Traps & Neck

Barbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping,
kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup
Jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung
Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh
Lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan
beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang
membusung
Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah
supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke
arah depan
Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2
detik
Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke
posisi awal
Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali
Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping,
kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup, jagalah kepala tetap tegak,
bahu mundur ke belakang dan dada membusung
Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh, lengan dan bahu
rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara
nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung
Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah
supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke
arah depan
Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2
detik
Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke
posisi awal
Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali
Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke
bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm
Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan
tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada
Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal