Materi Atletik

ATLETIK LARI
Macam-macam Lari
1. Lari Sprint.
Lari sprint / lari jarak 100 meter. Jenis lari ini sebenarnya hampir menyerupai lari jarak pendek, perbedaanya bila lari jarak
pendek berkisaran dengan jangkauan 50 – 400 meter
2. Lari Jarak Pendek
Olahraga ini dilakukan dengan jarak sepanjang 50 sampai 400 meter. Lari ini mempunyai tujuan agar mampu
memaksimalkan kecepatan secara horizontal/ stabil.
3. Lari Jarak Menengah
Merupakan lari dengan jarak sepanjang 800 hingga 1500 meter. Jika dirasa tubuh tidak kuat berlari dengan kecepatan
maksimal sebaiknya jangan memaksakan diri. Ketika mendekati sebuah garis finish , pastikan kecepatan lari harus lebih di
percepat.
4. Lari Jarak Jauh
Lari Jarak Jauh sering disebut dengan Lari Marathon. Jarak yang ditempuh dalam lari jarak jauh sekitar 3000 meter lebih.
Marathon sebenarnya adalah nama kota di Yunani. Asal lari maraton ini adalah saat seorang pembawa pesan bernama
Pheidippides diutus untuk membawa berita kemenangan Yunani atas Persia, dari Kota Athena menuju Kota Marathon.
5. Lari Estafet
Olahraga yang dilakukan secara bersambung dengan satu tim. Setiap tim harus terdiri dari 4 orang dan tiap orang berlari
sesuai urutan dengan cara memberikan sebuah tongkat estafet kepada setiap pelari secara sambung menyambung. Jarak
pada lari estafet meliputi 4×100 meter dan 4×400 meter.
Cara yang untuk pengoperan tongkat ada dua yaitu :
A. Pengoperan tongkat dilakukan tanpa melihat (nonvisual) – Cara ini biasanya untuk 4 x 100 m.
B. Pengoperan tongkat yang dilakukan dengan melihat (cara visual) –Cara ini untuk 4 x400 m
6. Lari Halang Rintang (Lari Gawang)
Lari halang rintang jarak yang ditempuh sejauh 3000 meter. Rintangannya sendiri di bedakan menjadi beberapa rintangan
diantaranya rintangan water jump dan rintangan gawang.

Macam-macam Start

 Olahraga lari selalu dimulai dengan start terlebih dahulu.

 Start adalah cara untuk mempersiapkan diri ketika akan memulai gerakan lari.
 Gerakan start sendiri dibagi menjadi tiga, yaitu :
1. Start Berdiri
o Start berdiri/ standing start, dilakukan oleh pelari yang berlari pada jarak menengah dan pelari dalam jarak jauh.
o Sikap start dalam start berdiri ini adalah :
- Saat aba-aba bersedia, pelari maju ke depan dengan meletakkan salah satu kaki di depan.
- Condongkan badan ke depan, posisikan tumpuan pada kaki kanan.
- Atur pandangan agar tetap megarah ke depan, selalu fokus dan rileks.
- Saat aba-aba mulai/ yak/ dor, pelari berlari hingga garis finis.
2. Start melayang
o Start melayang digunakan untuk pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat dalam lari estafet sedangkan pelari
pertama akan menggunakan start jongkok.
o Start melayang dilakukan sambil berlari atau melayang. Pelari setelah mendapatkan tongkat estafet akan berlari
sekencang-kencangnya menuju ke pelari selanjutnya atau menuju ke garis finish jika pelari tersebut adalah pelari
ke empat.
3. Start jongkok
 Start jongkok / crouching start, dilakukan oleh pelari jarak pendek.
 Start jongkok terdiri dari tiga macam.
a. Start pendek atau bunch start
- Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm.
- Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri.
- Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
b. Start menengah atau medium start
- Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
- Jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
c. Start panjang atau long start
- Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan,
 - Jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang
tungkai masing-masing pelari.
 Ketika aba-aba bersedia,
- Pelari menuju ke garis start.
- Letakkan tangan di belakang garis start, posisikan tangan selebar bahu dan atur ibu jari tangan hingga
membentuk V.
- Letakkan tangan sedikit di depan dan posisikan lengan membentuk garis lurus.
- Condongkan bahu ke depan dan bungkukkan sedikit kepala sehingga leher tidak menjadi tegang.
 Ketika aba-aba siap,
- Angkat pinggul ke atas dengan rileks dan tidak tegang sampai lebih tinggi dari bahu.
- Pindahkan berat badan ke tangan hingga badan terasa lebih ringan dan rendahkan kepala.
- Arahkan pandangan ke bawah sekitar 1 hingga 1,5 meter dari garis mulai atau garis start.
- Atur agar lengan tetap lurus dan jangan sampai bengkok. Fokuskan pikiran untuk mendengar aba-aba yang
akan diberikan.
 Ketika aba-aba mulai/ yak,
- Ayunkan lengan dengan kencang.
- Atur kaki kiri untuk menolak dengan kuat hingga posisinya menjadi lurus.
- Posisikan kaki kanan agar dapat melangkah secepat mungkin
- Atur langkah kaki semakin cepat dan semakin lebar agar dapat mencapai hasil yang maksimal.

