Pendahuluan
Pada lansia terjadi penurunan massa otot serta kekuatanya, laju denyut jantung maksimal, toleransi latihan, kapasitas aerobik dan peningkatan lemak tubuh. Latihan dan olahraga pada lansia dapat mencegah atau memperlambat kehilangan fungsional dan memperbaiki morbiditas dan mortalitas yg diakibatkan penyakit kardiovaskuler.
Cara meningkatkan kondisi lansia : Lansia yg inaktif menjadi kadang kadang aktif Lansia yg sebelumnya kadang aktif menjadi melakukan aktivitas secara teratur Lansia yg telah melakukan aktivitas teratur melakukan olahraga secara teratur.
Olahraga
Adalah suatu bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik ( positif ) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, apabila dilakukan dengan baik dan benar.
Manfaat fisiologis
Dampak langsung : pengaturan kadar gula darah, merangsang adrenalin dan nor adrenalin, peningkatan kulitas dan kuantitas tidur. Dampak jangka panjang : dapat meningkatkan daya tahan aerobik/kardiovaskuler,merangsang adrenalin dan nor adrenalin, peningkatan kualitas dan kuantitas tidur.
Manfaat psikologis
Dampak langsung : dapat membantu memberi perasaan santai, mengurangi ketegangan dan kecemasan, meningkatkan perasaan senang. Dampak jangka panjang: dapat meningkatkan kesegaran jasmani dan rohani, kesehatan jiwa, fungsi kognitif, penampilan dan fungsi control motorik, ketrampilan.
Manfaat sosial
Dampak langsung: dapat membantu pemberdayaan usia lanjut, peningkatan integritas social dan cultural. Dampak jangka panjang, dapat meningkatkan : keterpaduan, hubungan kesetiakawanan social, jaringan kerjasama social budaya, pertahanan peran dan pembentukan peran baru, kegiatan antar generasi.
Lanjutan
Memperhatikan dosis latihan Dilakukan pemanasan, peregangan,latihan inti, pendinginan dan peregangan lagi. Sebelum latihan anjurkan minum cairan kirakira 500 cc untuk mengganti keringat yang hilang. Makan sebaiknya setelah 2 jam selesai latihan agar tidak mengganggu pencern.
Lanjutan
Selalu minum air sebelum selama dan sesudah latihan Dilakukan secara lambat, tidak boleh cepat dan explosive, gerakan tidak boleh menyentak dan memilir. Pakaian yg digunakan terbuat dari bahan ynag ringan dan tipis.
Lanjutan
Sepatu yang dianjurkan sepatu yang mempunyai sol/bantalan tebal pada tumit. Waktu sebaiknya pagi/sore jangan siang Tempat latihan berupa taman/lapangan Landasan tidak boleh terlalu keras, dianjurkan rumput atau tanah tidak ubin/semen.
Lanjutan.
Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dinaikan sedikit demi sedikit. Hindari konstipasi Perhatikan kontra indikasi
Gerakan senam
Gerakan pada leher Gerakan bahu dan tangan Gerakan kaki
Gerakan kaki
Jalan tegap di tempat dgn kaki diangkat ke belakang Langkah silang kaki ke kanan dan kekiri diikuti ayunan tangan Angkat paha dan kaki ke depan dgn gerakan tangan ke atas. Gerakan kaki menyilang di depan badan, sentuh ujung jari kanan yg diangkat dgn tgn kiri, lakukan sebaliknya.
Latihan tangan
Letakan telapak tangan diatas meja, lebarkan jarijarinya dan tekan ke meja Balikan telapak tangan, tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan ubtuk menyentuh jari kelingking,kemudian tarik kembali, lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dgn ibu jari Kepalkan tangan sekuatnya lalu renggangkan jarijari selurus mungkin.
Latihan punggung
Dengan tgn disamping bengkokkan badan ke satu sisi kemudian kesisi yg lain Letakan tgn dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dgn melihat bahu ke kiri dan ke kanan jgn hanya memutar kepala
Latihan paha
Latihan ini dapat dilakukan dgn berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dgn posisi tiduran.lipat satu lutut samapai pada dada dimana kaki teap lurus dan tahan beberapa waktu, lutut sisi yg lain tidak boleh bergerak. Regangkan kaki sejauh mungkin, lalu kembali lagi ,lakukan satu persatu.
Latihan pernafasan
Duduk di kursi dgn punggung rileks Letakan kedua telapak tangan pada tulang rusuk Tarik nafas dala- dalam, maka terasa dada mengembang, sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya, terasa tangan akan menutup lagi.
Latihan muka
Kerutkan kuat-kuat muka sedapatnya, kemudian tarik alis ke atas Tutup mata kuat-kuat, kemudia buka lebarlebar Kembangkan pipi keluar sebisanya kemudian isap ke dalam Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian ciutkan dan bersiul.