Bahan makanan &

penyusunan menu
keluarga sehat
• Gizi seimbang adalah susunan makanan
yang mengandung zat gizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai kebutuhan gizi
individu.
• Penyusunan menu makanan seimbang
memerlukan pengetahui tentang zat gizi
dalam bahan makanan, fungsi bahan
makanan dan tehnik pengolahan bahan
makanan.
• Bahan makanan disebut juga komoditas
pangan dalam perdagangan, ialah apa
yang kita beli, kita masak, dan kita susun
menjadi hidangan.
• Contoh dari bahan makanan adalah beras,
jagung, daging, telur dan sebagainya. Di
Indonesia, bahan makanan
dikelompokkan menjadi :
– Bahan makanan pokok
– Bahan makanan lauk-pauk
– Bahan makanan sayur
– Bahan makanan buah-buahan
• Zat makanan adalah satuan yang
menyusun bahan makanan.
• Zat makanan atau nutrien yang kita kenal
adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin
dan mineral dan air.
 Karbohidrat
• Karbohidrat adalah zat gizi yang tersusun dari
unsur carbon (C), hydrogen (H) dan oxygen
(O).
• Semua bahan makanan yang berasal dari
tumbuhan memiliki kandungan karbohidrat.
• Berdasarkan jumlah molekul susunan kimianya,
karbohidrat terbagi atas karbohidrat sederhana
(monosakarida dan disakarida) dan karbohidrat
kompleks (polisakarida).
• Karbohidrat sederhana :
– Monosakarida : glukosa, fruktosa (buah,
madu), galaktosa
– Disakarida : maltosa, sukrosa, laktosa
• Karbohidrat kompleks :
– Glikogen : cadangan glukosa pada hewan
(jumlah kecil)
– Pati : cadangan glukosa pada tumbuhan
– Serat
• Fungsi :
– Sumber energi (1 gram karbohidrat
menghasilkan 4 kkal)
– Membantu metabolisme protein dan lemak
• Kebutuhan : 45-65% asupan energi harian
(130 g/hari)
• Efek terhadap kesehatan :
– Defisiensi : hipoglikemia, malnutrisi
– Kelebihan : diabetes mellitus, obesitas
 Protein
• Protein adalah zat gizi yang tersusun dari unsur
carbon (C), hydrogen (H), oxygen (O) dan
nitrogen (N). Asam amino adalah penyusun
protein.
• Tersusun atas ± 20 asam amino; 9 asam amino
esensial (tidak dapat disintesis dalam tubuh &
harus diperoleh dari makanan) & 11 asam
amino non esensial (dapat disintesis tubuh)
• Sumber bahan makanan protein : hewani dan
nabati
• Fungsi :
– Sumber energi (1 gram protein menghasilkan
4 kkal)
– Berperan dalam proses pertumbuhan sel,
memperbaiki dan mengganti jaringan tubuh
yang rusak
– Sebagai enzim, hormon, transporter, antibodi,
imunitas
– Pengatur keseimbangan cairan, asam-basa
– Penyusun kulit, tulang, otot, dll
• Kebutuhan : 10-20% asupan energi harian
atau 0,8 g/kgBB/hari.
• Pencernaan protein : sumber hewani (90-
99%), sumber nabati 70-90%, kec
golongan kedelai dan kacang-kacangan
(>90%)
• Efek terhadap kesehatan :
– Defisiensi : kwashiorkor, marasmus
– Kelebihan : gangguan ginjal
 Lemak

• Fat mengacu pada golongan nutrien yaitu lipid.

Lipid adalah kelompok zat gizi yang tidak larut
dalam air, terdiri atas trigliserida (fat dan oil),
fosfolipid dan sterol.
• Trigliserida paling banyak ditemukan baik
dalam tubuh maupun bahan makanan
• Lemak = lipid berbentuk padat pada suhu
ruangan.
• Minyak = lipid yang berbentuk cair pada suhu
ruangan.
• Selanjutnya lemak yang dimaksud pada
pembahasan ini adalah fat yang mengacu
pada lipid. Sama seperti karbohidrat dan
protein, lipid tersusun atas unsur carbon
(C), hydrogen (H) dan oxygen (O).
• Lemak tersusun atas gliserol & asam
lemak.
• Asam lemak :
– Asam lemak jenuh (saturated)
– Asam lemak tak jenuh (unsaturated)
• Monounsaturated dan polyunsaturated).
• Jenis lemak polyunsaturated yang
dibanyak dikenal adalah omega-3 dan
omega-6.
• Sumber bahan makanan protein : hewani
dan nabati
• Fungsi :
– Sumber energi (1 gram lemak menghasilkan
9 kkal)
– Pengaturan suhu tubuh
– Menjaga integritas membran sel
– Sebagai hormon, eicosanoids
• Kebutuhan : <30% asupan energi harian
• Efek terhadap kesehatan :
– Defisiensi : gangguan fungsi lemak
– Kelebihan : penyakit jantung, kanker,
obesitas
• Vitamin : senyawa organik nutrien yang
dibutuhkan dalam jumlah sedikit yang berfungsi
secara spesik untuk menunjang fungsi tubuh
dan menjaga kesehatan secara umum.
• Vitamin Larut Air
– Vitamin B
• Terdiri atas tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam
pantotenat (B5), piridoksin (B6), Biotin (B7), asam folat
(B9), kobalamin (B12).
• Masing-masing vitamin B memiliki fungsi masing-masing,
tetapi secara garis besar berfungsi dalam metabolisme
energi.
– Vitamin C
• Fungsi : antioksidan, pembentuk kolagen, pencegahan
berbagai penyakit
• Vitamin Tak Larut Air
– Vitamin A
• Fungsi : penglihatan, diferensiasi sel, pertumbuhan
& reproduksi
– Vitamin D
• Fungsi : pertumbuhan tulang, sistem imun,
mencegah diabetes, kanker, dll
– Vitamin E
• Fungsi : antioksidan, mencegah penyakit jantung
– Vitamin K
• Fungsi : pembekuan darah, tulang.
 Mineral
• Natrium
– Fungsi : regulasi cairan & asam basa, transmisi
impuls saraf, kontraksi otot
• Klorida
– Fungsi : regulasi cairan & asam basa
• Kalium
– Fungsi : regulasi cairan & elektrolit, integritas sel,
kontraktilitas otot
• Calsium
– Fungsi : pembentukan tulang & gigi, menjaga
tekanan darah
• Phosphor
– Fungsi : pertumbuhan, kesehatan tulang &
gigi, berperan dalam metabolisme energi
• Magnesium
– Fungsi : kesehatan tulang, metabolisme
energi
 Air
• Fungsi :
– Transportasi zat gizi dan sisa metabolisme
– Berperan dalam metabolisme
– Regulasi suhu tubuh
– Mempertahankan volume darah
• Terbagi atas : intraselular dan ekstraselular
(interstitial & intravaskular)
• Kebutuhan :
– 1-1,5 ml/kkal untuk dewasa
– 1,5 ml/kkal untuk bayi & atlet
• Gizi Seimbang
• “4 sehat 5 sempurna” = Nasi/pengganti
nasi, lauk pauk, sayur-sayuran, buah dan
susu.
• Konsep ini menyamakan kebutuhan gizi
semua orang yang berusia di atas 2 tahun.
• Konsep baru : setiap golongan usia, status
kesehatan & aktivitas fisik memerlukan
pedoman gizi yang berbeda sesuai
dengan kondisi masing-masing kelompok
tesebut.
• Konsep gizi seimbang :
– Jenis makanan
– Proporsi makanan yang dikonsumsi
– Pola hidup aktif dengan berolahraga
– Pola hidup bersih
– Memantau berat badan.
Konsep gizi seimbang biasanya digambarkan
dalam bentuk tumpeng gizi seimbang.
• Keterangan tumpeng gizi seimbang :
• Pangkal tumpeng gizi seimbang adalah air putih. Dianjurkan minimal 2 liter/8 gelas setiap
harinya.
• Golongan makanan pokok dengan porsi 3-8 porsi setiap harinya.
• Golongan sayur dan buah dengan porsi sayuran 3-5 porsi sehari dan buah 2-3 porsi sehari.
• Golongan protein yang terbagi antara protein nabati dan hewani masing-masing 2-3 porsi
perhari
• Puncak tumpeng adalah garam, gula, minyak, dll
• Dengan dasar tumpeng gizi seimbang adalah aktivitas olah raga dan pola hidup sehat, menjaga
kebersihan dan mengendalikan berat badan.
 Pengolahan & Pengawetan makanan

• Pengolahan : setiap tindakan yang dilakukan

terhadap bahan makanan sejak pemetikan
hasil bumi atau pemotongan hewan sampai
makanan itu dihidangkan. Termasuk
didalamnya penyimpanan dan pengolahan
didapur
• Proses enzymatik ini adalah suatu reaksi
kimia, maka faktor seperti suhu, kelembaban,
pH, gas sekitarnya, serta cahaya matahari,
dapat mempengaruhi reaksi enzym tersebut.
• Nilai gizi bahan makanan dapat menurun,
bila :
– Kena sinar matahari
– Terkena udara bebas
– Saat pemetikan hasil bumi sampai konsumsi
terlalu lama
– Penyimpanan diruang yang suhunya panas,
lembab, dan sebagainya.
– Proses pemotongan dan pengolahan
• Umumnya yang paling cepat rusak adalah
vitamin dan protein, sedangkan
karbohidrat dan mineral lebih tahan lama.
Oleh karena itu, manusia mencoba
melakukan pengawetan pada bahan
makanan segar tahan disimpan lebih
lama.
Ada beberapa cara pengawetan :
• Pendinginan
• Pengeringan
• Mengkalengkang/membotolkan
• Diasinkan/dimaniskan
• Difermentasikan
• Dipasteurisasi
• Dll.
• Umumnya pada bahan makanan yang telah
diawetkan, selama proses pengawetan
banyak zat-zat yang rusak, umpamanya,
vitamin-vitamin yang tidak tahan dengan
pemanasan dan lain-lain.
• Maka biasanya makanan yang diawetkan
sering diberi tambahan vitamin atau mineral
dan sebagainya yang disebut bahan
tambahan makanan.
• Namun dalam konsumsi sehari-hari
makanan yang diawetkan seharusnya
minimal, karena beberapa metode
pengawetan diduga bersifat karsinogenik
• HUBUNGAN ANTARA POLA MAKANAN
DAN POLA KEHIDUPAN KELUARGA
• Penyakit sering bermula dari kebiasaan
makan yang tidak sehat.
• Keluarga adalah lini pertama pengenalan
terhadap pola makan dan gaya hidup
sehat.
– ASI, kebiasaan makan sayur & buah,
konsumsi junk food
– Kebiasaan makan pada anak yang umumnya
berlanjut sampai anak tersebut dewasa
– Adopsi pola makan yang sehat  dewasa
• PANTANGAN PANGAN ATAU TABU
• Pantangan atau tabu ialah suatu larangan
untuk mengkonsumsi jenis makanan
tertentu karena akan terdapat ancaman
bahaya terhadap barang siapa yang
melanggarnya.
• Tabu makanan yang berdasarkan agama
(absolut) dan yang bukan berdasarkan
agama (dapat diubah).
• Syarat-syarat menu sehat.
1. Mengandung nutrien lengkap & sesuai
keperluan tubuh.
2. Bervariasi
3. Terlihat menarik  menarik selera
4. Tidak bertentangan dengan agama &
kepercayaan.
5. Memberikan kepuasaan
Pengetahuan tentang menyusun menu.
• Nilai gizi bahan makanan (tempe/tahu
sumber protein nabati yang baik)
• Cara pengolahan makanan; cara
penyimpanan & pengolahan
• Daftar kecukupan gizi yang dianjurkan
(RDA)
• Daftar pengganti bahan makanan
Cara menyusun menu seseorang.
3 J (Jenis, Jumlah, Jadwal & pengolahan).
• Jenis : memenuhi makronutrien dan
mikronutrien.
• Jumlah : mengacu pada usia, jenis
kelamin, aktifitas, kondisi fisik
• Jumlah : sesuai kebutuhan untuk
mencegah defisiensi atau kelebihan
Perhitungankalorimudahnya berdasarkan rule
of thumb : 25 – 30 kkal/kgBB/hari
Kebutuhan makronutrien :
• Karbohidrat : 40-60% KebutuhanEnergi
Total (KET)
• Protein : 10-20% KET
• Lemak : 20-30% KET (SFA 8-10% KET,
MUFA <15% KET, PUFA 10% KET,
Kolesterol<300 mg (dislipidemia<200 mg)
• Serat : 10-14 g/1000 kkal
• Cairan : 30-40 ml/kgBB/hari
• Jadwal
– 3 kali makan utama (sarapan, makan siang &
makan malam) & 2-3 kali snack.
– Pembagian jadwal makan :
• Sarapan (07.00) : 20% KET
• Selingan (10.00) : 15% KET
• Makansiang (12.00) : 30% KET
• Selingan (15.00) : 15% KET
• Makanmalam (18.00) : 20% KET
• Tehnik pengolahan
– Pengolahan berlebihan  ↓ kandungan
nutrisi
– Penggunaan bahan makanan tambahan
secara berlebihan gangguan kesehatan