Judul

Elizabeth Anastasya Yoltuwu

elizabethanatasya@gmail.com
Pendahuluan

Latar Belakang
Isi
Kesimpulan
Daftar Pustaka

http://dokita.co/blog/solusi-mengatasiberat-badan-berlebih/
Solusi Mengatasi Berat Badan Berlebih

Kelebihan berat badan (overweight) dan kegemukan (obesitas) menjadi salah satu masalah
kesehatan serius yang banyak menghantui penduduk dunia saat ini. Bagaimana dengan Anda?

Overweight dan Obesitas

Kelebihan berat badan (overweight) dan kegemukan (obesitas) adalah dua istilah yang
berbeda. Overweightadalah kondisi berat badan seseorang melebihi berat badan normal pada
umumnya. Sementara obesitas adalah suatu keadaan dimana terjadi penumpukan lemak tubuh
yang berlebih sehingga berat badan seseorang jauh di atas normal, dan dapat membahayakan
kesehatan. Obesitas terjadi karena ketidakseimbangan antara energi yang masuk dengan energi
yang keluar.
Baik overweight maupun obesitas sama-sama menjadi faktor risiko penyebab berbagai penyakit
kronik, seperti diabetes mellitus tipe 2, penyakit jantung koroner dan pembuluh darah, hipertensi,
stroke dan berbagai jenis kanker.
Kelebihan berat badan dan kegemukan menjadi salah satu masalah serius yang dihadapi oleh
penduduk dunia saat ini. Di Indonesia, menurut perkiraan Departemen Kesehatan
prevalensi overweight pada tahun 2000 mencapai 76.7 juta, dan pasien obesitas berjumlah lebih
dari 9.8 juta.

Indeks Massa Tubuh

WHO memberikan cara mengukur berat badan ideal berdasarkan BMI (Body Mass Index) atau
Indeks Massa Tubuh, yang didapat dengan cara membagi berat badan (kg) dengan kuadrat dari
tinggi badan (meter).
Contoh Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT / BMI):
Berat Badan (BB) = 80 Kg dan Tinggi Badan (TB) = 160 cm (1,6 m)
IMT= BB (Kg)/TB (m)2

IMT= 70 Kg/1,6 m2 = 31,25 Kg/m2

Dengan nilai 31,25 Kg/m Anda sudah termasuk dalam kategori kegemukan (obesitas).
Berikut Tabel Klasifikasi Nilai IMT menurut WHO (1998):
Kategori

IMT (Kg/m2)

Risiko Penyakit Penyerta

Underweight

>18,5

Rendah

Normal

18,5-24,9

Rata-Rata

Overweight

25,0-29,9

Meningkat

Obese 1

30,0-34,9

Meningkat Sedang

Obese II

35,0-39,9

Parah

Obese III

> 40,0

Sangat Parah

Cara lain adalah dengan mengukur lingkar pinggang. Batas lingkar pinggang normal:
Wanita: < 80 cm
Pria

: < 90 cm

Lingkar pinggang yang berlebihan, terutama pada kaum pria, berkaitan erat dengan risiko
penyakit jantung dan kardiovaskuler.

Faktor Risiko
Menurut dr.Ekky M. Rahardja, MS,SpGK, Spesialis Gizi Klinik dari Rumah Sakit Royal Taruma
penyebab utama kelebihan berat badan adalah karena faktor gaya hidup yang tidak sehat seperti
pola makan yang salah, kurang aktifitas fisik, dan juga karena penyakit.

Sebagian besar kasus kelebihan berat badan terjadi karena pola hidup yang tidak sehat seperti
makan makanan cepat saji, berlemak tinggi, gula tinggi, dan minum soft drink dan kondisi ini
semakin buruk jika kurang aktivitas fisik seperti olahraga, lari atau jalan kaki, ujar dr.Ekky.
Beberapa gangguan atau penyakit yang disebabkan oleh kelebihan berat badan, diantaranya:
Penyakit kardiovaskuler terutama penyakit jantung dan stroke, diabetes, gangguan muskulosketal
terutama osteoartitis, dan penyakit degeneratif yang sangat melumpuhkan sendi, beberapa
penyakit kanker seperi endometrium, payudara, dan usus besar. Selain itu, kelebihan berat badan
juga bisa menyebabkankepikunan, depresi, masalah kesehatan mata, masalah kesehatan gigi
dan mulut, infeksi telinga kronis, sleep apnea, asma, dan kemandulan.

