PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa
pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan
ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional
total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa
kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang
baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang
utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi:
kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran
jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan
pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu
mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari :
daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan
komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical
fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah
untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang
antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan
mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak
hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik
yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya
secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan
dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi
untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical
fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-
banyaknya waktu yang terluang.
Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan
bahu.Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua
siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan
otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan
tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang
melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan
dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung
siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai
nol.
Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat
badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari
badan bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak
sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai
dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan
denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala.
Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi,
dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara
menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama
10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di
bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.
Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-
otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk
meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak
maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan
dan ke samping.
Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke
kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu.
Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping
badan.
Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut
dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan
otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang
dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4
kali ke kanan 4 kali ke kiri).
Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4
kali ke kiri).
Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan
4 kali ke kiri).
Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara
melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai
bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali
hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara
melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki
yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian
posisi kaki.
Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)
6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan
koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut..Cara
melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar
dengan bahu.
Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .