POLA MAKAN SEHAT

Yunyun Komalasari

PENDAHULUAN

Secara alami tidak satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi secara lengkap. Maka agar
sehat dan produktif dianjurkan untuk konsumsi aneka ragam makanan dalam komposisi yang seimbang
sesuai kebutuhan. Akan tetapi tak dapat dipungkiri, ternyata dewasa ini pola makan modern sering
dihubungkan dengan makanan yang mengandun lemak tinggi, gula tinggi & rendah serat serta harga
otomatis mahal yan lambat laun menjadi gaya hidup sebagian banyak orang, bahkan sebagai baian gaya
dari status/gengsi.

BAGAIMANA POLA MAKAN SEHAT ITU ?

Makan sehat tidak perlu harus yang mahal, akan tetapi ada 2 (dua) hal yang sebenarnya harus
diperhatikan untuk memenuhi dasar pola makan sehat dalam kehidupan sehari-hari, yaitu :

1. Kebutuhan kalori/energy per hari per orang.

2. Komposisi makanan yang dianjurkan.

Apa itu kebutuhan kalori ?

Kebutuhan kalori adalah banyaknya zat-zat gizi yang dibutuhkan seseorang individu untuk mencapai dan
mempertahankan status gizi adekuat.

Karena sifatnya yang individual, kebutuhan kalori/energy per orang tergantung pada 5 (lima) hal sbb :

- Berat & Tinggi Badan

- Jenis Kelamin
- Usia
- Aktifitas Fisik
- Indeks Masa Tubuh (IMT)

Sangat dianjurkan pula untuk membagi kebtuhan makan sesuai waktu makan yang direncanakan, misal :

WAKTU MAKAN KEBUTUHAN KALORI

Sarapan Total Kalori X 20 %
Snack Pagi Total Kalori X 10 %
Makan Siang Total Kalori X 30 %
Snack Siang Total Kalori X 10 %
Makan Malam Total Kalori X 20 %
Snack Malam Total Kalori X 10 %
Hasil perhitungan contoh kasus :

- Berat / Tinggi Badan : 60 Kg / 160 Cm

- Jenis Kelamin : Wanita
- Usia : 59 th
- Aktifitas Fisik : Jarang olah raga
- Indeks Masa Tubuh (IMT) :
- Kebutuhan kalori sehari : sekitar 1550 kalori

Bagaimana komposisi bahan makanan yang dianjurkan ?

Komposisi makanan yang direkomendasikan yaitu :

1. Karbohidrat : 45 – 65 % total energy

2. Protein : 15 – 20 % total energy
3. Lemak : 20 – 25 % total energy
4. Sayuran dan buah

Contoh susunan Menu Makan dengan kebutuhan sekitar 1550 kalori

WAKTU BAHAN MAKANAN PENUKAR URT MENU

Pagi Nasi /penukar 1p 1 gls Nasi
Ikan/penukar 1p 1 btr Telur dadar
Tempe/penukar ½p 1 ptg sdg Oseng tempe
Sayuran A S Sop oyong + tomat
Minyak 1p ½ sdm
Pk 10.00 Buah 1p 1 ptg sdg Pepaya
Siang Nasi/penukar 2p 1 ½ gls Nasi
Ikan/penukar 1p 1 ptg sdg Pepes Ikan
Tempe/penukar 1p 2 ptg sdg Tahu Goreng
Sayuran B 1p 1 gls Lalapan Kc pjg, kol
Buah 1p ¼ bh sdg Nanas
Minyak 2p 1 sdm
Pk 16.00 Buah 1p 1 bh pisang
Malam Nasi/penukar 1p 1 gls Nasi
Ayam tanpa kulit 1p 1 ptg sdg Ayam bakar bb kecap
Tempe/penukar 1p 1 bh sdg Tahu bacem
Sayuran B 1p 1 gls Oseng buncis + wortel
Buah 1.p 1 ptg sdg Pepaya
Minyak 2p 1 sdm

