Meditasi
PETUNJUK PELAKSANAAN memperkenalkan
MEDITASI MENGENAL
DIRI
LATIHAN DASAR 1 mengikuti pelatihan ini dapat timbul
PENDAHULUAN
Tujuan latihan ini adalah untuk
mengenal (melihat langsung) berbagai
peristiwa jasmani dan batin kita sendiri
pada saat munculnya. Orang sudah sering
mengamati tubuhnya sendiri; tetapi, pada
umumnya orang jarang—malah hampir
tidak pernah—mengamati dengan penuh
perhatian gerak-gerik batinnya sendiri. Ini
menyebabkan orang sering terseret atau
terbelenggu oleh berbagai emosi atau
pikirannya (lamunannya) sendiri. Keadaan
ini sering kali menimbulkan konflik dalam
batinnya sendiri, maupun konflik dengan
orang lain di sekitarnya. Ini adalah sumber
penderitaan batin yang menjadi ciri
kehidupan manusia, yang disebut ‘derita
eksistensial’, dan yang bertambah berat
dalam peradaban modern masa kini.
Selain itu, ini juga menjadi sumber
kekacauan di masyarakat, tempat kita
berada. Pada dasarnya setiap orang
sedikit-banyak menyumbang kepada
kekacauan masyarakatnya. Besar-
kecilnya sumbangan itu bergantung pada
taraf kesadaran masing-masing.
Tujuan akhir dari latihan ini adalah
pencerahan dan pembebasan, yang
dalam berbagai tradisi mistikal dari
berbagai agama disebut ‘makrifat’,
‘nirvana’, ‘moksha’, ‘hidup di dalam Allah’,
dan sebagainya. Berbagai tradisi mistikal
itu menekankan pengenalan diri sendiri
sebagai langkah untuk menguraikan dan
menanggalkan tabir-tabir yang
menghalangi pencapaian pencerahan dan
pembebasan tersebut.
Namun pelatihan pendek—tiga
hari—ini tidak dimaksudkan untuk
mencapai tujuan spiritual yang tertinggi
(ultimate) itu. Pelatihan pendek ini
dimaksudkan hanya untuk
1
Makalah ini berasal dari karya mendiang Ven.
Mahasi Sayadaw Aggamahapandita—seorang
bhikhhu guru meditasi vipassana terkemuka
dari Myanmar—diadaptasikan untuk khalayak
non-Buddhis oleh Dr. Hudoyo Hupudio, MPH.
Bagian Pendahuluan dan Persiapan ditulis oleh
Hudoyo.
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
prinsip dan ‘kiat’
pengenalan diri, yang diharapkan
bermanfaat secara praktis dalam
kehidupan sehari-hari.
Pada beberapa individu yang
motivasi untuk melanjutkan latihannya
secara periodik sepanjang hidupnya,
entah secara intensif untuk suatu jangka
waktu tertentu, atau sewaktu-waktu di
sela-sela kegiatan sehari-hari. Di situ
terdapat kemungkinan untuk mencapai
tujuan spiritual terakhir (ultimate) yang
didambakan oleh manusia, yakni
pencerahan dan pembebasan.
PERSIAPAN
Sebelum mulai berlatih, sebagai
permulaan dan upaya pembersihan
lingkungan, ada baiknya untuk beberapa
lama merenungkan diri sendiri sebagai
bagian dari alam semesta, bersama
makhluk-makhluk lain yang membentuk
kehidupan ini. Pancarkanlah kasih-sayang
kepada diri sendiri dan semua makhluk
selama beberapa menit.
Latihan dimulai dengan duduk
bersila. Posisi kaki dapat dipilih sesuai
dengan kebiasaan masing-masing,
demikian rupa sehingga memungkinkan
kita untuk duduk diam untuk waktu lama.
Jika tidak terbiasa duduk bersila, latihan
dapat pula dilakukan dengan duduk di
kursi dengan kedua kaki terletak di lantai
(tidak tergantung). (Gunakan kursi yang
tidak terlalu rendah.) Dalam posisi duduk
apa pun, badan (tulang belakang)
hendaklah tegak lurus; kepala dan leher
membentuk satu garis tegak lurus dengan
badan. Kedua tangan dapat diletakkan
sesuka hati. Apabila duduk di kursi,
punggung tidak boleh bersandar pada
kursi.
Kemudian, kendorkanlah semua
otot di seluruh tubuh secara sistematik,
mulai dari ubun-ubun kepala hingga ke
ujung kaki. Ambillah waktu cukup untuk
pengendoran (relaksasi) itu. Dalam
keadaan relaks ini, badan dapat duduk
diam tanpa bergerak untuk waktu lama.
