Manajemen marah

Oleh :
Prof. Budi Anna Keliat
Laura Khattrine Noviyanti
Fransina Tubalawony
Soimah
PENDAHULUAN
 KNOWING ABOUT
BIPOLAR DISODER
Pengertian
Gangguan bipolar adalah penyakit otak yang
juga disebut dengan penyakit manik-
depresif . Orang-orang dengan gangguan
bipolar terjadi perubahan mood yang
tidak biasa.
Perubahan suasana hati/mood lebih ekstrem
didampingi dengan perubahan tidur,
tingkat energi dan kemampuan berpikir
Dibagi menjadi 2 episode
bipolar :
1. DEPRESSIVE :
Adl gangguan kesehatan yang
mempengaruhi pola pikir, perasaan ,
suasana hati (mood) dan cara menghadapi
aktivitas sehari-hari

2. MANIK :
Adl periode yang berbeda dari suasana yang
terus menerus meningkat dan mudah
tersinggung (berlangsung minimal 1 minggu)
Tanda – tanda MANIK
1. Harga diri yang meningkat atau kemegahan
2. Menurunnya kebutuhan tidur (mis., Terasa
sudah beristirahat hanya 3 jam tidur)
3. Lebih banyak bicara dari biasanya atau
tekanan untuk terus berbicara
4. Ide pikir loncat – loncat
5. Mondar – mandir/gelisah
6. Mudah Tersinggung  iritasi ekstrim 
MARAH TIDAK TERKENDALI
mengakibatkan PERILAKU NEGATIF
APA ITU MARAH?
 Pengertian
Marah adalah emosi manusia dan salah satu
yang perlu kita kelola
FACT:
Marah bisa menjadi emosi positif karena
bisa memotivasi kita untuk melakukan
sesuatu, membuat kita merasa waspada dan
juga menginformasikan orang lain jika
perilaku mereka telah mempengaruhi Anda
dengan cara yang negatif
Penyebab Marah
1) Kelelahan yang berlebihan
2) Zat-zat tertentu yang dapat menyebabkan
marah. Misalnya jika otak kurang mendapat zat
asam, orang itu lebih mudah marah.
3) Hormon kelamin pun dapat mempengaruhi
marah seseorang. Kita dapat melihat dan
membuktikan sendiri pada sebagian wanita
yang sedang menstruasi, rasa marah
merupakan ciri khas yang utama
4) Faktor psikis yang menimbulkan emosi marah
adalah erat kaitannya dengan kepribadian
seseorang
Rentang Respons Marah

Adaptif Maladaptif

Asertif Frustrasi Pasif Agresif Kekerasan

 Model Ekspresi Marah

Self Devaluasi

Ansietas
Rasa Bersalah

Bermusuhan

Ekspresi Eksternal Ekspresi Internal

Perilaku Perilaku Tidak Merusak

Konstruktif Agresif Asertif Diri
APAKAH ANDA MEMILIKI
MASALAH DENGAN
KEMARAHAN?
SELF CHECKLIST TERHADAP RESPON
TERHADAP RASA MARAH
KOGNITIF :
 Konsentrasi yang buruk
 Pikiran jadi “kosong”
 Berpikir terburuk
 Segala sesuatu tampak seperti masalah
besar
 Terlihat seakan-akan tidak adil untuk anda
 NEXT…
PERASAAN
 Perilaku cepat dan mudah tersinggung
 Takut
 Teriak dan berdebat
 Gelisah
 Tegang
 Next….
PERILAKU :
 Perilaku yang cepat dan mudah tersinggung
 Teriak dan berdebat
 Tinggalkan situasinya
 Melempar / memukul benda, membanting pintu, dll
 Serang seseorang
 Katakan sesuatu yang tidak baik
 Menangis
 Dorong seseorang
 Melukai diri sendiri
TUBUH / FISIOLOGIS
 Dada terasa kencang
 Perut bergoyang
 Kaki menjadi lemah
 Otot tegang
 Badan terasa panas
 Sering ke toilet
 Berkeringat
 telinga berdengung
 Kepala pusing
 jantung berdebar

NB: Jika Anda sering mengalami beberapa atau semua

tanda ini maka Anda mungkin memiliki kesulitan dengan
kontrol kemarahan!!
MANAJEMEN MARAH
What is the anger
management?
Adalah tentang belajar menekan
kemarahan.
Tujuan :
1. Menyadari perasaan dan
mengembangkan cara yang lebih sehat
untuk mengelola emosional marah
2. Mengekspresikan kemarahan secara
konstruktif
1. Tarik nafas dalam
Gunakan pernapasan dalam untuk
membangkitkan rasa damai dan tenang dan
untuk melawan ketegangan meningkat.
Berkonsentrasi pada nafas masuk dan keluar
dari paru-paru untuk mengambil fokus dari
sumber kemarahan. Penting untuk dilakukan
Napas dalam-dalam daripada bernapas
dangkal dari dada, karena teknik itu tidak
efektif.
Teknik nafas dalam
1. Ciptakan lingkungan yang tenang
2. Usahakan tetap rileks dan tenang
3. Menarik nafas dalam dari hidung dan mengisi paru-
paru dengan udara melalui hitungan 1,2,3.
4. Perlahan-lahan udara dihembuskan melalui mulut
sambil merasakan ekstrimitas atas dan bawah rileks
5. Anjurkan bernafas dengan irama normal 3 kali
6. Menarik nafas lagi melalui hidung dan
menghembuskan melalui mulut secara perlahan-lahan
7. Membiarkan telapak tangan dan kaki rileks
8. Usahakan agar tetap konsentrasi atau mata sambil
terpejam
2. Meditasi
Adalah cara yang efektif untuk menghasilkan
tenang dan rileks
Contoh :
Berkonsentrasi pada citra visual sebuah lilin,
mendengarkan alunan musik, YOGA
3. Visualisasi
Visualisasikan pemandangan, bau, suara,
sentuhan dan selera dari pengalaman santai
atau tempat bisa meringankan kemarahan
Tempat atau pengalaman Bisa digambarkan
dari memori favorit, sesuatu yang terlihat di
buku atau di televisi, atau gambar yang
benar-benar dibuat dari imajinasi orang

