Assalamu alaikum wr wrb,

Selamat siang,

Dear mba roro, mohon maaf atas keterlambatannya. Berikut adalah jawaban dan
penjelasan dari beberapa pertanyaan yang diajukan. Semoga bermanfaat.

1. Bagaimana penerapan gizi seimbang selama pandemi? Termasuk bahan makanan

apa saja yg wajib dipenuhi hariannya, apalagi terkait meningkatkan imunitas tubuh?
Penjelasan:
Yang dimaksud gizi seimbang adalah makanan yang mengandung cukup
karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral dalam makanan kita sehari-hari,
tidak boleh lebih dominan salah satu zat gizi saja tapi harus mengandng
keseluruhan zat gizi tsb sesuai kebutuhan tubuh yang berbeda setiap orang. Tubuh
harus mendapatkan makanan lengkap yang seimbang mulai dari karbohidrat yang
didapatkan dari beras dan tepung, protein dari lauk seperti daging dan ikan, sayuran
yang banyak mengandung serat, dan buah-buahan yang kaya vitamin dan mineral
untuk menjaga sistem imun kita selama masa pandemi. Sistem imun (immune
system) atau sistem kekebalan tubuh adalah kemampuan tubuh untuk melawan
infeksi, meniadakan kerja toksin dan faktor virulen lainnya yang bersifat antigenik
dan imunogenik (yaitu sifat yg mampu merangsang pembentukan antibody spesifik
dalam tubuh).
Apa yg harus dikonsumsi untuk mendapatkan sistem imun yang baik? Bukan
suplemen yang bermcam-macam atau jamu beraneka rupa tetapi bahan makanan
alami yang dapat dengan mudah diserap dan digunakan lebih baik dan maksimal
oleh tubuh dari pada suplemen dan jamu tsb. Makanan yg dimaksud adalah
makanan bergizi seimbang. Utamanya protein yang bayak terdapat pada daging,
ikan, tempe, tahu, telur, dsb serta makanan yang banyak mengandung vitamin dan
mineral seperti aneka sayuran dan buah-bahan.
Secara lebih jelas, tubuh kita ini memerlukan kalori dan gizi untuk melakukan
proses metabolism dan menghasilkan energi yang digunakan untuk beraktifitas
sehari-hari. Sumbernya adalah karbohidrat, protein dan lemak serta vitamin dan
mineral dengan pejelasan sebagai berikut;
 Karbohidrat sangat dibutuhkan tubuh sebagai bahan bakar utama penghasil
energi rekomendasi hariannya adalah 45-60% dari total kalori, misalnya ada
butuh 2000 kalori maka karbohidrat dapat dikonsumsi sebanyak 900-1350 kal
atau setara dengan 2 -3 piring nasi setiap hari. Sumber karbohidrat ada pada
nasi, jagung, umbi-umbian, sagu, gandum.
 Protein digunakan dalam tubuh terutama untuk aktivitas otot, tulang, dan
seluruh bagian tubuh. Asupan protein yang dibutuhkan untuk pria dewasa
adalah sekitar 56 gr dalam sehari dan wanita dewasa sebanyak 46 gr sehari
 atau setara dengan 30% dari total kebutuhan kalori kita. Sumber protein
terdapat pada daging, ikan, telur, susu dan produk olahannya, tahu, tempe
 Lemak dibutuhkan oleh tubuh sebagai cadangan energi yang menyediakan
energi jangka panjang bagi tubuh, membantu pembentukan hormone dan
sistem saraf, membentuk membran sel, mengangkut vitamin A, D, E, dan K ke
seluruh tubuh. Tubuh hanya membutuhkan 20 – 35 kkal lemak dalam sehari
atau hanya sekitar 10% dari total kebutuhan kalori. Sumber lemak ikan, daging
kacang-kacangan, alpokat, minyak.
 Serat dibutuhkan tubuh untuk melancarkan sistem pencernaan dan menjaga
kesehatan berbagai organ dalam tubuh. kebutuhan serat pria dewasa mencapai
33 – 38 gr per hari sedangkan wanita dewasa membutuhkan 25 – 28 gr serat
per hari. Sumber serat dapat ditemukan pada berbagai sayur dan buah-buahan.
 Vitamin dan mineral merupakan salah satu komponen yang dibutuhkan untuk
mengoptimalkan kerja setiap jaringan dan sistem di dalam tubuh. Kebutuhannya
bergantung pada jenis vitamin dan mineral serta kelompok usia dan jenis
kelamin. Sumber vitamin dan mineral kebanyakan ditemukan pada sayur dan
buah.

