APAKAH MAKANAN BERGIZI ITU

PASTI MAHAL??
 ABOUT ME
 Konselor Pemberian Makan
Bayi dan Anak Prov Kaltim
 Narasumber Kaltim Post
Online
 Pengurus IAKMI KALTIM
 Anggota PERSAGI KALTIM

Nurul Afiah, S.Gz., M.Kes

Dosen Departemen Gizi FKM Unmul Contac :
Email : afiah.nurul@ymail.com
MAKANAN BERGIZI ITU PASTI
MAHAL
 Apakah Makanan sehat itu harus mahal ?

TIDAK
Menu makanan sehat justru akan sangat banyak terdapat
pada makanan-makanan murah meriah

“Karena yang sehat itu tidak selalu mahal”

 FAKTA MAKANAN MAHAL
Makanan mahal belum tentu memiliki
kandungan gizi seimbang
Bisa jadi menggunakan zat-zat kimia
dari bahan nya

Hanya memiliki 1 atau 2 kandungan

saja, sehingga tubuh masih kekurangan
akan beberapa zat yang sangat penting
 INDONESIA SAAT INI

Kurang Asupan protein

Kurang makan Sayur Buah

Ekonomi Masyarakat Sulit

Harga bahan makanan

relatif mahal
 Macam Makanan
Murah Tetapi
Rp. 2000

Sehat
Rp. 5.000

Rp. 5.000 Rp. 15.000

Rp. 10.000
 TIPS MAKAN MURAH
TAPI SEHAT??
Dalam era krisis maupun tidak, konsumsi
beras ternyata tetap tinggi.
Beras ternyata mempunyai zat Gizi yang
relatif baik

Kandungan Energinya mencapai 360 kalori

dan protein 6,8 gram per 100 gram

Beras menyumbangkan lebih dari separuh

kebutuhan protein individu
 LAUK PAUK??
Dengan uang belanja seadanya seringkali ibu kesulitan lauk apa
yang mendampingi beras/nasi??
 Ikan merupakan salah satu sumber makanan bergizi
yang kaya protein dan omega 3 dengan harga
terjangkau.

Kandungan protein berkisar 17-40%.

omega 3 ikan kembung sebanyak 1,5 dari ikan

salmon yang mahal
mengandung iodum sangat tinggi

ikan kaya lisin (penghasil energi, anti body, produksi kolagen)

• Protein bisa diperoleh dari telur, tempe dan tahu yang tidak mahal.
Tempe dan tahu, merupakan lauk yang kaya protein nabati
• Telur memiliki Kandungan protein 12%, sedangkan Tempe kedelai
diketahui mengandung protein 18 g/100
• Sumber gizi telur terletak pada kuningnya berupa vitamin A, lemak dan
juga protein, sedangkan putihnya kaya akan albumin yang bermanfaat
memperbaiki sel rusak dalam tubuh
• Tempe diketahui mengandung zat anti-infeksi yang bermanfaat untuk
mencegah diare, anti-hormon yang menghambat pertumbuhan sel
kanker dan bermanfaat untuk menurunkan kolesterol darah
• Beberapa jenis sayuran yang berwarna
hijau tua (bayam, daun singkong, dan
kangkung) dikenal sebagai sumber zat
besi yang penting untuk pembentukan
darah.
• Sayuran seperti sawi dan kol bermanfaat
untuk mencegah kanker. Namun perlu
juga diketahui, sayuran jenis ini bersifat
goitrogenic yaitu menghambat
penyerapan yodium. Oleh karena itu,
mengkonsumsi sawi dan kol sebaiknya
jangan terlalu sering.
• Dalam satu potong pepaya seberat 152
gram, terdapat kalori sebanyak 59 kkal,
karbohidrat sebanyak 15 gram, dan satu
gram protein. Juga memenuhi 157 %
kebutuhan vitamin C / hari, 55 %
kebutuhan vitamin A /hari, 14 %
kebutuhan folat /hari dan 11 % kalium
/hari
• Pisang mengandung banyak serat dan
antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
Vitaminnya pun banyak, seperti kalium,
vitamin B6, vitamin C, magnesium,
tembaga, mangan, karbohidrat, protein
dan sedikit lemak.
 APAKAH HARUS MINUM
SUSU ?
• Kandungan protein susu sangat kecil
hanya 3%.
• Susu lebih tepat dikatakan sebagai
sumber kalsium untuk mencegah
kekeroposan tulang (osteoporosis).
• Kecukupan gizi tidak tergantung susu,
tetapi lebih ditentukan apakah menu
harian kita cukup bervariasi dengan
pilihan gizi yang tepat.
MAKAN JANGAN ASAL KENYANG !!
MAKANAN SEHAT DAN
BERGIZI ITU SEPERTI
APA?
PGS
CONTOH
 MENGOLAH MAKANAN
YANG SEHAT DAN BERGIZI
• Cuci lebih dari 2 kali akan melarutkan
kadar vit B1, B2 dan niasin
• Andy Meharg, profesor biologi di Queens
University Belfast, rendam dan cuci biasa
lalu masak 1:5 (menghilangkan 80%
arsenik)
• Nilai gizi (protein, Fe, Zat pati) berkurang
drastis selama 12-24 jam nasi di rice
cooker
MEMILIH IKAN SEGAR
 MEMILIH AYAM DAN
DAGING SEGAR

warna putih keabuan dan cerah. Berwarna merah dan segar,

Lembab dan tidak lengket tidak kotor dan pucat
Beraroma khas Kenyal
Warna lemak putih kekuningan Beraroma khas dan tidak
dan merata di bawah kulit
berair
 MENGOLAH
LAUK PAUK
• Harus benar-benar matang karena
banyak parasit dan kuman berbahaya
• Pemanasan suhu yang ekstrim akan
mendenaturasi unsur protein.
• Rebus/panggang adalah pengolahan
terbaik dalam menjaga nilai gizi
 SAYURAN
• Penyimpanan sebaiknya di suhu dingin
• Cuci dulu di bawah air mengalir lalu dipotong
bukan sebaliknya
• Pengolahan sebaiknya 5-10 menit karena
akan melarutkan vit (B dan C)
• Jika direbus, didihkan dahulu air lalu
masukkan sayur ± 5 mnt
• Warna sayur setelah pengolahan masih cerah
• Metode terbaik dalam mengolah sayur?
 BUAH

• Cuci bersih buah dibawah air

mengalir sebelum dikonsumsi
• Buah yang baik dikonsumsi adalah
buah segar yang sedikit diolah
 MEMILIH SAYUR
DAN BUAH SEGAR

Warna segar tidak layu, Warna masih cerah

berlendir Kulit masih bagus
Batang daun mudah patah Aroma masih segar
Tidak ada bercak hitam Tekstur masih utuh
Daun berlubang karena ulat
 SUSU

• Susu dan jus yang didiamkan pada

suhu kamar akan bersifat asam dan
menjadi media pertumbuhan mikroba
dan bakteri
• Habiskan sebelum 2 jam
 Selalu pilih makanan rumahan yang
sehat daripada cepat saji
Perhatikan label gizi dan masa
kadaluarsa

Ketahui ciri bahan makanan yang

segar dan sehat untuk dikonsumsi
TERIMAKASIH