Penghargaan

Alhamdulillah hirabbil ‘alamin, saya merafakkan sepenuh rasa kesyukuran kehadrat

ilahi dengan limpah dan kurniaNya, dapat saya menyelesaikan kerja kursus ini dengan
jayanya. Sepenuh penghargaan kepada IPG Kampus Dato Razali Ismail kerana telah
banyak memberi kemudahan kepada saya dalam menyiapkan tugasan ini antaranya
perpustakaan yang menjadi sumber rujukan saya juga kemudahan internet bagi
memperolehi maklumat yang berguna. Terima kasih yang tidak terhingga saya
ucapkan kepada Encik Ahmad Jalani bin Halus atas kesudian beliau memberikan
tugasan ini kepada saya. Beliau banyak membantu saya sepanjang proses
merealisasikan tugas ini berjalan. Saya juga mengucapkan ribuan terima kasih kepada
rakan-rakan saya yang banyak membantu saya secara langsung ataupun tidak
langsung sepanjang melaksanakan kerja kursus ini. Pelbagai ilmu yang dapat saya
pelajari sepanjang saya menyiapkan tugasan ini. Selaras dengan anjakan paradigma
dalam era globalisasi ini, begitulah kebiasaannya sebagai seorang bakal pendidik
untuk sentiasa mempelajari ilmu baharu bagi memastikan diri dilengkapi dengan
pelbagai ilmu pengetahuan supaya mahasiswa tergolong dalam dalam orang yang
sentiasa menyaingi peradaban zaman yang begitu mencabar. Akhir kata, saya
berharap agar segala tugasan yang diamanahkan kepada saya dapat memberi
manfaat kepada saya dan orang lain agar kita sama sama menjadi pendidik yang
berkualiti demi masa depan generasi muda kita.
 Pengenalan

Pada 25 September 2018 saya telah menjalani ujian post SEGAK dan ‘bleep test’ buat
kali kedua untuk selepas melakukan ujian pre pada 3 Julai 2018. Ujian SEGAK
terbahagi kepada lima aktiviti iaitu ukuran BMI, turun naik bangku, jangkauan
melunjur, tekan tubi dan ringkuk tubi separa. Saya mengutip semua keputusan kedua
dua ujian pra dan post untuk melihat perbezaan antara kedua ujian tersebut. Ini bagi
mengkaji kesan gaya hidup saya antara kedua dua ujian tersebut dengan keputusan
yang diperolehi.

Bil Aktiviti Ujian Pra Ujian Post

1 BMI 24.5 23.4

2 Ujian Turun Naik Bangku 120 150

3 Ujian Teka Tubi 50 68

4 Ujian Ringkuk Tubi 25 25

Separa
5 Ujian Jangkauan 41 42
Melunjur
6 Bleep Test 4.0 9.0
1.0 Indeks Jisim Badan (BMI)

Berdasarkan ujian SEGAK Pra, Indeks Jisim Badan (BMI) saya adalah 24.5 dan ia
menunjukkan bahawa jisim badan saya ketika ujian SEGAK Pra adalah normal namun
menghampiri kepada kategori berat badan berlebihan. Kemudian, pada ujian SEGAK Post,
Indeks Jisim Tubuh saya adalah 23.4 dan ia menunjukkan bahawa saya mempunyai jisim
badan yang normal dan terdapat sedikit penurunan. BMI yang normal menunjukkan bahawa
saya mempunyai jisim badan yang sihat. Saya mengamalkan pemakanan yang seimbang dan
menyeimbangkan pengambilan kalori makanan. Saya juga sering melakukan aktiviti fizikal
seperti bermain bola sepak, bermain ragbi, berjoging dan bermain futsal. Perkara ini telah
mengelakkan risiko penambahan lemak dalam bahan. Kesannya,BMI saya berada dalam julat
stabil serta mengurangkan risiko penyakit yang berpunca daripada kegemukan.

2.0 Ujian Naik Turun Naik Bangku

Pada ujian SEGAK Pra, kadar denyutan nadi dalam seminit saya setelah melakukan ujian
naik turun bangku adalah 120 manakala pada ujian SEGAK Post ialah 150. Pertambahan
kadar denyutan nadi dalam masa seminit menunjukkan daya tahan kardiovaskular saya
semakin berkurangan. Biarpun saya sentiasa melakukan aktiviti fizikal saya namun saya tidak
memfokuskan kepada daya tahan kardiovaskular. Oleh itu, darah yang dibekalkan kepada
jantung saya semakin berkurangan bagi kegunaan tubuh badan saya. Saya juga gemar
meminum minuman yang berais menyebabkan jantung saya semakin lemah. Kesannya,
biarpun saya dapat melakukan aktiviti fizikal dengan cergas namun saya sering tercungap
cungap bagi memenuhi keperluan oksigen dalam badan saya.

3.0 Ujian Tekan Tubi

Pada ujian SEGAK Pra, saya telah mencatatkan bilangan tekan tubi sebanyak 50 kali
manakala ketika ujian SEGAK Post sebanyak 68 kali. Saya telah mengamalkan latihan ‘body
whole workout’ 5 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi bagi mendapatkan otot yang
sentiasa berada dalam keadaan baik. Saya banyak melakukan latihan otot di bahagian triceps
dan dada bagi menguatkan otot saya pada bahagian tersebut. Saya juga banyak mengambil
protein dalam pemakanan saya supaya otot dan tisu yang cedera dapat dipulihkan. Kesannya,
saya dapat menambah bilangan tekan tubi saya dalam masa seminit kerana ketahanan otot
yang semakin bertambah dan tidak mudah cedera sekiranya melakukan aktiviti tekan tubi.

4.0 Ujian Ringkuk Tubi Separa

Rekod bilangan ujian ringkuk tubi separa ketika ujian SEGAK Post adalah sama dengan ujian
SEGAK Pra iaitu 25. Skor tertinggi bagi ujian ringkuk tubi separa ialah 25 dan saya berjaya
mengekalkannya kerana daya tahan dan kekuatan otot abdomen saya dapat dikekalkan
setelah saya kerap melakukan beberapa aktiviti seperti sit up, plank dan twist crunch. Selain
itu, saya juga memperbanyakkan pengambilan protein seperti telur, daging dan ayam bagi
mengelakkan risiko kecederaan ketika aktiviti dijalankan.

5.0 Jangkauan Melunjur

Jarak jangkaun melunjur saya juga meningkat iaitu daripada 41 cm pada ujian SEGAK Pra
kepada 42 cm pada ujian SEGAK Post. Ini menunjukkan bahawa keupayaan fleksibiliti saya
semakin baik. Saya telah melakukan latihan regangan dinamik untuk meningkatkan tahap
kelenturan otot. Latihan regangan dinamik ini juga mengurangkan risiko kecederaan ketika
melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, latihan ini perlulah diamalkan bagi mencapai tahap fleksibiti
yang baik bagi memudahkan pergerakan dan mencegah kecederaan pada diri saya.

6.0 Bleep Test

Bagi ujian Bleep pula saya telah berjaya meningkatkan level saya iaitu daripada level 4.0 pada
Ujian SEGAK Pra kepada 9.0 pada ujian SEGAK Post. Ini menunjukkan bahawa tahap
kemampuan sistem kardiovaskular saya meningkat. Saya mengamalkan latihan yang mampu
meningkatkan muscular endurance dengan melakukan latihan aerobik. Dengan itu, saya
dapat meningkatkan meningkatkan level ujian bleep saya. Namun begitu, sistem
kardiovaskular saya bekerja keras kerana saya mempunyai daya tahan kardiovaskular yang
rendah menyebabkan saya begitu letih setelah ujian bleep dilakukan. Oleh itu, saya perlu
mula untuk melakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular seperti berjoging,
berbasikal berenang dan lain lain lagi supaya kemampuan sistem kardiovaskular saya mampu
bekerja dengan lebih efektif.

Kesimpulannya, banyak lagi perkara yang perlu saya perbaiki terutamanya dalam aspek
meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular kerana ia merupakan kelemahan saya
yang paling ketara. Langkah yang efektif bagi mengatasi kelemahan saya ini ialah dengan
intensiti latihan bagi menjamin kecergasan fizikal yang baik supaya kesihatan yang baik dapa
 Rujukan

Dzulkifli bin Ismail (2005). Buku Teks Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tahun 4. Kajang:
Percetakan Printsystem Sdn.Bhd

Abdul Hafidz bin Haji Omar (2004). Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tahun 3. Pulau
Pinang: Sinaran Bros Sdn.Bhd

Borhanuddin bin Abdullah (2006). Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tahun 5. Kuala
Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka

http://pendidikankesihatan.yolasite.com/daya-tahan-kardiovaskular.php

http://cikgupjpk.blogspot.com/2013/02/tingkatan-4-daya-tahan-otot.html