Konsep Relaksasi Otot Progresif

A. Pengertian Relaksasi Otot Progresif

Teknik relaksasi otot progresif adalah memusatkan perhatian pada suatu

aktivitas otot, dengan mengidentifikasikan otot yang tegang kemudian menurunkan

ketegangan dengan melakukan teknik relaksasi untuk mendapatkan perasaan relaks

(Purwanto, 2013). Respon relaksasi merupakan bagian dari penurunan umum kognitif,

fisiologis, dan stimulasi perilaku. Relaksasi dapat merangsang munculnya zat kimia

yang mirip dengan beta blocker di saraf tepi yang dapat menutup simpul-simpul saraf

simpatis yang berguna untuk mengurangi ketegangan dan menurunkan tekanan darah

(Hartono, 2007).

Menurut Ignativiticious (2005) relaksasi progressif adalah metode yang terdiri

dan peregangan dan relaksasi sekelompok otot dan memokuskan pada perasaan rileks.

Hal ini dapat mengurangi ketegangan dan kejemuan otot yang biasanya menyertai nyeri.

Menurut ahli fisiologis dan psikologis Edmun Jacobson yang menjadi pelopor relaksasi

progressif, Relaksasi progressif adalah cara yang efektif untuk relaksasi dan mengurangi

kecemasan. Jacobson percaya, jika kita bisa belajar mengistirahatkan otot-otot kita

melalui suatu cara yang tepat, maka hal ini akan diikuti relaksasi mental atau pikiran.

Teknik yang digunakan Jacobson terdiri dari peregangan dan pengenduran berbagai

kelompok otot di seluruh tubuh yang teratur. Jacobson terus menyempurnakan dan

mengembangkan teknik relaksasi progressif ini, dan berbagai kalangan telah

menggunakan untuk mengatasi berbagai keluhan yang berhubungan dengan stress

seperti kecemasan, tukak lambung, hipertensi, dan insomnia. Latihan relaksasi

progressif yang dilaksanakan 20-30 menit, satu kali sehari secara teratur selama satu
 minggu cukup efektif dalam menurunkan insomnia. (Jacobson,1994 dalam Davis,

2005).

Relaksasi otot yang dalam menurunkan ketegangan fisiologis dan berlawanan

dengan ansietas sehingga akan menurunkan denyut nadi, tekanan darah, dan frekuensi

pernafasan. Respon relaksasi mempunyai efek penyembuhan yang memberi

kesempatan untuk beristirahat dan stress lingkungan eksternal dan stress internal dan

pikiran. Hal ini menghindari penggunaan semua tenaga vital saat bereaksi terhadap

stressor, respon relaksasi, mengembalikan proses fisik, mental dan emosi (Davis, 2005).

Relaksasi otot progresif merupakan pengaktifan dari saraf parasimpatis yang

menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatis dan

menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatis. Masing-

masing saraf parasimpatis dan simpatis saling berpengaruh maka dengan bertambahnya

salah satu aktivitas sistem yang satu akan menghambat atau menekan fungsi yang lain

(Utami, 2006).

B. Indikasi Relaksasi Otot Progressif

1. Nyeri

2. Kecemasasan

3. Depresi

4. Insomnia

C. Tujuan Relaksasi Otot Progressif

Relaksasi otot progresif bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan

dengan cara melemaskan otot-otot badan. Dalam latihan relaksasi otot progresif lansia

diminta untuk menegangkan otot dengan ketegangan tertentu dan kemudian

mengendorkannya. Sebelum dikendorkan, sirasaka terlebih dahulu ketegangan tersebut

sehingga individu dapat membedakan antara otot yang tegang dengan yang lemas. Pada
 saat lansia berada pada keadaan rileks maka saraf otonom akan bekerja dan tidur yang

berkualitas akan diapatkan (Utami, 2006).

D. Macam Relaksasi Otot Progresif

Menurut Davis (2005), ada 3 macam relaksasi otot progresif yaitu tension

relaksasi, letting go dan differential relaksasi.

1. Relaxation via Tension-Relaxation

Individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing otot,

kemudian diminta untuk merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika otot

tegang dan ketika otot lemas. Disini individu diberitahu bahwa pada fase

menegangkan akan membantu dia lebih menyadari sensari yang berhubungan

dengan kecemasan, dan sensasi tersbut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk

melemaskan ketegangan. Individu dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang

dengan cepat, seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan, sehingga individu

akan merasa rileks. Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, biceps, bahu, leher,

wajah, perut, dan kaki.

2. Relaxation via letting go

Metode ini untuk meperdalam relaksasi. Setelah individu berlatih relaksasi pada

semua kelompok otot tubuhnya. Pada fase ini individu dilatih untuk lebih

menyadaridan merasakan relaksasi. Individu dilatih untuk lebih menyadari

letegangan dan berusaha mengurangi ataupun menghilangkan ketegangan tersebut.

Dengan demikian individu itu akan lebih peka terhadap ketegangan dan akan lebih

ahli untuk mengurangi ketegangan.

Instruksi relaxation via letting go adalag melemaskan otot-otot yang terletak pada

bagian-bagian tertentu misal:

a. Bagian tangan seperti jari, pergelangan tangan, lengan

 b. Otot wajah seperti pada bagian mata dan rahang

c. Bagian perut

d. Bagian kaki.

Dalam fase itu dilakukan selama 3 detik pada masing-masing bagian. Setelah semua

selesai pasien disuruh untuk memikirkan pada diri sendiri dengan kata-kata yang kalem

setiap anda bernafas. Hal ini akan membantu anda dalam menghubungkan kata kalem

tersebut dengan ketenangan yang anda rasakan saat ini dalam pikiran anda.

