11 Tips Berolah Raga Bagi Penderita Diabetes

Olah raga yang teratur dapat mengendalikan risiko diabetes. Manfaat olah raga bagi penderita
diabetes antara lain:

Membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh sehingga meningkatkan kemampuan

metabolisme sel dalam menyerap dan menyimpan glukosa.
Meningkatkan sirkulasi darah, terutama pada kaki dan tangan, di mana biasanya
penderita diabetes memiliki masalah.
Mengurangi stress yang sering menjadi pemicu kenaikan glukosa darah

Penderita diabetes yang rajin berolah raga dapat melepaskan diri dari ketergantungan pada obat.
Berikut adalah beberapa tips berolah raga bagi penderita diabetes (diabetesi):
1. Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani program olah raga. Dokter akan
merekomendasikan jenis olah raga apa yang boleh Anda lakukan sesuai dengan kondisi Anda.
Dokter biasanya akan melarang Anda berolah raga bila:

Glukosa darah Anda lebih dari 250 mg/dl.

Anda memiliki gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata), neuropati
(kerusakan syaraf dan sirkulasi darah pada anggota badan), nefropati (kerusakan ginjal)
dan gangguan jantung seperti jantung koroner, infark miokard, arritmia dan lainnya.

2. Bila tidak ada larangan, mulailah dengan olah raga ringan seperti senam aerobik, berjalan,
berenang, dan bersepeda. Olah raga aerobik tersebut bermanfaat memperdalam pernafasan dan
meningkatkan kerja jantung. Bagi Anda yang tidak pernah berolahraga, awali dengan 10 - 20
menit setiap kali latihan, beberapa kali seminggu.
3. Banyak penderita diabetes yang tidak menyadari bila memiliki masalah di kaki mereka.
Sebelum berjalan sehat atau jogging, pastikan kenyamanan dan keamanan sepatu yang
dipakai:

Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman.

Periksa apakah ada krikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu.

Hindari lecet atau goresan di kaki

4. Bila Anda memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam atau bersepeda yang
tidak terlalu membebani kaki.
5. Jangan mengangkat beban berat karena dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba.

6. Awali dan akhiri latihan dengan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit untuk
mengurangi risiko jantung dan cedera otot.
7. Jangan menambah porsi latihan secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya satu faktor saja
(frekuensi, lama atau intensitas latihan).
8. Kenakan tanda pengenal diabetes, agar orang tahu bila terjadi sesuatu dengan Anda.
Hipoglikemi adalah risiko yang dapat terjadi sewaktu berolah raga. Kenaikan penyerapan
glukosa oleh otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat yang sangat rendah (hipoglikemi).
Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar, jantung berdebar, keringat bertambah, rasa lapar,
pusing, lesu, bingung, dan perubahan mood yang cepat.
9. Bila terkena gejala hipoglikemi:

Lakukan tes gula darah untuk mengecek.

Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah. Hindari
makanan yang mengandung lemak karena menghalangi penyerapan glukosa oleh tubuh.

Istirahat selama 10 -15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum melanjutkan latihan.
Jangan meneruskan berolah raga bila gula darah di bawah 100 mg/dl.

Bila melanjutkan berolah raga, selalu waspada terhadap munculnya kembali gejala
hipoglikemi.

Setelah selesai berolah raga, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks
seperti ubi, roti, dan jagung.

10. Lakukan pengetesan glukosa darah 12 jam setelah latihan yang agak berat untuk
mengecek adanya hipoglikemi yang muncul setelah latihan (late onset).
11. Berolahragalah dengan gembira. Untuk meningkatkan dan mempertahankan motivasi
Anda berolahraga, bergabunglah dengan klub-klub olah raga diabetes yang ada di dekat tempat
tinggal Anda.

Latihan Olahraga bagi Penderita Diabetes

Kegiatan fisik seharihari dan latihan fisik secara teratur (34 kali seminggu selama
kurang lebih 30 menit), merupakan salah satu pilar dalam perawatan diabetes tipe
II. Latihan fisik dapat menurunkan berat badan dan memperbaiki sensitifitas
terhadap insulin, sehingga akan memperbaiki kendali glukosa darah. Latihan fisik
yang dimaksud jalan kaki, bersepeda santai, jogging, berenang.
Latihan fisik sebaiknya disesuaikan dengan umur dan status kesegaran fisik.
Kegiatan sehari hari seperti berjalan kaki ke pasar, menggunakan tangga,
berkebun tetap dilakukan tetap dilakukan. Batasi atau jangan terlalu lama
melakukan kegiatan yang kurang gerak seperti menonton televisi.
Prinsip latihan fisik yang dilakukan :
1. Continuous :
Latihan fisik harus berkesinambungan dan dilakukan terus menerus tanpa berhenti.
Contoh: Jogging 30 menit , maka pasien harus melakukannya selama 30 menit
tanpa henti.
2. Rhytmical :
Latihan olah raga dipilih yang berirama yaitu otot-otot berkontraksi dan relaksasi
secara teratur, contoh berlari, berenang, jalan kaki.
3. Interval :
Latihan dilakukan selang-seling antar gerak cepat dan lambat. Contoh: jalan cepat
diselingi jalan lambat, jogging diselangi jalan
4. Progresive :
- Latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan, dari intensitas ringan
sampi sedang selama mencapai 30 60 menit
- Sasaran HR = 75 85 % dari maksimal HR
- Maksimal HR = 220 ( umur )
5. Endurance :
Latihan daya tahan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, seperti jalan
jogging. Latihan dengan prinsip seperti di atas minimal dilakukan 3 hari dalam
seminggu, sedang 2 hari yang lain dapat digunakan untuk melakukan olah raga
kesenangannya.
Modifikasi senam sederhana dapat diberikan kepada penderita DM Lansia, misalnya:

*
*
*
*

Menepuk kedua tangan di atas kepala kemudia di paha.

Secara bergantian menempatkan tangan di dada dan dibelakang kepala.
Latihan meregangkan bagian atas dan bagian bawah tubuh, leher, dan paha.
Membuat gerakan lingkaran dengan 2 lengan secara paralel di depan badan.

Petunjuk program olahraga untuk penderita diabetes yang bergantung insulin :

* Monitor kadar glukosa darah sebelum dan sesudah melakukan olahraga.
* Hindari gula darah rendah dengan memakan karbohidrat ekstra sebelum olah
raga.
* Hindari olah raga berat selama reaksi puncak insulin.
* Lakukan suntikan insulin di tempat tempat yang tidak akan digunakan untuk
berolah- raga aktif.
* Ikuti saran dokter untuk mengurangi dosis insulin sebelum melakukan olah raga
yang melelahkan atau lama.
* Glukosa darah bisa turun bahkan beberapa jam setelah melakukan olahraga jadi
penting untuk memeriksa gula darah secara periodic.
Petunjuk olahraga untuk penderita diabetes yang tidak bergantung insulin :
* Gula darah rendah jarang terjadi selama berola raga dan karena itu tidak perlu
untuk memakan karbohidrat ekstra.
* Olah raga untuk menurunkan berat badan perlu didukung dengan pengurangan
asupan kalori.
* Olah raga sedang perlu dilakukan setiap hari. Olah raga berat mungkin bisa
dilakukan tiga kali seminggu.
* Sangat penting untuk melakukan latihan ringan guna pemanasan dan pendinginan
sebelum dan sesudah berolah raga.
* Pilihlah olah raga yang paling sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup anda
secara umum.
* Manfaat olah raga akan hilang jika tidak berolah raga selama tiga hari berturutturut.
* Olah raga bisa meningkatkan nafsu makan dan berarti juga asupan kalori
bertambah. Hindari makan makanan ekstra setelah berolah raga.
* Dosis obat telan untuk diabetes mungkin perlu dikurangi selama olah raga teratur.

Olahraga secara rutin penting bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun bagaimana
penjelasan detailnya bagi para penderita diabetes melitus?
Manfaatnya :

Menurunkan kadar glukosa darah dan mencegah kegemukan.

Pada keadaan istirahat, metabolisme otot hanya sedikit membutuhkan glukosa sebagai
sumber energi. Tetapi saat berolah raga, glukosa, dan lemak akan merupakan sumber
utamanya. Setelah berolahraga selama 10 menit, dibutuhkan glukosa 15 kalinya
dibanding pada saat istirahat.

Membantu mengatasi terjadinya komplikasi (gangguan lipid darah / pengendapan lemak

di dalam darah, peningkatan tekanan darah, hiper koagulasi darah / penggumpalan darah)

Pada penderita diabetes melitus tipe I, karena produksi insulin yang terganggu / tidak ada,
maka olah raga tidak begitu besar mempengaruhi kadar gula darah, tetapi keuntungan yang
lainnya adalah mengurangi resiko penyakit jantung, gangguan pembuluh darah perifer. Perlu
diwaspadai pada yang mengalami defisiensi insulin yang berat, dengan berolah raga akan
menyebabkan gangguan metabolik yang lebih berat (terjadi hiperglikemia dan keracunan keton
di darah).
Pada penderita diabetes melitus tipe II, latihan jasmani berperan utama dalam pengaturan
glukosa darah. Pada penderita diabetes melitus tipe II, produksi insulin tidak terganggu tetapi
masih kurangnya respons reseptor pada sel terhadap insulin (resistensi insulin), sehingga insulin
tidak dapat membantu transfer glukosa ke dalam sel. Pada saat berolahraga, permeabilitas
membrans terhadap glukosa meningkat pada otot yang berkontraksi sehingga resistensi insulin
berkurang, dengan kata lain sensitivitas insulin meningkat. Hal ini menyebabkan kebutuhan
insulin berkurang. Respons ini bukan merupakan efek yang menetap atau berlangsung lama.
Respon ini hanya terjadi setiap kali melakukan berolahraga.
Sebelum berolahraga, disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan (medis) dan faal
(kebugaran) terlebih dahulu pada dokter untuk mengetahui tingkat kebugarannya dan kondisi
metaboliknya.
Berolahraga tidak sembarangan dilakukan. Beberapa perinsip dalam berolahraga :

Frekwensi latihan hendaklah dilakukan secara teratur.

Intensitas : ringan dan sedang yaitu 60 70 % MHR (maximum Heart Rate). Rumusnya :
220 umur. Contoh: Jika Anda berusia 50 thn, target heart rate (THR) Anda adalah 60%
MHR, maka melakukan olah raga denyut nadinya sebaiknya mencapai 60% X (220 -50 )
= 102 kali / menit.

Durasi dalam berolahraga adalah selama 30 hingga 60 menit.

Jenis olahraga yang dilakukan hendaklah tidak terlalu berat, seperti jalan, jogging,
berenang, bersepeda.

Urutan kegiatan yang dilakukan :

Pemanasan (warm up), lamanya 5 10 menit, bertujuan untuk menaikkan suhu tubuh,
meningkatkan denyut nadi mendekati intensitas latihan, mengurangi kemungkinan
cedera.
Latihan inti (Conditioning), lamanya 20 menit, diusahakan denyut nadi mencapai THR
(target Heart Rate). Bila dibawah THR maka latihan tersebut tidak bermanfaat. Dan bila
berlebih akan menimbulkan resiko yang tidak diinginkan.
Pendinginan (cooling down), lamanya 5 10 menit, bertujuan untuk mencegah
penimbunan asam laktat di otot sehingga menimbulkan nyeri di otot, atau pusing sebab
darah masih terkumpul di otot yang aktif. Bila jogging, pendinginan sebaiknya tetap
jalan. Bila bersepeda sebaiknya tetap mengayun tanpa beban.

Peregangan (stretching), bertujuan untuk melemaskan dan melenturkan otot-otot yang masih
teregang, ini penting sekali untuk diabetesi usia lanjut.
Read more: http://indodiabetes.com/pentingnya-olahraga-bagi-penderita-diabetesmelitus.html#ixzz1P4PgjkES

Olahraga untuk Penderita Diabetes

Mellitus
Diabetes mellitus atau lazimnya disebut penyakit kencing manis kini menjadi
momok bagi masyarakat. Ini disebabkan oleh karena diabetes dapat menimbulkan
komplikasi-komplikasi yang di mata awam sangat mengerikan, yaitu berupa kaki
diabetes yang tidak bisa sembuh sehingga harus diamputasi, tekanan darah tinggi,
kerusakan jantung, kerusakan otak, kebutaan, sampai kehilangan kesadaran atau
koma. Ironisnya, jumlah penderita penyakit gula ini semakin meningkat setiap
tahun. Penelitian epidemiologis menyebutkan bahwa prevalensi penyakit ini pada
1998 di Makassar sudah mencapai 2, 9 % dari penduduk berusia di atas lima belas
tahun.
Sebenarnya komplikasi-komplikasi di atas tidak perlu terlalu ditakutkan kalau
penderita menyadari atau mengetahui dengan baik pengelolaan penyakit ini. Ada
tiga macam pengelolaan diabetes yaitu dengan mengatur pola makan, latihan
jasmani, dan mengkonsumsi obat-obat pengendali gula darah secara teratur. Yang
akan dibahas dalam tulisan ini adalah pengelolaan yang kedua yaitu latihan jasmani
atau olahraga.
Olahraga telah menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari perawatan diabetes.
Banyak sekali manfaat yang diperoleh dari olah raga untuk penderita. Salah
satunya, olahraga terbukti bisa menurunkan kadar gula darah penderita diabetes.
Pengaruh olahraga pada kontrol gula darah telah dibuktikan pada beberapa studi.
Menurut studi-studi tersebut, olahraga meningkatkan sensitifitas insulin sehingga
ambilan glukosa darah meningkat dan otomatis kadar gula darah berkurang.
Olahraga yang bisa dilakukan ada beberapa macam. Olahraga ringan yaitu berjalan
kaki selama 30 menit, olahraga sedang adalah jalan cepat selama 20 menit, dan
olahraga berat adalah jogging. Tentu saja tidak semua olahraga ini boleh dilakukan
oleh setiap penderita karena stadium penyakit mereka belum tentu sama. Dengan
intensitas latihan 3-4 kali seminggu, terbukti HbA1c, yaitu penanda diabetes kalau
kadarnya lebih dari 7 %, dapat turun sampai 20 %. Penurunan terbaik dihasilkan
pada kelompok penderita diabetes ringan dan kelompok resisten insulin, yaitu
penderita yang insulin dalam tubuhnya telah resisten terhadap glukosa, yang telah
mengubah gaya hidupnya menjadi gaya hidup sehat. Gaya hidup sehat yang
dimaksud di sini yaitu pengaturan pola makan yang sesuai kesehatan.
Penderita diabetes yang tidak diterapi dengan baik dapat terkena penyakit jantung
koroner (PJK). Tapi dengan olahraga secara teratur, faktor resiko PJK yaitu
hiperinsulinemia, hipertensi, kelainan metabolisme seperti hipertrigliseridemia, HDL

rendah, LDL dan FFA tinggi dapat diatasi. Dengan demikian, potensi terjadinya PJK
ini dapat dikurangi.
Pada diabetes tipe 2 dapat terjadi gangguan aktifitas fibrinolis. Dengan olahraga
aerobic (aerobic fittness) secara teratur, terbukti gangguan aktifitas fibrinolisis
dapat diperbaiki. Akan tetapi, mekanisme yang mendasari hubungan ini belum bisa
dijelaskan.
Pengaruh lain olahraga terhadap diabetes yaitu dapat menurunkan berat badan
pada penderita diabetes yang pada umumnya memang memiliki tubuh yang
gemuk. Menurunnya berat badan ini terutama berkaitan dengan perbaikan dari
metabolisme tubuh dan pemakaian lemak tubuh secara berlebihan pada saat
olahraga.
Yang menarik dari pengaruh olahraga ini yaitu bahwa ternyata olah raga dapat juga
mencegah atau menunda manifestasi diabetes pada orang yang belum menderita
tetapi mempunyai resiko tinggi terhadap diabetes tipe 2 di masa depannya. Salah
satu contoh orang yang beresiko tinggi ini adalah orang yang punya turunan
penderita diabetes.
Memang tak bisa dipungkiri bahwa olahraga pada penderita diabetes dapat pula
berdampak buruk. Olahraga ternyata dapat pula menyebabkan penyakit-penyakit
yang justru ingin dihindari tadi. Akan tetapi itu hanya terjadi kalau dalam
melakukan aktifitas olahraga keadaan fisik tubuh tidak diperhatikan . Karena itulah,
diperlukan evaluasi awal sebelum berolahraga.
Evaluasi awal sebelum olahraga sangat penting. Tujuannya adalah menemukan
berbagai komplikasi yang ada yang dapat menjadi pemicu timbulnya cedera atau
dampak buruk waktu berolahraga. Selain itu, evaluasi juga diperlukan untuk
mengetahui ragam dan dosis olahraga serta perlu tidaknya pengawasan saat
melakukan olahraga pada individu tertentu.
Untuk penderita yang telah diketahui menderita penyakit jantung koroner,
hendaknya olahraga dilakukan di bawah bimbingan seorang supervisor yang akan
menilai dampak yang mungkin timbul seperti kelainan irama jantung atau kelainan
lain yang mungkin terjadi akibat iskemia atau kekurangan oksigen pada saat
berolahraga.
Bagi penderita yang telah diketahui menderita kelainan mata (retinopati),
dianjurkan untuk menghindari olahraga berat yang bersifat anaerobik atau
membutuhkan banyak oksigen seperti joging. Hal ini disebabkan karena olahraga ini
dapat menimbulkan perdarahan retina (vitrous bleeding), atau timbulnya robekan
retina (traction retina detachment).
Untuk diabetes yang disertai kelainan ginjal (nefropati) , tidak diketahui apakah juga
memerlukan pembatasan olahraga seperti pada PJK dan retinopati. Tapi secara
umum, agaknya diterima pendapat (walau alasan kurang jelas) sebaiknya tidak
melakukan olahraga yang berat kalau sudah disertai komplikasi nefropati.
Bagi diabetes melitus yang disertai kehilangan rasa pada kaki (neuropati perifer)
dianjurkan untuk menghindari olahraga yang bersifat weight bearing exercise atau
olahraga yang mengandalkan kaki, seperti olahraga di atas treadmill atau alat jalan
listrik, jalan kaki dalam waktu yang lama, jogging dan naik tangga. Olahraga yang

dianjurkan antara lain renang, bersepeda, dan dayung.

Untuk mendapatkan keamanan dan kenyamanan berolahraga, maka setelah
malakukan evaluasi terhadap komplikasi-komplikasi yang mungkin timbul tadi, juga
perlu dilakukan persiapan yang teliti. Setiap aktivitas olahraga harus selalu diawali
pemanasan (warming up), dan diakhiri dengan pendinginan (cooling down), masingmasing dengan waktu 5-10 menit.
Pemanasan dapat dilakukan dengan low grade intensity aerobic exercise misalnya
jalan kaki atau bersepeda, dan selanjutnya diikuti dengan stretching otot-otot yang
nantinya aktif dilatih selama 5-10 menit. Pendinginan dimaksudkan untuk
mengembalikan denyut jantung ke keadaan sebelum olahraga dilakukan.
Persiapan untuk mencegah timbulnya lecet kaki waktu berolahraga juga sangat
penting. Ini terutama untuk mencegah timbulnya komplikasi kaki diabetik, yaitu
kaki yang membusuk karena infeksi yang tidak dapat diobati. Untuk hal ini perlu
diperhatikan pemilihan sepatu olahraga, penggunaan kaos kaki khusus, pemakaian
jeli silika atau kaos kaki poliester untuk perlindungan kaki.
Selain itu juga dianjurkan mengkonsumsi cairan secukupnya sebelum dan selama
latihan untuk mengganti cairan yang hilang. Terakhir, kalau selama olahraga
penderita diabetes mengalami kelemahan atau kekurangan tenaga yang berarti, itu
tandanya terjadi hipoglikemia atau penurunan kadar glukosa darah. Karena itu
setiap olahraga, jangan lupa membawa gula-gula manis dan makanlah kalau
merasakan hipoglikemi tersebut.
Diabetes bukan penyakit baru. Sejak 1552 SM penyakit yang ditandai dengan seringnya buang air
kecil dalam jumlah banyak serta penurunan berat badan yang drastis ini, sudah dikenal dan disebut
dengan istilah Poliuria. Tahun 400 SM, seorang penulis India Sushratha menamainya penyakit kencing
madu. Nama diabetes mellitus (diabetes = mengalir terus, mellitus = manis) akhirnya diberikan oleh
Aretaeus sekitar 200 tahun sebelum Masehi.
Mengelola penyakit ini sebenarnya mudah asal penderita bisa mendisiplinkan diri dan melakukan
olahraga secara teratur, menuruti saran dokter, dan tidak mudah patah semangat.
Seseorang dikatakan menderita diabetes bila kadar glukosa dalam darah di atas 120 mg/dl dalam
kondisi berpuasa, dan di atas 200 mg/dl setelah dua jam makan. Tanda lain yang lebih nyata adalah
apabila air seninya positif mengandung gula.
Diabetes muncul lantaran hormon insulin yang dikeluarkan oleh sel-sel beta dari pulau langerhans
(struktur dalam pankreas yang bertugas mengatur kadar gula dalam darah) tidak lagi bekerja normal.
Akibatnya, kadar gula dalam darah meninggi. Bila keadaan ini berlanjut dan melewati ambang batas
ginjal, zat gula akan dikeluarkan melalui air seni.
Sejauh ini dikenal dua kelompok penderita diabetes yakni mereka yang terkena sejak kecil atau
remaja, dan mereka yang terkena ketika sudah dewasa (kebanyakan usia 50 tahun ke atas).
Penderita diabetes sejak muda kebanyakan membutuhkan suntikan insulin, sementara yang dimulai di
usia dewasa tidak.
Sejak ditemukan hormon insulin oleh Banting dan Best dari Kanada pada 1921, penderita diabetes
yang membutuhkan insulin dapat diatasi sehingga angka kematian dan keguguran bayi pada ibu hamil
yang menderita diabetes semakin berkurang. Selain hormon insulin, Franke dan Fuchs (1954)
melakukan uji coba obat antidiabetes dan terbukti banyak menolong para penderita.

