SEHAT DAN BUGAR DENGAN SHOLAT KHUSUK

Oleh : Fadhil Z.A

Setiap hari umat Islam diwajibkan melakukan sholat sebanyak 5 kali dimulai dari
waktu subuh sebanyak 2 rakaat, zhuhur 4 rakaat, asar 4 rakaat, maghrib 3 rakaat
dan isya 4 rakaat. Sebagian besar umat Islam menganggap kegiatan sholat sebagai
beban dan kewajiban yang harus mereka lakukan secara rutin setiap hari. amun
banyak diantara mereka yang melakukan sholat dengan asal asalan kurang
memperhatikan tu!maninah dan kekhusuan dalam sholat.
"alau dilakukan dengan khusuk dan benar sholat dapat memberikan kekuatan pada
jiwa dan jasmani. #acaan sholat yang dibaca dengan benar dan dihayati maknanya
bisa memberikan kekuatan yang dahsyat pada jiwa seseorang. $erakan sholat yang
dilakukan dengan tepat dan benar dapat memperbaiki metabolisme tubuh dan
meningkatkan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit yang banyak
menyerang manusia dewasa ini.
Sholat jika dilakukan dengan benar dan khusuk dapat memberi man%aat ganda bagi
orang yang melakukannya. &an%aat pertama bacaan sholat jika dimengerti dan
dipahami maknanya dapat memberi ketenangan dan kekuatan pada jiwa seseorang.
&an%aat kedua, gerakan sholat jika dilakukan dengan tepat dan benar dapat
memperbaiki metabolisme tubuh dan memperlancar peredaran darah diseluruh
tubuh.

