Nama : Beta Sukmawati Edhita

NIM : 135190099
Prodi : Agribisnis B
Matkul : Olahraga

Jawaban UAS Olahraga 12 Juni 2020

1. Iya, bahwa asupan gizi seimbang merupakan salah satu faktor yang berperan dalam
menunjang kesehatan. Dengan menggunakan dasar piramida makanan yaitu:
1. Mengonsumsi makanan pokok yang beraneka ragam
Makanan pokok adalah makanan berkarbohidrat yang dikonsumsi sehari-hari sebagai
makanan utama. Jenis makanan pokok di tiap daerah dapat berbeda-beda, antara lain nasi,
jagung, singkong, ubi, dan sagu. Meski begitu, usahakan untuk menvariasikan makanan
pokok dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan berkarbohidrat dalam sehari.
2. Mengonsumsi lebih banyak makanan sumber serat
Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan bagian yang penting dalam
mewujudkan pola makan bergizi seimbang. Selain kaya akan serat, sayuran dan buah -
buahan juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Porsi sayur dan buah yang sebaiknya dikonsumsi dalam sehari adalah 400 gram.
Untuk lebih mudahnya, dalam 1 piring makanan, setengahnya harus berupa buah dan
sayuran. Porsi sayuran dianjurkan lebih banyak dari buah, yaitu 2/3 dari total sayur dan
buah.
3. Mengonsumsi makanan tinggi protein sebagai lauk-pauk
Lauk-pauk merupakan kelompok makanan sumber protein, yang terdiri dari protein
hewani dan protein nabati. Kita dianjurkan untuk mengonsumsi kedua jenis protein
tersebut, karena masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan, sehingga dapat
saling melengkapi.
Beberapa bahan makanan yang mengandung banyak protein adalah daging sapi,
daging ayam, ikan, dan kacang-kacangan, misalnya kacang kedelai. Konsumsilah lauk
pauk sebanyak 2-4 porsi dalam sehari, di mana 1 porsinya setara dengan 1 potong ayam.
4. Membatasi konsumsi makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak
Makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak menempati urutan puncak
piramida makanan bergizi seimbang, sehingga hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah
yang sedikit. Seperti kita ketahui, mengonsumsi makanan ini secara berlebihan berisiko
menimbulkan beragam masalah kesehatan.
Sesuai Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, pemerintah merancang pedoman khusus
dengan istilah “G4-G1-L5” mengenai batas konsumsi gula, garam, dan lemak per hari.
Berikut adalah penjelasannya:
 G4 berarti 4 sendok makan gula per hari.
 G1 berarti 1 sendok teh garam per hari.
 L5 berarti 5 sendok makan lemak atau minyak per hari
2. Upaya yang dilakukan agar konsumsi kalori tidak melebihi jumlah yang dibutuhkan
yaitu:
1. Mengindari mengkonsumsi makanan yang berkalori tinggi dan yang nutrisinya
rendah. Contohnya seperti mengoleskan butter pada roti panggang. Bahwa satu
sendok teh butter sudah mengandung 37 kalori. Sementara satu sendok makan butter
tiga kali lebih banyak kalorinya, yaitu sekitar 111 kalori. Juga dengan mengurangi
dua sendok gula dalam minuman teh atau kopi Anda setiap hari sudah berkontribusi
mengurangi sekitar 37.000 kalori setahun, dan membantu penurunan berat badan
hingga 4,9 kilogram.
2. Membuat pola makan dengan gizi yang seimbang sesuai kebutuhan tubuh kita, selain
itu bisa juga dengan mengurangi porsi makan yang berlebihan. Untuk dapat
menghindari dari kelebihan kaloori, kita data melakukan perhitungan BMR dan
kebutuhan kalori dalam sehari berdasarkan aktivitas sehari- hari kita.
3. Melakukan kegiatan olahraga, dengan melakukan kegiatan olahraga secara rutin,
maka tubuh kita akan menjadi sehat dan tentunya akan dapat mengurangi dari
mengkonsumsi kalori yang berlebihan.
3. Menghitung kebutuhan kalori menggunakan rumus Harris Benedict
Wanita: BB=40 kg
TB=150 cm
Umur= 19 tahun
Perhitungan: BMR 655 + 9,6 BB + 1,8 TB – 4,7 U
655 + 9,6 (40) + 1,8 (150) – 4,7 (19)
655 + 384 + 270 – 89,3 = 1.219,7 kkal

Tabel Penggunaan energy:

1. Tidur = 6/24 x 1,0 x 1.219,7 = 304,925
2. Kegiatan ringan = 13/24 x 2,2 x 1.219,7 = 1.449,0
3. Olahraga ringan/ jogging = 2/24 x 6,0 x 1.219,7 = 585,456
4. Santai/ mainan hp = 3/24 x 1,4 x 1.219,7 = 213,4475
Total = 2.552,82 kkal