Diabetes memang penyakit yang tidak bisa disembuhkan, namun dengan perawatan yang baik, setiap
penderita dapat menjalani kehidupannya secara normal.
Diet dan olahraga
Selain mengontrol kadar gula secara teratur, melakukan diet makanan dan olahraga yang teratur
menjadi kunci sukses pengelolaaan diabetes. Dalam hal makanan misalnya, penderita diabetes harus
memperhatikan takaran karbohidrat. Sebab lebih dari separuh kebutuhan energi diperoleh dari zat ini.
Menurut dr. Elvina Karyadi, M.Sc., ahli gizi dari SEAMEO-Tropmed UI, ada dua golongan karbohidrat
yakni jenis kompleks dan jenis sederhana. Yang pertama mempunyai ikatan kimiawi lebih dari satu
rantai glukosa sedangkan yang lain hanya satu. Di dalam tubuh karbohidrat kompleks seperti dalam
roti atau nasi, harus diurai menjadi rantai tunggal dulu sebelum diserap ke dalam aliran darah.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti es krim, jeli, selai, sirup, minuman ringan, dan permen,
langsung masuk ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah langsung melejit.
Dari sisi makanan penderita diabetes lebih dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat berserat seperti
kacang-kacangan, sayuran, buah segar seperti pepaya, kedondong, apel, tomat, salak, semangka dll.
Sedangkan buah-buahan yang terlalu manis seperti sawo, jeruk, nanas, rambutan, durian, nangka,
anggur, tidak dianjurkan.
Peneliti gizi asal Universitas Airlangga, Surabaya, Prof. Dr. Dr. H. Askandar Tjokroprawiro,
menggolongkan diet atas dua bagian, A dan B. Diet B dengan komposisi 68% karbohidrat, 20%
lemak, dan 12% protein, lebih cocok buat orang Indonesia dibandingkan dengan diet A yang terdiri
atas 40 50% karbohidrat, 30 35% lemak dan 20 25% protein. Diet B selain mengandung
karbohidrat lumayan tinggi, juga kaya serat dan rendah kolesterol. Berdasarkan penelitian, diet tinggi
karbohidrat kompleks dalam dosis terbagi, dapat memperbaiki kepekaan sel beta pankreas.
Sementara itu tingginya serat dalam sayuran jenis A(bayam, buncis, kacang panjang, jagung muda,
labu siam, wortel, pare, nangka muda) ditambah sayuran jenis B (kembang kol, jamur segar, seledri,
taoge, ketimun, gambas, cabai hijau, labu air, terung, tomat, sawi) akan menekan kenaikan kadar
glukosa dan kolesterol darah.
Bawang merah dan putih (berkhasiat 10 kali bawang merah)serta buncis baik sekali jika ditambahkan
dalam diet diabetes karena secara bersama-sama dapat menurunkan kadar lemak darah dan glukosa
darah.
Pola 3J
Ahli gizi lain, dr. Andry Hartono D.A. Nutr., dari RS Panti Rapih, Yogyakarta menyarankan pola 3J:
yakni jumlah kalori, jadwal makan, dan jenis makanan.
Bagi penderita yang tidak mempunyai masalah dengan berat badan tentu lebih mudah untuk
menghitung jumlah kalori sehari-hari. Caranya, berat badan dikalikan 30. Misalnya, orang dengan
berat badan 50 kg, maka kebutuhan kalori dalam sehari adalah 1.500 (50 x 30). Kalau yang
bersangkutan menjalankan olahraga, kebutuhan kalorinya pada hari berolahraga ditambah sekitar
300-an kalori.
Jadwal makan pengidap diabetes dianjurkan lebih sering dengan porsi sedang. Maksudnya agar
jumlah kalori merata sepanjang hari. Tujuan akhirnya agar beban kerja tubuh tidak terlampau berat
dan produksi kelenjar ludah perut tidak terlalu mendadak.
Di samping jadwal makan utama pagi, siang, dan malam, dianjurkan juga porsi makanan ringan di
sela-sela waktu tersebut(selang waktu sekitar tiga jam).

