Hidup Berkualitas

dengan Olahraga
Dr. Angelica Anggunadi, Sp.KO
Kapita Selekta III IDI Kabupaten Bogor
14 Oktober 2018
Apa yang terjadi saat tubuh kita
berolahraga?

Jantung & Otot

pembuluh darah

Pernapasan
  Untuk mengetahui
adanya masalah
kesehatan yang
perlu diatasi
PEMERIKSAAN sebelum mengikuti
latihan fisik
PRA-LATIHAN  Untuk mendeteksi
apakah seseorang
perlu mengikuti
program latihan
yang diawasi secara
medis
 Jawab NO Pertanyaan
Ya Tidak
1 Apakah anda pernah dinyatakan dokter mengidap penyakit jantung dan membatasi aktivitas fisik
kecuali atas rekomendasi dokter?
2 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas fisik?
3 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas fisik dalam 1 bulan
terakhir?
4 Pernahkah anda merasa kehilangan keseimbangan karena pusing atau anda kehilangan kesadaran/
pingsan?
5 Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang menjadi lebih parah jika anda
melakukan aktivitas fisik?
6 Apakah anda saat ini sedang dalam pengobatan/minum obat untuk hipertensi atau penyakit jantung?

7 Selain yang telah disebutkan di atas apakah ada alasan/kondisi lain sehingga anda tidak boleh atau
harus membatasi aktivitas fisik?
• Bila semua dijawab TIDAK:
• Mulai lakukan gaya hidup aktif secara BERTAHAP
• Lakukan latihan fisik sesuai dengan rekomendasi berdasarkan usia
• Boleh mengikuti suatu tes kebugaran fisik
• Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter Sp.KO bila Anda berusia >
45 tahun dan belum terbiasa melakukan latihan fisik yang berat atau
intensitas tinggi

• Bila ada salah satu jawaban YA, konsultasikan diri dengan

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga sebelum memulai
latihan.
Tips (1)

KEAMANAN
• Hindari gerakan yang menyebabkan NYERI

Penyakit BUKAN PENGHALANG

• Tunda latihan bila sedang demam
• Konsultasikan diri dulu dengan Dokter bila hamil
Tips (2)

Sedikit aktivitas LEBIH BAIK daripada

tidak ada sama sekali

Tingkatkan olahraga secara BERTAHAP

Tips (3)

Tetapkan goal yang hendak dicapai

S M A R T E R
Acceptable Time-phased Recorded
Specific Measurable Realistic Enjoyable

Contoh: Jalan cepat selama 15 menit 3 kali seminggu

yang dicapai dalam waktu 1 bulan.
Aspek Program latihan fisik

F
• Frekuensi • Intensitas • Time • Tipe
Tipe Latihan fisik
Urutan latihan

Pendinginan &
peregangan

Latihan inti

Peregangan

Pemanasan
 F • 3 kali/minggu

I • Sedang - berat

T • 150 - >300 mnt/mg

Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. ACSM Position Stand : Appropriate physical activity for weight
loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports and Exercises 2009. Pp
459-71.
 Tujuan Time / Durasi
(menit/minggu)
Mempertahankan dan 150
meningkatkan kesehatan
Mencegah BB  150 – 250
Mean BB secara bermakna 225 – 420
Mencegah BB  setelah pean BB 200 - 300
Aktifitas fisik
sehari-hari 

Latihan Pengeluaran
Massa otot  RMR  Lemak tubuh 
kekuatan energi total 

Oksidasi
lemak 

Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. ACSM Position Stand : Appropriate physical activity for weight
loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports and Exercises 2009. Pp
459-71.
F • 2-3 kali/minggu

I • Sedang (60-70% 1 RM)

T • 8-15 reps, 2-3 set, interval istirahat 2-3 mnt

F • ≥ 2 - 3 kali/minggu, setiap hari

I • Slight discomfort

T • 10 – 30 detik
Static Stretching
Dynamic Stretching
Rekomendasi untuk
Anak-anak
Rekomendasi untuk
Lansia
Hal-hal yang harus dihindari

Menekuk pinggang ke
depan secara maksimal

Memutar pinggang
secara maksimal
Terima
Kasih