Modul Cognitive Behavior Therapy

KEGIATAN 1: KENALI DEPRESI, SUASANA HATI YANG

TIDAK MENYENANGKAN, DAN PANIK

Apa Itu Depresi atau Suasana Hati yang Tidak Menyenangkan?

Depresi adalah pengalaman yang menyedihkan. Gejala fisik dari suasana hati yang tidak
menyenangkan dapat berpengaruh pada cara kita berpikir, apa yang kita lakukan, dan bagaimana
kita merasa. Ketika depresi, kita cenderung berpikir negatif. Kita mungkin akan berpikir bahwa
orang lain tidak menyukai kita. Kita juga mungkin menghindari pekerjaan dan aktivitas sosial.
Dalam jangka pendek, kita merasa akan lebih mudah untuk mengatasi depresi dengan tidak
bertemu orang atau keluar. Selain itu, kita juga mungkin mengalami kesulitan tidur dan makan
dengan baik. Kita juga mungkin akan merasa bersalah jika kita menjadi mudah marah terhadap
teman atau orang tua, atau jika kita makan berlebihan. Pikiran-pikiran seperti “apa gunanya?”
bisa membuat kita sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berkegiatan.

Lihatlah daftar di bawah ini! Beri tanda centang pada kotak yang menggambarkan diri Anda!

Pikiran Emosi
“Saya adalah kegagalan” Depresi

“Orang berpikir saya bodoh” Sedih

“Tidak ada yang menyukai saya” Lesu

“Tidak ada gunanya, saya tidak Mudah tersinggung

akan menikmatinya”
“Saya mungkin sebaiknya tidak ada di Pikiran membunuh diri
sini”

Gejala Fisik Perilaku

Kesulitan tidur Penarikan diri dari sosial

Nafsu makan yang buruk atau makan Tidur sepanjang hari

berlebih
 Menangis Penurunan aktivitas

Apa Itu Kecemasan?

Kecemasan adalah rentang emosi yang normal namun tidak menyenangkan. Tingkat kecemasan
yang sesuai sebenarnya merupakan mekanisme bertahan hidup yang dapat membantu.
Kecemasan dirancang untuk memperingatkan kita tentang situasi yang perlu ditanggapi. Namun,
terkadang kita dapat merasa khawatir, gugup, tidak nyaman, atau bahkan dapat merasa ketakutan
yang ekstrem, panik, atau teror.

Contoh situasi seperti merasa cemas tentang ujian atau presentasi di kelas, dapat kita tanggapi
dengan mempersiapkan dan berlatih materi yang ditentukan. Kecemasan juga bisa terjadi secara
tiba-tiba dan akut dalam beberapa keadaan seperti, ketika hendak menyeberang jalan dan
mendengar klakson mobil sebelum kita melangkah. Respons kita pada situasi itu adalah menjauh
dari jalan untuk mencari keselamatan.

Berikut ini adalah gejala fisik seseorang yang mengalami kecemasan!

Gejala Fisik Kecemasan
Pusing, sesak nafas, sesak dalam dada
Jantung berdebar kencang
Gangguan penglihatan
Ketegangan otot, kaki bergetar, gemetar
Lebih banyak berkeringat
Sensasi kesemutan atau kebas
Merasa mual, mulut kering, merasa tersedak
Tidak bisa berkonsentrasi
Merasa ingin ke kamar mandi
Alasan Anda Mengalami Hal Ini
Pernapasan menjadi lebih cepat sehingga
lebih banyak oksigen yang mencapai otot
Jantung berdebar lebih cepat, tekanan darah
naik memompa darah ke otot
Penglihatan menajam
Otot siap beraksi
Untuk mempertahankan suhu tubuh yang
efektif
Kekurangan kalsium
Darah dialihkan ke otot-otot utama
Sehingga pencernaan dan produksi air liur
berkurang
Pikiran berfokus pada ancaman dan waspada
terhadap bahaya
Otot sfingter mengencang sehingga menutup
pembukaan kandung kemih dan usus
Bagaimana kecemasan memengaruhi Anda? Beri tanda centang pada kotak yang
menggambarkan diri Anda!
Pikiran Emosi
“Sesuatu yang buruk akan terjadi” Cemas

“Saya tidak bisa mengatasinya” Takut

“Bagaimana jika saya tidak Gugup

melakukannya dengan benar”
“Apa yang orang akan pikirkan tentang Mudah tersinggung
saya”
“Saya perlu melarikan diri” Depresi