Upayakan untuk dapat duduk diam—
seperti patung batu—sekurang-kurangnya
setengah jam. Kalau kurang dari itu, batin
seorang pemula—yang dalam keadaan
sehari-hari selalu bergerak—tidak
mendapat kesempatan cukup untuk
mereda. Lamanya duduk diam dapat
1

ditambah perlahan-lahan hingga menjadi
satu jam, yakni lama bermeditasi yang
optimal.
LATIHAN DASAR I
Cobalah memusatkan perhatian—
bukan melihat dengan mata—pada perut.
Anda akan mengetahui gerakan naik-turun
dari perut. Jika gerakan ini tidak jelas bagi
Anda pada mulanya, letakkan telapak
tangan pada perut untuk merasakan
gerakan naik-turun itu.
Setelah beberapa lama, gerakan
naik dari perut akan terasa jelas. Lalu
catatlah dalam batin, “naik” pada saat
gerakan naik; “turun” pada saat gerakan
turun. Catatan batin itu harus dibuat pada
saat terjadinya gerakan itu.
Dari latihan ini, Anda belajar
melihat secara aktual gerakan naik-turun
dari perut. Anda tidak berkepentingan
dengan wujud perut itu sendiri. Yang Anda
cerap (perceive) secara aktual adalah
rasa-tubuh (bodily sensation) berupa
tekanan, yang disebabkan oleh gerakan
naik-turun dari perut. Jadi, jangan berhenti
dan melihat wujud perut itu, tetapi teruslah
dengan latihan.
Bagi para pemula, ini adalah
metode yang sangat efektif untuk
mengembangkan daya perhatian (faculty
of attention), konsentrasi dan pencerahan
(insights). Sementara latihan berlangsung,
gerakan itu menjadi makin jelas.
Kemampuan untuk mengetahui setiap
peristiwa batin dan jasmani yang terjadi
beruntun pada kelima pintu indra(2) hanya
diperoleh setelah meditasi berkembang
penuh.
Karena Anda baru seorang
pemula, yang daya perhatian dan
konsentrasinya masih lemah, Anda
mungkin menghadapi kesukaran dalam
memusatkan perhatian pada setiap
gerakan naik dan turun yang beruntun dari
perut pada saat terjadinya. Anda mungkin
berpikir, “Saya tidak tahu bagaimana
caranya memusatkan perhatian pada
setiap gerakan ini.” Dalam hal ini,
sadarilah bahwa ini adalah proses belajar.
Gerakan naik-turun dari perut
selalu ada, sehingga tidak perlu
mencarinya. Sesungguhnya, cukup mudah
2
Menurut psikologi Buddhis, ada pintu indera
keenam, yakni ingatan.
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
Meditasi
bagi seorang pemula untuk memusatkan
perhatiannya pada kedua gerakan
sederhana ini.
Teruskan latihan ini dengan
menyadari penuh gerakan naik-turun dari
perut. Jangan mengulangi kata-kata “naik”
dan “turun” secara lisan, dan jangan
memikirkan “naik” dan “turun” sebagai
kata-kata. Sadarilah saja gerakan aktual
naik dan turun dari perut.
Hindari bernafas secara dalam
atau cepat dengan tujuan membuat
gerakan perut itu lebih jelas, karena cara
ini membuat cepat lelah dan mengganggu
latihan. Sadarilah saja secara total
gerakan naik-turun pada saat terjadinya
dengan bernafas secara normal.
LATIHAN DASAR II
Ketika sedang sibuk berlatih
mengamati setiap gerakan perut, mungkin
muncul kegiatan batin lain di antara
pencatatan gerakan naik dan turun itu.
Pikiran atau fungsi-fungsi batin lain,
seperti niat, ide, khayalan, mungkin
muncul di antara pencatatan “naik” dan
pencatatan “turun” atau sebaliknya.
Kegiatan batin ini tidak boleh diabaikan.
Setiap kegiatan batin yang muncul harus
dicatat pada saat terjadinya.
Bila Anda membayangkan
sesuatu, Anda harus sadar bahwa Anda
membayangkan dan mencatat dalam
batin, “membayangkan”. Bila Anda
sekadar berpikir tentang sesuatu, catat
dalam batin, “berpikir”. Bila Anda
merenungkan, catat, “merenungkan”. Bila
Anda berniat melakukan sesuatu, catat,
“berniat”.
Bila batin menyeleweng dari
obyek meditasi yang adalah gerakan naik-
turun dari perut, catat, “menyeleweng”.
Bila Anda membayangkan pergi ke suatu
tempat, catat, “pergi”. Bila Anda tiba, catat,
“tiba”. Bila dalam pikiran Anda bertemu
dengan seseorang, catat, “bertemu”. Bila
Anda bicara kepadanya, catat, “bicara”.
