NAMA:HIJRANA MARDINAH

NIM:1732040020

KELAS:C/017

MATA KULIAH:LATIHAN KONDISI FISIK

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

A. BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK BOLA VOLI

1. Latihan fisik secara umum
     Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh,
 sehingga, memudah kan para pemain volleybal untuk menjalani permainan dan tidak terjadi
kesalahan apabila sudah meakukan latihan fisik pada tahap berikutnya.Persiapan fisik khusus
bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik menuju
pertandingan.Supaya pemain tidak mengantuk atou yang lain nya di lapangan.
      Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain
Program Latihan Lari

 Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah

kemampuan kerja jantung,   paru paru, dan kekuatan tungkai.
Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa
berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk
membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum
pemain.
Program Latihan Loncat Tali

            Latihanlompat tali ataou juga skipping  ini sangat baik untuk membina daya tahan,
kelincahan kaki, dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur
dan kuat. Proses latihan dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari
biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya. Dan kepada quiker mania yang
ingin menambah  loncatan nya harus sering melakukan olahraga lompat tali.

  Program Latihan Push up/Latihan Kekuatan

    Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

    Cara melakukan :
Bertelungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari ± jari.
menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sampai tidak kuat.

Program Latihan sit-upLatihan kekuatan otot perut

Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

     Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari ± jari berkaitan di belakang kepala, dan
pergelangan kaki dipegangi teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.
Latihan otot punggung
3.back up :

     Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.

     Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari ± jari
berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh  lantai , kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.
NAMA:ADINDA

NIM:1732040021

KELAS:C/017

MATA KULIAH:LATIHAN KONDISI FISIK

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

A. Bentuk-Bentuk Latihan Permainan Tennis Lapangan.

a) Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Daya tahan tubuh adalah kualitas fisik yang menjadikan seseorang bisa bekerja dengan
maksimal meski beban kerja fisiknya termasuk berat dan juga dalam jangka waktu yang
lumayan panjang di mana tidak ada juga kesalahan berlebihan yang dilakukan. Untuk
latihan daya tahan tubuh, inilah kegiatan yang perlu diikuti:
 Jogging – Dalam meningkatkan daya tahan tubuh, seorang pemain tenis perlu melakukan
jogging di mana jogging ini merupakan kegiatan berlari dengan kecepatan rendah hingga
sedang dalam lama waktu tertentu. Latihan seperti ini biasanya dilakukan tanpa istirahat
dan apabila harus istirahat pun, jalan kaki adalah bentuk paling baik.
 Latihan Lapangan – Latihan fisik di lapangan artinya adalah berlari dengan kecepatan
sedang dan gerakan yang cukup bervariasi. Biasanya, latihan yang bisa dilakukan di
lapangan tenis ini memerlukan waktu 90 detik dengan waktu istirahat juga 90 detik.
Pengulangan perlu dilakukan beberapa kali dan justru semakin baik kalau semakin
diulang.
 Latihan Bermain – Untuk daya tahan tubuh pemain yang baik dan meningkat, latihan
bermain bisa juga dilakukan selain dari melakukan program latihan di atas. Bermain tenis
pun akan mampu menjadikan daya tahan tubuh lebih baik, apalagi kalau bermain tenis
dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama.
b) Meningkatkan Kelincahan
Dalam olahraga tenis lapangan, kelincahan merupakan poin penting selanjutnya selain
dari poin daya tahan tubuh yang baik. Lincah artinya pemain mampu melakukan
pengubahan arah sebagian atau keseluruhan tubuh dengan cepat dan bisa tetap stabil serta
seimbang. Seorang pemain tenis perlu kelincahan, apalagi kalau sudah terjun ke
pertandingan di mana biasanya lawan akan memukul bola ke arah yang sulit serta tak
terduga.
Metode latihan adalah dengan melatih gerakan-gerakan tertentu di mana hal ini biasanya
juga perlu sesuai dengan cabang tenis yang dilakukan di lapangan tenis, contohnya:
 Latihan lari bolak-balik
 Latihan lari maju mundur
 Latihan lari zig-zag
 Hexagon drill
 Latihan lainnya yang mirip dengan gerakan tenis
 c) Meningkatkan Kelenturan
Poin kelenturan pun sangat diperlukan oleh seorang pemain tenis lapangan di mana ini
juga diartikan sebagai keluasan gerak yang paling optimal oleh sendi tubuh. Menjangkau
bola-bola yang jauh akan cukup sulit bagi seorang pemain yang tak memiliki kelenturan
tubuh maksimal. Oleh karena itu, demi keoptimalan permainan, inilah beberapa latihan yang
diperlukan:
 Stretching – Kegiatan latihan ini adlaah yang paling baik untuk melenturkan setiap bagian
tubuh. Meregangkan tubuh bisa dilakukan setiap sebelum dan juga setelah latihan tenis
supaya kelenturan tubuh benar-benar mengalami peningkatan.
 Latihan Servis – Gerakan servis dan juga smash memerlukan kelenturan di area pinggang,
maka untuk bisa memaksimalkan kelenturannya, ada baiknya untuk melatih gerakan servis
tanpa menggunakan bola. Latihan jenis ini akan bukan hanya meningkatkan kelenturan,
namun juga melatih supaya servis yang Anda lakukan bisa benar.
d) Meningkatkan Kecepatan
Dalam tenis lapangan, kecepatan pun sangat diperlukan karena dengan memiliki
kecepatan yang baik, itu artinya pemain bisa berpindah dari satu titik ke titik lainnya hanya
dalam waktu singkat. Untuk melatih kecepatan, lari bolak-balik dalam waktu 5 detik
adalah latihan yang paling umum.
Contoh latihan ini biasa diterapkan di kalangan pemain tenis lapangan yang juga perlu
dilakukan di lapangan tenis dalam kecepatan tinggi dan dalam waktu yang super singkat
juga. Gerak motorik adalah inti dari latihan kecepatan dan perlu dilakukan secara terus-
menerus serta sebanyak mungkin agar kecepatan dapat meningkat dengan baik.
e) Meningkatkan Kekuatan
Tenis lapangan juga mengharuskan pemainnya untuk memiliki kekuatan otot yang baik
supaya mampu menahan beban tertentu. Ketika seseorang makin kuat dalam menahan suatu
beban, artinya makin kuat juga orang tersebut dan bentuk latihan untuk kekuatan.