Gejala Fisik Perilaku

Detak jantung lebih cepat Menghindari situasi

Ketegangan fisik Peningkatan konsumsi alkohol dan

merokok
Pusing Berdebat

Panas dan berkeringat Berbicara atau melakukan aktivitas

dengan cepat
Penglihatan terbatas Kurang atau berlebihan makan

Memahami Panik
Serangan panik adalah bentuk kecemasan yang ekstrim. Serangan ini tidak berbahaya, tetapi
sangat tidak menyenangkan karena seringkali terjadi secara tiba-tiba. Banyak orang merasa
sangat ketakutan saat mengalami serangan panik dan merasa bahwa mereka ‘kehilangan
kendali’, ‘mengalami serangan jantung’, ‘sulit bernapas’, atau ‘akan mati’.

Lihatlah gejala umum dan ketakutan ketika mengalami panik di bawah ini!
Gejala Fisik Panik dan Kecemasan Kemungkinan Pikiran atau Ketakutan
Ekstrem
 Pusing, sesak napas Saya akan pingsan
Jantung berdebar kencang, dada sesak Saya mengalami serangan jantung
Gangguan penglihatan Saya akan buta, saya memiliki tumor otak
Kaki bergetar Saya akan pingsan
Kesemutan atau mati rasa Saya mengalami stroke atau memiliki tumor
otak
Merasa sakit, mulut kering Saya akan sakit
Tidak bisa berkonsentrasi Saya kehilangan kendali
Sesak nafas, gemetar Saya akan mati lemas, tidak bisa bernapas

Bagaimana panik mempengaruhi Anda? Beri tanda centang pada kotak yang menggambarkan
diri Anda!
Pikiran Emosi
“Sesuatu yang buruk akan terjadi” Cemas

“Saya tidak bisa mengatasinya” Takut

“Bagaimana jika saya tidak Gugup

melakukannya dengan benar”
“Apa yang orang akan pikirkan tentang Mudah tersinggung
saya”
“Saya perlu melarikan diri” Depresi

Gejala Fisik Perilaku

Detak jantung lebih cepat Menghindari situasi

Merasa sakit dan pusing Merasa perlu untuk melarikan diri

Napas pendek Membawa obat, botol air minum, dan

tas kertas
Panas dan berkeringat Tidak ingin tidur

Penglihatan terbatas Mengonsumsi alkohol berlebih

KEGIATAN 2: APA ITU PERUNDUNGAN & PENTINGNYA
MEMINTA PERTOLONGAN

Apa itu Perundungan?

Perundungan merupakan salah satu bentuk pelecehan berulang dan agresif yang dimaksudkan
untuk menyakiti orang lain.

Apa saja tipe perundungan?

● Verbal: memanggil nama, mengejek, mengancam, bergosip, atau menyebarkan
desas-desus
● Fisik: memukul, meninju, mendorong, mencuri barang pribadi, atau bentuk serangan fisik
lainnya
● Sosial: mengabaikan, mengisolasi, atau mengucilkan teman dari aktivitas sosial
● Psikologis: menguntit, mencela, melecehkan, atau mengintimidasi
● Siber: perundungan melalui perangkat elektronik, misalnya melalui pesan teks, surel,
pesan instan, unggahan sosial media, atau mengunggah gambar yang menyinggung orang
lain

Mengapa orang merundung orang lain?

● Ingin merasa populer
● Rasa cemburu
● Ingin merasa berkuasa
● Merasa terancam
● Ingin melarikan diri dari masalah
● Merasa tidak aman

Apa efek dari perundungan?

● Masalah emosional (seperti stres, kemarahan, depresi, atau kecemasan)
● Masalah fisik (seperti sakit kepala, kram perut, kehilangan nafsu makan, atau gangguan
pada kulit)
● Menarik diri dari teman atau aktivitas seksual
● Penurunan prestasi di sekolah
● Mimpi buruk atau tidur yang buruk

Isilah pertanyaan di bawah ini.

Sebutkan jenis perundungan yang Anda hadapi (a)

Jenis peruntungan yang saya hadapi adalah perundungan psikologis
Tulislah apa yang pelaku perundungan lakukan kepada Anda (b)
Pelaku melecehkan saya

Menurut Anda, mengapa pelaku perundungan memilih Anda (c)

Menurut saya hal itu dikarenakan saya memiliki bentuk tubuh yang ideal

Ceritakan bagaimana perundungan mempengaruhi kehidupan Anda (d)

Saya menjadi lebih sering mengalami mimpi buruk berkepanjangan

Ceritakan apa yang Anda ingin capai dengan melakukan sesi-sesi ini (e)
Saya ingin hidup normal kembali

Meminta Bantuan
Merasa takut atau malu saat meminta bantuan dalam situasi perundungan merupakan hal yang
normal. Akan tetapi, kebanyakan orang yang berbicara dengan orang lain sebenarnya akan
merasa lebih baik setelah membicarakannya.

Isi pertanyaan di bawah ini dan lakukanlah!

Siapa yang akan Anda hubungi? (f)
Teman saya

Bagaimana Anda akan meminta bantuan? (g)

Menceritakan kepada teman saya kronologi sebenarnya

Apa yang akan Anda bicarakan? (h)

Bagaimana pelaku melakukan perundungan kepada saya
*setelah mencari bantuan*

Ceritakanlah pengalaman Anda saat meminta bantuan!

Contohnya, apakah Anda takut akan mendapat masalah atau meminta bantuan memperburuk
keadaan? (i)
Awalnya saya takut tanggal ini akan diketahui oleh seluruh siswa di sekolah saya karena itu adalah hal
tidak beradab, akan tetapi apabila saya terus menyimpan hal ini maka yang akan dirugikan adalah saya

Bagaimana hasilnya? (j)

Sekolah awalnya ingin menutupi kasus ini dikarenakan jika kasus ini terbongkar ke publik maka itu
akan mempengaruhi akreditasi sekolah, akan tetapi orang tua dan teman saya memaksa sekolah untuk
keadilan hal ini

Bagaimana perasaan Anda setelah meminta bantuan? (k)

Menjadi lebih baik

Apakah itu berjalan seperti yang Anda pikirkan? Jelaskan apa yang Anda pikir akan terjadi dan
apa yang sebenarnya terjadi! (l)
Hal ini berjalan seperti yang saya pikirkan, yang saya pikirkan adalah sekolah akan memilih menutup
mulut kasus ini untuk kepentingan nama baik sekolah
 KEGIATAN 3: ABC - PENDEKATAN BERBASIS KOGNITIF DAN PERILAKU

Apa itu CBT?

Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioural Therapy atau CBT) dapat membantu Anda
dalam melihat berbagai situasi yang mereka hadapi dan memahami pikiran, sensasi fisik, dan
perilaku mereka. Ide di balik terapi ini adalah bahwa pikiran, gejala fisik, dan perilaku kita saling
mempengaruhi dan berkontribusi dalam mempertahankan suasana hati yang tidak membantu
seperti suasana hati yang tidak menyenangkan dan kecemasan.

CBT menekankan bahwa belum tentu situasi menjadi penyebab kesedihan emosional yang Anda
alami, melainkan pemahaman atau pandangan individu terhadap situasi tersebut yang
menyebabkan hal tersebut. CBT bekerja dengan cara belajar bagaimana menghadapi pikiran
negatif dan belajar untuk mengubah perilaku yang tidak membantu.

Tulislah salah satu situasi yang Anda hindari!

Berada di ruangan yang gelap dan panas

Apa yang terlintas dalam pikiran Anda saat dihadapkan pada situasi yang tidak nyaman tersebut?
Yang terlintas di pikiran saya adalah saya akan mengalami hal buruk apabila tetap berada pada situasi
tersebut

Hal terburuk apa yang menurut Anda dapat terjadi?

Pingsan

Ketika Anda berpikir situasi tersebut akan terjadi, apa yang Anda perhatikan dalam tubuh Anda?
Tuliskan gejala-gejala yang Anda rasakan?

Tubuh saya akan mengeluarkan keringat dingin

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

Ketika Anda menjadi lebih cemas dan berpikir situasi tersebut akan terjadi, apakah Anda
mencoba melakukan sesuatu untuk mencegahnya terjadi?

Ya saya menyukai k-pop maka saya akan mendengarkan lagu k-pop

Apakah situasi tersebut membuat Anda lebih atau kurang fokus pada diri sendiri?
Ya hal tersebut membuat saya lebih fokus pada diri sendiri

Apa pengaruhnya pada kecemasan Anda?

Saya menjadi lebih mudah mengalami cemas terhadap hal yang sebenarnya tidak perlu dicemaskan
KEGIATAN 4: MEMPERBAIKI POLA PIKIR
Jika Anda merasa memiliki ketakutan aktivitas atau situasi tertentu, maka lengkapilah tabel ini
dari hal yang Anda paling tidak takuti sampai ditakuti!

