Bicep & Forearms

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup
merapat
Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
Posisi stang barbell di bawah
Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak
Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
Telapak tangan menghadap ke atas
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal
yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki maju ke depan
Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam
memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel di paha
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
Turunkan Stang barbell ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berlutut dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel pada bangku
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
Turunkan Dumbbell ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak

Posisi forearm menempel di paha

Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
Turunkan Stang barbell ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel di paha
Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
Dumbbell diturunkan ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak
Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
Telapak tangan menghadap ke atas
Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada
bantal yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar
sejajar bahu
Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan:

 Buka kedua tangan Anda kesamping

Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam