Slide 1 : Kamu Harus Tahu JUDULNYA BINGUNG

Slide 2 :

Begadang
(v.) berjaga tidak tidur sampai larut malam

Mengudap (ngemil)
(v.) makan penganan di luar waktu makan

Begadang sambil ngemil DIBIKIN ALA ALA GINI👆

(v.) surga dunia. Ehehe, siapa yang setuju!?!?

Eits, tapi kamu harus tahu nih apa sih efek kedua kegiatan tersebut terhadap kesehatan tubuh kita?
Let’s find out!

Slide 3 :
Tahu gak sih?
Waktu tidur ideal tiap orang itu beda-beda, tapi rata-rata kita butuh 7-8 jam tidur tiap malam agar tubuh bisa
beristirahat dengan baik.

Tapi, nyatanya begadang jadi hal yang kita anggap biasa banget dalam keseharian. Alasannya…..
1. Gaya hidup : konsumsi kafein berlebih (mis. nongki sambil ngopi), nugas tengah malem, jet lag, dsb.
2. Lingkungan : kebisingan yang berlebihan (mis. rumah di pinggir jalan raya), cahaya berlebihan.
3. Psikososial : kecemasan, galau, merenung, dsb.
4. Gangguan tidur : insomnia, obstructive sleep apnea, dsb.
5. Kondisi medis tertentu

Slide
4

Terus,
efeknya begadang
terhadap kesehatan gimana sih?
Singkatnya, tubuh kita memiliki jam biologis yang disebut “Circadian Rhythm”. Ritme ini dipengaruhi
terutama oleh faktor lingkungan, salah satunya adalah adanya sinar matahari. Saat gelap di malam hari, mata
akan mengirimkan sinyal ke hipothalamus yang mengisyaratkan waktunya beristirahat. Otak kemudian
merespon dengan melepaskan hormon melatonin yang memicu kita merasa mengantuk. Saat begadang,
tubuh “memaksa” untuk tetap bangun, hal ini kemudian berdampak pada terganggunya pelepasan berbagai
hormon dalam tubuh sehingga menimbulkan bahaya terhadap kesehatan baik jangka pendek seperti
menurunnya konsentrasi di keesokan hari, mood swing, dsb maupun jangka panjang seperti meningkatnya
resiko penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, dan masih banyak lagi.
Slide 5 : Eh, terus kok aku kalo begadang ngerasa laper yah?
Nah!!! Di bagan sebelumnya juga ada tuh keterangan kalau di malam hari terjadi peningkatan hormon
ghrelin dan penurunan hormon leptin, kedua hormon ini berkontribusi terhadap peningkatan appetite (nafsu
makan) kita. Makanya, kalau begadang kita jadi sering laper atau pengen ngemil.

Slide 6 : Efeknya ngemil malem-malem buat kesehatan apa dong?

Pada malam hari…
1) Hormon insulin : mengalami penurunan sensitivitas, intake glukosa ke dalam sel tubuh menurun dan
terjadi peningkatan glukosa darah.
2) Pengosongan lambung : lambung pun memiliki ritme sirkadiannya, pada malam hari gerakan peristaltik
saluran pencernaan melambat, sehingga pengosongan lambung pun menurun. Makanan yang diserap ke
dalam tubuh pun lebih banyak.
3) Pengeluaran energi pada malam hari sangat minim karena kita cenderung tidak aktif secara fisik,
sehingga penggunaan energi yang didapatkan dari makanan pun rendah.
Segala faktor tersebut ditambah dengan peningkatan nafsu makan pada malam hari dapat meningkatkan
kemungkinan terjadinya obesitas (kelebihan berat badan) yang dapat menjadi faktor resiko berbagai penyakit
serius seperti diabetes melitus tipe 2, stroke, penyakit jantung, dsb.

Slide 7 : Tips for Getting a Good Night’s Sleep!

1. Tetapkan jadwal tidur! Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama tiap harinya, bahkan saat
weekends. Saat jadwal tidur kita berubah karena begadang, biasanya di waktu kosong kita akan mencoba
tidur untuk “menebus” kekurangan tidur kita kemarin. Tapi hal ini sebenarnya tidak berpengaruh, tetap
saja jadwal tidur kita kemudian akan berubah menjadi lebih larut selama beberapa hari sebelum kembali
ke semula.
2. Rutin berolahraga, tapi jangan terlalu sore. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit di tiap
harinya, tapi paling lambat 2-3 jam sebelum waktu tidur.
3. Hindari kafein dan nikotin. Kopi, cola, teh tertentu, dan cokelat mengandung kafein stimulan, dan
efeknya bisa bertahan hingga 8 jam untuk hilang sepenuhnya. Oleh karena itu, secangkir kopi di sore
hari bisa menyulitkan kamu tertidur di malam hari. Nikotin juga merupakan stimulan yang menyebabkan
perokok tidur sangat sedikit. Sebagai tambahan, perokok sering bangun terlalu pagi karena efek candu
nikotin.

Slide 8
4. Hindari makan besar dan minuman ringan tengah malam! Makan besar dapat menimbulkan
gangguan pencernaan saat tidur dan mengganggu tidur. Selain itu, minum terlalu banyak air pada malam
hari dapat menyebabkan sering terbangun untuk buang air kecil.
5. Jangan tidur siang melewati jam 3 sore! Tidur siang bisa membantu menebus kehilangan tidur, tetapi
tidur siang bisa membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
6. Relaksasi sebelum tidur. Usahakan untuk tidak membuat jadwal yang terlalu padat tiap harinya,
sehingga dapat meluangkan waktu untuk kegiatan bersantai seperti membaca buku dan mendengar musik
sebelum tidur.
7. Mandi air panas sebelum tidur. Penurunan suhu tubuh setelah keluar dari kamar mandi dapat
membantu kamu merasa mengantuk, dan mandi dapat membantu agar rileks sehingga lebih siap tidur.

Slide 9
8. Siapkan lingkungan tidur yang baik. Singkirkan apapun di kamar kamu yang mungkin
mengalihkanmu dari tidur, seperti keributan, lampu terang, tempat tidur yang tidak nyaman, atau suhu
panas. TV, ponsel, atau laptop di kamar bisa menjadi gangguan dan membuat kita sulit mengantuk.
9. Usahakan terpapar sinar matahari. Siang hari adalah kunci untuk mengatur pola tidur harian. Cobalah
untuk keluar untuk mendapat sinar matahari selama setidaknya 30 menit setiap hari dan matikan lampu
sebelum tidur di malam hari.
10. Jangan tetap berbaring di kasur jika sulit tidur! Kalau kamu udah baring lebih dari 20 menit dan
masih belum tidur juga atau kalau kamu mulai merasa cemas atau khawatir, bangun dan lakukan
aktivitas yang membuat santai sampai kamu mengantuk.
Slide 10
“Day is over, night has come. Today is gone, what’s done is done. Embrace your dreams, through the night.
Tomorrow comes with a whole new light.”

Selamat Tidur, Wilga!

Referensi :
Codoñer-Franch, P., & Gombert, M. (2018, October 14). Circadian rhythms in the pathogenesis of
gastrointestinal diseases. Retrieved June 10, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC6189841/#:~:text=Further, there is evidence of,minimal during sleep[9].
Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new
perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017, May 19). Short- and long-term health consequences
of sleep disruption. Retrieved June 10, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC5449130/#:~:text=Short-term consequences of sleep disruption include
increased stress responsivity,problems in otherwise healthy individuals.
U.S. Dept. of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and
Blood Institute. (2011). Your guide to healthy sleep. Washington, D.C.