Aktivitas atau Situasi Skor

Saya takut apabila ditinggalkan teman 25
Saya takut dengan malam hari saat gelap gulita 50
Saya tidak suka berbaur dengan orang 50
Saya takut terkurung sendirian didalam kelas 75
Gunakan 3 situasi yang memiliki skor paling besar pada kegiatan sebelumnya. Selesaikan
kolom-kolom yang disediakan di bawah ini untuk 1 situasi dalam satu waktu, bukan semuanya
sekaligus.

Ceritakan situasi sosial yang Anda pandang sulit. Selanjutnya, tuliskan maksimal tiga pikiran
otomatis yang paling dominan dan seberapa besar Anda mempercayainya dalam skala 0–100%.
Berilah juga bukti pendukung dari pikiran tersebut. Kemudian tuliskan dan beri rating emosi
yang Anda rasakan.

Notes:
*gambaran kasar tampilan di aplikasi
*kotak kecil di dalam pikiran otomatis: seberapa besar ia mempercayai pikiran tersebut (pakai %)
* rating intensitas emosi pakai %
Situasi Pikiran otomatis Bukti pendukung Emosi yang dirasakan Rating intensitas
emosi
Saya takut apabila 1 saya akan berpikir Rasa takut Cemas dan bingung 25%
ditinggalkan oleh teman-teman tidak
teman akan menyukai saya
lagi
2 saya akan berpikir
teman-teman berusaha
untuk menjauhi saya
(25%
Saya takut dengan 1 kegelapan datang Rasa takut teramat Rasa ingin menangis’ 60%
malam hari saat gelap untuk menyelimuti sangat
saya (25%)

Saya tidak suka 1 jika saya berbaur Kebingungan Tidak enak 70%
berbaur dengan orang dengan orang menurut
pikiran saya maka
saya adalah orang
yang tipe SKSD
2 menurut pikiran saya
orang akan merasa
tidak nyaman apabila
saya berbaur (40%)
*setelah isi tabel di atas*

Pilih satu pikiran yang paling bertanggung jawab atas apa yang Anda rasakan dalam situasi
tersebut dan jawablah pertanyaan di bawah ini!

Apa dampak dari memercayai pikiran tersebut?

Saya menjadi tidak percaya diri dengan apa yang saya miliki

Apa yang akan terjadi jika Anda tidak memercayai pikiran tersebut?
Maka hidup saya akan aman dan tenang

Adakah penjelasan alternatif untuk pikiran tersebut?

Tidak

Apa skenario yang paling mungkin terjadi?

Saya akan mengalami gangguan kecemasan berlebih dan itu sangat berbahaya

Apabila teman Anda berada dalam situasi tersebut, apa yang akan Anda katakan padanya?
Saya akan membantunya keluar dari hal buruk tersebut

Notes:
(diulang sebanyak 3 kali → untuk 3 situasi yang paling dihindari berdasarkan tabel di awal
kegiatan 4)
KEGIATAN 5: HADAPI KETAKUTANMU!
Teknik CBT yang digunakan dalam kegiatan ini adalah graded exposure (paparan bertingkat).
Teknik ini mengajarkan tubuh kita untuk mengatasi ketakutan dengan membiasakan diri
terhadap pemicu atau ancaman tersebut. Contohnya, saat masuk dalam kolam renang yang dingin
di hari yang panas, tubuh akhirnya beradaptasi dan menjadi terasa lebih hangat meskipun
temperatur airnya tetap sama. Maka dari itu, kita menjadi terbiasa dengan suhu kolam jika
berada di dalamnya dalam waktu yang cukup lama. Paparan bertingkat membantu memutus
siklus penghindaran dengan beberapa langkah yang dapat dikelola.

Jika Anda merasa memiliki fobia atau menghindari objek, aktivitas, atau situasi tertentu, maka
ikutilah langkah-langkah berikut ini!