Jika ada dalam khayalan berdebat dengan
dia, catat, “berdebat”.
Bila Anda melihat dalam batin
atau membayangkan suatu cahaya atau
warna, jangan lupa mencatat, “melihat”.
Harus dicatat dalam batin setiap peristiwa
pada saat terjadinya sampai peristiwa itu
lenyap.
2

Setelah peristiwa itu lenyap,
lanjutkan dengan Latihan Dasar I, dengan
menyadari penuh setiap gerakan naik-
turun perut. Bekerjalah dengan hati-hati,
jangan mengendorkan perhatian.
Bila Anda berniat menelan ludah
selagi memusatkan perhatian, catatlah
dalam batin, “berniat”. Pada saat bertindak
menelan, catatlah, “menelan”. Bila Anda
meludah, catat, “meludah”. Lalu
kembalilah kepada latihan mencatat
gerakan naik-turun perut.
Misalkan Anda berniat
membungkukkan leher, catat, “berniat”.
Pada saat bertindak membungkukkan,
catat, “membungkukkan”. Bila Anda
berniat meluruskan leher, catat, “berniat”.
Pada saat bertindak meluruskan, catat,
“meluruskan”. Gerakan membungkukkan
atau meluruskan leher harus dilakukan
dengan perlahan-lahan. Setelah mencatat
dalam batin setiap gerakan ini, lanjutkan
latihan dengan menyadari penuh gerakan
naik-turun perut.
LATIHAN DASAR III
Oleh karena Anda harus berlatih
menyadari untuk waktu lama sementara
berada dalam satu posisi, yakni duduk
atau berbaring,(3) Anda mungkin
mengalami perasaan kebas atau perasaan
kaku yang kuat pada tubuh, lengan atau
tungkai. Bila ini terjadi, pusatkan perhatian
pada bagian tubuh tempat perasaan itu
muncul dan lanjutkan pengamatan sambil
mencatat, “kebas, kebas” atau “kaku,
kaku”. Lakukan ini secara wajar, yakni
jangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
Perasaan-perasaan ini biasanya
berangsur-angsur melemah dan akhirnya
lenyap.
Bila perasaan ini menjadi lebih
hebat sampai kekebasan tubuh atau
kekakuan sendi ini tak tertahankan lagi,
ubahlah posisi Anda. Namun, jangan lupa
mencatat dalam batin, “berniat”, ketika
muncul niat itu dalam batin Anda, sebelum
Anda mulai mengubah posisi Anda. Setiap
gerakan harus diamati dan dicatat
menurut urutannya secara mendetail.
Jika Anda berniat mengangkat
tangan atau kaki, catatlah dalam batin,
“berniat”. Pada saat mengangkat tangan
3
Pemeditasi tidak dianjurkan untuk berlatih
dalam posisi berbaring, kecuali sudah tiba
waktunya untuk tidur.
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
Meditasi
atau kaki, catat, “mengangkat”.
Meluruskan tangan atau kaki,
“meluruskan”. Bila Anda membengkokkan
tangan atau kaki, “membengkokkan”. Bila
Anda meletakkannya, “meletakkan”. Bila
tangan atau kaki menyentuh sesuatu,
“menyentuh”. Lakukan semua gerakan ini
secara perlahan-lahan dan dengan
sengaja. Segera setelah Anda
memperoleh posisi baru, lanjutkan
pengamatan gerakan naik-turun perut
dalam posisi itu.
Bila timbul rasa gatal di suatu
bagian tubuh, pusatkan perhatian pada
bagian tubuh itu, sambil mencatat, “gatal,
gatal”. Lakukan ini secara teratur, jangan
terlalu cepat atau terlalu lambat. Bila rasa
gatal itu lenyap dengan pengamatan
penuh, lanjutkan dengan pengamatan
gerakan naik-turun perut. Bila rasa gatal
itu tetap ada dan malah menjadi kuat, dan
Anda berniat menggaruk bagian yang
gatal itu, catatlah lebih dulu dalam batin,
“berniat”. Perlahan-lahan angkatlah
tangan, sambil mencatat tindakan itu,
“mengangkat, mengangkat”; lalu
“menyentuh”, ketika tangan menyentuh
bagian yang gatal itu. Garuklah perlahan-
lahan dengan kesadaran penuh,
“menggaruk, menggaruk”. Bila rasa gatal
itu lenyap, “gatal lenyap”. Sebelum Anda
menurunkan tangan, catatlah lebih dulu
niat Anda, “berniat”. Perlahan-lahan
turunkan tangan, sambil mencatat
tindakan itu, “menurunkan, menurunkan.”