Sehat dan bugar dengan sholat
'ewasa ini banyak orang yang mempelajari dan melakukan meditasi untuk
mendapat ketenangan jiwa dan kebugaran tubuh. "ita mengenal dua macam tehnik
meditasi yaitu meditasi diam dan meditasi bergerak. &editasi diam dilakukan dengan
duduk diam sambil bernapas dengan dalam dan teratur, mata dipejamkan atau
pandangan dikonsentrasikan pada satu titik . (da juga meditasi diam yang diiringi
dengan music natural, suara alam atau kicauan burung dialam bebas. &editasi
bergerak dilakukan dengan bernapas dalam dan teratur sedang tubuh mengikuti
gerakan tertentu yang lembut dan santai dengan diiringi music yang lembut pula.
&editasi model ini kita dapati pada senam yoga, thai chi, dan lain sebagainya.
#agi umat Islam sebenarnya tidak perlu repot ikut belajar meditasi, yoga atau thai
chi untuk mendapat kebugaran dan ketenangan jiwa. Semua itu sudah dipenuhi
dalam gerakan sholat. Sayangnya banyak orang yang melakukan gerakan sholat
dengan asal) asalan dan tergesa gesa sehingga mereka tidak mendapatkan
kebugaran tubuh atau ketenangan jiwa yang diinginkan. *ustru sebaliknya mereka
merasa kegiatan sholat hanya membuang waktu, membosankan dan melelahkan.
#agaimana gerakan sholat bisa memberi kebugaran dan memperbaiki metabolisme
tubuh kita+ 'ewasa ini banyak sekali buku yang membahas tentang pengaruh
gerakan sholat terhadap kesehatan dan kebugaran tubuh. ,ang perlu diperhatikan
dalam melakukan gerakan sholat adalah pengaturan napas yang tepat, gerakan
perlahan tenang dan tidak tergesa gesa serta berdiri, rukuk,sujud dan duduk i%tirash
atau tahiyat dilakukan dengan sempurna.
Pengaturan napas dalam sholat
'alam kehidupan sehari hari manusia hanya menggunakan sekitar . 2- ) 3- . dari
kapasitas paru parunya. "ebanyakan manusia bernapas dengan cepat dan pendek
sekitar /4)/0 kali permenit. &ereka hanya mengisi 2-)3- . dari paru parunya
dengan udara, sebagian besar ruangan paru paru dibiarkan kosong tidak
terman%aatkan. 1ernapasan yang pendek dan buruk menyebabkan distribusi o2ygen
keseluruh sel tubuh tidak berjalan dengan baik. Sel darah dan tubuh tidak mendapat
o2ygen yang cukup, sehingga menjadi lemah dan rentan terhadap berbagai penyakit.
3ntuk memperbaiki distribusi o2ygen keseluruh tubuh, banyak orang melakukan
latihan berbagai macam olah raga terutama olahraga pernapasan seperti yoga, 4hai
chi, wai tankung, seni pernapasan Satria usantara, &ahatma, "alimasada, silat
tenaga dalam dan lain sebagainya. 'engan latihan olah napas suplai o2ygen kedalam
darah dan berbagai sel tubuh meningkat beberapa kali lipat, hingga memberi
kesegaran dan kebugaran pada tubuh. #adan yang sehat dan bugar memiliki daya
tahan yang tinggi terhadap berbagai macam penyakit, tubuh terbebas dari penyakit
lemah, letih dan lesu. 5idup menjadi ceriah dan bersemangat, gairah kerja
meningkat, sehingga banyak tugas dan pekerjaan yang dapat diselesaikan dengan
baik dan sesuai schedule.
1engolahan napas yang tepat dan benar dalam sholat juga memberi e%ek yang sama
seperti pada senam yoga atau 4hai 6hi, badan terasa lebih segar dan nyaman,
karena kadar o2ygen dalam darah meningkat lebih banyak daripada biasa. Sebagian
besar dari kita sudah belajar mengerjakan sholat sejak masih kanak kanak. "ita
hanya diajarkan cara melakukan gerakan sholat dan bacaan sesuai dengan 7ukun
yang diajarkan 7asulullah. "ita belum memahami apa hikmah dan kekuatan yang
tersembunyi dalam gerakan dan pelaksanaan sholat. "ita harus menggali sendiri apa
hikmah dan kekuatan yang tersembunyi dalam gerakan dan pelaksanaan sholat. &ari
kita tingkatkan mutu sholat kita, sehingga tidak hanya menjadi suatu ritual yang
berlalu begitu saja tanpa makna dan man%aat yang dapat kita rasakan secara
langsung dalam kehidupan sehari hari.
Usahakan menarik dan menghembuskan napas dalam sholat dilakukan dengan
sempurna. Tarik napas dengan perlahan hingga memenuhi seluruh ruang paru paru,
kemudian hembuskan dengan perlahan pula hingga paru-paru kosong sempurna.
Hindari bernapas cepat dan pendek. Bernapas cepat dan pendek mendorong kita
untuk ter-gesa gesa dalam sholat
"etika takbiratul Ihram angkat tangan sejajar daun telinga sambil menarik napas
hingga memenuhi rongga paru paru, kemudian hembuskan napas perlahan lahan
sambil tangan diturunkan diatas perut. "emudian tarik napas perlahan lahan hingga
penuh barulah dimulai membaca do!a i%titah. 3ntuk lebih jelasnya ikutilah penjelasan
berikut dibawah ini.
Shalat khusuk dan tehnik pengolahan napas
#erikut ini kami sampaikan cara pengolahan napas, hati dan pikiran untuk
mendapatkan hasil yang maksimal dalam pelaksanaan sholat. 'iharapkan dengan
metoda ini akan didapatkan sholat yang khusuk, sehingga man%aat sholat bagi hati,
tubuh dan %ikiran dapat segera dirasakan selama sholat dan selesai mengerjakan
sholat.
/. Siapkan hati dan %ikiran untuk mengerjakan shalat, misalnya shalat 'huhur,
(sar atau &aghrib.
2. (mbil wuduk untuk bersuci dari hadas kecil
3. 1ersiapan segala sesuatu untuk melakukan shalat, ruangan, kondisi dan lain
sebagainya.
4. #erdiri tegak menghadap kiblat, kedua kaki agak diregangkan. 7asakan
bahwa anda saat ini sedang berhadapan dengan (llah penguasa tertinggi
dialam semesta. #ersikaplah tawadhu dihadapan 'ia yang berkuasa penuh
diseluruh jagat raya.

5. Takbiratul ihram
(ngkat kedua belah tangan hingga sejajar daun telinga sambil menarik napas
perlahan lahan hingga udara memenuhi seluruh ruang paru paru, ucapkan
kalimat takbir Allahu akbar. "emudian turunkan kedua belah tangan keatas
perut sambil menghembuskan na%as perlahan lahan hingga paru paru kosong
sempurna. 8etakan tangan kanan diatas tangan kiri pada bagian atas perut.
0. Doa Iftitah
Selanjutnya tarik na%as kembali perlahan lahan hingga memenuhi ruang paru
paru, hembuskan perlahan lahan sambil membaca do!a i%titah9
Allahu Akbar kabiraw walhamdulilaahi katsiiro, wa subhanallahi
bukhrataw wa ashiila. Allah maha besar yang maha sempurna
kebesarannya, segala punji bagi Allah sebanyak banyaknya, dan maha suci
Allah sepanjang pagi dan petang hari Inni wajjahtu wajhiya lilladzii
%athorosshamaawaati wal ardho hanii%an muslimaw wama ana minal
musyrikiin Sesungguhnya aku hadapkan hati dan fikiranku kepada yang
menjadikan langit dan bumi, dengan lurus ber-sungguh-sungguh! dan
berserah diri , dan aku bukanlah termasuk orang yang mempersekutukan"ya.
Innas sholaati , wanusuki, wamahyaya, wama maati lillahi rabbil
alamiin. aa syariikalahuu wabid!aalika umirtu wa ana minal
muslimin. Sesungguhnya shalatku, ibadahku, hidupku, matiku hanya bagi
Allah Tuhan sekalian alam, Tiada sekutu bagi"ya, dengan demikianlah aku
diperintahkan, dan aku adalah orang yang berserah diri muslim! .#
*ika na%as yang dihembuskan perlahan sudah habis sedang bacaan i%titah
belum selesai, maka tarik na%as kembali hingga memenuhi ruang paru paru,
kemudian hembuskan perlahan sambil melanjutkan bacaan yang belum
selesai, demikian seterusnya. "onsentrasikan hati dan %ikiran pada bacaan
berikut maknanya. &ulut membaca do!a i%titah, %ikiran menyebut
terjemahannya, hati merasakan maksud kalimat yang dibaca. 7asakan
kalimat yang dibaca dengan segenap perasaan dan penuh kekhusukan.
3sahakan hembusan na%as berakhir bersamaan dengan selesainya bacaan
do!a i%titah tersebut.
:. "a#aan Al$fatihah
Selanjutnya tarik na%as perlahan lahan hingga memenuhi ruang paru paru,
hembuskan perlahan lahan sambil membaca surat (l ;atihah. "onsentrasikan
%ikiran dan perasaan pada bacaan (l ;atihah tersebut. 3capkan dengan lisan,
terjemahkan dengan %ikiran, pahami dengan hati. 7asakan setiap ayat yang
dibaca, ikuti dengan <isualisasi. #aca surat (l ;atihah tersebut dengan tartil
dan perlahan lahan.
Ketika membaca
Bismillahirrohmanirahiimbayangkan dan rasakan betapa rasa
kasih sayang Allah pada kita semua.
Ketika membaca Alhamdulillahir robbil alamiin. bayangkan betapa
maha terpujinya Allah penguasa alam semesta.
Ketika membaca Arohmaanirrohiim bayangkan sifat kasih sayang
Allah yang meliputi alam semesta.
Ketika membaca Maalikiyau middin .bayangkan keadaan dihari
berbangkit kelak , ketika kita dikumpulkan dipadang mahsyar yang
kering dan tandus. Dihari yang tiada tempat bernaung selain
naunganya, dihari yang tidak ada tempat berlindung selain
lindunganya . Dialah penguasa tunggal dihari itu.
Ketika membaca !yya kana"budu #a iyyaka nasta"in tanamkan dalam
hati bah#a hanya Dialah yang disembah, dan hanya kepadaya
tempat mohon pertolongan.
Ketika membaca !hdinas shiroothol musta$iim bayangkan jalan yang
lurus, jalan yang penuh rahmat dan berkahya. Ketika membaca
%hirothol lad&iina an amta alaihim, ghoiril maghdu bi alaihim ,
#aldhoolliin .bayangkan yang dimaksud jalan yang lurus adalah
jalan yang ditempuh oleh orang yang telah mendapat rahmat dan
nikmat dariya , bukan jalan orang yang dimurkai dan bukan pula
jalan orang yang sesat.
3sahakan hembusan na%as berakhir bersamaan dengan selesainya bacaan
(l%atihah .
=. "a#aan surat dan ayat pilihan setelah Alfatihah