LATIHAN kombinasi
1-3
4. Afirmasi
Mengatakan sebuah kata atau frase seperti
"rileks" atau "saya
saya tenang "bisa membantu menenangkan
perasaan marah.
Ulangi sampai kontrol terbentuk kembali.
Menggunakan
Teknik ini dikombinasikan dengan
Pernapasan dalam bisa sangat efektif.

LATIHAN
5. Peregangan Otot
Peregangan atau otot memijat bisa memiliki
efek menguntungkan yang serupa untuk
menghilangkan perasaan marah.
Contoh : Pijat lembut leher, kulit kepala,
bahu . Selain itu, gerakkan kepala perlahan
dari samping ke samping atau depan ke
belakang untuk meregangkan otot leher,
Peregangan lengan di atas kepala,
lengkungkan bagian belakang atau tikungan
menyamping di bagian pinggang.
LATIHAN
6. Olahraga
Aktivitas fisik atau olahraga bisa membantu
seseorang merasa lebih tenang
Contoh: senam, lari pagi, bersepeda

FACT: bila kita berolahraga hormon

endorfin (hormon relaksan) akan dilepaskan
yang manghasilkan rileks otot dan
membantu dalam merasa rileks dan tenang
(sebanding saat kita BERGEMBIRA )
Bagaimana cara ku mengontrol marah
diri sendiri, orang lain dan keluarga
Diri sendiri
Diam
”Ketika marah, anda hitung angka dari 10
sebelum berbicara. Namun jika sudah
terlalu marah, hitung dari seratus.” –
Thomas Jefferson

diam dan memberikan otak

lebih banyak waktu untuk
berfikir.
Next…
De-eskalasi
mengandalkan kemampuan berkomunikasi
dan kemampuan interpersonal. Deeskalasi
atau “talking down” yaitu mengembangkan
teknik psikososial disaat perilaku klien yang
tidak tenang dan mengembalikan klien
menjadi tenang lagi atau umpan balik klien
dengan harapan klien kembali menjadi
individu yang tenang (Dix,2001 dalam
Nau,2009) atau nama lain dengan CURHAT
 Spiritual
Menahan diri dari amarah dengan melakukan
kegiatan spiritual
Next…
Verbal
Menyatakan kekesalan ke orang lain secara
baik-baik dan menyelesaikan secara 4 mata
dengan menghindari intonasi suara tinggi
Orang lain
Meredakan
 Jangan membangkitkan masalah atau perdebatan. Dan jika
Anda mengetahui orang lain melakukannya, cobalah untuk
menjadi penengah dan orang yang meredakan amarah orang
yang Anda kasihi. Cobalah untuk tidak membiarkan orang
lain dengan sengaja memicu kemarahannya
Perspektif objektif
Jadikan sudut pandang Anda bersih dan obyektif. Jangan
bermain di dalam versi orang tersebut mengenai suatu
peristiwa. Orang-orang dengan masalah amarah biasanya
melihat diri mereka sebagai korban―dari keadaan,
kecurangan, serangan dan emosi mereka sendiri. Pastikan
Anda mengingatkan orang yang Anda kasihi mengenai suatu
peristiwa sebagaimana yang terjadi, bukan seperti yang
orang lain ingatkan kepada mereka. 
 Next …
Tenangkan
Ambilah jeda, tinggalkan dia sendiri untuk
sementara waktu. Jangan biarkan masalah
berlalu, namun biarkan momennya berlalu.
Berikan semua orang yang terlibat waktu
untuk mengalihkan perhatian mereka, atau
berkaca pada insiden yang mereka
sebabkan terjadi.
Anggota Keluarga
Ketika si anak marah maka ada beberapa hal yang diperhatikan, yaitu :
1.Usahakan memberikan beban, tugas atau perintah kepada anak secara
tidak berlebihan, terlebih lagi tidak  sesuai dengan kemampuan anak.
2.Usahakan memberikan ketenangan, kenyamanan pada anak. Dengan
cara berkumpul bareng-bareng satu keluarga, sehingga membuat anak
bisa merasakan kebersamaan.
3.Usahakan tidak melakukan kekerasan terhadap anak. Baik berupa
pukulan ataupun perkataan yang kurang nyaman didengar oleh si
anak.
4.Pakailah cara mendidik dan mengasuh anak dengan lemah lembut dan
halus
5.Jangan lupa untuk memberikan anak sebuah hadiah sebagai bentuk
kasih sayang orangtua pada anak
6.Jangan tinggalkan anak ketika dalam kondisi marah. Berikan arahan
untuk duduk ketika marah dalam posisi berdiri. Dengarkan, dekati, dan
ajaklah untuk berwudhu guna menenangkan batinnya.
Selamat mencoba !