Cara Menurunkan Berat Badan Berlebih

1.

Olahraga teratur terutama olahraga ringan dan sedang.

2.

Hindari makanan junk food dan minuman soft drink.

3.

Kurangi makanan yang mengandung gula dan tepung tinggi seperti kue dan mie.

4.

Minumlah sebelum makan.

5.

Hindari makanan yang digoreng dan berlemak tinggi.

Nara Sumber: dr. Ekky M. Rahardja, MS, SpGK, Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Rumah
Sakit Royal Taruma

Apa itu Kalori?

Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang
dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda
yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh
tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas.
Misalnya, lemakmengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram
protein atau satu gram karbohidrat.

Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah cara
tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula,
tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai
dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting
untuk mengurangi berat badan.

Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).
Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan
dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah
sebagai berikut:

Ringan = 1,55

Sedang = 1,70

Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap
minggunya.

Contoh Menghitung Kalori

Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan
duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296

Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Apa arti angka kalori tersebut?

Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan
makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500
kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur menu
makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan
menggagalkan diet Anda.
Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri
dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program
diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang
dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500
kkal yaitu:
Waktu Makan

Keterangan

Sarapan

Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan

susu

Makanan ringan pagi

Buah

Makan siang

Karbohidrat + Protein + Sayur

Makan ringan sore

Buah

Makan malam

Karbohidrat + Protein + Sayur

Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:

Model Makanan
Karbohidrat

Protein

mangkuk (100

100 gr daging sapi

gr) nasi. Akan lebih baik jika atau ayam

100 gr ikan atau
memilih nasi merah yang
kaya serat dan membantu
tubuh lebih tahan terhadap

seafood
150 gr tahu atau

lapar

tempe
1 lembar (28 gr) roti
mangkuk (80 gr)

Susu / Olahan
Susu
250 ml susu,
sebaiknya pilih susu rendah
lemak

1 butir telur

125 ml yogurt
1 lembar keju

mie
mangkuk (80 gr)
pasta
1 buah (175 gr)
kentang

Buah
1 buah apel
1 buah pisang

Sayur
150 gr sayur apa saja

1 buah jeruk
1 buah jambu
1 buah kiwi
1 mangkuk melon
1 mangkuk
semangka
1 mangkuk pepaya
1 mangkuk anggur
Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein atau
sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat
ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa agar
Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Perhatikan Cara Pengolahan

Makanan
Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya,
1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega menambah
80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah
kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto
betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya
hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat menikmati
makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu perhatikan berapa
banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih
banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan obesitas atau
menyebabkan gemuk.

http://kumpulan.info/sehat/artikel-kesehatan/398-kalori-tubuh.html

22 Tips Agar Sukses Berdiet

Tip 1: Perbanyak Minum Air Putih atau Minuman Bebas Kalori.

Sebelum Anda makan kentang goreng atau snack lainnya, minumlah segelas air putih. Banyak

orang yang tidak bisa membedakan antara haus atau lapar, sehingga akhirnya mengkonsumsi
kalori ekstra, padahal yang dibutuhkan hanya segelas air dingin atau air puith. Jika air putih tidak
memuaskan dahaga, cobalah minum air mineral berasa atau menyeduh secangkir teh herbal rasa
buah.

Tip 2: Mengatur makanan ringan pada malam hari.

Makan tanpa dipikir, paling sering terjadi setelah makan malam. Ketika Anda duduk bersantai,
mengemil di depan TV adalah salah satu cara termudah mengacaukan pola diet yang Anda
lakukan. Cobalah berdisplin untuk menutup dapur setelah jam tertentu, atau mengemil
makanan rendah kalori, seperti es krim rendah lemak.

Tip
3:
Nikmati
makanan
favorit
Anda.
Daripada menghindari makanan favorit Anda, lebih baik Anda menguranginya saja, misal
dengan membeli sepotong kue bukannya satu kotak, atau beberapa butir permen daripada satu
pak. Dengan begitu, Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda. Disini kuncinya adalah
makan secukupnya.

Tip 4: Makan beberapa porsi kecil makanan di siang hari.

Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan, maka Anda akan kehilangan
berat badan. Tetapi ketika Anda lapar sepanjang waktu, maka makan lebih sedikit kalori bisa
menjadi suatu tantangan. Studi menunjukkan orang yang makan makanan 4-5 kali dalam sehari
akan lebih mampu mengendalikan nafsu makan dan berat badan, kata peneliti obesitas Rebecca

Reeves, DrPH, RD. Beliau merekomendasikan untuk membagi kalori harian Anda ke dalam
porsi kecil atau makanan ringan dan menikmati sebagian besar makanan tersebut di awal hari
dan makan malam merupakan terakhir kali Anda makan.

Tip 5: Masukkan Protein Pada Setiap Menu Makan Anda.

Protein adalah makanan utama yang dapat mengenyangkan dan lebih memuaskan daripada
karbohidrat atau lemak serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Protein juga membantu
mempertahankan massa otot dan mendorong pembakaran lemak. Jadi pastikan untuk konsumsi
protein sehat seperti makanan laut, daging tanpa lemak, putih telur, yoghurt, keju, kedelai,
kacang, atau kacang-kacangan ke dalam menu makanan dan makanan ringan Anda.

Tip
6:
Gunakan
Bumbu
dan
Rempah-rempah.
Tambahkan bumbu atau cabai ke makanan Anda untuk meningkatkan rasa yang dapat membuat
Anda merasa puas. Makanan yang sarat dengan rasa akan merangsang selera Anda dan dapat
lebih memuaskan, sehingga Anda tidak akan makan banyak, kata juru bicara American Dietetic
Association, Malena Perdomo, RD. Bila Anda membutuhkan sesuatu yang manis, carilah
permen-permen mentol rendah kalori yang memberikan rasa manis, mint namun rendah kalori.

Tip 7: Isi Dapur Anda dengan Makanan Sehat dan Mudah Disiapkan
Dengan mempunyai makan camilan yang siap santap atau siap saji dalam hitungan menit, akan
membantu Anda sukses berdiet. Anda akan mengurani kecenderung mendatangi drivethrough atau memesan pizza, jika Anda dapat menyajikan makanan yang sehat dalam waktu lima

atau 10 menit. Berikut ini adalah beberapa hal penting untuk disediakan: sayuran beku, pasta
gandum, keju rendah lemak, tomat kalengan, kacang kalengan, dada ayam panggang yang sudah
dimasak, roti tawar gandum dan lalapan hijau segar.

Tip
8:
Pesan
Porsi
Anak-anak
Memesan hidangan porsi anak-anak adalah cara yang bagus untuk memotong jumlah kalori dan
menjaga porsi Anda tetap cukup. Trik lainnya adalah dengan menggunakan piring yang lebih
kecil. Trik tersebut akan membantu porsi makanan terlihat seperti lebih banyak, sehingga jika
pikiran Anda puas, maka perut Anda akan puas juga.

Tip 9: Tukarkan semangkuk nasi dengan semangkuk sayuran.

Cukup dengan mengurangi makan nasi atau roti dan makan lebih banyak sayuran, Anda bisa
mengurangi ukuran baju atau celana dalam setahun. Anda dapat mengurangi 100-200 kalori jika
Anda mengurangi porsi tepung di piring Anda dan meningkatkan jumlah sayuran, kata Cynthia
Sass, RD, juru bicara American Dietetic Association.

Tip
10:
Selalu
Sarapan
Pagi.
Banyak yang berpikir bahwa dengan melewatkan sarapan pagi, Anda akan kehilangan berat
badan. Namun beberapa studi menunjukkan yang sebaliknya lebih bagus. Dengan tidak sarapan
pagi, Anda akan merasa lapar kemudian, dan menyebabkan makan terlalu banyak saat makan
siang dan makan malam. Untuk menurunkan berat badan serta mempertahankannya, selalu

berikan waktu untuk makan pagi yang sehat, seperti sereal dengan serat tinggi, susu rendah
lemak, dan buah-buahan.

Tip
11:
Serat
Serat membantu pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan kolesterol serta dapat
membantu menurunkan berat badan. Kebanyakan orang hanya mendapatkan setengah dari serat
yang mereka butuhkan. Untuk mendapatkan manfaat dari serat, kebanyakan wanita harus
memperoleh sekitar 25 gram setiap hari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 38 gram atau
14 gram per 1.000 kalori. Sumber serat yang baik termasuk oatmeal, kacang-kacangan, makanan
gandum, dan berbagai buah-buahan dan sayuran.

Tip 12: Bersihkan Rak/Lemari dari Makanan yang Dapat

Menggemukkan.
Jika Anda memiliki cemilan di pantry dan es krim di freezer akan membuat Anda lebih sulit
mengurangi berat badan daripada seharusnya. Kurangi godaan dengan mengosongkan lemari
dari makanan yang dapat menggemukkan. Jika sesekali ingin makan yang disukai, maka pastikan
Anda harus pergi keluar rumah untuk mendapatkannyam dan jika bisa sebaiknya dengan berjalan
kaki.

Tip 13: Menurunkan Berat Badan Secara Perlahan.

Jika kehilangan berat badan tidak secepat yang Anda inginkan, maka jangan berkecil hati.
Menurunkan berat badan membutuhkan waktu, sama seperti ketika kita menaikkan berat badan.

Para ahli menyarankan untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis, sekitar
satu hingga dua pon per minggu. Jika Anda menetapkan tujuan yang terlalu tinggi, Anda
mungkin menyerah ketika Anda tidak mencapainya. Perlu diingat, Anda mulai melihat manfaat
kesehatan ketika Anda telah kehilangan 5% -10% dari berat badan Anda.

Tip
14:
Timbang
Diri
Anda
Seminggu
Sekali.
Orang yang menimbang diri mereka secara teratur cenderung lebih sukses menurunkan berat
badan. Tetapi kebanyakan ahli menyarankan untuk menimbang berat badan hanya seminggu
sekali, sehingga Anda tidak tertipu oleh fluktuasi harian. Ketika Anda menimbang diri Anda,
ikuti tip berikut: Timbang diri Anda pada waktu yang sama, hari yang sama, menggunakan skala
timbangan yang sama, dan mengenakan pakaian yang sama.

Tip
15:
Tidur
Yang
Cukup.
Bila Anda kurang tidur, tubuh Anda banyak menghasilkan hormon ghrelin yang memicu nafsu
makan. Karena itu, tidur yang cukup dapat membuat Anda merasa segar dan kenyang serta
menjauhi Anda dari mengemil.

Tip
16:
Memahami
Porsi
Makan
Anda.
Kita terbiasa dengan porsi besar ketika kita makan di luar dan sangat mudah membawa
pemahaman tersebut ke rumah. Untuk menjaga diet Anda, gunakan timbangan dapur dan gelas
ukur untuk mengukur makanan Anda selama seminggu atau dua minggu. Gunakan piring dan
gelas kecil untuk mengurangi porsi Anda. Bagi dua porsi makanan sehingga menjadi setengah

untuk dua kali makan. Atur porsi makanan ringan Anda daripada memakannya langsung dari
pembungkusnya.

Tip 17: Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran.

Diet yang terbaik adalah di mana Anda bisa makan lebih banyak makanan dan bukannya
mengurangi makanan. Jika Anda lebih banyak makan buah dan sayuran, maka Anda seharusnya
tidak merasa lapar karena makanan yang kaya gizi tersebut juga mengandung serat yang tinggi
dan air, sehingga dapat memberikan perasaan kenyang. Ngemil dapat menjadi hal yang baik
selama Anda cerdas memilih makanan ringan.