Ketika tangan sampai pada kedudukannya
semula dan menyentuh kaki, catat,
“menyentuh”. Lalu sadarilah kembali
gerakan naik-turun perut.
Bila terdapat rasa sakit atau tidak
nyaman, pusatkan perhatian pada bagian
tubuh tempat rasa itu timbul. Catatlah
dalam batin perasaan itu secara spesifik
pada saat munculnya, seperti “nyeri”,
“berdenyut”, “menekan”, “menusuk”,
“lelah”, “pusing”, dsb. Perlu ditekankan
bahwa catatan batin itu tidak boleh
dipaksakan dan tidak boleh pula
terlambat, tetapi harus dibuat secara wajar
dan tenang. Rasa sakit itu mungkin
berkurang dan lenyap, tapi mungkin pula
bertambah. Jangan panik bila perasaan itu
bertambah kuat. Lanjutkan pengamatan
dengan teguh. Jika Anda lakukan itu, Anda
akan mendapati hampir selalu rasa sakit
itu lenyap. Tetapi bila, setelah beberapa
lama, rasa sakit itu meningkat dan tak
tertahankan, Anda harus mengabaikan
3

rasa sakit itu dan melanjutkan perhatian
pada gerakan naik-turun perut.
Munculnya rasa sakit bersama
menguatnya perhatian
Sementara Anda memperoleh
kemajuan dalam perhatian, Anda mungkin
mengalami berbagai rasa sakit yang kuat:
nafas tersumbat atau tercekik, teriris
pisau, tertusuk paku, tertusuk banyak
jarum, atau dijalari serangga. Anda
mungkin mengalami rasa gatal, tergigit,
atau rasa dingin yang hebat. Bila Anda
berhenti bermeditasi, Anda mungkin
mendapati semua rasa yang menyakitkan
itu lenyap. Bila Anda mulai bermeditasi
lagi, berbagai rasa itu akan kembali lagi
begitu perhatian mulai memusat. Berbagai
rasa sakit ini bukan disebabkan oleh
sesuatu yang tidak beres. Rasa-rasa itu
bukan gejala dari penyakit, melainkan
faktor-faktor yang biasa terdapat di dalam
tubuh dan yang biasanya tertutup bila
batin dalam keadaan normal sibuk dengan
obyek-obyek yang lebih menonjol. Bila
daya-daya batin menjadi lebih tajam, Anda
lebih menyadari rasa-rasa ini. Dengan
berlanjutnya pengembangan kesadaran,
pada suatu saat kelak Anda akan dapat
mengatasi rasa-rasa itu, dan mereka akan
lenyap dengan sendirinya.
Jika Anda melanjutkan meditasi
dengan tekad yang teguh, Anda tidak akan
dirugikan. Bila Anda kehilangan
keberanian, menjadi tidak yakin dan
berhenti bermeditasi untuk beberapa
lama, Anda mungkin mengalami rasa-rasa
yang menyakitkan itu lagi bila meditasi
Anda berkembang lagi. Bila Anda
melanjutkan meditasi dengan tekad teguh,
maka besar kemungkinan Anda akan
mengatasi rasa-rasa yang menyakitkan
itu, dan tidak akan mengalaminya lagi
dalam perjalanan meditasi Anda.
Tubuh berayun, bergoyang,
gemetar, merasa bergairah, nikmat
dsb.
Bila timbul niat untuk mengayun-
ayunkan tubuh, catatlah dalam batin,
“berniat”. Ketika bertindak mengayunkan
tubuh, catatlah, “berayun, berayun.” Di
dalam meditasi, kadang-kadang Anda
mendapati tubuh Anda berayun-ayun
dengan sendirinya. Jangan menjadi takut;
jangan pula merasa nikmat dan ingin
meneruskan berayun-ayun. Berayun itu
akan berhenti bila Anda terus menyadari
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
Meditasi
tindakan berayun itu dan mencatat dalam
batin, “berayun, berayun,” sampai berayun
itu berhenti. Jika ayunan itu bertambah
sekalipun Anda telah menyadari dan
mencatatnya, bersandarlah pada suatu
tiang atau dinding, atau berbaring
sebentar. Setelah itu teruskan bermeditasi.
Ikutilah langkah-langkah ini bila
Anda mendapati tubuh Anda bergoyang
atau gemetar. Bila meditasi telah
berkembang, Anda mungkin kadang-
kadang merasakan suatu getaran rasa
dingin atau semacam getaran listrik
mengalir sepanjang punggung atau
seluruh tubuh Anda. Ini adalah tanda dari
minat yang kuat, gairah atau rasa nikmat.
Pengalaman-pengalaman itu terjadi
secara alamiah dalam meditasi yang
berkembang baik. Bila batin Anda
menetap kokoh dalam meditasi, Anda
mungkin dikejutkan oleh suara yang lirih.
Ini terjadi karena Anda merasakan efek
dari kesan sensorik secara lebih intens
apabila Anda berada dalam keadaan
meditasi.
Melakukan kegiatan: berdiri,
berjalan, makan, minum dsb.
Bila Anda haus sementara
bermeditasi, catatlah perasaan itu, “haus”.
Bila anda berniat akan berdiri, catatlah,
“berniat”. Pusatkan perhatian pada
tindakan berdiri, dan catat dalam batin,
“berdiri”. Bila Anda memandang ke depan
setelah berdiri lurus, catat, “memandang,
melihat”. Bila Anda berniat akan
melangkah, catat, “berniat”. Bila Anda
mulai melangkah ke depan, catatlah
dalam batin setiap langkah Anda,
“berjalan, berjalan” atau “kiri, kanan”.
Penting bagi Anda untuk
menyadari setiap saat dari setiap langkah
mulai dari awal sampai akhir ketika Anda
berjalan. Ikutilah prosedur yang sama
ketika Anda berjalan-jalan, atau
melakukan latihan berjalan. Cobalah
mencatat dalam batin setiap langkah
dalam dua bagian: “angkat, taruh; angkat,
taruh.” Setelah Anda mahir berlatih secara
ini, cobalah mencatat setiap langkah
dalam tiga bagian: “angkat, dorong, taruh”
atau “naik, maju, turun”.
4

Ketika Anda memandang keran air
atau tempayan air sesampai Anda di
tempat Anda akan minum, catatlah dalam
batin: “memandang, melihat”.
• Ketika Anda berhenti berjalan,
catat, “berhenti”.
• Ketika Anda mengulurkan tangan,
catat, “mengulurkan”.
• Ketika Anda menyentuh cangkir,
catat, “menyentuh”.
• Ketika Anda mengambil cangkir,
catat, “mengambil”.
• Ketika Anda menuangkan air ke
dalam cangkir, catat,
“menuangkan”.
• Ketika Anda membawa cangkir ke
bibir, catat, “membawa”.
• Ketika Anda menelan air, catat,
“menelan”.
• Ketika Anda mengembalikan
cangkir, catat, “mengembalikan”.
• Ketika Anda menarik tangan
kembali, catat, “menarik”.
• Ketika Anda menurunkan tangan,
catat, “menurunkan”.
• Ketika tangan menyentuh sisi
tubuh, catat, “menyentuh”.
• Jika Anda berniat untuk berputar,
catat, “berniat”.
• Ketika Anda berputar, catat,
“berputar”.
• Ketika Anda melangkah maju,
catat, “melangkah, melangkah”,
“kanan, kiri”.
• Ketika Anda sampai di tempat
Anda dan berniat berhenti, catat,
“berniat”.
• Ketika Anda berhenti, catat,
“berhenti”.
Bila Anda tetap berdiri untuk
beberapa lama, kembalilah bermeditasi
pada gerak naik-turun perut. Tetapi bila
Anda berniat untuk duduk, catat, “berniat”.
Ketika Anda berjalan ke tempat duduk
Anda, catat, “berjalan”. Ketika tiba di
tempat duduk Anda, catat, “tiba”. Ketika
Anda berputar untuk duduk, catat,
“berputar”. Ketika bertindak duduk, catat,
“duduk”. Duduklah perlahan-lahan, dan
pusatkan perhatian pada gerakan turun
tubuh untuk duduk. Anda harus menyadari
setiap gerakan membawa tangan dan kaki
ke dalam posisi duduk. Lalu kembalilah
berlatih menyadari gerakan naik-turun
perut.
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
Meditasi
Tidur
Bila Anda berniat akan berbaring,
catatlah, “berniat”. Lalu mulai sadari setiap
gerakan dalam proses berbaring:
“mengangkat, meluruskan, menaruh,
menyentuh, berbaring.” Lalu sadari
sebagai obyek meditasi setiap gerakan
membawa tangan, tungkai dan tubuh ke
dalam posisi tidur. Lakukan gerakan ini
perlahan-lahan. Setelah itu, lanjutkan
dengan mencatat gerakan naik-turunnya
perut. Bila muncul rasa sakit, kaku, gatal,
atau rasa lain, catatlah setiap rasa yang
timbul itu. Catatlah setiap perasaan,
pikiran, ide, pertimbangan, perenungan
yang muncul. Catat semua gerakan
tangan, tungkai, lengan, dan tubuh. Jika
tidak ada sesuatu yang khusus untuk
dicatat, kembalilah memperhatikan
gerakan naik-turunnya perut. Bila merasa
mengantuk, catatlah, “mengantuk”.