Pertama, buatlah daftar objek, aktivitas, atau situasi tertentu yang membuat Anda merasa cemas
atau takut, dari hal yang paling kecil menimbulkan kecemasan atau ketakutan sampai yang
paling besar menimbulkan kecemasan atau ketakutan! Anda tidak perlu mengisi semua baris
yang disediakan, silakan disesuaikan dengan diri Anda.
Urutan Objek, Aktivitas, atau Situasi

Aktivitas berbaur dengan orang

1
(paling kecil)

2 Situasi di mana saya ditinggalkan oleh teman

3 Situasi saat terkurung sendirian di dalam kelas

4 Situasi pada malam hari saat gelap gulita

5
6
7
8
9
10
(paling besar)
Kedua, berlatihlah mulai dari objek, aktivitas, atau situasi yang paling kecil menimbulkan
kecemasan atau ketakutan atau paling ringan. Setiap kali Anda menghadapinya, Anda harus
tetap berada di sana hingga tingkat kecemasan dan ketakutan Anda menurun setidaknya
separuhnya. Ulangi terus selama seminggu ke depan hingga Anda dapat mengatasinya dengan
lebih baik. Lakukan hal-hal tersebut untuk setiap objek, aktivitas, atau situasi yang Anda
sebutkan sebelumnya secara berurutan, hingga yang paling besar menimbulkan kecemasan
atau ketakutan atau paling berat.

Ingatlah untuk menghadapi objek, aktivitas, atau situasi tersebut tanpa menggunakan pengalih
perhatian maupun latihan relaksasi atau pernapasan. Setelah menyelesaikan setiap paparan, akan
sangat membantu apabila Anda membuat jurnal. Jurnal di bawah ini akan membantu untuk
memberikan rating tingkat kecemasan atau ketakutan Anda sebelum, selama, dan sesudah latihan
paparan. Anda juga dapat menuliskan pikiran yang muncul pada saat latihan.

Tanggal Durasi Latihan Rating Kecemasan & Ketakutan Pikiran

(objek, (0-100%) atau
aktivitas, Komentar
atau situasi) Sebelum Selama Setelah
1 Maret 2023 1 Jam Aktivitas 60% 50% 40% Berbaur
berbaur dengan orang
dengan orang ternyata tidak
seburuk itu
2 Maret 2023 1 jam Situasi di 70% 50% 40% Awalnya saya
mana saya kira saya akan
ditinggalkan ketakutan
oleh teman ditinggal oleh
teman
ternyata tidak
seperti itu
3 Maret 2023 2 jam Situasi saat 80% 80% 80% Saya rasa
terkurung terkurung
sendirian di sendiri yang
dalam kelas di dalam kelas
adalah hal
yang buruk
karena saat
kurung di
dalam kelas
saya tidak
akan dapat
berpikir
dengan benar
4 Maret 2023 1 jam Situasi di 100% 80% 70% Awalnya saya
malam hari pikir berada di
saat gelap malam hari
gulita saat gegurita
adalah hal
yang buruk
akan tetapi
pikiran saya
menjadi
tenang pada
saat itu
KEGIATAN 6: MENINGKATKAN SUASANA HATI
Teknik Behavioral Activation (Aktivasi Perilaku) bekerja dengan cara menjadwalkan berbagai
jenis kegiatan menyenangkan dan memastikan bahwa kita mengikuti rencana tersebut, bukan
suasana hati kita. Dengan demikian, kita dapat menyelesaikan kegiatan-kegiatan tersebut dan
memutus siklus suasana hati yang buruk. Ikutilah langkah-langkah di bawah ini!

Buatlah daftar kegiatan rutin, kegiatan yang diperlukan, dan kegiatan yang menyenangkan atau
hal-hal yang ingin Anda lakukan, tetapi mungkin terhenti karena sedang merasakan suasana hati
yang kurang menyenangkan! Tulis kegiatan-kegiatan tersebut dari yang paling sulit sampai yang
paling mudah

➢ Main
➢ Mengerjakan tugas
➢ Spa dan pergi ke salon
➢ Mencari pacar
➢ Menonton pertandingan sepak bola
➢ Berbelanja
➢ Membersihkan rumah
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………

Lakukanlah kegiatan-kegiatan tersebut dan isilah tabel di bawah ini sepanjang 1 minggu ke
depan.
(Tidak harus diselesaikan dalam sekali pengisian)
Jurnal Aktivitas
Tanggal : 1-7 Maret 2023

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Pagi Apa Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa:
Dimana Berbelanja Berbelanja Berbelanja Berbelanja Berbelanja Berbelanja Berbelanja
Kapan Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana:
Siapa Supet Supet Supet Supet Supet Supet Supet
market market market market market market market
Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan:
Pagi hari Pagi hari Pagi hari Pagi hari Pagi hari Pagi hari Pagi hari
pukul 5.00 pukul 5.00 pukul 5.00 pukul 5.00 pukul 5.00 pukul 5.00 pukul 5.00
Siapa: saya Siapa: Siapa: saya Siapa: saya Siapa: saya Siapa: Siapa: saya
dan saya dan dan dan dan saya dan dan
keluarga keluarga keluarga keluarga keluarga keluarga keluarga
Siang Apa Apa: main Apa: main Apa: main Apa: main Apa: main Apa: main Apa: main
Dimana Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana:
Kapan Di pusat Di pusat Di pusat Di pusat Di pusat Di pusat Di pusat
Siapa permainan permainan permainan permainan permainan permainan permainan
Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan:
siang hari siang hari siang hari siang hari siang hari siang hari siang hari
Siapa: saya Siapa: Siapa: saya Siapa: saya Siapa: saya Siapa: Siapa: saya
sendiri saya sendiri sendiri sendiri saya sendiri
sendiri sendiri
Sore Apa Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa:
Dimana menonton menonton Cari pacar menonton menonton berbelanja menonton
Kapan pertanding pertanding Dimana: pertandinga pertanding Dimana: pertanding
Siapa an sepak an sepak Stadion n sepak an sepak Stadion an sepak
bola bola sepakbola bola bola sepakbola bola
Dimana: Dimana: Kapan: Dimana: Dimana: Kapan: Dimana:
Stadion Stadion Sore hari Stadion Stadion Sore hari Stadion
sepakbola sepakbola Siapa: sepakbola sepakbola Siapa: sepakbola
Kapan: Kapan: Saya dan Kapan: Kapan: Saya dan Kapan:
Sore hari Sore hari teman- Sore hari Sore hari teman- Sore hari
Siapa: Siapa: teman saya Siapa: Saya Siapa: Saya teman Siapa:
Saya dan Saya dan dan teman- dan teman- saya Saya dan
teman- teman- teman saya teman saya teman-
teman saya teman teman saya
saya
Malam Apa Apa: spa Apa: spa Apa: spa Apa: spa Apa: spa Apa: spa Apa: spa
Dimana dan pergi dan pergi dan pergi dan pergi dan pergi dan pergi dan pergi
Kapan ke salon ke salon ke salon ke salon ke salon ke salon ke salon
Siapa Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana:
mall mall mall mall mall mall mall
Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan:
malam hari malam malam hari malam hari malam hari malam malam hari
Siapa:saya hari Siapa:saya Siapa:saya Siapa:saya hari Siapa:saya
dan pacar Siapa:saya dan pacar dan pacar dan pacar Siapa:saya dan pacar
saya dan pacar saya saya saya dan pacar saya
 saya saya

Setelah mengisi jurnal tersebut, silahkan tinjau ulang kegiatan Anda selama seminggu terakhir!
Tulislah hal baru apa yang Anda pelajari atau manfaat yang Anda rasakan.
Hal baru yang saya pelajari adalah melukis

Tulislah kesulitan apa yang Anda rasakan.

Kesulitan yang saya rasakan adalah mengatur jadwal sehari-hari

Refleksikan pada diri Anda sendiri pertanyaan berikut.

● Apa dampak dari peningkatan aktivitas terhadap suasana hati Anda?
Gangguan kecemasan pada diri saya perlahan-lahan berkurang
● Apakah ada kegiatan lain yang lebih membantu dalam membuat Anda merasa lebih baik?
tidak ada
● Apa yang akan Anda tambahkan dalam jadwal kegiatan minggu depan?
Tidak ada
KEGIATAN 7: MENGENDALIKAN KEKHAWATIRAN
Meskipun memiliki sedikit kekhawatiran merupakan hal yang normal, terkadang kekhawatiran
dapat menjadi tidak terkendali. Mengendalikan kekhawatiran adalah tentang memperbolehkan
diri Anda untuk khawatir sebanyak mungkin, tetapi hanya pada waktu tertentu yang Anda pilih
setiap harinya. Dengan mengikuti langkah ini, Anda dapat melihat bahwa waktu yang dihabiskan
untuk mengkhawatirkan sesuatu dapat berkurang dan Anda akan merasa lebih mampu
mengendalikan kekhawatiran Anda.

Ketika Anda sedang khawatir, tanyakan pada diri Anda “Bisakah saya mengatasi kekhawatiran
ini sekarang?”. Jika BISA, segera atasi kekhawatiran tersebut dan cari solusinya. Namun jika
TIDAK, tulislah terlebih dahulu, kendalikan, dan khawatirkanlah nanti.