URT : Ukuran Rumah Tangga

Gunakan daftar bahan makan penukar untuk variasi & aneka ragam makanan
 DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN 1 : GOLONGAN 2 : SUMBER PROTEIN HEWANI

SUMBER KARBOHIDRAT 1. Rendah Lemak
1 Satuan Penukar = 175 kalori, 4 gr protein, 40 gr 1 Satuan Penukar = 50 kalori, 7 gr protein, 2
karbohidrat gr lemak
Bahan makanan URT Berat (gr) Bahan makanan URT Berat (gr)
Bihun kering ½ gls 50 Ayam tanpa kulit 1 ptg sdg 40
Bubur beras 2 gls 400 Babat 1 ptg sdg 40
Biscuit 4 bh bsr 40 Daging kerbau 1 ptg sdg 35
Havermouth 5 ½ sdm 50 Daging sapi 1 ptg sdg 35
Kentang 2 bj sdg 210 Ikan 1 ptg sdg 40
Krekers 5 bh sdg 50 Ikan asin 1 ptg kcl 15
Macaroni ½ gls 50 Teri kering 1 sdm 20
Mi kering 1 gls 50
Mi basah 2 gls 200 GOLONGAN 2 : SUMBER PROTEIN HEWANI
Nasi ¾ gls 100 2. Lemak Sedang
Nasi tim 1 gls 200 1 Satuan Penukar = 75 kalori, 7 gr protein, 5
Roti putih 3 ptg sdg 70 gr lemak
Singkong 1 ptg 120 Bahan makanan URT Berat (gr)
Tepung sagu 7 sdm 40 Bakso 10 bj sdg 170
Tepung hunkwe 8 sdm 40 Daging kambing 1 ptg sdg 40
Tepung singkong 8 sdm 40 Daging sapi 1 ptg sdg 35
Talas 1 ptg 125 Hati ayam 1 ptg sdg 30
Tepung terigu 5 sdm 50 Hati sapi 1 ptg sdg 35
Tepung maizena 10 sdm 50 Otak 1 ptg bsr 65
Tepung beras 8 sdm 40 Telur ayam 1 btr 50
Ubi 1 bj 135 Telur bebek 1 btr 55
Udang segar 5 ekr sdg 35
Usus sapi 1 ptg bsr 50

GOLONGAN 2 : SUMBER PROTEIN HEWANI

3. Tinggi Lemak
1 Satuan Penukar = 150 kalori, 7 gr protein,
13 gr lemak
Bahan makanan URT Berat (gr)
Ayam dengan kulit 1 ptg sdg 40
Bebek 1 ptg sdg 45
Cornet beef 3 sdm 45
Kuning telur ayam 4 btr 45
Sosis 1 ptg sdg 50
 GOLONGAN 3 : GOLONGAN 4 : SAYURAN
SUMBER PROTEIN NABATI Sayuran B
1 Satuan Penukar = 75 kalori, 5 gr protein, 3 gr 1 Satuan Penukar 100 gr = 25 kalori, 1 gr
lemak, 7 gr karbohidrat protein, 5 gr karbohidrat
Bahan makanan URT Berat (gr) Bahan Makanan Bahan Makanan
Kacang hijau 2 sdm 20 Bayam Kangkung
Kacang kedelai 2 ½ sdm 25 Bit Kucai
Kacang merah segar 2 sdm 20 Buncis Kacang panjang
Kacang tanah 2 sdm 15 Brokoli Kecipir
Keju kacang tanah 1 sdm 15 Caisim Labu siam
Kacang tolo 2 sdm 20 Daun pakis Labu waluh
Oncom 2 ptg kcl 40 Daun waluh Pare
Sari dele bubuk 2 ½ sdm 25 Genjer Papaya muda
Tahu 1 bj bsr 110 Jagung muda Rebung
Tempe 1 ptg sdg 50 Jantung pisang Sawi
Kol Toge kacang hijau
Kembang kol Terong
Kapri muda Wortel

