NAMA: ACHMAD FACHUR R.

S
KELAS: X MIPA 1
NO. ABSEN: 02

SENAM LANTAI
PJOK KELAS X
 A. MENGENAL AKTIVITAS SENAM LANTAI
• Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga senam yang dilakukan di atas
lantai atau matras. Senam lantai disebut juga senam ketangkasan. Senam lantai
identik dengan Gerakan keterampilan ketangkasan. Senam ketangkasan atau senam
lantai lebih menekankan pada unsur akrobatik yang dilakukan di lantai dan juga dapat
dilakukan dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Faktor faktor yang harus
diperhatikan dalam melakukan senam lantai adalah faktor keselamatan, percaya pada
diri sendiri dan petunjuk yang ada. Senam lantai mengutamakan keseimbangan,
kekuatan, kelenturan, ketangkasan, dan keluwesan gerak. Olahraga senam
memerlukan keseriusan dan Latihan yang teratur.
• Senam merupakan terjemahan kata dari bahasa ingrris Gymnastic yang berasal dari
bahasa Yunani Gymnos yang artinya telanjang. Senam dapat diartikan sebagai Latihan
jasmani yang dilakukan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan
dengan tujuan tertentu. Berdasarkan karakteristiknya, hal hal yang berhubungan
dengan senam lantai dapat dikelompokkan sebagai senam artistik dan senam
akrobatik.
 Senam artistik adalah senam yang gerakannya mnekankan pada kombinasi unsur akrobatik
dengan unsur gymnastics (Gerakan senam dan dance) sehingga menghasilkan kombinasi gerak
artistik. Senam akrobatik adalah Gerakan senam yang menampilkan Gerakan jatuh-berguling
(tumbling) yang dikombinasikan dengan akrobatik dan tari (dance). Senam akrobatik biasanya
dilakukan di lantai dengan menggunakan matras.
Senam lantai memberi dampak positif terhadap perkembangan dan peningkatan berbagai
komponen kebugaran jasmani, seperti kelentukan (flexibility), daya tahan (endurance), kekuatan
(strength), kecepatan (speed), kelincahan (agility), dan keseimbangan (balance).

Berdasarkan contohnya senam lantai dibedakan menjadi 2, yaitu tanpa alat dan menggunakan alat.
Berikut adalah contoh gerakan pemanasan senam lantai tanpa alat;

Forward roll : berguling ke depan, Back forward roll: berguling ke belakang, Summer vault: salto ke
depan, Back Summer vault : salto ke belakang, Kiep: tidur lenting, Roll kiep: berguling lenting, Brug:
kayang, Kopstand: berdiri dengan kepala, Handstand overslag : lenting tangan, Flik-flak: lenting
tangan belakang, Round of : lenting tangan putar, Squat roll: keseimbangan lutut berguling, Radslag:
baling-baling, Rolling: bergulung, Tiger sprong: lompat harimau, Snuck: lompat ikan.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai adalah Memberikan efek rileks
terhadap tubuh dan pikiran, Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga, Melancarkan
peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian, Menghasilkan tenaga tanpa rasa
lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya), Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.
BENTUK LATIHAN PEMANASAN

A. LATIHAN PELEMASAN
Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan ber-gerak, terutama otot dan
persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan
kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.

B. LATIHAN PEREGANGAN RINGAN

Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang
dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera.
Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.

Adapun senam lantai yang menggunakan alat lebih menekankan pada penguasaan dalam
memainkan sebuah alat, misalnya dengan memainkan sebuah bola, simpai, dan sebagainya sambil
melakukan Gerakan senam lantai. Di samping itu, ada juga senam alat yang penekanannya adalah
bermain-main diatas kuda pelana, palang tunggal, dan sebagainya.
 B. KETERAMPILAN GERAK SENAM LANTAI

• 1. KETERAMPILAN GERAK LOMPAT KANGKANG

• Lompat kangkang adalah Gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut, dalam suatu
kejuaraan senam alat tersebut dinamakan kuda-kuda lompat. Lompat kangkang adalah melakukan lompatan
dengan melewati atas peti atau punggung teman dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk
melakukan lompat kangkang diperlukan keberanian. Berikut adalah tahap-tahap cara melakukan latihan lompat
kangkang melewati punggung teman;

A. Lakukan lompatan ke arah teman yang membungkuk dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua
tangan menyentuh bagian atas punggung teman
B. Pada saat tangan menyentuh bagian atas punggung teman yang bungkuk, buka kedua kaki selebar mungkin ke
samping
C. Turun Kembali ke posisi awal melompat
2. KETERAMPILAN GERAK LOMPAT JONGKOK
lompat jongkok adalah Gerakan melompat dilanjutkan dengan jongkok diatas peti lompat dan diakhiri dengan jongkok di lantai.
Berikut tahap-tahap melakukan lompat jongkok;

A. berdiri tegak menghadap peti lompat.

B. lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan
menggunakan kaki sebagai tolakan dan mendarat dengan
kedua kaki diatas box bersamaan kedua tangan lurus.
C. turun Kembali ke posisi awal melompat.
D. lakukan berulang-ulang

3. KETERAMPILAN GULING KE DEPAN

Gerakan guling depan (forward roll) adalah Gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat. Guling depan dapat
terbagi atas 2 bagian, yaitu guling depan dengan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri.
A. guling depan dengan sikap awal jongkok
cara melakukan aktivitas guling depan dari sikap awal jongkok adalah sebagai berikut.
a. sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada.
b. kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
c. kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan Pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
d. Setelah itu, lakukan Gerakan berguling ke depan.
e. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
jongkok.

B. guling depan dari sikap/posisi berdiri.

cara melakukan aktivitas guling depan dari sikap berdiri adalah sebagai berikut.
a. sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras
selebar bahu, didepan ujung kaki sejauh kurang lebih 50cm.
b. bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan Pundak diatas matras dan kepala dilipat sampai dagu
menempel bagian dada.
c. selanjutnya dengan berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan

pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju ke posisi jongkok.

Cara memberi bantuan guling depan, yaitu:
a. peganglah kepala bagian belakang dengan membantu menekukkan dan menolak kedua lutut.
b. doronglah punggung saat akan kembali ke sikap semula;c. bantulah menekukkan kepala dan
menempatkan di lantai antara kedua tangan.

4. KETERAMPILAN GULING BELAKANG

Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut.
a. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas di samping
telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.
b. Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung,
dan pundak.
c. Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga badan mengguling.d. Doronglah
badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga sehingga kembali ke sikap jongkok.e. Sikap
akhir jongkok.

Cara memberikan bantuan guling belakang, yaitu:

a. topang dan doronglah pinggang teman ke arah belakang
b. angkat panggul dan bawalah ke arah guling belakang.
5. KETERAMPILAN GERAK KAYANG
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.
b. Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan
menyentuh lantai.
c. Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap awal.

Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu:

a. teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua lengan pada bagian pinggangnya dan
turunkan secara perlahan
b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan. Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang ..

6. KETERAMPILAN SIKAP LILIN

Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut.
a. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan
rapat.
b. angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
c. angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap
menempel di matras.
d. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian Kembali ke sikap awal.

Cara memeberikan bantuan sikap lilin, yaitu:

a. bantuan berada di samping. Membantu mengangkat kaki dan menahannya. Pegang atau tempatkan tangan di sisi
panggul.
b. peganglah pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki keatas.

7. GULING LENTING
Guling lenting dapat dilakukan dengan dua cara, diantaranya adalah
berguling dengan bertumpu pada bagian leher atau neck keep/headspring Dan bertumpu pada kedua tangan atau
handspring. Cara melakukan guling lenting (neck keep) sebagai berikut.
1. Dari sikap jongkok diteruskan sikap guling lenting.
2. Pantat dinakkan sambil menumpukkan kedua tangan di matras.
3. Kedua siku dibengkokkan dan kepala dimasukkan diantara dua lengan.
4. Pada waktu badan setengah mengguling ke depan, kedua kaki yang rapat dilentingkan melewati atas kepala
dengan serentak sambil menolakkan kedua tangna sehingga badan terangkat ke atas dan mendarat dengan
kedua kaki sambil berdiri.
 gambar guling lenting neck spring

1. Adapun cara melakukan guling lenting dengan bertumpu pada tangan (handspring) sebagai berikut.
a. Posisi badan berdiri tegap. Lakukan gerakan melangkah, kemudian letakkan telapak tangan ke lantai dan
posisi badan dalam keadaan jongkok.
b. Kedua tangan sebagai tumpuan, dan lecutkan tungkai kaki ke atas depan dan di ikuti dengan gerakan
kepala masuk diantara kedua lengan.
c. Tolakkan kedua tangan hingga telapak kaki mendarat di lantai secara bersamaan.
d. Sikap akhir dilakukan dengan gerakan jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan.

8. KOMBINASI SENAM LANTAI LOMPAT KANGKANG

1. Berdiri tegak menghadap peti lompat.
2. Lakukan lompatan ke arah peti lompat dengan menggunakan kaki sebagai tolakan dan mendarat dengan
kedua kaki di atas box bersamaan kedua tangan lurus.
3. Lanjutkan guling kedepan diatas matras.
4. Diakhir gerakan guling ke depan tangan lurus ke depan
lalu berdiri.
5. Lakukan berulang-ulang.