Setelah Anda memperoleh cukup
kemajuan dalam pemusatan perhatian,
Anda akan mampu mengatasi kantuk dan
Anda akan merasa segar.kembali.
Perhatikan kembali obyek dasar meditasi,
yakni gerakan naik-turunnya perut. Jika
Anda tidak mampu mengatasi rasa kantuk
itu, teruslah mengamati kantuk itu sampai
Anda terlelap tidur.
Keadaan tidur dan jaga
Keadaan tidur adalah kelanjutan
dari bawah-sadar. Keadaan ini mirip
dengan kesadaran pertama yang muncul
pada kelahiran, dan kesadaran terakhir
yang muncul pada saat kematian tiba.
Keadaan bawah-sadar ini sangat lemah,
dan oleh karena itu tidak mampu
menyadari obyek.
Dalam keadaan jaga, bawah-
sadar terus berlangsung di sela-sela saat-
saat melihat, mendengar, mengecap,
membau, meraba, dan berpikir. Karena
peristiwa bawah-sadar ini biasanya
berlangsung singkat, biasanya ini tidak
jelas dan oleh karena itu tidak disadari.
Bawah-sadar ini terus berlanjut di dalam
tidur—fakta ini tampak jelas ketika Anda
bangun; karena dalam keadaan jaga
pikiran dan obyek-obyek indera menjadi
nyata.
Bangun dan mandi
Meditasi harus mulai pada saat
Anda terjaga. Karena Anda baru pemula,
mungkin Anda belum mampu mulai
bermeditasi pada saat pertama ketika
5

Anda terjaga. Tetapi Anda harus mulai
bermeditasi segera setelah Anda ingat
bahwa Anda harus bermeditasi. Misalnya,
bila ketika terjaga Anda merenungkan
sesuatu, mulailah bermeditasi dengan
mencatat, “merenung”. Lalu lanjutkan
dengan mengamati gerakan naik-turunnya
perut. Ketika bangkit dari tempat tidur,
kesadaran harus ditujukan kepada setiap
detail dari gerakan tubuh. Setiap gerakan
dari tangan, tungkai, pantat, harus
dilakukan dengan penuh kesadaran.
Apakah Anda memikirkan waktu ketika
Anda terjaga? Jika ya, catat, “berpikir”.
Apakah Anda berniat bangkit dari tempat
tidur? Jika ya, catat, “berniat”. Ketika Anda
bersiap menggerakkan tubuh ke dalam
posisi untuk bangkit, catat, “bersiap”.
Ketika Anda bangkit perlahan-lahan, catat,
“bangkit”. Bila Anda tetap duduk untuk
beberapa lama, kembalilah mengamati
gerakan naik-turunnya perut.
Lakukan kegiatan membasuh
muka atau mandi sesuai urutannya dan
dengan kesadaran penuh pada setiap
detail dari kegiatan itu; misalnya,
“memandang, melihat, meluruskan,
memegang, menyentuh, merasa dingin,
menggosok.” Ketika melakukan tindakan
mengenakan pakaian, membersihkan
tempat tidur, membuka dan menutup pintu
dan jendela, memegang benda, sadarilah
setiap detail dari kegiatan-kegiatan itu
sesuai urutan terjadinya.
Makan
Anda harus mengamati setiap
detail dari tindakan makan:
• Ketika memandang makanan,
”memandang”.
• Ketika menyendok makanan,
“menyendok”.
• Ketika membawa makanan ke
mulut, “membawa”.
• Ketika membungkukkan leher,
“membungkukkan”.
• Ketika makanan menyentuh
mulut, “menyentuh”.
• Ketika memasukkan makanan ke
mulut, “memasukkan”.
• Ketika mulut menutup, “menutup”.
• Ketika menarik tangan, “menarik”.
• Bila tangan menyentuh meja,
“menyentuh”.
• Ketika meluruskan leher,
“meluruskan”.
• Ketika mengunyah, “mengunyah”.
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
Meditasi
• Ketika mengecap citarasa
makanan, “mengecap”.
• Ketika menelan makanan,
“menelan”.
• Ketika makanan terasa
menyentuh dinding kerongkongan,
“menyentuh”, dst.
Lakukan meditasi seperti ini untuk
setiap suap makanan yang Anda
masukkan ke mulut, sampai Anda selesai
makan. Pada awal latihan tentu banyak
detail yang terlewat. Jangan risaukan itu.