Setelah selesai membaca (l%atihah tarik na%as hingga memenuhi ruang paru
paru. 5embuskan na%as perlahan lahan sambil membaca ayat atau surat
pilihan. 3ntuk menambah kekhusuan ayat pilihan bisa disesuaikan dengan
kondisi dan keadaan yang sedang mempengaruhi kita . &isalnya menghadapi
musibah dan cobaan baca surat al (nkabut / s>d 5. (tau (l ba?arah /53)/5:.
3ntuk membangkitkan semangat perjuangan dan mendapatkan karir yang
lebih baik, baca surat (li Imran 20)2:, (n ur 55)50 atau (l ;ath /)4.
&engenang kehidupan akhirat baca surat al @a?i!ah, surat (l Aalzalah dan (l
Bori!ah, 4entu saja ayat atau surat yang dibaca sudah diha%al berikut
terjemahannya, demikian seterusnya. 3sahakan hembusan na%as berakhir
bersamaan dengan selesainya bacaan ayat pilihan tersebut.
C. %ukuk
&ulai rukuk dalam keadaan paru)paru kosong, sambil mengucapkan takbir
,setelah rukuk betul betul sempurna membentuk sudut C- derajat tarik na%as
perlahan lahan hingga memenuhi seluruh ruang paru paru. 'alam kondisi
rukuk ini perut dan dada akan tertarik kebawah akibat gaya gra<itasi, sedang
pundak akan tertarik kedepan sehingga paru paru mendapat posisi yang
sangat lapang. "eadaan ini menyebabkan udara bisa masuk kedalam paru
paru dengan sebanyak banyaknya. 4ahan napas sambil mengucapkan kalimat
tasbih subhanarabbiyal ad&im .Maha suci Allah yang maha besar '.
kemudian hembuskan napas dengan perlahan lahan sambil tetap
mengucakan tasbih sebanyak banyaknya. 1unggung dan pinggang
membentuk sudut C- derajat, tangan bertumpu pada lutut. 7asakan suasana
relaks dan nyaman selama rukuk. 5embusan na%as berakhir bersamaan
dengan selesainya bacaan tasbih. 8akukan rukuk ini selama mungkin, napas
juga bisa ditarik dan hembuskan sampai beberapa kali ulang, rasakan
suasana nyaman dan rileks dari rukuk ini.
/-. Itidal
4arik na%as perlahan lahan sambil berdiri dan mengucapkan kalimat
%amiallahu liman hamidah. telah mendengar Allah akan orang yang
memujiya. '. "edua belah tangan diangkat sampai sejajar telinga.
Selanjutnya turunkan kedua belah tangan kesamping kiri dan kanan sambil
menghembuskan na%as perlahan)lahan. #erdiri tegak dengan kedua belah
tangan disamping kiri dan kanan, tarik na%as perlahan lahan hingga
memenuhi paru paru, kemudian hembuskan dengan perlahan lahan sambil
membaca 9 '(obbana lakal hamdu, milussama#aati #amil ul ardhi,
#amil umaasyi"ta, min syai"in ba"du..)ahai *uhan kami segala puji
bagiMu sepenuh langit dan bumi,dan sepenuh barang yang +ngkau
kehendaki sesudah itu. 1uji (llah dengan tulus dan ikhlas, rasakan
suasana relaks dan nyaman. 5adapkan hati dan %ikiran seluruhnya kepada
(llah penguasa alam semesta dengan ikhlas dan tawadhu. 5embusan na%as
berakhir bersamaan dengan berakhirnya bacaan do!a .
//. Su&ud pertama
4arik na%as perlahan lahan sambil turun untuk sujud dan mengucapkan
kalimat takbir D(llahu akbarE. Selama sujud hembuskan na%as perlahan lahan
sambil membaca kalimat tasbih 9 '%ubhana rabbiyal a"la ..Mahasuci
Allah yang maha tinggi ' sebanyak yang bisa dibaca. 5embusan na%as
berakhir bersamaan dengan berakhirnya kalimat tasbih.3capkan kalimat
tasbih dengan tulus dan ikhlas, rasakan suasana relaks dan pasrah
kepadaya. 5embusan na%as berakhir bersamaan dengan berakhirnya ucapan
tasbih. 8ama sujud tergantung kekuatan na%as dan jumlah kalimat tasbih
yang dapat diucapkan. 7asakan suasana yang betul betul relaks dan pasrah
padaya.
/2. Duduk Iftirash
4arik na%as perlahan lahan sambil duduk dari sujud dengan mengucapkan
kalimat takbir. "etika duduk I%tirash hembuskan na%as perlahan lahan sambil
membaca do!a , (obighfirli, #arhamni, #ajburnii, #arfa"nii,
#ar&u$nii, #ahdinii, #a"afinii, #a"fu"annii .-a *uhanku , ampuni