Tip
18:
Batasi
Alkohol
untuk
Akhir
Pekan.
Alkohol mengandung kalori kosong, sedangkan segelas lima ons anggur memiliki 125 kalori,
dan sebotol bir sekitar 153 kalori. Karena tubuh kita tidak menggunakan kalori tersebut dengan
baik, biasanya kalori tersebut dikonversi langsung menjadi lemak. Jika Anda sesekali menikmati
minuman alkohol, maka Anda perlu berkompromi. Nikmati minuman favorit alkohol Anda pada
akhir pekan saja, dan hanya satu gelas minuman per hari untuk wanita dan dua gelas minuman
untuk laki-laki.

Tip
19:
Kunyah
Permen
Karet
Tanpa
Gula.
Ketika Anda ingin mengemil camilan yang dapat menggemukkan, cobalah makan beberapa
permen karet bebas gula sebagai gantinya. Mengunyah jenis permen karet tertentu dapat
memberikan nafas segar dan juga dapat membantu mengelola rasa lapar, mengendalikan

ketagihan makanan ringan, dan membantu menurunkan berat badan. Namun perlu diingat,
kelebihan sorbitol, yaitu gula alkohol yang kadang-kadang digunakan dalam permen karet
rendah kalori, dapat memiliki efek laksatif pada beberapa orang. Meskipun permen karet
mungkin membuat Anda makan lebih sedikit, namun hal tersebut bukan berarti Anda berhenti
makan yang benar. Karena diet yang baik dan olahraga teratur juga sangat penting.

Tip
20:
Buatlah
Catatan
Harian
Makanan.
Pulpen dan buku catatan dapat secara dramatis meningkatkan penurunan berat badan Anda. Studi
menunjukkan tindakan menuliskan apa yang Anda makan dan minum cenderung membuat Anda
lebih sadar mengenai apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda konsumsi, yang dapat membantu
Anda untuk akhirnya mengambil makanan dengan kalori lebih sedikit. Satu studi menemukan
bahwa orang yang menyimpan buku harian makanan enam hari dalam seminggu kehilangan
berat badan sekitar dua kali lipat dibandingkan mereka yang hanya menyimpan buku harian
selama satu hari dalam seminggu atau kurang.

Tip 21: Rayakan Kesuksesan Tetapi Tidak Dengan Makanan.

Jika Anda berhasil menurunkan berat badan sebanyak 2 kg bulan ini, maka rayakan keberhasilan
tersebut. Merayakan keberhasilan penurunan berat badan dapat mendorong keberhasilankeberhasilan berikutnya. Rayakan dengan membeli CD, menonton bioskop, dan menetapkan
hadiah untuk tujuan berikutnya. Hanya penting diingat untuk tidak merayakan dengan makanan,
misal es krim atau pizza.

Tip 22: Dapatkan Bantuan dari Keluarga dan Teman-teman.

Mendapatkan dukungan dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Jadi
beritahu keluarga dan teman-teman tentang upaya Anda untuk menjalani gaya hidup sehat.
Mungkin mereka akan bergabung dengan Anda dalam berolahraga, makan yang benar, dan
menurunkan berat badan. Ketika Anda merasa ingin menyerah, mereka akan membantu Anda,
membuat Anda tetap pada jalur diet, dan menghibur Anda sehingga membuat seluruh proses jauh
lebih mudah.

Makanan Penyebab Kelebihan Berat Badan

by ierlita kategori: diet & nutrisi kata kunci: artikel tentang penyebab kelebihan
berat,penyebab kelebihan berat badan

Tubuh yang langsing menjadi idaman setiap wanita. Berat

badan berlebih selain tidak menarik untuk dilihat juga tidak baik untuk kesehatan.
Kelebihan berat badan dapat disebabkan oleh makanan. Berikut beberapa daftar makanan
penyebab kelebihan berat badan.
1.