Yang perlu dibatasi adalah makanan berkalori tinggi seperti nasi, daging berlemak, jeroan, kuning
telur. Juga makanan berlemak tinggi seperti es krim, ham, sosis, cake, coklat, dendeng, makanan
gorengan. Sayuran berwarna hijau gelap dan jingga seperti wortel, buncis, bayam, caisim bisa
dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak, begitu pula dengan buah-buahan segar. Namun, perlu
diperhatikan bila penderita menderita gangguan ginjal, konsumsi sayur-sayuran hijau dan makanan
berprotein tinggi harus dibatasi agar tidak terlalu membebani kerja ginjal.
Diet kalori terbatas
Penderita bisa mengikuti contoh susunan menu diet B untuk 2.100 kalori (Simbardjo dan Indrawati,
B.Sc. dari bagian ilmu gizi RSUD Dr. Sutomo Surabaya) seperti pada Tabel 1. Diet B tinggi serat itu
termasuk diet diabetes umum, yang tidak menderita komplikasi, tidak sedang berpuasa atau pun
sedang hamil.
Menu diet B terdiri dari:
Protein
65.49 g
Lemak

45.89 g

Karbohidrat

377.45 g

Kolesterol
112.5 mg
Makan pagi (pk. 06.30)
Nasi
110 g
Daging

25 g

Tempe

25 g

Sayuran A

100 g

Sayuran B

25 g

Minyak
5g
Selingan (09.30)
Pisang
200 g
Makan siang (12.30)
Nasi
150 g
Daging

40 g

Tempe

25 g

Sayuran A

100 g

Sayuran B

50 g

Minyak
Selingan (15.30)
Pisang/kentang

10 g
200 g

Pepaya
100 g
Makan malam (18.30)
Nasi
150 g

Daging

25 g

Tempe
25 g
Sayuran A

100 g

Sayuran B
50 g
Minyak

10 g

Selingan (21.30)
Pisang/kentang

200 g

Pepaya

100 g

Sedangkan buku panduan Perencanaan Makan Penderita Diabetes dengan Sistem Unit terbitan Klinik
Gizi dan Klinik Edukasi Diabetes RS Tebet, menuliskan tentang prinsip dasar diet diabetes, dengan
pemberian kalori sesuai kebutuhan dasar. Untuk wanita, kebutuhan dasar adalah (Berat Badan Ideal x
25 kalori)ditambah 20% untuk aktivitas. Sedangkan untuk pria, (Berat Badan Ideal x 30 kalori)
ditambah 20% untuk aktivitas. Untuk menentukan berat badan ideal (BBI) bisa diambil patokan: BBI
= Tinggi Badan (cm) 100 cm 10%.
Contoh, seorang pria bertinggi badan 164 cm, berat badan 70 kg, maka BBI = 64 kg 10% = 58 kg.
Kebutuhan kalori dasar = 58 x 30 kalori = 1.740 kalori. Ditambah kalori aktivitas 20% = 2.088 kalori.
Jadi, pria ini memerlukan diet sekitar 2.000 kalori sehari.
Namun, rumusan ini tidak mutlak. Bila pasien sedang sakit, aktivitas berubah, atau berat badan jauh
dari ideal, maka kebutuhan kalori akan berubah. Bila berat badan berlebih, jumlah kalori dikurangi
dari kebutuhan dasar. Sebaliknya, bila pasien mempunyai berat badan kurang, jumlah kalori
dilebihkan dari kebutuhan dasar. Begitu berat badan mencapai normal, jumlah kalori disesuaikan
kembali dengan kebutuhan dasar.
Prinsip makan selanjutnya adalah menghindari konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula.
Juga menghindari konsumsi hidrat arang olahan yakni hidrat arang hasil dari pabrik berupa tepung
dengan segala produknya. Ditambah lagi mengurangi konsumsi lemak dalam makanan sehari-hari
(lemak binatang, santan, margarin, dll.), sebab tubuh penderita mengalami kelebihan lemak darah.
Yang perlu diperbanyak justru konsumsi serat dalam makanan, khususnya serat yang larut air seperti
pektin (dalam apel), jenis kacang-kacangan, dan biji-bijian (bukan digoreng).
Bila penderita juga mengalami gangguan pada ginjal, yang perlu diperhatikan adalah jumlah konsumsi
protein. Umumnya, digunakan rumus 0,8 g protein per kilogram berat badan. Bila kadar
kolesterol/trigliserida tinggi, disarankan melakukan diet rendah lemak. Bila tekanan darahnya tinggi,
dianjurkan mengurangi konsumsi garam.
Kegagalan berdiet bisa disebabkan karena pasien kurang berdisiplin dalam memilih makanannya atau
tidak mampu mengurangi jumlah kalori makanannya. Bisa juga penderita tidak mempedulikan saran
dokter.
Untuk memudahkan penerapan, dibuat sistem unit 80 kalori. Tabel 2 menyajikan makanan yang
mengandung 80 kalori per unitnya. Misalnya, seorang pasien yang memerlukan 1.600 kalori per
harinya, akan mendapat makanan 20 unit sehari senilai 80 kalori setiap unitnya. Jumlah 20 unit
terbagi atas sarapan empat unit, makanan kecil (pk. 10.00) dua unit, makan siang enam unit,
makanan kecil (pk. 16.00) dua unit, dan makan malam enam unit.