Jangan goyah dalam upaya Anda. Bila
Anda bertekun dalam latihan Anda,
perhatian akan makin tajam dan makin
sedikit detail terlewat. Bila Anda mencapai
tingkatan yang lebih maju lagi, Anda akan
mampu mengamati lebih banyak lagi detail
daripada yang disebutkan di sini.
KEMAJUAN DALAM MEDITASI
Setelah berlatih selama sehari
semalam, Anda mungkin mendapati
meditasi Anda berkembang cukup banyak.
Anda mungkin mampu memperpanjang
latihan dasar mengamati gerakan perut.
Pada taraf ini, Anda akan melihat
bahwa biasanya terdapat jeda antara
gerakan turun dan gerakan naik. Bila Anda
berada dalam posisi duduk, isilah jeda ini
dengan mencatat dalam batin fakta duduk
Anda: “naik – turun – duduk”. Ketika Anda
mencatat fakta duduk, sadari tubuh Anda
yang tegak lurus.
Bila Anda tengah berbaring,
catatlah: “naik – turun – berbaring.” Bila
Anda dapat melakukan ini dengan mudah,
lakukan terus pencatatan dalam tiga
bagian ini.
Bila Anda melihat ada jeda pula di
antara gerak naik dan gerak turun dari
perut, seperti jeda di antara gerak turun
dan gerak naik, maka catatlah: “naik –
duduk – turun – duduk.” Atau tengah bila
berbaring, “naik – berbaring – turun –
berbaring.”
Jika Anda pada suatu ketika
mendapat kesukaran mencatat dalam tiga
atau empat bagian, kembalilah pada cara
mencatat yang lebih mudah, “naik –
turun.”
Mengamati peristiwa indera
Dalam meditasi, ketika mengamati
gerakan tubuh (gerakan perut dan bagian-
6

bagian tubuh lain), Anda tidak perlu
memperhatikan berbagai rangsangan
yang masuk melalui indera mata, telinga
dan indera yang lain. Selama Anda
mampu memusatkan perhatian pada
gerakan perut, maka tujuan latihan untuk
memusatkan perhatian telah tercapai.
Namun, kadang-kadang Anda
dengan sengaja memandang atau tidak
sengaja melihat suatu obyek penglihatan.
Bila ini terjadi, catatlah dalam hati dua-tiga
kali, “melihat, melihat, melihat.” Lalu
kembalilah menyadari gerakan perut.
Misalnya, ada orang muncul dalam bidang
penglihatan Anda. Catatlah dalam batin,
“melihat”, dua-tiga kali; lalu kembalilah
memperhatikan gerakan naik-turun perut.
Apakah Anda kebetulan
mendengar suatu suara? Apakah Anda
memperhatikannya? Kalau demikian,
catatlah dalam batin, ‘mendengar,
menyimak”; lalu kembali kepada gerakan
perut. Tetapi seandainya Anda mendengar
suara keras, seperti salak anjing, orang
berbicara dengan keras atau berteriak.
Dalam hal itu, catatlah dalam hati dua-tiga
kali, “mendengar”; lalu kembali pada
latihan dasar.
Jika Anda lengah dan terlewat
tidak mencatat (menyadari) suara keras
seperti itu pada saat terjadinya, Anda
mungkin tanpa sadar akan terseret ke
dalam perenungan terhadap suara itu,
alih-alih memperhatikan gerakan naik-
turun perut, yang mungkin menjadi makin
kabur dan kurang nyata. Karena perhatian
yang melemah seperti inilah, berbagai
nafsu yang mengotori batin dapat
menyelinap masuk, berkembang-biak dan
bertambah kuat.
Bila terjadi perenungan seperti itu,
catatlah dalam batin, “merenungkan”, dua-
tiga kali, lalu kembali mengamati gerakan
naik-turunnya perut.
Bila Anda terlewat tidak mencatat
gerakan tubuh, tungkai atau lengan,
catatlah, “lupa”, lalu kembali mengamati
gerakan perut.
Bila gerakan nafas tidak terasa
Kadang-kadang Anda mungkin
merasa bahwa nafas Anda lambat atau
gerakan naik-turun tidak jelas terasa. Bila
ini terjadi, dan Anda berada dalam posisi
Sebaliknya, apakah Anda
berbahagia, meditasi Anda mengalami
meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01
Meditasi
duduk, alihkan perhatian dengan
mencatat, “duduk, menyentuh”; atau, bila
Anda berada dalam posisi berbaring,
“berbaring, menyentuh”. Ketika menyadari
sentuhan, jangan melihat sentuhan itu
pada satu titik saja, melainkan berpindah-
pindahlah dari satu titik ke titik lain.
