Definisi kalistenik Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.

Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman. Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya Tujuan kalistenik Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim Meningkatkan keupayaan otot jantung Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah Menurunkan suhu badan Merehatkan otot-otot yang tegang

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya) c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

Panduan 1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 4. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. 5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. 1 Berjalan setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan. 2 Lari setempat. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah. 3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot. 4 Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan dengan rancak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. 5 Lompat anak setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. 6 Berdiri setempat. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu

7 Trunk twister. Meregangkan otototot bahu dan belakang. Kesan: Menguatkan otototot pinggang. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menggalakkan peredaran darah 9 Regang tengkuk. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.

10 Regang tengkuk. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otototot dan sendi di tengkuk. 11 Regang Selangka. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendisendi bergerak. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. 12 Regang bahu. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan. Kesan: Mengendurkan otot-otot

13 Angkat tangan ke belakang (3x). Cangkukkan jarijari tangan di belakang. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang. Kesan: Mengendurkan otototot bahu depan. 14 Regang badan (2x). Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang. Kesan: Mengendurkan otototot sisi kiri dan kanan. 15 Regangan depan. Merengangkan otototot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otototot paha dan pinggang.

16 Kilas badan (2x). Berdiri dengan kaki terbuka.Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi. Kesan: Meregangkan otototot sisi supaya kendur. 17 Tekan badan ke bawah. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Kesan: Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis. 18 Peluk lutut (2x). Berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi. Kesan: Meregangkan otototot pinggang dan bahagian belakang paha.

19 Regang Peha (2x). Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otototot di bahagian hadapan paha. 20 Tolak dinding (2x). Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahanlahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. 21 Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otototot betis

22 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring 23 Regangan 'groin'. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah. 24 Perut ke paha. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Menguatkan otot dibahagian peha 25 Bengkok lutut (3x). Berdiri tegak. Perlahanlahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3 kali. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. 26 Tolak bumbung (3x). Berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan

27 Rehatkan diri. Berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahanlahan habishabisan. Kesan: Melegakan diri. 28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otototot punggung. Kesan: Menguatkan otototot spinal, abdomen dan glatius 29 Regangan 'lower back'. Meregangkan otototot pinggung dan belakang bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan pinggul . 30 Regangan kucing. Meregangkan otototot perut. Kesan: Menguatkan otototot belakang dan abdomen

31 Regangan tunduk. Meregangkan otototot dada dan bahu. Kesan: Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen 32 Regangan 'gravlti'. Meregangkan otototot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu abdomen dan belakang