Makanan yang mengandung lemak hewani

Beberapa jenis makanan mengandung lemak hewani yang tinggi. Antara lain adalah
kornet. Kornet berasal dari daging . Kornet adalah daging cincnag yang diolah dengan
bumbu. Daging memiliki kandungan lemak yang tinggi. Jika dikonsumsi secara
berlebih tentu saja dapat meningkatkan simpanan atau deposit lemak di bawah kulit.
Selain kornet, sosis juga dapat menimbulkan kegemukan. Sosis sapi mempunyai risiko
menggemukkan badan lebih besar dari pada sosis ayam.

2.

Mie Instan
Makanan instan seperti mie mempunyai kandungan karbohidrat tinggi. Di dalam
karbohidrat kompleks seperti terdapat di dalam mie instan, akan terpecah menjadi
glukosa. Glukosa berperan terhadap pembentukan lemak. Selain itu di dalam mie
instan itu sendiri juga terkandung lemak yang tidak sedikit. Oleh karena itu banyak
makan mie instan akan cepat menambah berat badan.

3.

Makanan Manis
Makanan yang manis dan mengandung kadar glukosa tinggi akan menyebabkan berat
badan cepat meningkat. Glukosa menjadi salah satu jenis makanan penyebab
kelebihan berat badan yang cukup potensial tak hanya meningkatkan berat badan saja
melainkan juga akan menambah risiko timbulnya penyakit lain seperti diabetes
mellitus.

4.

Makanan yang Digoreng

Minyak goreng terutama yang terbuat dari bahan kelapa murni mempunyai
kandungan asam lemak jenuh yang cukup tinggi. Asam lemak jenuh tidak mudah
untuk bereaksi dengan senyawa lain sehingga cenderung akan disimpan di dalam
jaringan dan menjadi deposit lemak di bawah kulit.

5.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Protein sangat bagus untuk pertumbuhan sel tubuh serta perbaikan sel yang rusak.
Namun proporsi protein yang berlebih akan dimetabolisme secara lanjut menjadi
lemak melalui siklus krebs yang selanjutnya akan menghasilkan penumpukan lemak
pada tubuh, salah satunya adalah yang disimpan di bawah jaringan kulit dan
meningkatkan berat badan.

http://artikelkesehatanwanita.com/makanan-penyebab-kelebihan-berat-badan.html

Berikut beberapa langkah menghitung kalori:

1. Tinggi badan dikurangi 100.
Bila tinggi badan 160 sentimeter, maka akan di dapat 60 sebagai hasilnya.
2. Hasil langkah pertama dikurangi 10 persen.
10 persen dari 60 adalah 6, selanjutnya 60 dikurangi 6 akan didapat hasil 54. Hasil ini
merupakan berat badan toleran, sehingga berat badan normal untuk tinggi 160
sentimeter adalah 54-60 kilogram.
3. Hasil langkah kedua dikali 25 untuk wanita, dan dikali 30 untuk pria.
Dari 54 dikali 25 diperoleh 1.350, sementara 54 dikali 30 diperoleh 1.620. Hasil ini
merupakan kebutuhan dasar kalori, yaitu 1.350 untuk wanita dan 1.620 untuk pria,
dengan tinggi 160 sentimeter.
4. Hasil langkah ketiga ditambah 20 persen.
Hasil 20 persen dari 1.350 kal adalah 270, sedangkan 20 persen dari 1.620 adalah 324.
Hasil 1.350 kemudian ditambah 270 dan diperoleh 1.620. Sementara 1.620 ditambah
324 diperoleh 1.944. Hasil 1.620 kal dan 1.944 kal adalah kebutuhan basal seseorang
bertinggi 160 sentimeter.
Hasil basal inilah yang menjadi kebutuhan kalori sehari-hari. Hasil ini kemudian dibagi
menjadi 3 kali waktu makan dan 2 kali konsumsi makanan selingan (snack).

