Modul Cognitive Behavior Therapy

KEGIATAN 1: KENALI DEPRESI, SUASANA HATI YANG

TIDAK MENYENANGKAN, DAN PANIK

Apa Itu Depresi atau Suasana Hati yang Tidak Menyenangkan?

Depresi adalah pengalaman yang menyedihkan. Gejala fisik dari suasana hati yang tidak
menyenangkan dapat berpengaruh pada cara kita berpikir, apa yang kita lakukan, dan bagaimana
kita merasa. Ketika depresi, kita cenderung berpikir negatif. Kita mungkin akan berpikir bahwa
orang lain tidak menyukai kita. Kita juga mungkin menghindari pekerjaan dan aktivitas sosial.
Dalam jangka pendek, kita merasa akan lebih mudah untuk mengatasi depresi dengan tidak
bertemu orang atau keluar. Selain itu, kita juga mungkin mengalami kesulitan tidur dan makan
dengan baik. Kita juga mungkin akan merasa bersalah jika kita menjadi mudah marah terhadap
teman atau orang tua, atau jika kita makan berlebihan. Pikiran-pikiran seperti “apa gunanya?”
bisa membuat kita sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berkegiatan.

Lihatlah daftar di bawah ini! Beri tanda centang pada kotak yang menggambarkan diri Anda!

Pikiran Emosi
“Saya adalah kegagalan” Depresi

“Orang berpikir saya bodoh” Sedih

“Tidak ada yang menyukai saya” Lesu

“Tidak ada gunanya, saya tidak Mudah tersinggung

akan menikmatinya”
“Saya mungkin sebaiknya tidak ada di Pikiran membunuh diri
sini”

Gejala Fisik Perilaku

Kesulitan tidur Penarikan diri dari sosial

Nafsu makan yang buruk atau makan Tidur sepanjang hari

berlebih
 Menangis Penurunan aktivitas

Apa Itu Kecemasan?

Kecemasan adalah rentang emosi yang normal namun tidak menyenangkan. Tingkat kecemasan
yang sesuai sebenarnya merupakan mekanisme bertahan hidup yang dapat membantu.
Kecemasan dirancang untuk memperingatkan kita tentang situasi yang perlu ditanggapi. Namun,
terkadang kita dapat merasa khawatir, gugup, tidak nyaman, atau bahkan dapat merasa ketakutan
yang ekstrem, panik, atau teror.

Contoh situasi seperti merasa cemas tentang ujian atau presentasi di kelas, dapat kita tanggapi
dengan mempersiapkan dan berlatih materi yang ditentukan. Kecemasan juga bisa terjadi secara
tiba-tiba dan akut dalam beberapa keadaan seperti, ketika hendak menyeberang jalan dan
mendengar klakson mobil sebelum kita melangkah. Respons kita pada situasi itu adalah menjauh
dari jalan untuk mencari keselamatan.

Berikut ini adalah gejala fisik seseorang yang mengalami kecemasan!

Gejala Fisik Kecemasan
Pusing, sesak nafas, sesak dalam dada
Jantung berdebar kencang
Gangguan penglihatan
Ketegangan otot, kaki bergetar, gemetar
Lebih banyak berkeringat
Sensasi kesemutan atau kebas
Merasa mual, mulut kering, merasa tersedak
Tidak bisa berkonsentrasi
Merasa ingin ke kamar mandi
Alasan Anda Mengalami Hal Ini
Pernapasan menjadi lebih cepat sehingga
lebih banyak oksigen yang mencapai otot
Jantung berdebar lebih cepat, tekanan darah
naik memompa darah ke otot
Penglihatan menajam
Otot siap beraksi
Untuk mempertahankan suhu tubuh yang
efektif
Kekurangan kalsium
Darah dialihkan ke otot-otot utama
Sehingga pencernaan dan produksi air liur
berkurang
Pikiran berfokus pada ancaman dan waspada
terhadap bahaya
Otot sfingter mengencang sehingga menutup
pembukaan kandung kemih dan usus
Bagaimana kecemasan memengaruhi Anda? Beri tanda centang pada kotak yang
menggambarkan diri Anda!
Pikiran Emosi
“Sesuatu yang buruk akan terjadi” Cemas

“Saya tidak bisa mengatasinya” Takut

“Bagaimana jika saya tidak Gugup

melakukannya dengan benar”
“Apa yang orang akan pikirkan tentang Mudah tersinggung
saya”
“Saya perlu melarikan diri” Depresi