2. Terkait itu pula, bagaimana pengolahan bahan makanan yg benar? Apalagi

kadang makanan dipanaskan sebelum disantap. Misal untuk protein tidak boleh
dipanaskan berulang dgn suhu maksimal berapa? Atau bahan makanan yg
sebaiknya jangan dipanaskan itu apa saja? Kenapa bisa begitu?
Penjelasan:
Sebenarnya memanaskan kembali makanan dapat efektif membunuh
bakteri, namun di sisi lain juga dapat menurunkan zat gizi makanan utama.
Antara lain vitamin (terutama B dan C), enzim, antioksidan, dan mineral seperti
asam folat. Memanaskan makanan secara berulang atau biasa kita sebut
reheating dapat Memungkinkan proses oksidasi (perusakan mutu makanan)
yang nantinya mengurangi zat gizi makanan tersebut utamannya Makanan
dengan tinggi vitamin dan mineral karena sifat kimia vitamin dan mneral yang
labil dan tidak tahan terhadap panas maka sangat mudah teroksidasi saat
pemanasan.
Reheating yang tepat sangat bergantung pada bahan dan cara memasak.
Pada intinya suhu yang digunakan paling baik di atas 70 derajat celcius selama
kurang lebih dua menit saja untuk mematikan bakteri atau kuman berbahaya
pada makanan. Namun harus berhati-hati, jangan sampai memanaskan bahan
makanan yang mengandung nitrat contohnya seperti bayam, brokoli, wortel, dan
seledri. Kandungan nitrat dalam bahan makanan tersebut jika dipanaskan
berulang akan berubah jadi nitrit yang bersifat racun dalam tubuh. Begitu pula
makanan yang mengandung protein tinggi sebaiknya jangan dipanaskan diatas
 suhu 70 derajat celcius sebab sifat protein yang mudah terdenaturasi atau
berkurang pada suhu tinggi. Akibatnya kita bisa kehilangan banyak zat protein
dalam makanan tersebut. Jika ingin memanaskan makanan olahan yang
digoreng, maka gunakan sedikit saja minyak atau jika bisa tidak perlu lagi
menambahkan minyak untuk menghindari lemak trans karena pemanasan
berulang, cukup manfaatkan kandungan minyak dari makanan tersebut,
dipanaskan juga dengan api yang sedang dan tidak perlu lama. Makanan yang
direbus juga jangan dipanaskan terlalu lama dan tidak perlu menambahkan air
lagi. Jika mengukus makanan, pastikan air rebusan sudah cukup mendidih atau
panas lalu masukkan bahan makanan, jika menggunakan microwave juga harus
berhati-hati, sebab radiasi dan panas microwave juga dapat memicu oksidasi
makanan.
Pengolahan makanan yang benar sebaiknya diolah dan dimasak untuk
sekali habis saja sehingga tidak perlu lagi memanaskan berulang, namun jika
memang masih ada sisa makanan maka sebaiknya simpan jangan di suhu ruang
dan wadah terbuka sebab bakteri, virus maupun serangga pembawa penyakit
bias saja mengkontaminasi makanan. Sebaiknya simpan dalam wadah tertutup
di kulkas/lemari pendingin dan hanya dibuka jika sudah ingin dikonsumsi.

3. Bagaimana pula terkait pengolahan dan penyimpanan makanan yang benar?

Misal daging mentah harus dicuci dulu sebelum masuk freezer? Atau sayuran
jangan dibungkus plastik?
Penjelasan:
Terkait pengolahan dan penyimpanan makanan yang benar, bergantung
pada jenis bahan makanannya misalnya ikan, ayam, daging dan makanan laut
lainnya seperti cumi dan udang terlebih dahulu dibersihkan sebelum
dimasukkan kedalam wadah penyimpanan di dalam freezer. Bahan makanan
berprotein tinggi dan cenderung basah/berair seperti lauk hewani sangat mudah
terkontimanasi bakteri jika tidak diberishkan dan disimpan dalam suhu beku jika
tidak langsung diolah. Dalam mengolah/memasak pun harus benar-benar
matang karena banyak parasit dan kuman berbahaya jika tidak matang, namun
demikian perlu diingat pemanasan dengan suhu yang ekstrim akan
mendenaturasi/ mengurangi unsur protein dalam bahan makana tersebut.
Rebus/panggang adalah pengolahan terbaik dalam menjaga nilai gizi lauk
hewani.
Berbeda halnya dengan sayuran. Tidak disarankan untuk dicuci sebelum
disimpan di lemari pendingin sebab dalam keadaan yang basah sayuran akan
sangat mudah membusuk. Begitu pula dengan wadah plastik.gunakan wadah
kering untuk penyimpanannya. Sebaiknya sayuran dibeli untuk diolaah hari itu
juga untuk menjaga kesegaranya. Cucilah sayuran atau buah dibawah air yang
mengalir sebelum dipotong/diolah menjadi masakan lain bukan sebaliknya.
Karena jika setelah dipotong baru kemudian dicuci vitamin dan mineral pada
bagian yang telah dipotong akan mudah hilang terlarut bersama air.
Pengolahan/memasak sayuran sebaiknya berkisar 5-10 menit saja karena akan
melarutkan vit (B dan C) jika terlalu lama. Jika direbus, didihkan dahulu air lalu
masukkan sayur ± 5 menit sehingga warna sayur setelah pengolahan masih
tetap cerah.

-Terimakasih-