Teknik Dasar Lompat Jauh

Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipejari ketika akan melakukan olahraga lompat jauh
diantaranya adalah:
 Teknik awalan
 Teknik tumpuan
 Teknik melayang dan
 Teknik mendarat
a. Teknik Awalan
Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati garis tersebut sambil
meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis
lompat dan mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju
tolakan/loncatan (gerek vertikal).
b. Teknik Tolakan atau Loncatan
Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh ke atas dan melayang di
udara sebelum nanti mendarat.
Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan. Gerakan tolakan ini
memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.
c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan memperluas jarak pendaratan
anda..
Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:
 Menjaga keseimbangan badan.
 Berusaha melayang diudara selama mungkin
 Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.

d. Teknik Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan menggerakan pinggang ke arah
depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada
kaki.
Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan, diantaranya:
1. Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat
2. Menentukan irama lari awalan
3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.

Macam-Macam Gaya Lompat Jauh

Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah (1997: 60) terdapat 3
macam macam gaya dalam lompat jauh, diantaranya;
a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang
Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena jumper hanya harus menekuk kedua
kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang di udara.
b. Gaya Berjalan di Udar
Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau walking in the air adalah gaya terpopuler
para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini sangat efektif untuk menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya
lainnya.
Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan tolakan atau loncatan. Ketika tubuh melayang
di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan kaki atau seperti anda sedang berjalan.
c. Gaya Menggantung
Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang posisi dada dibusungkan ke depan. kedua
tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki ditekuk kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada
di udara.

Sistem dan Peraturan Lompat Jauh

Seorang jumper atau pelompat dari olahraga lompat jauh lompatannya dinyatakan tidak sah atau gagal apabila:
 Menyentuh tanah dibelakang garis loncatan dengan bagian tubuh manapun baik itu ketika melakukan tolakan atau berlari
tanpa membuat tolakan. Jadi, jumper harus melakukan tolakan tepat sebelum ujung garis loncatan atau sebelum garis
tersebut.
 Ketika melakukan pendaratan, pelompat menyentuh bagian lain di luar area pendaratan.
 Mendarat dengan gerakan salto.

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

Untuk membuat arena olahraga lompat jauh, ada ukuran dan standar sendiri dalam olahraga ini.
1. Lintasan Lari Awalan
Panjang lintasan standar yang digunakan jumper untuk melakukan ancang-ancang minimum sekitar 40 meter (131 kaki)
dengan lebar 1,22 m sampai 1,25 m. disamping kanan dan kiri lintasan kemudian diberi garis putih selebar 5 cm.
2. Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat warna putih. Papan tolakan
ditanam tak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat
pendaratan minimal 10 m.

Ukuran Papan Tolak

 Panjang =1,21–1,22 m
 Lebar =1,98–2,02 dm
 Tebal =1,00 dm

Papan tolak ditanam ditanah dan bagian tanahnya rata dengan tanah lintasan. Di belakang garis tolakan/loncatan tersebut
kemudian dipasang papan plastisin atau bahan lainnya. yang akan membuat tanda apabila jumper meloncat melewati garis
loncatan.

Tempat Pendaratan
Lebar dari tempat pendararan lompat jauh minimal 2,175 meter. Bak pendaratan ini diisi dengan pasir yang lembut halus dan
sedikit basah. dan juga permukaannya harus rata dengan permukaan garis loncat.