Perhitungan ini, kata Yunir, hanya berlaku untuk orang dengan aktivitas biasa misalnya
pekerja kantor.
"Inti konsumsi kalori adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak
dengan aktivitas minim, maka segera buang kalori lewat olahraga," kata Yunir.
Olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30 menit sehari. Olahraga ini akan
membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh.
Untuk memudahkan perhitungan, Yunir mencontohkan kandungan kalori beberapa
hidangan. Nasi putih satu piring mengandung 200 kalori. Roti isi dengan selai dan
taburan gula bisa mengandung 50-75 kalori. Satu gelas jus pakai susu dan gula bisa
mengandung hingga 100 kalori.
"Dengan cara ini masyarakat bisa menghitung sendiri kebutuhan kalorinya. Jika sudah
makan penuh kalori, maka pilihlah selingan buah dan sayur yang minim kalori. Ingat,
kelebihan 500 kalori sehari yang terus berlangsung selama seminggu bisa
meningkatkan berat badan 0,5 kilogram," kata Yunir.
Yunir juga menyarankan jeda antar makan tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah
produksi asam berlebih yang berisiko menyebabkan GERD atau maag.
Bila hasil perhitungan menunjukkan kelebihan kalori, Yunir menyarankan untuk segera
menurunkannya. Berat badan berlebih merupakan faktor risiko hipertensi dan obesitas.
"Gunakan sistem plate yang dibarengi olahraga. Sistem plate adalah mengurangi jatah
1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan sayur. Cara ini akan menurunkan
berat badan 1-2 kilogram dalam satu bulan bila rutin dilakukan," kata Yunir.

Tiga Faktor Penyebab Obesitas

Setiap orang memang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, penyekat
panas, penyerap guncangan, dan lainnya. Namun dalam jumlah berlebihan, timbunan lemak justru
akan merugikan metabolisme tubuh.
Pengendalian berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan
merupakan usaha jangka panjang. Agar aman dan efektif, setiap program penurunan berat badan
harus ditujukan untuk pendekatan jangka panjang.
Secara ilmiah, obesitas terjadi akibat mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang diperlukan oleh
tubuh. Penyebab terjadinya ketidakseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori ini masih
belum jelas. Ada beberapa faktor yang mempengaruhinya:

Faktor genetik
Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik. Namun, anggota
keluarga tidak hanya berbagi gen, tetapi juga makanan dan kebiasaan gaya hidup yang bisa
mendorong terjadinya obesitas. Seringkali sulit untuk memisahkan faktor gaya hidup dengan faktor
genetik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rata-rata faktor genetik memberikan pengaruh
sebesar 33 persen terhadap berat badan seseorang.

Faktor lingkungan
Lingkungan yang dimasuk yaitu perilaku/pola hidup seperti apa kualitas dan kuantitas makanan
serta bagaimana seseorang beraktivitas. Jika genetik tidak dapat diubah, pola makan dan aktivitas
dapat diubah jika ada kemauan dari seseorang untuk memperbaiki hidupnya.

Faktor psikis
Apa yang ada di dalam pikiran seseorang dapat mempengaruhi kebiasaan makannya. Banyak

orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan. Salah satu bentuk gangguan
emosi adalah persepsi diri yang negatif. Gangguan ini merupakan masalah yang serius pada
banyak wanita muda yang menderita obesitas.
Ada dua pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah
sangat banyak (binge) dan makan di malam hari. Kedua pola makan ini biasanya dipicu oleh stres
dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia nervosa, dimana seseorang makan dalam jumlah
sangat banyak, bedanya pada binge hal ini tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa yang
telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang dikonsumsi sangat banyak.
Pada sindroma makan di malam hari, konsekuensinya adalah berkurangnya nafsu makan di pagi
hari dan diikuti dengan makan yang berlebihan dan insomnia pada malam hari.

Nofi Triana Firman

Konsultan: dr Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK Klinik Semanggi
http://www.pesona.co.id/sehat/kesehatan/tiga.faktor.penyebab.obesitas/002/002/22

Aini, Ratu. Cara Beternak Itik Lampung. 15 Januari 2001.

http://ternakindo.com/2008/12/literasi-informasi-ternak-itik-nasional.html.