Gejala Fisik Perilaku

Detak jantung lebih cepat Menghindari situasi

Ketegangan fisik Peningkatan konsumsi alkohol dan

merokok
Pusing Berdebat

Panas dan berkeringat Berbicara atau melakukan aktivitas

dengan cepat
Penglihatan terbatas Kurang atau berlebihan makan

Memahami Panik
Serangan panik adalah bentuk kecemasan yang ekstrim. Serangan ini tidak berbahaya, tetapi
sangat tidak menyenangkan karena seringkali terjadi secara tiba-tiba. Banyak orang merasa
sangat ketakutan saat mengalami serangan panik dan merasa bahwa mereka ‘kehilangan
kendali’, ‘mengalami serangan jantung’, ‘sulit bernapas’, atau ‘akan mati’.

Lihatlah gejala umum dan ketakutan ketika mengalami panik di bawah ini!
Gejala Fisik Panik dan Kecemasan Kemungkinan Pikiran atau Ketakutan
Ekstrem
 Pusing, sesak napas Saya akan pingsan
Jantung berdebar kencang, dada sesak Saya mengalami serangan jantung
Gangguan penglihatan Saya akan buta, saya memiliki tumor otak
Kaki bergetar Saya akan pingsan
Kesemutan atau mati rasa Saya mengalami stroke atau memiliki tumor
otak
Merasa sakit, mulut kering Saya akan sakit
Tidak bisa berkonsentrasi Saya kehilangan kendali
Sesak nafas, gemetar Saya akan mati lemas, tidak bisa bernapas

Bagaimana panik mempengaruhi Anda? Beri tanda centang pada kotak yang menggambarkan
diri Anda!
Pikiran Emosi
“Sesuatu yang buruk akan terjadi” Cemas

“Saya tidak bisa mengatasinya” Takut

“Bagaimana jika saya tidak Gugup

melakukannya dengan benar”
“Apa yang orang akan pikirkan tentang Mudah tersinggung
saya”
“Saya perlu melarikan diri” Depresi

Gejala Fisik Perilaku

Detak jantung lebih cepat Menghindari situasi

Merasa sakit dan pusing Merasa perlu untuk melarikan diri

Napas pendek Membawa obat, botol air minum, dan

tas kertas
Panas dan berkeringat Tidak ingin tidur

Penglihatan terbatas Mengonsumsi alkohol berlebih

KEGIATAN 2: APA ITU PERUNDUNGAN & PENTINGNYA
MEMINTA PERTOLONGAN

Apa itu Perundungan?

Perundungan merupakan salah satu bentuk pelecehan berulang dan agresif yang dimaksudkan
untuk menyakiti orang lain.

Apa saja tipe perundungan?

● Verbal: memanggil nama, mengejek, mengancam, bergosip, atau menyebarkan
desas-desus
● Fisik: memukul, meninju, mendorong, mencuri barang pribadi, atau bentuk serangan fisik
lainnya
● Sosial: mengabaikan, mengisolasi, atau mengucilkan teman dari aktivitas sosial
● Psikologis: menguntit, mencela, melecehkan, atau mengintimidasi
● Siber: perundungan melalui perangkat elektronik, misalnya melalui pesan teks, surel,
pesan instan, unggahan sosial media, atau mengunggah gambar yang menyinggung orang
lain

Mengapa orang merundung orang lain?

● Ingin merasa populer
● Rasa cemburu
● Ingin merasa berkuasa
● Merasa terancam
● Ingin melarikan diri dari masalah
● Merasa tidak aman

Apa efek dari perundungan?

● Masalah emosional (seperti stres, kemarahan, depresi, atau kecemasan)
● Masalah fisik (seperti sakit kepala, kram perut, kehilangan nafsu makan, atau gangguan
pada kulit)
● Menarik diri dari teman atau aktivitas seksual
● Penurunan prestasi di sekolah
● Mimpi buruk atau tidur yang buruk

Isilah pertanyaan di bawah ini.

Sebutkan jenis perundungan yang Anda hadapi (a)

Perundungan verbal
Tulislah apa yang pelaku perundungan lakukan kepada Anda (b)
Yang dilakukan oleh pelaku perundungan kepada saya adalah mengejek saya miskin

Menurut Anda, mengapa pelaku perundungan memilih Anda (c)

Pelaku memilih saya dikarenakan saya kemah sehingga mudah diejek

Ceritakan bagaimana perundungan mempengaruhi kehidupan Anda (d)

Saya menjadi malu berangkat ke sekolah dan saya selalu ketakutan apabila bertemu mereka

Ceritakan apa yang Anda ingin capai dengan melakukan sesi-sesi ini (e)
Saya ingin menjalani kehidupan normal sebagai siswa biasa

Meminta Bantuan
Merasa takut atau malu saat meminta bantuan dalam situasi perundungan merupakan hal yang
normal. Akan tetapi, kebanyakan orang yang berbicara dengan orang lain sebenarnya akan
merasa lebih baik setelah membicarakannya.

Isi pertanyaan di bawah ini dan lakukanlah!

Siapa yang akan Anda hubungi? (f)
Sebelumnya saya sudah membicarakan hal ini kepada orang tua saya akan tetapi orang tua saya
mengatakan akan melaporkan hal ini kepada pihak sekolah

Bagaimana Anda akan meminta bantuan? (g)

Saya mau minta bantuan kepada orang tua saya untuk menyampaikan keluhan saya ini ke sekolah

Apa yang akan Anda bicarakan? (h)

Saya akan membicarakan bagaimana sikap mereka saat merundung saya dan apa yang terjadi setelahnya
kepada saya itu adalah tindakan yang salah
*setelah mencari bantuan*

Ceritakanlah pengalaman Anda saat meminta bantuan!

Contohnya, apakah Anda takut akan mendapat masalah atau meminta bantuan memperburuk
keadaan? (i)
Awalnya pihak sekolah mengatakan itu mungkin hanya bahan candaan sesama siswa akan tetapi orang
tua saya menolak untuk menerima hal tersebut karena orang tua saya merasa tidak ada candaan yang
mengejek

Bagaimana hasilnya? (j)

Pihak sekolah memanggil orang tua dari pelaku perundungan

Bagaimana perasaan Anda setelah meminta bantuan? (k)

Saya merasa bersalah kepada orang tua saya karena orang tua saya jadi ikut campur untuk urusan ini

Apakah itu berjalan seperti yang Anda pikirkan? Jelaskan apa yang Anda pikir akan terjadi dan
apa yang sebenarnya terjadi! (l)
Yap ini berjalan sesuai dengan apa yang saya pikirkan, yang saya pikirkan adalah mereka akan dihukum
dan dipanggil orang tuanya untuk bertanggung jawab
 KEGIATAN 3: ABC - PENDEKATAN BERBASIS KOGNITIF DAN PERILAKU

Apa itu CBT?

Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioural Therapy atau CBT) dapat membantu Anda
dalam melihat berbagai situasi yang mereka hadapi dan memahami pikiran, sensasi fisik, dan
perilaku mereka. Ide di balik terapi ini adalah bahwa pikiran, gejala fisik, dan perilaku kita saling
mempengaruhi dan berkontribusi dalam mempertahankan suasana hati yang tidak membantu
seperti suasana hati yang tidak menyenangkan dan kecemasan.

CBT menekankan bahwa belum tentu situasi menjadi penyebab kesedihan emosional yang Anda
alami, melainkan pemahaman atau pandangan individu terhadap situasi tersebut yang
menyebabkan hal tersebut. CBT bekerja dengan cara belajar bagaimana menghadapi pikiran
negatif dan belajar untuk mengubah perilaku yang tidak membantu.

Tulislah salah satu situasi yang Anda hindari!

Salah satu situasi yang saya hindari adalah situasi yang berisik

Apa yang terlintas dalam pikiran Anda saat dihadapkan pada situasi yang tidak nyaman tersebut?
Saya tidak nyaman dan gelisah pada situasi tersebut

Hal terburuk apa yang menurut Anda dapat terjadi?

Saya akan pusing seketika karena rasa tidak nyaman yang diakibatkan oleh situasi tersebut

Ketika Anda berpikir situasi tersebut akan terjadi, apa yang Anda perhatikan dalam tubuh Anda?
Tuliskan gejala-gejala yang Anda rasakan?

Gangguan kecemasan yang terjadi, keringat dingin

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

Ketika Anda menjadi lebih cemas dan berpikir situasi tersebut akan terjadi, apakah Anda
mencoba melakukan sesuatu untuk mencegahnya terjadi?
Saya akan mencoba mengalihkan perhatian saya dengan meminum sesuatu

Apakah situasi tersebut membuat Anda lebih atau kurang fokus pada diri sendiri?
Ya

Apa pengaruhnya pada kecemasan Anda?