Pertama, tentukan jadwal harian untuk menampung kekhawatiran Anda. Durasinya mungkin
beragam, tetapi akan semakin singkat apabila Anda semakin banyak menggunakan teknik ini.
Pada rentang waktu ini, Anda hanya boleh mengkhawatirkan hal-hal dalam pikiran Anda dan
tidak boleh melakukan hal lain. Anda tidak disarankan melakukannya tepat sebelum tidur atau di
dalam kamar tidur. Carilah tempat di mana Anda dapat melakukannya tanpa diganggu oleh
siapapun dan apapun. Cobalah untuk tidak terdistraksi dan pastikan orang lain paham agar tidak
mengganggu Anda.

Kedua, tuliskan apa saja kekhawatiran Anda.

(format pengisian dengan google calendar)

Tanggal Waktu Kekhawatiran

1 Maret 2023 5.30-6.30 AM Khawatir sulit
bersosialisasi
2 Maret 2023 7.30-8.00 AM Khawatir tidak lulus
tes
Maret 2023 9.00-11.00 AM Khawatir susah
mengingat materj

Setelah Anda menuliskan apa saja hal-hal yang Anda khawatirkan, fokuslah kembali pada masa
kini. Fokus pada apa yang terjadi di sekitar Anda dengan menggunakan kelima alat indra (mata,
hidung, telinga, mulut, dan kulit. Memang lebih sulit untuk merasa khawatir apabila Anda benar-
benar fokus di masa kini, tetapi bukan berarti Anda sedang mendistraksi diri sendiri, melainkan
Anda sedang berusaha untuk kembali fokus pada masa kini. Apabila kekhawatiran yang sama
kembali, atau ada kekhawatiran yang baru, tuliskan semuanya dan khawatirkan selama jadwal
yang sebelumnya Anda tentukan sendiri.

Sepanjang jadwal untuk khawatir yang Anda tentukan, khawatirkanlah sebanyak mungkin hal
yang Anda inginkan. Pilihlah satu kekhawatiran dan mulailah dari sana. Terkadang, Anda akan
menemukan bahwa sebuah kekhawatiran tidak lagi sepenting itu ketika dibandingkan dengan
pertama kali ia muncul. Anda dapat mengambil waktu untuk merefleksikan kekhawatiran
tersebut yang mungkin tidak lagi menjadi masalah. Apabila ada kekhawatiran baru, jangan
masukkan kekhawatiran itu di hari yang sama, melainkan masukkan ke daftar kekhawatiran di
hari berikutnya.

Jurnal Kekhawatiran

Tanggal dan Waktu Kekhawatiran Anda Seberapa khawatir Hasil

Anda dalam skala
Contoh: 0 - 10?
‘bagaimana jika’
1 Maret 2023 pukul Bagaimana jika saya sulit 7 Bersosialisasi dengan
05.30 sampai 06.30 bersosialisasi orang tidak kabur dengan
hal itu kita dapat
menambah wawasan
dalam pertemanan
2 Maret 2023 pukul 07.30 Bagaimana jika saya 9 Dengan belajar dan
sampai 08.00 tidak lulus tes memahami tugas-tugas
yang diberikan maka
akan dipermudah dalam
tes
3 Maret 2023 pukul 09.00 Bagaimana jika saya sulit 10 Dengan banyak membaca
sampai 11.00 mengingat buku dan materi yang
diberikan maka akan
dipermudah dalam hal ini

Setelah melakukan teknik tersebut, apa manfaat yang Anda rasakan?

Manfaat yang saya rasakan adalah setiap ada masalah maka akan menemukan jalan keluar yang tepat

Apa kesulitan yang Anda alami? Bagaimana cara Anda mengatasinya?

Kesulitan yang saya alami adalah bagaimana pola pikir saya yang kadang sering terganggu dan cara
mengatasinya adalah dengan melakukan banyak kegiatan-kegiatan yang bermanfaat
KEGIATAN 8: S.M.A.R.T. GOALS
Isikan kolom-kolom yang disediakan untuk 1 tujuan dalam 1 waktu. Ulangi pengisian kolom-
kolom apabila ada masalah atau tujuan lain yang ingin Anda capai.
(Tidak harus diselesaikan dalam sekali pengisian)

Tulislah permasalahan Anda.

