ISL MINGGU 3

ISL 3
SPESIFIKASI UJIAN KECERGASAN JASMANI KEBANGSAAN (UKJK)
Bidang: Kecergasan
Pelaksanaan
Penilaian
Hasil
Pembelajaran
Indikator Prestasi Prosedur Markah
Komponen

KOMPOSISI
TUBUH
BADAN

Mengukur %
lemak badan
(wanita)




Mengukur %
lemak badan
(lelaki)


Komposisi
tubuh
badan




Komposisi
tubuh
badan


Lilitan pinggul
Lilitan perut
Ketinggian dalam sentimeter




Lilitan perut
Berat badan semasa

Peserta bergerak ke tempat yang
telah ditetapkan
Ambil ukuran seperti yang telah
ditetapkan
Kira peratus lemak badan dengan
menggunakan ukuran yang
diperolehi berdasarkan pada norma
UKJK
Catatkan skor dalam borang ujian

Alatan : 2 pita ukur dalam unit cm
2 alat penimbang dalam
unit kg
Borang ujian
10

BANGUN
TUBI
BERVARIASI

Mengukur
kekuatan otot
abdomen
major

Variasi 1

Kedua tangan lurus di sisi badan.
Bangun dan sentuh tapak tangan ke
lutut dengan siku lurus
Peserta baring terlentang di atas
lantai
Lutut bengkok 90
0

Tapak kaki sentiasa menapak
rapat ke lantai
Setiap variasi boleh dilakukan
dua ulangan jika perlu


Alatan : 5 helai tikar
Borang ujian
10

Variasi 2

Kedua tangan lurus di sisi badan
Bangun dan cecah kedua siku ke
lutut dengan kedudukan siku lurus

Variasi 3
Berpeluk tubuh dengan kedua
tangan rapat ke perut dan
memegang siku yang berlawanan
Dalam posisi di atas bangun dan
dada ke lutut
ISL MINGGU 3


Variasi 4

Seperti di variasi ke 3, tangan
diletakkan di atas kepala
Bangun dan rapatkan dada ke paha
Pergerakan tangan dan kepala
serentak


Variasi 5

Tangan disilang ke belakang kepala
dan menyentuh skapula
Bangun dan rapatkan dada ke paha

LARI ULANG
ALIK 10
METER

Menguji
ketangkasan

Menguji
ketangkas
an

Peserta dikehendaki berlari panats di
antara dua garisan berjarak 10 meter
sambil mengambil dua potong kayu
secara ulang alik serta
meletakkannya di belakang garisan
mula setelah isyarat mula diberikan
Peserta akan diberikan 2 percubaan
dengan sedikit masa rehat antara
percubaan
Masa yang terbaik akan diambil dari
2 percubaan yang telah dilakukan

Berdiri sedia di belakang
garisan
Berlari apabila isyarat diberikan
Masa diambil sebaik sahaja
peserta mula berlari dan
berakhir. Apabila peserta telah
melaksanakannya ulangan
larian yang ke empat dengan
membawa potongan kayu
terakhir melepasi garisan
Percubaan kedua dibenarkan
setelah peserta berehat
sebentar sekiranya perlu
Masa terbaik akan diambil dan
dicatatkan ke dalam borang

Alatan :
2 potongan kayu 5 cm x 5cm x 10
cm
Sebuah jam randik
Borang ujian

10
ISL MINGGU 3


TEKAN TUBI
TANPA
BERHENTI

Menguji daya
tahan otot
tangan

Wanita

Daya
tahan otot
tangan

Dalam posisi melutut kedua kaki
disilangkan dan tidak boleh
menyentuh lantai
Kedua tangan menapak jauh
kedepan di atas lantai
Bengkokkan siku, turunkan dada dan
naik semula meluruskan siku, tegak
ke atas dengan bahagian pinggan
dikunci
Ulang perlakuan dan catatkan
bilangannya
Ulangan dikira apabila telah
melaksanakan urutan turun dan naik
secara menegak


Peserta berada dalam keadaan
sedia di atas floor mat melutut
dengan sokongan di atas kedua
tangan
Lakukan aktiviti tekan tubi apabila
isyarat diberikan tanpa henti
Perlakuan yang salah tidak akan
dikira
Pencapaian ulangan akan
dicatatkan ke dalam borang skor
setelah berhenti

Alatan : Floor Mat
Borang Ujian

10


Lelaki

Daya
tahan otot
tangan

Dalam posisi meniarap, kedua tapak
tangan berada di lantai dan siku lurus
Kedua-dua kaki lurus dan hujung jari
kaki mencecah lantai
Mulakan aktiviti setelah isyarat
diberikan dengan membengkokkan
siku sambil menurunkan keseluruhan
badan seolah-olah mencecah lantai
Bahagian pinggan hendaklah dikunci
Luruskan siku, naikkan semula
badan tegak lurus
Ulang perlakuan dan catatkan
bilangannya
Ulangan dikira apabila telah
melaksanakan urutan turun dan naik
secara menegak

Peserta berada dalam keadaan
sedia di atas floor mat posisi
meniarap, badan lurus dengan
sokongan di atas kedua tangan
Lakukan aktiviti tekan tubi apabila
isyarat diberikan tanpa henti
Perlakuan yang salah tidak akan
dikira
Pencapaian ulangan akan
dicatatkan ke dalam borang skor
setelah berhenti

Alatan : Floor Mat
Borang Ujian

ISL MINGGU 3




ISL MINGGU 3


ISL MINGGU 3


ISL MINGGU 3

CONTOH BORANG UJIAN KECERGASAN JASMANI KEBANGSAAN (UKJK)
Nama :
No Kad Pengenalan :
No Matrik :

Perkara
Berat
(kg)
Ketinggian
(cm)
Lilitan
Pinggul
(cm)
Lilitan
Perut
(cm)
Komposisi
Badan
Bangkit
Tubi
Bervariasi
Tekan Tubi
Tanpa
Berhenti
Lari
Ulang
Alik 10m
Lompat
Jauh
Berdiri
Duduk
dan
Jangkau
Larian
2.4km
Catatan
Ujian
1



Ujian
2