3. Differential Relaxation

Relaksasi diferensial merupakan salah satu penerapan ketrampilan relaksasi progresif.

Pada waktu individu melakukan sesuatu, bermacam-macam kelompok otot menjadi

tegang. Otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas akan mengalami

ketegangan berlebihan selama aktivitas itu berlangsung. Latihan relaksasi diferensial

dapat dilakukan dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi yang dalam, pada

otot-otot yang tidak baik diperlukan untuk melakukan suatu aktivitas tertentu.

Kemudian mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan

dalam melakukan aktivitas itu sehingga didapat ketegangan yang wajar pada otot-otot

yang digunakan untuk beraktivitas.

Di dalam latihan relaksasi differensial yang penting bagi individu adalah tidak

hanya menyadari kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu,

tetapi juga mengidentifikasi dan lebih menyadari otot0otot yang tidak perlu untuk

melakukan aktivitas tersebut. Latihan akan dimulai ketika subjek sudah mencapai

keadaan rileks. Latihan yang secara teratur akan mengurangi ketegangan secara umum.

Hal ini akan menyebabkan individu tersebut nyaman ketika melakukan aktivitas sehari-

hari dengan demikian relaksasi ini dapat dilakukan tanpa individu itu berbaring.

E. Manfaat Relaksasi Otot Progresif pada Lansia

 1. Menciptakan ketentraman batin

2. Mengurangi rasa cemas, khawatir, dan gelisah

3. Menjadikan tekanan dan ketegangan jiwa lebih rileks

4. Menjadikan detak jantung lebih rendah

5. Mengurangi tekanan darah tinggi

6. Menciptakan ketahanan yang lebih besar terhadap penyakit

7. Membuat tidur lebih lelap dan kesehatan mental menjadi lebih baik

8. Menjadikan daya ingat lebih baik dan meningkatkan daya berpikir logis

9. Meningkatkan kreativitas dan keyakinan

10. Meningkatkan daya kemauan dan intuisi

11. Meningkatkan kemampuan berhubungan dengan orang lain (Handoyo, 2006).

Sedangkan menurut (Dewi, 2001) manfaat relaksasi otot progresif bagi lansia,

antara lain:

1. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi berlebihan akibat stres

psikologi.

2. Menurunkan tekanan darak sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi.

3. Mengurangi tingkat kecemasan.

4. Mengurangi perilaku yang sering terjadi selama periode stres psikologinya,

misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi slkohol, pemakaian onat-

obatan, dan makan yang berlebihan.

5. Meningkatkan hubungan sosial dan ketegangan.

6. Meningkatkan hubungan interpersonal.

F. Hal-Hal yang Harus diperhatikan Dalam Melakukan Relaksasi Otot Progressif

Dalam melaksanakan teknik relaksasi progresif juga harus memperhatikan

empat komponen utama, yaitu lingkungan yang tenang (menghindarkan sebanyak

 mungkin kebisingan dan gangguan-gangguan), posisi yang nyaman (duduk tanpa

ketegangan otot), sikap yang dapat diubah (mengosongkan semua pikiran dari alam

sadar), keadaan mental (fisiologis) sehingga akan kooperatif saat pelaksanaan

(Dempsey, 2007).

G. Cara Melakukan Relaksasi Otot Progressif

Menurut Alim (2010) cara melakukan relaksasi progresif sebagai berikut;

Gerakan gerakan yang dilakukan

1. Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara

menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat

kepalan semakin kuat, sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat

kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 12 detik. Gerakan

pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan

antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami. Prosedur serupa juga

dilatihkan pada tangan kanan.

2. Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan

ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan

tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang,

jari-jari menghadap ke langit-langit.

3. Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot biseps. Otot biseps adalah otot besar

yang terdapat di bagian atau pangkal lengan. Gerakan ini diawali dengan

menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua

kepalan ke pundak sehingga otot-otot biseps akan menjadi tegang.

4. Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk

mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua

bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua

telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu,

punggung atas, dan leher.

5. Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk

melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi,

mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara

mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa dan kulitnya keriput.

6. Gerakan keenam ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan

menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan

otot-otot yang mengendalikan gerakan mata.

7. Gerakan ketujuh ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-

otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi

sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang.

8. Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir

dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.

9. Gerakan kesembilan dan kesepuluh ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher

bagian depan dan belakang. Gerakan ini diawali dengan otot leher bagian belakang

baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga

dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan

bantalan kursi sedemikian rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian

belakang leher dan punggung atas.

10. Gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan, ini dilakukan

dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk

membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah

leher bagian muka.

11. Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat

dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung

di lengkungkan, lalu busungkan dada. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik,

 kemudian rileks. Pada saat tubuh rileks, letakkan kembali ke kursi sambil

membiarkan otot-otot menjadi lemas.

12. Gerakan keduabelas dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada. Pada gerakan ini,

klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara

sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan

ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas,

klien dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain,

gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi

tegang dan rileks.

13. Gerakan ketiga belas bertujuan untuk melatih otot perut. Gerakan ini dilakukan

dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut

menjadi kencang dan keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulangi

kembali seperti gerakan awal untuk perut ini.

14. Gerakan keempatbelas dan kelimabelas adalah gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan

ini dilakukan secara berurutan. Gerakan keempatbelas bertujuan untuk melatih otot-
 otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki sehingga otot

paha terasa tegang.

15. Gerakan kelimabelas ditujukan untuk melatih otot-otot betis dengan mengunci lutut,

sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis. Tahan posisi tegang selama 10 detik,

lalu dipelas. Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.