Kesulitan berinteraksi dengan orang lain
Sulit berkonsentrasi pada pelajaran
Sering lupa

Agar setiap upaya membantu diri sendiri dapat efektif, penting untuk menetapkan S.M.A.R.T.
goals. Tujuan ini penting karena dapat membantu kita memantau kemajuan Anda, yang juga
dapat membantu memotivasi dan memberikan energi tambahan. Selain iu, S.M.A.R.T. goals juga
menjadi pengingat tentang apa yang kita kerjakan, yang berarti Anda mungkin sudah berada
pada jalur yang benar.

Coba pikirkanlah tujuan Anda dan tulis di bawah ini. Buatlah tujuan Anda sesuai dengan
SMART goals!

Goals/Tujuan
Banyak bertanya dengan orang lain dan memastikan pendapat teman minimal 2 dalam 1 minggu
Dengan mengunyah permen minimal 1 selama pelajaran berlangsung dan latihan menghafal setiap 10
menit
Mencatat materi atau tugas yang diberikan dan langsung dikerjakan dalam waktu 3 jam
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

Luangkan waktu untuk meninjau kembali tujuan secara berkala untuk membantu Anda
menentukan seberapa membantu tujuan tersebut dan apakah membuahkan hasil. Untuk
membantu, Anda dapat merefleksikan jawaban pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
● Bagaimana Anda akan mengetahui bahwa tujuan tersebut tercapai atau tidak?
Memantau perkembangan diri
● Menurut Anda, apakah tujuan tersebut dapat tercapai sesuai dengan waktu yang ditentukan
untuk menyelesaikan masalah?
Iya
● Apakah ada potensi masalah dan solusi yang perlu Anda pertimbangkan? Sudahkah
semuanya sesuai untuk menyelesaikan masalah?
Tidak
● Apakah tujuan perlu diperbaiki?
Tidak

Lakukan perbaikan pada tujuan Anda apabila dirasa perlu.

KEGIATAN 9: MENYELESAIKAN MASALAH
Tulislah permasalahan yang ingin Anda selesaikan dan lengkapilah pertanyaan di bawah ini
untuk membantu mengelola masalah tersebut! Isikan kolom-kolom yang disediakan untuk 1
masalah dalam 1 waktu. Ulangi pengisian kolom-kolom apabila ada masalah lain yang ingin
Anda selesaikan.
(Tidak harus diselesaikan dalam sekali pengisian)

Tulislah permasalahan Anda (yang diisikan pada Kegiatan 8)

Kesulitan berinteraksi dengan orang lain
Sulit berkonsentrasi pada pelajaran
Sering lupa

Tulislah tujuan yang ingin Anda capai (yang diisikan pada Kegiatan 8)
Banyak bertanya dengan orang lain dan memastikan pendapat teman minimal 2 dalam 1 minggu
Dengan mengunyah permen minimal 1 selama pelajaran berlangsung dan latihan menghafal setiap 10
menit
Mencatat materi atau tugas yang diberikan dan langsung dikerjakan dalam waktu 3 jam

Tulislah semua kemungkinan solusi yang dapat Anda pikirkan

Solusi yang saya pikir kan adalah dengan banyak berinteraksi dengan orang lain lalu perbanyak
membaca buku dan mencari kegiatan-kegiatan positif yang dapat dilakukan

Evaluasi pro dan kontra dari kemungkinan solusi yang ada

Evaluasi pro yang didapatkan adalah memiliki banyak pengalaman-pengalaman yang baik dan evaluasi
kontra yang didapatkan adalah banyak waktu yang terbuang untuk melakukan banyak kegiatan
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

Sebutkan 1 solusi pilihan Anda yang terbaik

Mengikuti banyak kajian-kajian yang memberikan pengalaman-pengalaman positif dan melakukan
kegiatan-kegiatan yang mengarah ke jalan yang benar

Tuliskan langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk menerapkan solusi yang dipilih
Langkah-langkah yang akan saya ambil untuk menerapkan solusi ini yang adalah banyak mengikuti
kajian kajian lalu mempraktikkan di hidup

Buat catatan mengenai kapan dan di mana Anda akan menerapkan langkah-langkahnya
Kapan saya akan melakukan langkah-langkahnya adalah mulai awal bulan Maret dan akan saya
praktekkan di lingkungan sekitar saya

Tuliskan bagaimana hasil penerapan solusi tersebut

Kesehatan mental saya perlahan membaik dan pastinya banyak kegiatan positif yang saya tekuni

(ulangi textbox beberapa kali untuk setiap masalah yang diisikan)