap selagi hangat bersama nasi merah
atau sumber karbohidrat lainnya, misalnya
kentang.

Resep Rahasia Tidur Cepat 08

TYDR

Salmon Curry

Kandungan Gizi pada Salmon :

Salmon kaya akan omega-3 yang menyehatkan jantung, dan merupakan sumber protein
yang sangat baik, tetapi hidangan ini juga dilengkapi dengan sedikit tambahan magnesium.
Saat memilih salmon kamu, pilihlah yang paling aman dan berkualitas tinggi. Cari segel
bersertifikat Best Aquaculture Practices (BAP), dan pilih salmon yang dibudidayakan secara
lestari yang rendah merkuri, seperti salmon yang dibudidayakan dari Chili.

Bahan : Cara Membuat :

200 g fillet salmon 1. Taburi salmon dengan garam dan merica.
20 g jamur shimeji Panaskan sedikit minyak dalam wajan datar, masak salmon
20 g edamame hingga agak kering kedua sisinya.
70 g saus tomat 2. Taruh dalam loyang, panggang sebentar dalam oven panas.
30 g kari bubuk Rebus angel hair selama 2-3 menit hingga lunak. Angkat dan
10 g jinten bubuk tiriskan.
50 ml krim 3. Tumis bawang merah dan bawang putih, aduk hingga layu.
3 g merica bubuk 4. Tambahkan jamur, beri sedikit kaldu, aduk hingga layu.
5. Tambakan ebi, aduk hingga ebi lunak.
Pelengkap : Masukkan pasta, aduk-aduk hingga tercampur rata.
80 g pasta angel hair 6. Tambahkan mentega, aduk rata.
10 g bawang putih Taburi sedikit peterseli cincang, aduk rata. Angkat.
8 g cabe bubuk 7. Tumis bawang putih, masukkan edamame dan bumbu-
5 g ebi bumbu hingga wangi aromanya.
2 g merica bubuk 8. Masukkan saus tomat, beri sedikit kaldu, didihkan.
5 g garam 9. Tambahkan mentega dan krim, aduk rata.
10. Tuangkan saus ke dalam piring saji.
11. Taruh salmon dan pasta.
12. Beri sayuran tumis dan sajikan hangat.

Resep Rahasia Tidur Cepat 09

TYDR

Susu Hangat + Madu

Susu selain tinggi kalsium juga mengandung senyawa aktif triptofan. Kandungan triptofan
dalam susu mampu merangsang otak memproduksi hormon serotonin dan melatonin.
Kedua hormon inilah yang membuat kita merasa lebih rileks, tenang, dan cepat mengantuk.

Sedangkan konsumsi madu sebanyak 1 sdm setiap hari sebelum tidur tak hanya membuat
tidur kamu makin nyenyak dan berkualitas saja. Lebih jauh, nutrisi di dalam madu tersebut
juga bisa membunuh sel-sel berbahaya di tubuh penyebab berbagai penyakit.

Agar tidur nyenyak, ada baiknya kamu mengonsumsi susu hangat ditambah 1 sendok
makan madu sebelum tidur. Suhu madu hangat ini bisa membantu kita semakin merasa
rileks dan santai.

Resep Rahasia Tidur Cepat 10

TYDR

Teh Lavender + Chamomile

Menurut Marie Ruggles, seorang ahli diet seperti yang dikutip dari Reader’s Digest, teh
herbal kombinasi bunga chamomile dan lavender bisa membuat kita tidur lebih nyenyak.
Teh dari bunga chamomile yang dikeringkan mengandung efek yang bisa bantu
menghilangkan stres dan menenangkan pikiran. Sedangkan minyak esensial lavender bisa
melemaskan saraf tegang setelah seharian beraktivitas.

Untuk membuatnya, kamu bisa menggunakan 2 kantung teh chamomile yang diseduh air
hangat selama 8 menit. Lalu, aduk sambil tambahkan 1 atau 2 tetes minyak lavender murni.
Konsumsi 30-60 menit sebelum waktu tidur.

Resep Rahasia Tidur Cepat 11

TYDR

Jus Ceri

Jus ceri dipercaya bisa menjadi minuman untuk mengatasi insomnia. Dalam sebuah
penelitian, penderita insomnia yang mengonsumsi dua ons jus ceri selama dua minggu bisa
tidur 90 menit lebih lama daripada yang tidak minum jus sebelum tidur. Ceri memiliki sifat
antiradang yang diyakini membantu jam biologis untuk lebih baik mengatur siklus tidur.
Pastikan mengonsumsi jus ceri murni tanpa gula tambahan. Untuk membuatnyapun
sangatlah mudah.

Bahan :
~ 10 buah ceri segar
~ 200ml air matang

Cara membuatnya:
1. Cuci ceri dahulu sampai bersih
2. Hilangkan bijinya masukkan ke dalam blender bersamaan dengan 200ml air matang, dan
biarkan tercampur selama 35-45 detik

Resep Rahasia Tidur Cepat 12

TYDR

Cokelat Hangat

Segelas coklat hangat sebelum tidur bisa membuat keajaiban. Ia tidak hanya
menghangatkan Anda dari dalam ke luar, tapi juga menenangkan. Kok bisa? Itu karena
kandungan tinggi magnesium dan triptofan yang ada di bubuk kakao (cokelat). Anda
mungkin bertanya-tanya, bagaimana dengan kafeinnya? Bukankah itu stimulan?

Sebagian besar dari kita mengasosiasikan kakao sebagai makanan stimulan atau energizer.
Pikirkan lagi. Sebagian besar kakao di luar sana mengandung sejumlah kecil kafein (kurang
dari 1%), yang artinya tidak cukup mengganggu Anda, atau mencegah Anda dari tidur
nyenyak. Bahkan bagi Anda yang sangat sensitif terhadap kafein, masih pantas dicoba
karena ini akan benar-benar menyehatkan Anda dengan khasiat magnesium dan triptofan
yang menenangkan.

Namun, pemikiran kakao sebagai energizer sebagian besar disebabkan oleh Theobromine
yang dikandungnya, yang merupakan stimulan, tetapi tidak mempengaruhi sistem saraf
pusat Anda seperti kafein. Persentase kafein sangat tergantung pada sumber kakao,
beberapa strain mungkin memiliki hingga 3% tetapi lebih jarang ditemukan.

Berikut resep minuman cokelat untuk tidur berkualitas Anda:

Tuangkan bubuk cokelat hitam 1 sendok makan, bubuk agar-agar 1 sendok teh, dan garam
laut asli setengah sendok teh, dan madu asli secukupnya diaduk sampai rata ke segelas air
hangat (jangan panas) 200-250ml.
Aduk sampai rata lalu minum ini 1-2 jam sebelum tidur malam Anda.

Resep Rahasia Tidur Cepat 13