Begginer (Shaping Program)

6-10 bulan pertama:

Periode awal ini dioptimalkan guna orientasi fisik pemula terhadap pola latihan beban.
Peningkatan intensitas melalui volume (set dan repetisi) dan beban dilakukan dengan
incremental kecil. Tujuan utama periode awal ini adalah adaptasi fisik dan otot akan pola latihan
beban, serta terapan gerakan yang tepat dan optimal menstimulir tiap bagian otot yang dilatih.

Format Total Body Workout:

1. Squat
2. Bench press
3. Barbell bent row
4. Military press
5. Pulldowns
6. Pullover
7. Overhead triceps extension
8. Barbell curl

4-5 set tiap exercise dan dilakukan pada Hari Senin, Rabu, dan Jumat. Bila pemula yang
bersangkutan awalnya sama sekali minim aktivitas fisik dan olahraga, dapat memulai dengan
format dua hari per minggu dan menyesuaikan volume menjadi 2-3 set untuk masing-masing
exercise.

Periode ini dapat diperpanjang selama yang bersangkut merasa ada perkembangan yang kondusif
dengan pola ini dan peningkatan intensitas dapat dilakukan melalui perubahan tempo gerakan
serta peningkatan beban dan volume.

Setelah periode orientasi:

Saat yang bersangkutan mulai dapat merasa nyaman terhadap format awal dan merasa butuh
peningkatan intensitas lanjut di luar volume dan beban, maka format full body workout ini dapat
dieksekusi dengan pola supersets.
1. Squat dan stiffed leg dead lift
2. Bench press dan pulldowns
3. Military press dan barbell bent row
4. Pull-ups dan bar dips
5. Overhead triceps extension dan barbell curl

Setiap exercise dilakukan berurutan tanpa istirahat antar set, misal usai squat langsung
melakukan stiffed leg dead lift tanpa istirahat antara dua exercise tersebut. Serangkaian dua
exercise ini disebut superset. Ulangi hingga 3-4 superset untuk tiap rangkaian.

Format ini masih berbasis total body workout yang efisien bagi pemula untuk menstimulir otot
dengan frekuensi lebih optimal dan tetap menjaga pola recovery yakni satu hari latihan dan satu
hari istirahat.
Shaping program (untuk pria dan wanita):
Sebelum lari pagi 45 menit dalam kondisi perut kosong:
AMPED ENERGY dan 4 kapsul BCAA

Makan Pagi:
4-5 putih telur, salad, CLA

Snack 1:
1 scoop Ultramyosyn Whey

Makan Siang:
dada ayam panggang dan sayur mayur, CLA

Snack 2 :
1 scoop Ultramyosyn Whey

Pre Workout:
AMPED ENERGY

Post Workout:
1 scoop Ultramyosyn Whey

Makan Malam:
salad, ikan tuna, L-Glutamine, BCAA