GOLONGAN 4 : SAYURAN GOLONGAN 4 : SAYURAN

Sayuran A Sayuran C
Bebas dimakan, kandungan kalori dapat diabaikan 1 Satuan Penukar 100 gr = 50 kalori, 3 gr
protein, 10 gr karbohidrat
Bahan Makanan Bahan Makanan Bahan Makanan Bahan Makanan
Baligo Lobak Bayam merah Kacang kapri
Gambas (oyong) Lettuce Daun katuk Kluwih
Jamur kuping segar Selada air Daun melinjo Melinjo
Ketimun Slada Daun papaya Nangka muda
Labu air Tomat Daun singkong hijau Toge kacang
Daun talas

GOLONGAN 8 :
MAKANAN TANPA KALORI

Bahan Makanan Bahan Makanan

Agar-agar Gula alternatif :
Air kaldu - aspartame
Air mineral - sakarin
Cuka Kecap
gelatin Kopi
teh
 GOLONGAN 5 : GOLONGAN 6 : SUSU
BUAH DAN GULA 1 Susu tanpa lemak
1 Satuan Penukar = 50 kalori, 12 gr karbohidrat 1 Satuan Penukar = 50 kalori, 7 gr protein, 10
gr karbohidrat
Bahan makanan URT Berat (gr) Bahan makanan URT Berat (gr)
Anggur 20 bh sdg 165 Susu skim cair 1 gls 200
Apel 1 bh 85 Tepung susu skim 4 sdm 20
Belimbing 1 bh sdg 140 Yoghurt non fat ¾ gls 120
Blewah 1 bh sdg 70
Duku 16 bh 80
Durian 2 bj bsr 35 GOLONGAN 6 : SUSU
Gula 1 sdm 13 1 Susu tanpa lemak
Jeruk manis 2 bh 110 1 Satuan Penukar = 125 kalori, 7 gr protein, 6
Jambu air 2 bh bsr 110 gr lemak, 10 gr karbohidrat
Jambu biji 1 bh bsr 100 Bahan makanan URT Berat (gr)
Jambu bol 1 bh kcl 90 Keju 1 ptg kcl 35
Kolang-kaling 5 bh sdg 25 Susu kambing ¾ gls 165
Kedondong 2 bh sdg 120 Susu sapi 1 gls 200
Kemang 1 bh bsr 105 Susu kental manis ½ gls 10
Kurma 3 bh 15 Yoghurt susu penuh 1 gls 200
Lychee 10 bh 75
Mangga ¾ bh bsr 90
Melon 1 ptg bsr 190 GOLONGAN 6 : SUSU
Madu 1 sdm 15 1 Susu tinggi lemak
Nenas ¼ bh sdg 95 1 Satuan Penukar = 125 kalori, 7 gr protein, 6
Nangka masak 3 bj sdg 45 gr lemak, 10 gr karbohidrat
Pisang 1 bh 150 Bahan makanan URT Berat (gr)
Papaya 1 ptg bsr 190 Susu kerbau ½ gls 100
Peach 1 bh kcl 115 Tepung susu penuh 6 sdm 30
Rambutan 8 bh 75
Salak 2 bh sdg 65
Sawo 1 bh sdg 55
Semangka 1 bh bsr 150
Sirsak ½ gls 60

GOLONGAN 7 : MINYAK GOLONGAN 7 : MINYAK

1 Lemak tidak jenuh 2 Lemak jenuh
1 Satuan Penukar = 50 kalori, 5 gr lemak
Bahan makanan URT Berat (gr) Bahan makanan URT Berat (gr)
Alpukat ½ bh bsr 60 Kelapa 1 ptg kcl 15
Kacang almond 7 bj 25 Kelapa parut 2 ½ sdm 15
Margarine jagung 1 sdt 5 Mentega 1 sdm 15
Minyak bunga mthari 1 sdt 5 Minyak kelapa 1 sdt 5
Minyak jagung 1 sdt 5 Minyak inti klp sawit 1 sdt 5
Minyak kedele 1 sdt 5 santan 1/3 gls 5
Minyak kacang tanah 1 sdt 5
Minyak zaitun 1 sdt 5