GERAKAN AKTIFITAS

FISIK 30 MENIT SEHARI

UNTUK MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI

 1 Latar Belakang

5
Keluarga Sehat , Pekerja Sehat
Keluarga Bahagia

Keluarga Sakit , Pekerja Sehat

Beban Keluarga

Keluarga Sehat , Pekerja Sakit

Masalah Keluarga
Keluarga Sakit , Pekerja Sakit
Bencana Keluarga
 POLA GAYA HIDUP

Jarang Aktivitas
Fisik
Merokok AKIBATNYA. .
Jarang mengonsumsi M GANGGUAN
Buah dan Sayur E PENCERNAAN
OBESITAS
N
Mengonsumsi
makanan gorengan Y
KANKER
dan berlemak E STROKE
PARU
B
A
B KERUSAKAN
KERUSAKAN
Minum minuman K JANTUNG ORGAN
ORGAN
bersoda A
N
KEMATIAN DAN LAIN-
LAIN
Malas Minum Alkohol
5
 PENYEBAB UTAMA DARI BEBAN PENYAKIT, 1990-2015
Cedera
Cedera 13%
7%
Penyakit
Menular
30%
Penyakit
Tidak Menu- Penyakit
Penyakit lar Tidak
Menular 37% Menular
56% 57%

Peringkat 1990 2010 2010

Tahun 2015
1 ISPA 1 Stroke 1 Stroke
2 Tuberkulosis 2 Tuberkulosis 2 Kecelakaan Lalin
3 Diare 3 Kecelakaan Lalin 3 Jantung Iskemik
4 Stroke 4 Diare 4 Kanker
5 Kecelakaan Lalin 5 Jantung Iskemik 5 Diabetes Melitus
6 Komplikasi Kelahiran 6 Diabetes Melitus 6 Tuberkulosis

7 Anemia Gizi Besi 7 Low Back Pain 7 ISPA

8 Malaria 9 ISPA 8 Depresi

13 Jantung Iskemik 12 Komplikasi Kelahiran 9 Asfiksia dan Trauma Kelahiran

16 Diabetes Melitus 26 Malaria 10 Penyakit Paru Obstruksi Kronis

Sumber data: Global burden of diseases (2010) dan Health Sector Review (2014)
10 PENYEBAB KEMATIAN UTAMA (SEMUA UMUR)
Sample Registration System (SRS) Indonesia, 2014

Trend penyebab
kematian saat ini
didominasi oleh
PTM. Penyebab
kematian utama
tahun 2014 adalah
stroke, penyakit
jantung dan DM
 FAKTOR RISIKO PERILAKU
PENYEBAB TERJADINYA PENYAKIT TIDAK
MENULAR

8
 2 PENGERTIAN

5
 PENINGKATAN AKTIVITAS FISIK
PENGERTIAN Aktivitas Fisik:
Setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan
AKTIVITAS FISIK pengeluaran tenaga atau energi
(Physical Activity) Min. 150 menit / minggu atau Min. 30 menit
3-5 kali seminggu.

Exercise is Medicine
Aktivitas fisik yang aman bagi
LATIHAN FISIK penderita PTM
(EXERCISE)

 Aktif di Tempat Kerja

 Anak dan Sekolah
 Transportasi dan
Lingkungan
OLAHRAGA
(SPORT) Menjadi aktif sesuai kemampuan
dan kondisi yang memungkinkan.
Meningkatkan aktivitas fisik di
masyarakat khususnya anak sekolah
dan tempat kerja
 Olahraga
prestasi

Tangga aktifitas fisik

Olahraga

Latihan Fisik

Aktifitas fisik
Sepakbola
Bulutangkis
Bola basket
Sadentary Tenis meja
Balap sepeda

 Jalan kaki
 Jogging
 Membersihkan rumah
 Berenang
•Tidak
 Mencuci  Senam aerobik
 Menyeterika
melakukan  Memasak  Bersepeda
 Berkebun  Dansa
aktifitas fisik 

Naik-turun tangga
Mencuci mobil
11
 MELAKUKAN AKTIVITAS FISIK
Dapat dilakukan dimana saja, kapan saja ...

Rumah Perjalanan Sekolah Tempat kerja Tempat umum

Minimal 30 menit sehari

 KONSEP SEHAT BUGAR PRODUKTIF

INAKTIF SEHAT BUGAR PRODUKTIF

AKTIVITAS FISIK LATIHAN FISIK HIDUP AKTIF & PHBS

Aktivitas fisik Latihan fisik Membudayakan aktivitas

sehari-hari BBTT fisik sehari-hari

Membiasakan Tetap aktivitas fisik Melakukan latihan fisik

BBTT sesuai kaidah
Meningkatkan Lakukan bertahap kesehatan

Membudayakan Sesuai kaidah Bekerja sesuai kaidah

kesehatan kesehatan kerja

Sosialisasi Workshop Pembinaan

Advokasi Orientasi Pendampingan
Orientasi TOT/Pelatihan
Kesorga 2017 13
SEHAT
Keadaan SEJAHTERA

badan, jiwa, sosial

hidup produktif

sosial & ekonomi

(UU no 36, 2009)

Kesorga 2017 14
KEBUGARAN JASMANI
Kemampuan tubuh

melakukan pekerjaan se-hari2

tanpa kelelahan berlebihan

dan masih punya tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan yang mendadak
Kesorga 2017 15
 3 MANFAAT

5
 PENTINGNYA AKTIVITAS FISIK

• Kurang aktivitas fisik :

 penyebab ke-4 kematian terjadinya penyakit tidak
menular (PTM) di dunia (WHO, 2009)
 Beresiko : Hypertensi (stroke), kolesterol tinggi,
Diabetis, serta obesitas pada anak dan orang
dewasa
 60 % penduduk dunia terancam terpapar oleh
beragam PTM
 Manfaat Latihan Fisik
1. Pembuluh darah akan melebar, aliran darah akan lebih
lancar dan sistem hormonal akan bekerja maksimal.
2. Oksigen serta zat-zat gizi yang dibawa oleh sel-sel
darah akan beredar maksimal ke seluruh tubuh
tentunya juga ke otak. Saat otak diberikan oksigen dan
nutrisi maksimal maka otak bekerja pun akan maksimal
3. Hormon endorfin dan adrenalin juga ikut berfungsi
maksimal, keduanya memberikan efek rasa bahagia
dan kompetitif.
4. Pada usia dewasa latihan fisik membantu agar lebih
produktif, lebih bugar dan tentunya juga lebih bahagia
dan kompetitif
 Manfaat Olahraga Dalam
Membantu Menurunkan Risiko Penyakit
Sosial
Bertemu banyak orang,
Menurunkan berat badan,
Mempunyai teman baru
Memperbaiki postur tubuh
Memperbaiki bentuk tubuh

Kesehat
an fisik

Kesehatan
mental

Meningkatkan kepercayaan diri

Mengurangi stress/ketegangan
emosi
 Manfaat Lain
• Mengendalikan berat badan
• Menurunkan risiko menjadi obesitas
• Mencegah, menurunkan, mengendalikan tekanan darah tinggi
• Mencegah, menurunkan, mengendalikan gula darah pada diabetes
• Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung
• Mengurangi risiko penyakit pembuluh darah tepi
• Meningkatkan kadar kolesterol HDL
• Menurunkan kadar kolesterol LDL
• Membantu mengendalikan stres
• Mengurangi kecemasan dan depresi
• Memperbaiki fleksibiltas otot dan sendi
• Memperbaiki postur tubuh
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap
perubahan suhu dan kelembaban lingkungan (aklimatisasi). 20
 MANFAAT AKTIVITAS FISIK
ORANG SEHAT

ORANG SAKIT
 4PROGRAM LATIHAN
FISIK
5
 LATIHAN FISIK
Aktivitas fisik yang terencana, terstruktur,
dilakukan secara teratur dengan tujuan untuk
mempertahankan/meningkatkan kesehatan dan
kebugaran jasmani
Program Latihan Fisik (BBTT):
BAIK : dimulai sejak usia dini
BENAR : peregangan pemanasan selama 5-15
menit,
latihan inti, pendinginan 5-15 menit
TERATUR : Rutin dan terjadwal
TERUKUR : hitung denyut nadi maksimal (DNM)

Prinsip Latihan Fisik (FITT-VP) :

Frekwensi : Jumlah dan durasi
Intensitas : Bertahap dari yg ringan
Tempo : Mulai dari lambat
Tipe : sesuai dengan tingkat kebugaran
Volume : Hasilnya terukur
Progresion : Secara bertahap
 Komponen Latihan Fisik
• Pemanasan : Fase pemanasan dilakukan minimal 5-10 menit
dalam bentuk aktivitas aerobik intensitas ringan-sedang dan
aktivitas untuk daya tahan otot.

• Latihan inti : Latihan inti dilakukan minimal 20-60 menit dalam

bentuk latihan aerobik, latihan beban dan/atau olahraga lain.
Latihan inti dapat dimulai minimal 10 menit yang boleh
diakumulasi menjadi 20-60 menit latihan aerobik/hari)

• Pendinginan : Fase pendinginan dilakukan minimal 5-10 menit

dalam bentuk aktivitas aerobik dan aktivitas untuk daya tahan
otot

• Peregangan : Fase peregangan dilakukan minimal 10 menit

sesudah pemanasan dan pendinginan.

25
PROGRAM AKTIFITAS DI TEMPAT KERJA
Aktivitas fisik sehari-hari yang dilakukan di tempat kerja
• Berjalan ke tempat pemberhentian kendaraan umum
• Parkir kendaraan lebih jauh dari pintu masuk
• Turun dari kendaraan tidak langsung di depan pintu masuk
• Posisi tubuh selama bekerja memperhatikan ergonomi
• Berjalan antar ruangan di kantor untuk menemui seseorang
• Memanfaatkan penggunaan tangga semampunya

Peregangan berkala minimal sehari 2 kali

• Mengubah posisi tubuh secara berkala
• Melakukan peregangan secara berkala

Latihan fisik/olahraga bersama sesuai kesenangan dan kemampuan

• Mengikuti program latihan fisik
• Mengikuti olahraga permainan bersama rekan kerja/keluarga

Pengukuran Kebugaran Jasmani

• Metode rockport
• Six minate
 PROGRAM AKTIFITAS DI SEKOLAH
Pembiasaan anak untuk mau beraktivitas fisik
• Gerak Baris sebelum mulai jam pelajaran
• Gerakan Kapiten antara jam pelajaran
• Optimalisasi waktu turun main dengan memperkenalkan permainan daerah
setempat

Latihan fisik terprogram untuk anak sekolah

• Senam Anak Bangsa (SAB)
• Latihan fisik terprogram dengan target latihan fisik 3 kali dalam seminggu
• Guru diharapkan dapat mendorong setiap anak untuk memilih minimal 1 kegiatan
ekstrakurikuler olahraga dan membiasakan anak untuk bergerak pada jam istirahat.

Pengukuran kebugaran jasmani

• Rekomendasi: single test
• Sebaiknya dilakukan 3 kali setahun
• Awal semester gasal sebagai data awal
• Akhir semester gasal dan genap sebagai nilai rapor
 5
PENGUKURAN
AKTIFITAS FISIK
5
 TES KEBUGARAN JASMANI
• Adlh Pengukuran kebugaran jasmani untuk mencapai
dan menjamin kondisi kesehatan yang optimal

TUJUAN : Meningkatkan kualitas kebugaran jasmani

sehingga tercapai kondisi yang sehat dan
bugar

METODE :
1) Rockport walking test
2) Six minute walking test
METODE PENGUKURAN KEBUGARAN
1. METODE ROCKPORT :
a. Catat data (Berat badan, tinggi badan, Tensi,
nadi) utk mengetahui IMT (Indeks Masa Tubuh)
dan nadi
• Ukuran IMT
• 17,0 – 18,5 KURANG
• 18,5 – 24,9 NORMAL
• 25,0 – 29,9 GEMUK
• 30,0 – 34,9 OBESITAS LEVEL 1
• 35,0 – 39,9 OBESITAS LEVEL 2
• LEBIH 40 OVERWEIGH.
 Cara Menghitung Denyut Nadi
Denyut nadi normal saat istirahat :
Dewasa : 60 – 80 kali permenit
Anak-anak : 80 – 100 kali permenit
Bayi : 100 – 140 kali permenit

Denyut nadi setelah latihan fisik :

- Usia 40 – 45 tahun: 85 hingga 155 detak per menit
- Usia 50 – 55 tahun: 80 hingga 145 detak per menit
- Usia 60 – 65 tahun: 75 hingga 135 detak per menit
- Usia > 70 tahun: 75 hingga 130 detak per menit

Denyut nadi Maksimal : 220 dikurangi Usia x 80 %

b. Lakukan pemanasan dan peregangan
c. Aktifkan pencatat waktu
d. Lakukan jalan cepat/jogging/lari dengan
kecepatan konstan sejauh 1 mil (1,6 km)
e. Catat waktu tempuh dan hitung nadi selama 1
menit
f. Gunakan tabel untuk menentukan VO2Max
g. Gunakan table untuk menentukan tingkat
kebugaran jantung dan paru sesuai jenis
kelamin dan umur
h. Laksanakan program latihan fisik sesuai tingkat
kebugaran
Tabel Hubungan waktu tempuh –
VO2Max :
Waktu tempuh dihitung setelah
menyelesaikan jarak 1 mil/1,609 km.
Catat waktu tempuh (menit & detik),
dan dilihat ke tabel nilai VO2Max

Contoh :
Peserta tes “Tn. A” umur 40 tahun, dengan
waktu tempuh 15 menit 30 detik (= 15,5 menit).
Dengan menggunakan tabel 1, didapatkan nilai
VO2Max dari waktu tempuh 15’30” adalah : 27
ml/ kg/ menit.
Berdasarkan tabel 2, tingkat kebugaran jasmani
Tn, A dengan nilai VO2Max 27 ml/kg/menit
pada usia 40 tahun adalah : cukup.
Setelah mendapatkan nilai VO2max,
tingkat daya tahan jantung-paru dapat
diketahui dengan menggunakan tabel
Klasifikasi kapasitas aerobik berdasarkan
jenis kelamin dan usia.

Contoh: Laki-laki 50 tahun, waktu tempuh 12

menit 30 detik (= 12,5 menit), maka :
VO2Max = 31 . Kemudian lihat di tabel Laki-
laki umur 50 -59, nilai 31 dengan klasifikasi
Kapasitas aerobic cukup
METODE PENGUKURAN KEBUGARAN

2. METODE SIX MINUTE WALKING TEST

a. Catat data (Berat badan, tinggi badan, Tensi, nadi)
b. Lakukan pemanasan dan peregangan
c. Aktifkan pencatat waktu
d. Lakukan jalan cepat/jogging/lari dengan kecepatan
konstan selama 6 menit
e. Ukur jarak tempuh dan hitung nadi dalam 1 menit
f. Gunakan table untuk menentukan tingkat kebugaran
jantung dan paru sesuai jenis kelamin dan umur
h. Laksanakan program latihan fisik sesuai tingkat kebugaran
Rekomendasi latihan fisik untuk Tingkat kebugaran kurang
• Frekwensi Latihan fisik 2 kali seminggu
• Intensitas latihan fisik dengan denyut nadi 100 – 120 kali permenit
• Lamanya latihan fisik cukup 20 – 30 menit (diluar pemanasan dan pendinginan)
• Tipe/Jenis latihan fisik : aerobic tipe 1 (Jalan santai, Jalan cepat, jogging, bersepeda dll)

Rekomendasi latihan fisik untuk Tingkat kebugaran Cukup

• Frekwensi Latihan fisik 3 kali seminggu
• Intensitas latihan fisik dengan denyut nadi 120 – 130 kali permenit
• Lamanya latihan fisik cukup 30 – 40 menit (diluar pemanasan dan pendinginan)
• Tipe/Jenis latihan fisik : aerobic tipe 1 dan 2 (Senam, renang, step dance,
diskorobic dll)
Rekomendasi latihan fisik untuk Tingkat kebugaran Baik
• Frekwensi Latihan fisik 4-5 kali seminggu
• Intensitas latihan fisik dengan denyut nadi 130 – 150 kali permenit
• Lamanya latihan fisik cukup 40 – 60 menit (diluar pemanasan dan pendinginan)
• Tipe/Jenis latihan fisik : aerobic tipe 1,2,3 (olah raga permainan seperti Sepakbola,
Bulutangkis, Tenis lapangan, Tenis meja, Bola basket, Bola basket, bola volley dll)