Saya menjadi gampang cemas terhadap sesuatu hal
KEGIATAN 4: MEMPERBAIKI POLA PIKIR
Jika Anda merasa memiliki ketakutan aktivitas atau situasi tertentu, maka lengkapilah tabel ini
dari hal yang Anda paling tidak takuti sampai ditakuti!

Aktivitas atau Situasi Skor

Situasi banyak orang asing 25
Situasi dimana banyak orang bergerombol melihat sesuatu 25
Situasi dimana terjadi perundungan 50
Situasi malam hari terjadi kebakaran 50
Gunakan 3 situasi yang memiliki skor paling besar pada kegiatan sebelumnya. Selesaikan
kolom-kolom yang disediakan di bawah ini untuk 1 situasi dalam satu waktu, bukan semuanya
sekaligus.

Ceritakan situasi sosial yang Anda pandang sulit. Selanjutnya, tuliskan maksimal tiga pikiran
otomatis yang paling dominan dan seberapa besar Anda mempercayainya dalam skala 0–100%.
Berilah juga bukti pendukung dari pikiran tersebut. Kemudian tuliskan dan beri rating emosi
yang Anda rasakan.

Notes:
*gambaran kasar tampilan di aplikasi
*kotak kecil di dalam pikiran otomatis: seberapa besar ia mempercayai pikiran tersebut (pakai %)
* rating intensitas emosi pakai %
Situasi Pikiran otomatis Bukti pendukung Emosi yang Rating intensitas
dirasakan emosi
Situasi banyak 1 Ketakutan Detak jantung Rasa takut yang 30%
orang asing berlebihan seolah- yang berdebar- membuncah
olah ingin diculik debar
2 merasa seperti
sedang dilihat
banyak orang
3 Seolah-olah
sedang melakukan
kesalahan (30%)
Situasi di mana 1 ketakutan Cemas berlebih Kesal dan cemas 50%
terjadi seolah-olah
perundungan perundungan
tersebut mengarah
ke saya
2 panik karena
tidak menyukai
situasi tersebut
3 gelisah
dikarenakan
kasihan terhadap
korban
perundungan
Situasi malam 1 Panik Rasa takut Gelisah 50%
hari terjadi dikarenakan sehingga
kebakaran trauma dengan menimbulkan
kebakaran jantung yang
2 berpikir seolah- berdebar-debar
olah api ikut
menenggelamkan
diri

*setelah isi tabel di atas*

Pilih satu pikiran yang paling bertanggung jawab atas apa yang Anda rasakan dalam situasi
tersebut dan jawablah pertanyaan di bawah ini!

Apa dampak dari memercayai pikiran tersebut?

Pikiran sering kosong dan ketakutan semakin menjadi-jadi

Apa yang akan terjadi jika Anda tidak memercayai pikiran tersebut?
Hidup normal semestinya sesuai dengan anak sekolah

Adakah penjelasan alternatif untuk pikiran tersebut?

Tidak

Apa skenario yang paling mungkin terjadi?

Mungkin saya akan pingsan atau syok

Apabila teman Anda berada dalam situasi tersebut, apa yang akan Anda katakan padanya?
Saya akan mencoba membantunya

Notes:
(diulang sebanyak 3 kali → untuk 3 situasi yang paling dihindari berdasarkan tabel di awal
kegiatan 4)
KEGIATAN 5: HADAPI KETAKUTANMU!
Teknik CBT yang digunakan dalam kegiatan ini adalah graded exposure (paparan bertingkat).
Teknik ini mengajarkan tubuh kita untuk mengatasi ketakutan dengan membiasakan diri
terhadap pemicu atau ancaman tersebut. Contohnya, saat masuk dalam kolam renang yang dingin
di hari yang panas, tubuh akhirnya beradaptasi dan menjadi terasa lebih hangat meskipun
temperatur airnya tetap sama. Maka dari itu, kita menjadi terbiasa dengan suhu kolam jika
berada di dalamnya dalam waktu yang cukup lama. Paparan bertingkat membantu memutus
siklus penghindaran dengan beberapa langkah yang dapat dikelola.

Jika Anda merasa memiliki fobia atau menghindari objek, aktivitas, atau situasi tertentu, maka
ikutilah langkah-langkah berikut ini!