aku, rahmati aku, tutupi nkeburukanku, angkat derajatku, beri aku
re&eki, beri aku petunjuk, sehatkan aku, ma"afkan aku. 3capkan
do!a dengan sungguh sunguh, ikuti dengan ikhlas dan penuh perasaan,
jangan tergesa gesa. ikmati kata demi kata dalam do!a ini, rasakan getaran
dari setiap kalimat do!a yang diucapkan. Ini adalah do!a untuk kehidupan
yang ideal. *ika (llah mengabulkan doEa ini anda tidak akan menderita,
gelisah, tertekan, bingung, dan hidup dalam kemiskinan dan kekurangan.
(nda akan mendapat ampunan, rahmat dan berkah, ditutupi keburukannya,
diangkat derajatnya, mendapat bimbingan dalam menghadapi berbagai
masalah, diberi badan yang sehat, dan ma!a% dari (llah. 3sahakan hembusan
na%as berakhir bersamaan dengan berakhirnya bacaan do!a.
/3. Su&ud kedua
4arik na%as perlahan lahan sambil sujud dan mengucapkan kalimat takbir.
Selama sujud hembuskan na%as perlahan lahan sambil membaca kalimat
tasbih , %ubhana rabbiyal a"la ..Maha suci Allah yang maha tinggi .
8akukan seperti pada butir //. Setelah selesai, lanjutkan ke rakaat kedua.
4arik na%as perlahan lahan sambil berdiri dan mengucapkan kalimat takbir
untuk melanjutkan kerakaat kedua .
/4. Duduk tahiyyat
#angun dari sujud, tarik napas perlahan lahan hingga memenuhi seluruh
ruang paru paru, sambil mengucapkan kalimat takbir. "emudian hembuskan
na%as dengan perlahan sambil membaca do!a 9 Attahiyatul mubaarokatus
shalawatut thoyyibatulillaah.
Assalamu alaika ayyuhanabiyyu warahmatullahi wabarakatuhu,
Segala kehormatan, keberkahan, kebahagiaan, dan kebaikan bagi Allah,
salam rahmat dan berkah"ya kupanjatkan padamu $ahai nabi
%uhammad&&.. assalamualaina wa ala ibadillahisshoolihiin,
Asyhaduallaa ilaaha illallahu wa assyhadu anna
muhammadarrasuulullah, Allahhumma sholli ala muhammad wa ala
aali muhammad'.. Salam kesalamatan semoga tetap bagi kami seluruh
hamba hamba"ya yang saleh. Aku bersaksi bah$a tidak ada tuhan selain
Allah , dan aku bersaksi bah$a %uhammad adalah utusan Allah,
limpahkanlah rahmat kepada "abi %uhammad dan juga kepada keluarga nabi
%uhammad ' . 1ada tahiyyat akhir ditambahkan kalimat ('.kama sholaita
ala ibrahiim wa ala aali ibraahim , wa barik ala aali )uhammad wa
aala ali )uhammad, *ama barakta ala aali Ibrahiim wa ala aali
Ibrahiim fil alamiina innaka hamiidun maa&iid'.Sebagaiman (ngkau
pernah memberi rahmat kepada keluarga nabi )brahim, Berikanlah
keberkahan kepada %uhammad dan keluarganya, sebagaimana (ngkau telah
nmemberi keberkahan kepada "abi )brahiim dan keluarga nya. *iseluruh
alam semesta (ngkaulah yang maha terpuji dan maha mulia # . *ika
hembusan na%as berakhir sebelum bacaan do!a selesai, tarik lagi na%as baru
dan lanjutkan bacaan do!a sambil menghembuskan na%as perlahan lahan.
Setelah selesai ucapkan salam sambil menoleh ke kanan dan kiri nsebagai
penutup seluruh kegiatan shalat.
/5. Seluruh kegiatan shalat dilakukan dengan tenang, relaks dan tidak tergesa
gesa. 7esapi dan hayati setiap kalimat yang diucapkan dalam shalat. Insya
(llah anda akan merasakan kenikmatan langsung dalam shalat ini. *ika
gerakan shalat dan pengaturan na%as anda lakukan dengan betul, anda akan
merasakan hawa hangat dan nyaman diseluruh tubuh. #adan akan terasa
lebih segar karena ada peningkatan kadar o2ygen didalam darah anda. *ika
anda mengidap tekanan darah tinggi, insya (llah shalat seperti ini akan
menurunkan tekanan darah anda. Selama sholat napas dilakukan dengan
lembut dan perlahan lahan, udara didalam paru paru sempurna penuh dan
sempurna pula kosongnya. *umlah F2igen yang dihirup oleh paru paru dan
6F
2
yang dibuang, dalam sholat ini akan meningkat dibandingkan diluar
sholat, sehingga badan akan terasa lebih segar dan nyaman.