Tabel di bawah ini yang menunjukkan contoh lima kelompok makanan: makanan pokok, lauk pauk,
sayuran, makanan ringan/siap santap, buah-buahan, dan minuman.
Jenis
makanan
Makanan
pokok

nasi

roti

kentang
goreng

pepes ikan sate

Lauk pauk
Sayuran

rendang
sayur
bening

lodeh

buntil

hamburger
Siap santap ketoprak
Buahbuahan
Makanan
ringan
Minuman

apel

pizza
pisang

anggur

kroket
lemper
teh/kopi

lapis legit
es campur

minuman
ringan

Makanan dalam kelompok A bisa dibilang berkomposisi paling baik, karena mengandung serat dan
atau rendah hidrat arang olahan serta rendah lemak. Sementara golongan C kurang baik karena
kandungan gulanya tinggi, rendah atau tanpa serat, dan terlalu banyak lemak. Jadi, dianjurkan untuk
memilih A atau B, bukan C. Nasi lebih baik daripada bubur, karena kandungan serat lebih baik
sehingga lebih lama bertahan di usus. Pemanis gula bisa diganti dengan pemanis buatan.
Di sini diberikan pula contoh menu yang dapat diikuti (20 unit atau 1.600 kalori):
Makan pagi
Setangkap roti tawar

1,50 unit

Sebutir telur ayam

1,25 unit

1 sendok teh selai

0,25 unit

1 gls susu skim

Selingan (di kantor):
Arem-arem

0,75 unit
2,75 unit

Teh tanpa gula

Makan siang:
Nasi putih

1,25 unit

Daging cah kembang kol

3,00 unit

Sayur bening bayem

0,25 unit

Pepaya
Selingan sore
Serabi pandan (kue basah)

0,50 unit

1 gls jus melon

Makan malam

0,50 unit

1,75 unit

Nasi, sayur, daging, ikan goreng,

gado-gado
1 gls jus tomat
Selingan malam
1 pisang ambon

3,75 unit
0,25 unit
1,25 unit

Dengan melakukan diet yang teratur dan disiplin pasti kadar gula dapat dikendalikan.
Jangan lupa olahraga
Selain memperhatikan pola makan sehari-hari, penderita harus melakukan latihan fisik. Pada
prinsipnya olahraga bagi penderita diabetes tidak berbeda dengan yang untuk orang sehat. Juga
antara penderita baru atau pun lama. Olahraga itu terutama untuk membakar kalori tubuh, sehingga
glukosa darah bisa terpakai untuk energi. Dengan demikian kadar gulanya bisa turun.
Saya punya banyak pasien diabetes. Hanya dengan latihan olahraga mereka sanggup hidup seperti
orang-orang sehat tanpa obat, papar dr. Hario Tilarso. Lebih baik menyembuhkan secara alamiah, itu
prinsipnya. Kalau dengan latihan, gula darahnya bisa turun, mengapa harus dengan obat. Obat baru
diberikan kalau penurunannya alot sehingga dikhawatirkan timbul komplikasi macam-macam.
Pengalaman saya menunjukkan, orang-orang yang tidak tergantung insulin, bisa turun kadar gulanya
hanya dengan exercise. Bahkan, ketika menghadiri pesta, penderita diabetes bisa makan banyak.
Tapi, besoknya dia harus lari untuk membakar kalori yang telah masuk, katanya.
Penderita diabetes yang telah lama dikhawatirkan bisa mengalami arterosklerosis (penyempitan
pembuluh darah). Namun, dengan berolahraga timbunan kolesterol di pembuluh darah akan
berkurang, sehingga risiko terkena penyakit jantung juga menurun.
Menurut dokter olahraga di Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM) DKI Jaya ini, sebaiknya
jenis olahraga bagi penderita diabetes dipilih yang memiliki nilai aerobik tinggi, macam jalan cepat,
lari (joging), senam aerobik, renang, dan bersepeda. Jenis olahraga lainnya, tenis, tenis meja, bahkan
sepakbola, pun boleh dilakukan asal dengan perhatian ekstra.
FID (frekuensi, intensitas, dan durasi) olahraga bagi penderita diabetes pada prinsipnya tidak berbeda
dengan yang diterapkan untuk orang sehat. Frekuensi berolah raga adalah 3 5 kali seminggu.
Sebaiknya, dipilih waktu yang tepat karena panas matahari bisa membakar kalori lebih banyak. Ini
berbahaya karena bisa menyebabkan hipoglikemia, kekurangan gula darah, jelas dr. Hario.
Cuma, penderita yang menggunakan suntikan insulin harus hati-hati. Harus diperhatikan waktu
puncak kerja insulin yang disuntikkan. Jangan sampai saat puncak insulin bekerja, penderita
berolahraga. Saat itu kadar gula darah akan banyak turun. Kalau ditambah latihan, bisa tambah turun
lagi, bisa kena hipoglikemia, katanya.
Jadi, insulin yang digunakan harus diketahui dulu kerjanya, short acting atau long acting. Biasanya,
berdasarkan kondisi penderita, dokter menentukan jenis insulin yang diberikan. Nah, jadwal
olahraganya disesuaikan dengan kerja insulin itu.
Intensitasnya berkisar 60 75% DSM (denyut nadi maksimal, yang perhitungannya 220 umur
dalam tahun). Durasinya kira-kira 60 menit setiap kali berolahraga pada zone latihan. Untuk penderita
diabetes yang berbadan gemuk, durasinya bisa ditambah, misal 90 menit. Dengan penambahan lama
latihan, tidak cuma gula darah yang berkurang, lemak tubuh pun ikut dibakar, tutur dr. Hario.
Bila kepala melayang

Latihan beban juga dianjurkan untuk penderita diabetes. Di samping memelihara kadar gula darah,
penderita juga memelihara massa ototnya agar ototnya tetap kokoh, sehingga bisa tetap produksi
seperti yang lain, katanya.
Khusus yang sudah sangat parah, misalnya saraf kakinya sudah terganggu, dipilih olahraga yang
ringan dan tidak terlalu banyak serta keras benturannya. Misalnya bersepeda. Itu pun harus hati-hati,
terutama kalau sudah sampai terjadi retinopati diabetik (gangguan retina mata), karena kemungkinan
terjadinya perdarahan sangat besar. Bila penyakitnya lebih parah, misalnya dengan kadar gula di atas
400 yang tak memungkinkannya bergerak aktif, penanganannya lebih diserahkan pada dokter
penyakit dalam. Pilihannya memang agak sulit. Kita harus bekerja secara interdisiplin. Jadi, yang bisa
berolahraga hanya mereka yang betul-betul masih aktif, tidak ada keterbatasan pada musculuskeletal,
tidak ada atritis, dan keterbatasan lainnya.
Sedangkan penderita diabetes berbadan gemuk, jenis olahraganya dikombinasikan dengan latihan
untuk obesitas. Biasanya, lamanya tidak satu jam, melainkan dua jam misalnya. Maksudnya, supaya
pembakarannya lebih banyak, gula darahnya turun, dan lemak tubuhnya berkurang. Kalau dia betulbetul menuruti aturan, semuanya tidak masalah, katanya.
Dalam melakukan olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Kadar gula darah penderita
saat melakukan olahraga harus berada pada kisaran 100 300 mg/dl. Lebih dari 300 mg/dl
dikhawatirkan terjadi ketosis (kelebihan keton dalam jaringan), misalnya. Penderita dengan kadar gula
yang terlalu rendah juga dilarang melakukan latihan. Sementara jika kadar gulanya sudah normal lalu
melakukan olahraga, ditakutkan malah terjadi hipoglikemia. Supaya aman, katanya, penderita harus
berolahraga bersama orang lain. Kalau ada apa-apa, ada yang bisa membantu.
Penderita diabetes sebaiknya juga berbekal sedikit makanan atau minuman yang manis-manis. Boleh
roti manis, permen, teh manis. Kalau kepala sudah mulai melayang, langsung saja makan atau
minum bekal itu secukupnya. Juga bila keringat dingin sudah mulai keluar. Kepala melayang dan
keringat dingin itu menunjukkan gula darahnya sudah turun berlebih, papar Hario.
Pada penderita diabetes, kalau kebanyakan gula bisa menimbulkan hiperglikemia dan ini bisa
membuat keracunan. Tapi ini efeknya lama. Yang cepat pengaruhnya dan bisa menimbulkan kematian
justru hipoglikemia.
Mereka yang memilih jenis olahraga yang memerlukan waktu lama, macam tenis lapangan atau
sepakbola, sebaiknya setiap 30 menit mengkonsumsi glukosa (makanan atau minuman manis).
Dengan cara itu kadar gula darahnya bisa dijaga agar tidak terlalu turun. Yang perlu diperhatikan pula
saat berolahraga adalah cuaca. Pada cuaca sangat panas, penyerapan insulin banyak sekali. Berarti
gula darah lebih terserap lagi.
Menjaga kebersihan dan kesehatan kaki juga penting dalam berolahraga. Ketika sedang joging atau
jalan, kaki akan bergesekan dengan sepatu. Karena itu, kaus kaki yang dikenakan harus bersih.
Sepatu pun harus yang lunak bagian dalamnya untuk menghindari lecet. Pakailah sepatu sesuai
penggunaannya.
Dengan rajin berolahraga ditambah mengatur menu makanan serta mengontrol kadar gula darah
secara teratur, komplikasi akibat diabetes dapat dihindari. (Nanny Selamihardja/I Gede Agung
Yudana)