Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya
tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.
2.0 PENGENALAN
2.1 SEJARAH LARI PECUT
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman
moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-
19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang
melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan
dialos berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undang-
undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan
digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan.
Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling
baik dan diterima oleh semua pihak.
1
Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal
ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan.
Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum
tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan
pada tahun 1921 di Monte Carlo.
3.0 MATLAMAT
Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Kebangsaan
Menjadi wakil tunggal bagi negeri Pulau Pinang yang menyertai acara lari pecut
4.0 JANGKAMASA
Jangkamasa yang ditetapkan ialah satu tahun, bermula dari Februari 2010 hingga Februari 2011. Rasionalnya
jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.
Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan
12 tahun bagi acara lari pecut
2
6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN)
Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam
program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang
bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan.
3
Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan
latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut:
a. Fasa persediaan
Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen
kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah:
Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti
long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya.
Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik
sebagainya.
Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.
4
Komponen Kecergasan Latihan
Daya Tahan Kardiovaskular Jeda Fartlek
Lari pecut Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%
(Sila rujuk Lampiran 1) daripada kelajuan maksimum, bounding,
striding, butt-kick, berjalan
(Sila rujuk Lampiran 2)
Daya tahan, kekuatan & kuasa otot Bebanan Litar
Stesen 1-8:
(Sila rujuk Lampiran 3)
Bangun tubi, naik turun bangku, tekan
tubi, lentik belakang, burpee, leg raise,
lompat bintang
(Sila rujuk Lampiran 4)
Jadual 2: Fasa persediaan
b. Fasa pertandingan
5
Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih
memfokuskan kepada:
Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan
tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap
kemuncak.
c. Fasa transisi
Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan
latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet
olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.
6
6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA
Pra Semasa
Komponen
7
Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh
ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah
menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri
dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:
I. Unit Latihan
1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit
latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.
8
Hari : _Isnin____________________________ Tarikh : ___________________________________
7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) 1.2 km Prepare for heart beat >120
bpm.
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120
bpm.
9
Hari : _Selasa___________________________ Tarikh : ___________________________________
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, LSD 1500m, Stretching, Prepare for heart beat >120
bpm.
5.45 6.15 ptg Latihan tekanan 75% daripada kapasiti kadar nadi
10
Hari : _Rabu___________________________ Tarikh : ___________________________________
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120
bpm.
11
Jadual 7: Jadual Latihan Harian
7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) 1.6 km Prepare for heart beat >120
bpm.
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120
bpm.
12
Hari : _Jumaat__________________________ Tarikh : ___________________________________
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120
bpm.
13
Hari : _Sabtu___________________________ Tarikh : ___________________________________
7.00 -7.30pg Long Slow Distance (LSD) 2.0 km Prepare for heart beat >120
bpm.
2 5.00 5.15 ptg Warming Up, Jogging, Stretching, Prepare for heart beat >120
bpm.
14
Hari : _Ahad___________________________ Tarikh : ___________________________________
1 - -
2 - REHAT -
Jadual 11: Jadual Latihan Harian
15
Contoh 2: Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)
Nama : ___________________________________________________
Acara : ___________________________________________________
Selasa Lokasi: Padang Astaka Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Jogging Rintangan
Litar Latihan Teknik relay
Jogging Jeda
16
Bebanan Latihan teknik pecut
Khamis Lokasi: Padang Astaka Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Jogging Jeda
Latihan Teknik relay Bebanan
Sabtu Lokasi: Padang hoki Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB
Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan
akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk
kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:
17
Contoh 3: Jadual Kitaran Meso (Fasa Persediaan)
Nama: _________________________________________
Acara: _________________________________________
Hari/Minggu 1 2 3 4
Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay
Latihan Teknik pecut Latihan Teknik pecut Latihan Teknik pecut Latihan Teknik pecut
18
Khamis LSD 1.6km LSD 1.6km LSD 1.6km LSD 1.6km
Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay Latihan Teknik relay
*Latihan setiap minggu bagi tempoh sebulan adalah sama. Namun, apa yang berbeza ialah intensiti dan pilihan kawasan latihan yang
dijalan/dilaksanakan*
19
IV. Kitaran makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Sila lihat jadual di bawah:
Kitaran makro terdiri daripada 12 kitaran meso dan 48 kitaran mikro. Jadual di atas merupakan rangka asas bagi
kitaran makro bagi program latihan lari pecut yang dijalankan ke atas sekumpulan murid lelaki berumur 12 tahun. Kitaran
lengkap ini (persediaan, pertandingan dan transisi) ini diwujudkan bagi memastikan murid tersebut mendapat faedah
daripada latihan-latihan yang telah dirangka.
20