+fek nyata shalat khusuk dalam kehidupan sehari hari
Shalat yang dilakukan dengan benar dan khusuk akan menimbulkan e%ek yang nyata
dalam kehidupan sehari hari. #eberapa indikator yang dapat anda rasakan dalam
kehidupan sehari hari sebagai hasil dari shalat yang benar dan khusuk antara lain 9
/. #adan terasa lebih segar dan relaks selama dan sesudah mengerjakan shalat.
Insya (llah badan juga selalu terasa sehat dan bugar, memiliki daya tahan
yang tinggi terhadap penyakit harian seperti pusing, %lu, piliek, masuk angin,
letih dan lesuh. 'isamping itu tubuh juga memiliki daya tahan tinggi terhadap
berbagai penyakit yang banyak menyerang manusia modern dewasa ini
seperti darah tinggi, kolesterol, diabetes, stroke, serangan jantung. 3ntuk
mendapatkan semua itu tentu saja harus juga dibarengi dengan pengaturan
pola makan yang betul dan sehat.

2. (nda bisa merasakan suatu perasan nikmat dan asyik ketika mengerjakan
shalat, hati dan %ikiran terasa relaks dan %ocus pada kalimat yang dibaca.
(dakalanya perasaan anda terbawa hanyut oleh ayat yang dibaca hingga
badan bergetar dan kadang kala anda menangis karena merasakan
kedahysatan (llah , kasih sayang dan azab )ya..

3. 5ati dan %ikiran selalu merasa bahagia, nyaman, tentram, optimis dalam
menjalankan kehidupan jauh dari perasaan sedih, duka, cemas, takut , putus
asa, tertekan dan stress berkepanjangan.

4. &emiliki daya tahan yang tinggi terhadap cobaan dan tekanan hidup.
#erbagai musibah dan kesulitan yang menghadang tidak menyebabkan nya
patah semangat dan berputus asa.

5. 4erpelihara dari melakukan perbuatan tercela dan perbuatan keji lainnya

0. &emiliki kecerdasan spiritual yang tinggi dalam menyelesaikan dan
menghadapi berbagai masalah yang datang menghadang dalam kehidupan
sehari hari.

:. 4idak takut menghadapi ancaman dari manapun, ia hanya tunduk dan takut
pada (llah Subhanahu wata!ala.

*ika anda belum melaksanakan shalat dengan benar dan khusuk, anda akan
mendapatkan e%ek yang berlawanan dari hal yang telah disebutkan diatas. #eberapa
indikator yang bisa anda amati dan rasakan jika anda belum melakukan shalat
dengan benar dan khusuk antara lain sebagai berikut.