Terdapat beberapa titik sentuhan yang
dapat dirasakan, misalnya: pantat
menyentuh alas duduk, kaki menyentuh
paha dalam posisi bersila, kedua telapak
tangan yang bertumpukan di atas
pangkuan, kedua ibu jari tangan yang
saling menyentuh, lidah menyentuh
dinding dalam mulut, bibir atas dan bibir
bawah yang bersentuhan, dsb;
pendeknya, sentuhan bisa terasa di
seluruh tubuh bila diperhatikan.
LATIHAN DASAR IV
Mengamati gerak-gerik batin
Sampai taraf ini, Anda telah
bermeditasi cukup lama. Bila Anda merasa
kemajuan Anda tidak memuaskan, Anda
mungkin merasa malas. Janganlah sekali-
kali menyerah. Catatlah saja fakta itu,
“malas”.
Sebelum Anda mencapai
konsentrasi dan perhatian yang cukup
kuat, Anda mungkin meragukan
kebenaran atau manfaat dari cara
meditasi ini. Dalam hal itu, amatilah pikiran
itu, dan catat, “ragu-ragu”.
Apakah Anda mengharapkan,
menginginkan hasil yang baik? Jika ya,
amati pikiran itu dan catat,
“mengharapkan, meninginkan”.
Apakah Anda mencoba
mengingat-ingat apa yang telah Anda
lakukan sampai saat ini? Jika ya,
perhatikan pikiran itu dan catat,
“mengingat-ingat”.
Adakah saat-saat ketika Anda
meneliti obyek kesadaran Anda dan
mencoba menentukan apakah itu ‘batin’
atau ‘jasmani’? Jika ya, amati pikiran itu
dan catat, “meneliti”.
Apakah Anda kecewa, meditasi
Anda tidak memperoleh kemajuan? Jika
ya, perhatikan pikiran itu dan catat,
“kecewa”.
kemajuan pesat? Jika ya, amati pikiran itu
dan catat, “berbahagia”.
7
 Meditasi

Dengan cara ini Anda mengamati ‘pencerahan (pengalaman langsung)

dan mencatat setiap gerak-gerik batin tentang muncul dan lenyapnya segala
pada saat terjadinya. Jika tidak ada lagi fenomena’(4). Dari situ ia dapat berjalan
pikiran atau persepsi yang menyela masuk sendiri menuju tingkat-tingkat pencerahan
untuk diamati dan dicatat, kembalilah yang makin lama makin tinggi.*
memperhatikan gerakan naik-turunnya
perut.
Dalam latihan meditasi yang
intensif, masa latihan adalah dari saat *****&&&&&&&******
pertama kali Anda terjaga dari tidur,
sampai saat terakhir sebelum Anda
terlelap tidur kembali. Sekali lagi, Anda
harus terus-menerus menyadari dan
mengamati latihan dasar (gerakan naik-
turun perut) atau setiap gerak-gerik
jasmani dan batin pada saat terjadinya,
sepanjang hari dan malam ketika Anda
tidak tidur.
Tidak boleh ada pengendoran
sedikit pun. Setelah mencapai taraf
kemajuan tertentu dalam meditasi, Anda
tidak akan merasa mengantuk sekalipun
Anda berlatih meditasi berjam-jam;
sebaliknya, Anda malah dapat terus
bermeditasi siang dan malam, dengan
sedikit sekali tidur.

RINGKASAN
Dalam petunjuk singkat ini telah
ditekankan bahwa Anda harus mengamati
setiap gerak-gerik batin, baik atau buruk;
setiap gerak-gerik jasmani, kecil atau
besar; setiap perasaan (perasaan jasmani
atau batin), menyenangkan atau tak
menyenangkan; dan seterusnya.
Jika dalam bermeditasi, terdapat
saat-saat ketika tidak muncul sesuatu
yang khusus untuk diamati, pusatkan
perhatian pada gerakan naik-turunnya
perut.
Bila Anda harus melakukan
kegiatan yang membutuhkan berjalan,
maka dengan kesadaran penuh setiap
langkah harus dilakukan, dengan
mencatat, “berjalan, berjalan” atau “kiri,
kanan”.
Tetapi bila Anda bermeditasi
sambil berjalan, perhatikan langkah
sekurang-kurangnya dalam tiga bagian:
“angkat – maju – taruh”.
Siswa yang tekun berlatih siang
dan malam, dalam waktu tidak terlalu lama
konsentrasinya akan menguat demikian
rupa sampai tercapai taraf awal dari
pencerahan tingkat keempat, yakni
4
taruna-udaya-bbaya-nyana.

meditasi: petunjuk pelaksanaan – 02/04/01 8