Legs

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang
agak lurus
Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu

Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)

Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kedua kaki lurus
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kedua kaki lurus
Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap
tegak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak

Kaki dibuka selebar bahu

Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kedua kaki lurus
Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap
tegak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang
agak lurus
Tangan memegang dumbbell
Posisi siku sedikit ditekuk
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Front Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai

 Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi bersandar di mesin hack squat
Kaki lurus dibuka selebar bahu
Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
Bahu menempel pada bantal yang tersedia
Posisi punggung tegak
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Lying Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
Lutut sedikit ditekuk
Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Machine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di machine leg press
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Side Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Tangan memegang dumbbell di samping badan
Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai

 Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi kaki selebar bahu
Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari
lantai
Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat
kaki
Standing Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi bantalan di belakang kaki

 Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan
pandangan ke depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang
lain tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
Stiff Legged Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
beban
Abduction

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kedua kaki merapat
Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
Angkat satu kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki
masih menghadap depan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat
kaki
Adduction

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki menempel pada lantai
Kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih
menghadap depan
Kembalikan kaki ke arah lantai
Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan

 Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat
kaki
Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai
mencapai sudut 90 derajat
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

 Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap

kedepan dan dada tegak
Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin
dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan
Squat Jump

Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki
membuka lebar, punggung dan kepala lurus
Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai
Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan
kekuatan paha Anda
Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi
Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi
One Leg Full Squat

Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan,
sedangkan kaki yang lain berada di depan
Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda
serendah mungkin
Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan
untuk kaki yang lain