Pertama, buatlah daftar objek, aktivitas, atau situasi tertentu yang membuat Anda merasa cemas
atau takut, dari hal yang paling kecil menimbulkan kecemasan atau ketakutan sampai yang
paling besar menimbulkan kecemasan atau ketakutan! Anda tidak perlu mengisi semua baris
yang disediakan, silakan disesuaikan dengan diri Anda.
Urutan Objek, Aktivitas, atau Situasi

Situasi di mana banyak orang asing

1
(paling kecil)

2 Situasi di mana terjadi perundungan

3 Saya phobia terang

4 Situasi di mana banyak orang bergerombol melihat sesuatu

5
6
7
8
9
10
(paling besar)
Kedua, berlatihlah mulai dari objek, aktivitas, atau situasi yang paling kecil menimbulkan
kecemasan atau ketakutan atau paling ringan. Setiap kali Anda menghadapinya, Anda harus
tetap berada di sana hingga tingkat kecemasan dan ketakutan Anda menurun setidaknya
separuhnya. Ulangi terus selama seminggu ke depan hingga Anda dapat mengatasinya dengan
lebih baik. Lakukan hal-hal tersebut untuk setiap objek, aktivitas, atau situasi yang Anda
sebutkan sebelumnya secara berurutan, hingga yang paling besar menimbulkan kecemasan
atau ketakutan atau paling berat.

Ingatlah untuk menghadapi objek, aktivitas, atau situasi tersebut tanpa menggunakan pengalih
perhatian maupun latihan relaksasi atau pernapasan. Setelah menyelesaikan setiap paparan, akan
sangat membantu apabila Anda membuat jurnal. Jurnal di bawah ini akan membantu untuk
memberikan rating tingkat kecemasan atau ketakutan Anda sebelum, selama, dan sesudah latihan
paparan. Anda juga dapat menuliskan pikiran yang muncul pada saat latihan.

Tanggal Durasi Latihan Rating Kecemasan & Ketakutan Pikiran

(objek, (0-100%) atau
aktivitas, Komentar
atau situasi) Sebelum Selama Setelah
1 Desember 30 menit Situasi di 50% 50% 40% Menurut
2022 mana terjadi pemikiran
perundungan saya
peruntungan
tidak selalu
terjadi kepada
saya sehingga
saya tidak
perlu
menakuti hal
tersebut
2 Desember 1 jam Situasi di 70% 60% 50% Berada di
2022 mana banyak sekitar orang
orang asing asing ternyata
tidak
semenakutkan
itu
3 Desember 2 jam Saya phobia 80% 60% 50% Soalnya saya
2022 terang kira berada di
tempat terang
hanya akan
selalu
mengganggu
pikiran akan
tetapi setelah
saya mencoba
lagi ternyata
tidak
4 Desember 1 jam Situasi di 90% 70% 40% Awalnya saya
2022 mana banyak berpikir
orang situasi di
bergerombol mana banyak
melihat orang
sesuatu bergerombol
untuk melihat
sesuatu itu
buruk akan
tetapi ternyata
 tidak semua
hal seperti itu
KEGIATAN 6: MENINGKATKAN SUASANA HATI
Teknik Behavioral Activation (Aktivasi Perilaku) bekerja dengan cara menjadwalkan berbagai
jenis kegiatan menyenangkan dan memastikan bahwa kita mengikuti rencana tersebut, bukan
suasana hati kita. Dengan demikian, kita dapat menyelesaikan kegiatan-kegiatan tersebut dan
memutus siklus suasana hati yang buruk. Ikutilah langkah-langkah di bawah ini!

Buatlah daftar kegiatan rutin, kegiatan yang diperlukan, dan kegiatan yang menyenangkan atau
hal-hal yang ingin Anda lakukan, tetapi mungkin terhenti karena sedang merasakan suasana hati
yang kurang menyenangkan! Tulis kegiatan-kegiatan tersebut dari yang paling sulit sampai yang
paling mudah

➢ Melukis
➢ Bermain boneka
➢ Memasak
➢ Bersepeda
➢ Merapikan buku
➢ Tidur seharian
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………
➢ ……………………………………………………

Lakukanlah kegiatan-kegiatan tersebut dan isilah tabel di bawah ini sepanjang 1 minggu ke
depan.
(Tidak harus diselesaikan dalam sekali pengisian)
Jurnal Aktivitas
Tanggal : 1-7 Desember
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Pagi Apa Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa:
Dimana Membersih Membersi Membersih Membersih Membersih Membersi Membersih
Kapan kan rumah hkan kan rumah kan rumah kan rumah hkan kan rumah
Siapa Dimana: rumah Dimana: Dimana: Dimana: rumah Dimana:
Dirumah Dimana: Dirumah Dirumah Dirumah Dimana: Dirumah
Kapan: Dirumah Kapan: Kapan: Kapan: Dirumah Kapan:
Pagi hari Kapan: Pagi hari Pagi hari Pagi hari Kapan: Pagi hari
jam 8.00 Pagi hari jam 8.00 jam 8.00 jam 8.00 Pagi hari jam 8.00
Siapa: jam 8.00 Siapa: Siapa: Siapa: jam 8.00 Siapa:
Saya Siapa: Saya Saya Saya Siapa: Saya
sendiri Saya sendiri sendiri sendiri Saya sendiri
sendiri sendiri
Siang Apa Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa:
Dimana Memasak Memasak Memasak Memasak Memasak Memasak Memasak
Kapan Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana:
Siapa Di dapur Di dapur Di dapur Di dapur Di dapur Di dapur Di dapur
Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan:
Siang hari Siang hari Siang hari Siang hari Siang hari Siang hari Siang hari
pukul pukul pukul pukul 12.00 pukul pukul pukul
12.00 12.00 12.00 Siapa: 12.00 12.00 12.00
Siapa: Siapa: Siapa: Saya dan Siapa: Siapa: Siapa:
Saya dan Saya dan Saya dan kakak say Saya dan Saya dan Saya dan
kakak say kakak kakak saya kakak say kakak say kakak say
saya
Sore Apa Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa:
Dimana Melukis di Melukis di Melukis di Melukis di Melukis di Melukis di Melukis di
Kapan area area area area area area area
Siapa terbuka terbuka terbuka terbuka terbuka terbuka terbuka
Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana:
Di Di Di Di Di Di Di
lapangan lapangan lapangan lapangan lapangan lapangan lapangan
golf umum golf golf umum golf umum golf umum golf golf umum
Kapan: umum Kapan: Kapan: Kapan: umum Kapan:
Sore hari Kapan: Sore hari Sore hari Sore hari Kapan: Sore hari
Siapa: Sore hari Siapa: Siapa: Saya Siapa: Saya Sore hari Siapa:
Saya dan Siapa: Saya dan dan teman dan teman Siapa: Saya dan
teman saya Saya dan teman saya saya saya Saya dan teman saya
teman teman
saya saya
Malam Apa Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa: Apa:
Dimana Merapikan Merapikan Merapikan Merapikan Merapikan Merapikan Merapikan
Kapan buku yang buku yang buku yang buku yang buku yang buku yang buku yang
Siapa bagus bagus bagus bagus bagus bagus bagus
Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana: Dimana:
Taman Taman Taman Taman Taman Taman Taman
hiburan hiburan hiburan hiburan hiburan hiburan hiburan
 Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan: Kapan:
Malam Malam Malam Malam hari Malam hari Malam Malam
hari hari hari Siapa: Siapa: hari hari
Siapa: Siapa: Siapa: Saya Saya Siapa: Siapa:
Saya Saya Saya sendiri sendiri Saya Saya
sendiri sendiri sendiri sendiri sendiri

Setelah mengisi jurnal tersebut, silahkan tinjau ulang kegiatan Anda selama seminggu terakhir!
Tulislah hal baru apa yang Anda pelajari atau manfaat yang Anda rasakan.
Hal baru yang saya pelajari adalah melukis dan manfaatnya adalah saya

Tulislah kesulitan apa yang Anda rasakan.

Tidak ada

Refleksikan pada diri Anda sendiri pertanyaan berikut.

● Apa dampak dari peningkatan aktivitas terhadap suasana hati Anda?
Pikiran buruk saya menjadi teralihkan
● Apakah ada kegiatan lain yang lebih membantu dalam membuat Anda merasa lebih baik?
Tidak
● Apa yang akan Anda tambahkan dalam jadwal kegiatan minggu depan?
Tidak tau tapi akan saya pikirkan
KEGIATAN 7: MENGENDALIKAN KEKHAWATIRAN
Meskipun memiliki sedikit kekhawatiran merupakan hal yang normal, terkadang kekhawatiran
dapat menjadi tidak terkendali. Mengendalikan kekhawatiran adalah tentang memperbolehkan
diri Anda untuk khawatir sebanyak mungkin, tetapi hanya pada waktu tertentu yang Anda pilih
setiap harinya. Dengan mengikuti langkah ini, Anda dapat melihat bahwa waktu yang dihabiskan
untuk mengkhawatirkan sesuatu dapat berkurang dan Anda akan merasa lebih mampu
mengendalikan kekhawatiran Anda.

Ketika Anda sedang khawatir, tanyakan pada diri Anda “Bisakah saya mengatasi kekhawatiran
ini sekarang?”. Jika BISA, segera atasi kekhawatiran tersebut dan cari solusinya. Namun jika
TIDAK, tulislah terlebih dahulu, kendalikan, dan khawatirkanlah nanti.

Pertama, tentukan jadwal harian untuk menampung kekhawatiran Anda. Durasinya mungkin
beragam, tetapi akan semakin singkat apabila Anda semakin banyak menggunakan teknik ini.
Pada rentang waktu ini, Anda hanya boleh mengkhawatirkan hal-hal dalam pikiran Anda dan
tidak boleh melakukan hal lain. Anda tidak disarankan melakukannya tepat sebelum tidur atau di
dalam kamar tidur. Carilah tempat di mana Anda dapat melakukannya tanpa diganggu oleh
siapapun dan apapun. Cobalah untuk tidak terdistraksi dan pastikan orang lain paham agar tidak
mengganggu Anda.

Kedua, tuliskan apa saja kekhawatiran Anda.

(format pengisian dengan google calendar)

Tanggal Waktu Kekhawatiran

12 Desember 2022 6.00-7.00 AM Khawatir masa depan
13 Desember 2022 9.30-11.30 AM Khawatir terjadi
perundungan
15 Desember 2023 11.00-12.00 AM Khawatir kehilangan
teman

Setelah Anda menuliskan apa saja hal-hal yang Anda khawatirkan, fokuslah kembali pada masa
kini. Fokus pada apa yang terjadi di sekitar Anda dengan menggunakan kelima alat indra (mata,
hidung, telinga, mulut, dan kulit. Memang lebih sulit untuk merasa khawatir apabila Anda benar-
benar fokus di masa kini, tetapi bukan berarti Anda sedang mendistraksi diri sendiri, melainkan
Anda sedang berusaha untuk kembali fokus pada masa kini. Apabila kekhawatiran yang sama
kembali, atau ada kekhawatiran yang baru, tuliskan semuanya dan khawatirkan selama jadwal
yang sebelumnya Anda tentukan sendiri.

Sepanjang jadwal untuk khawatir yang Anda tentukan, khawatirkanlah sebanyak mungkin hal
yang Anda inginkan. Pilihlah satu kekhawatiran dan mulailah dari sana. Terkadang, Anda akan
menemukan bahwa sebuah kekhawatiran tidak lagi sepenting itu ketika dibandingkan dengan
pertama kali ia muncul. Anda dapat mengambil waktu untuk merefleksikan kekhawatiran
tersebut yang mungkin tidak lagi menjadi masalah. Apabila ada kekhawatiran baru, jangan
masukkan kekhawatiran itu di hari yang sama, melainkan masukkan ke daftar kekhawatiran di
hari berikutnya.

Jurnal Kekhawatiran

Tanggal dan Waktu Kekhawatiran Anda Seberapa khawatir Hasil

Anda dalam skala
Contoh:
‘bagaimana jika’
Bagaimana jika saya
12 Desember
khawatir dengan masa
2023 pukul 06.00 depan
sampai 07.00
13 Desember 2020 pukul Bagaimana jika saya
09.30 sampai 11.30 khawatir dengan
perundungan
15 Desember 2023 Bagaimana jika saya
khawatir tidak memiliki
teman
0 - 10?
8 Alangkah baiknya dengan
belajar dapat dan
berusaha akan
menentukan masa depan
9 Mengkhawatirkan
perundungan tentunya
dapat mengakibatkan
gangguan kecemasan
apabila terjadi perubahan
maka boleh langsung
melaporkan ke guru dan
orang tua
10 Mengkhawatirkan tidak
memiliki teman tentu
sifat yang salah karena
apabila kita tidak
memiliki kesalahan
terhadap teman maka
teman tidak akan
menjauhi kita

Setelah melakukan teknik tersebut, apa manfaat yang Anda rasakan?

Saya merasa hidup saya jauh lebih damai dan saya juga merasa jika tidak semua hal itu dapat berjalan
sesuai dengan keinginan

Apa kesulitan yang Anda alami? Bagaimana cara Anda mengatasinya?

Kesulitan yang sering saya alami adalah gangguan pada kecemasan dan cara mengatasinya adalah
dengan mengalihkan perhatian saya dengan cara mengunyah permen atau hal lain lain
KEGIATAN 8: S.M.A.R.T. GOALS
Isikan kolom-kolom yang disediakan untuk 1 tujuan dalam 1 waktu. Ulangi pengisian kolom-
kolom apabila ada masalah atau tujuan lain yang ingin Anda capai.
(Tidak harus diselesaikan dalam sekali pengisian)

Tulislah permasalahan Anda.

Kesulitan fokus dalam berolahraga
Kesulitan dalam mengerjakan tugas
Kesulitan sering menunda-nunda tugas
Agar setiap upaya membantu diri sendiri dapat efektif, penting untuk menetapkan S.M.A.R.T.
goals. Tujuan ini penting karena dapat membantu kita memantau kemajuan Anda, yang juga
dapat membantu memotivasi dan memberikan energi tambahan. Selain iu, S.M.A.R.T. goals juga
menjadi pengingat tentang apa yang kita kerjakan, yang berarti Anda mungkin sudah berada
pada jalur yang benar.

Coba pikirkanlah tujuan Anda dan tulis di bawah ini. Buatlah tujuan Anda sesuai dengan
SMART goals!

Goals/Tujuan
Mengupayakan tahun berolahraga tiap hari selama 1 jam
Belajar setiap hari dengan durasi minimal 1 jam
Langsung mengerjakan tugas yang diberikan tanpa menunda-nunda, dan menargetkan 10 menit per soal
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

Luangkan waktu untuk meninjau kembali tujuan secara berkala untuk membantu Anda
menentukan seberapa membantu tujuan tersebut dan apakah membuahkan hasil. Untuk
membantu, Anda dapat merefleksikan jawaban pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
● Bagaimana Anda akan mengetahui bahwa tujuan tersebut tercapai atau tidak?
Melihat progres dan perkembangan yang ada
● Menurut Anda, apakah tujuan tersebut dapat tercapai sesuai dengan waktu yang ditentukan
untuk menyelesaikan masalah?
Ya, apabila saya tekun
● Apakah ada potensi masalah dan solusi yang perlu Anda pertimbangkan? Sudahkah
semuanya sesuai untuk menyelesaikan masalah?
Ya
● Apakah tujuan perlu diperbaiki?

Tidak

Lakukan perbaikan pada tujuan Anda apabila dirasa perlu.

KEGIATAN 9: MENYELESAIKAN MASALAH
Tulislah permasalahan yang ingin Anda selesaikan dan lengkapilah pertanyaan di bawah ini
untuk membantu mengelola masalah tersebut! Isikan kolom-kolom yang disediakan untuk 1
masalah dalam 1 waktu. Ulangi pengisian kolom-kolom apabila ada masalah lain yang ingin
Anda selesaikan.
(Tidak harus diselesaikan dalam sekali pengisian)

Tulislah permasalahan Anda (yang diisikan pada Kegiatan 8)

Kesulitan fokus dalam berolahraga
Kesulitan dalam mengerjakan tugas
Kesulitan sering menunda-nunda tugas

Tulislah tujuan yang ingin Anda capai (yang diisikan pada Kegiatan 8)
Mengupayakan tahun berolahraga tiap hari selama 1 jam

Belajar setiap hari dengan durasi minimal 1 jam

Langsung mengerjakan tugas yang diberikan tanpa menunda-nunda, dan menargetkan 10 menit per soal
Tulislah semua kemungkinan solusi yang dapat Anda pikirkan
Dengan menekuni mengerjakan tugas dan imbang bermain maka permasalahan akan mudah
diselesaikan dan pastinya mudah dikerjakan

Evaluasi pro dan kontra dari kemungkinan solusi yang ada

Evaluasi pro yang terjadi menurut saya adalah saya menjadi lebih bahagia dan menjalani hidup dengan
tenang tanpa ada gangguan, evaluasi kontra menurut saya adalah dana yang dihabiskan untuk
melakukan kegiatan cukup banyak
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

Sebutkan 1 solusi pilihan Anda yang terbaik

Tidak mendengarkan hal buruk yang disampaikan oleh orang lain

Tuliskan langkah-langkah yang akan Anda ambil untuk menerapkan solusi yang dipilih
Saya akan akan melakukan banyak kegiatan positif setiap harinya untuk saya lakukan

Buat catatan mengenai kapan dan di mana Anda akan menerapkan langkah-langkahnya
Saya akan memulai menerapkan langkah-langkah tersebut mulai dari awal bulan Desember dan saya
lakukan di daerah sekitar tempat tinggal saya

Tuliskan bagaimana hasil penerapan solusi tersebut

Berhasil dengan baik karena pikiran-pikiran buruk saya berangsur mulai menghilang(ulangi
textbox beberapa kali untuk setiap masalah yang diisikan)