NAMA : SITI ASYAH RIDA BR GINTING

KELAS : D-III GIZI 2B

NIM : P01031120070

MATA KULIAH : APLIKASI BAHASA INGGRIS

DOSEN PENGAMPU : SITI RAKIYAH, S. Pd, M. HUM

HIDUP SEHAT

“Untuk menunjang stamina tubuh, makanlah dengan asupan makanan bergizi yang seimbang
yang terdiri dari karbohidrat, protein, vitamin dan mineral.
Anda dapat menggunakan panduan Isi piring saya. ”
(Kementerian Kesehatan RI)

A. Pengertian Makanan Seimbang Makanan

seimbang adalah makanan yang mengandung zat penghasil energi (karbohidrat dan
lemak) yang diimbangi dengan zat pelindung yaitu vitamin dan mineral. Keseimbangan
yang baik antara nutrisi ini adalah satu porsi protein, satu porsi lemak, dan empat porsi
karbohidrat. Selain itu, imbang juga termasuk sumbernya, yaitu cukup sayuran hijau yang
kaya akan mineral, vitamin dan serat. Setiap hari kami melakukan aktivitas. Untuk
 kegiatan tersebut dibutuhkan energi yang berasal dari makanan yang kita makan.
Besarnya energi yang dibutuhkan sesuai dengan beratnya aktivitas yang kita makan.
Jumlah energi yang dibutuhkan menurut makan kita harus seimbang dengan energi yang
kita keluarkan. 
Energi yang terkandung dalam makanan tidak bisa lebih atau kurang dari yang kita
butuhkan. Kekurangan bahan pangan pokok seperti lemak, karbohidrat, dan protein akan
menyebabkan tubuh yang lemah kekurangan energi. Penyakit yang timbul akibat kurang
makan ini sering disebut dengan kekurangan kalori protein. Akibat kekurangan tenaga,
penderita kkp akan menjadi kurus, lelah, lemas dan lesu. Selain itu daya tahan tubuh juga
rendah sehingga orang yang mengalami kkp akan mudah terserang penyakit.
Masih banyak lagi penyakit yang disebabkan oleh kekurangan zat tertentu. Kekurangan
vitamin A dapat menyebabkan gangguan penglihatan, yaitu rabun senja. Jika kelainan ini
terus berlanjut dapat menyebabkan kerusakan mata total yaitu xerophthalmia.
Kekurangan vitamin C bisa menyebabkan gangguan saluran pencernaan, yakni kulit
kepala. Skorbut ditandai dengan gusi mudah berdarah, gigi mudah goyah, sariawan, dan
penyembuhan luka lambat bila terjadi. Makanan merupakan salah satu penentu kesehatan
kita. Semakin banyak makanan bergizi yang kita makan, semakin rendah risiko kita
terkena penyakit. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan agar seseorang perlu
mengkonsumsi berbagai macam makanan.

B. Panduan Menata Pola Makan yang Sehat dan Seimbang Sesuai dengan "Tumpeng
Gizi Indonesia"

Dilaporkan di website Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Tumpeng Gizi

Seimbang dirancang memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang dianggap
sudah tidak sesuai lagi. Gizi tumpeng tidak hanya memuat pedoman makan sehat, tetapi
pedoman gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk aktivitas fisik dan kebersihan
diri. Berikut gambaran piramida pangan yang berlaku di Indonesia:
 Pedoman baru ini memuat 10 pesan terkait pangan, gizi, dan kesehatan.
1. Bersyukur dan nikmati aneka makanan
2. Makan banyak sayur dan buah secukupnya
3. Biasakan lauk pauk yang mengandung protein tinggi
4. Biasakan makan berbagai makanan pokokmakanan
5. Batasi konsumsimanis, asin, dan berlemak Mulai
6. sarapan
7. Biasakan untuk minum air yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan makanan
9. Cuci tangan dengan sabun dengan air bersih mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik secukupnya dan pertahankan berat badan normal

C. Desain Pola Makan Sehat Berdasarkan Nasihat Tumpeng Gizi Seimbang

Sebelum Anda mulai merancang sehat pola makan untuk Anda terapkan sehari-hari, ada
baiknya Anda terlebih dahulu memahami cara membaca piramida makanan ini. Tumpeng
Gizi Seimbang memiliki 4 lapis “tumpeng”. Dari atas kerucut ke bawah akan lebih lebar.
Artinya, semakin besar luas lapisan kerucut, semakin Anda membutuhkannya dalam jumlah
banyak. Mari kita telusuri setiap lapisan kerucut dari bawah ke atas untuk membantu
menentukan seperti apa pola makan yang sehat untuk Anda.

1. Porsi makanan pokok (3-4 porsi dalam 1 hari)

Lapisan kerucut paling bawah adalah area makanan pokok. Ada gambar jagung, nasi, ubi
kayu, ubi dan umbi-umbian lainnya yang biasa dijadikan bahan pokok masyarakat
Indonesia. Berapa dosis per porsi akan tergantung pada apa pilihan makanan pokok
Anda. Porsi nasi yang ideal adalah sekitar 100 gram. Jumlah tersebut setara dengan 1 ubi
jalar ukuran sedang (135 gram) dan 1 buah ubi kayu seberat 120 gram. Satu porsi nasi
juga sama dengan 2 kentang ukuran sedang dengan berat total 210 gram. Nutrisi
Seimbang Tumpeng merekomendasikan untuk memvariasikan makanan pokok Anda
setiap hari. Tidak hanya harus makan nasi agar bisa memenuhi kebutuhan nutrisi yang
optimal.

2. Porsi buah dan sayur (2-3 porsi buah dalam satu hari)
Naik level ke lapisan paling atas, Anda menemui "lantai" buah dan sayur. Berbagai
gambar sayur dan buah menunjukkan bahwa ada banyak jenis sayur dan buah yang bisa
Anda konsumsi. Porsi buah dan sayuran yang disarankan: 3-4 porsi sayuran dalam satu
kali makan. Misalnya, sarapan dengan seporsi nasi dan lauk pauk serta 1 cangkir sop
bayam, lalu makan siang dengan nasi dan 1 cangkir sayur asam, serta makan malam
dengan nasi dan 1 cangkir capcay. Anda juga bisa memvariasikan jenis sayuran dalam
 satu mangkuk. Begitu pun dengan porsi buah Anda dalam satu hari. Misalnya di pagi hari
Anda mengemil semangkuk apel potong segar, siang hari Anda rujak satu piring, dan
makan malam ditutup dengan semangkuk salad buah. 

3. Porsi sumber protein (2-4 porsi makanan sumber protein setiap hari.)
Beranjak lebih jauh dari sayur-sayuran dan buah-buahan adalah lapisan makanan yang
direkomendasikan mengandung sumber protein, baik protein hewani (ikan, ayam, daging,
telur). , susu, seafood) dan sumber protein nabati (kacang-kacangan, tempe, tahu). Variasi
sumber protein makanan ini menunjukkan bahwa untuk memenuhi kebutuhan protein
tubuh tidak hanya dapat dilakukan oleh satu jenis makanan saja. Misalnya, Anda tidak
perlu minum susu jika alergi susu atau intoleransi laktosa. Anda bisa mengganti susu
misalnya dengan ikan. Begitu pula sebaliknya jika Anda memiliki alergi seafood atau
tidak makan daging. Asupan protein tetap bisa Anda dapatkan dari berbagai pilihan
makanan. Misalnya jika Anda memilih 3 porsi protein setiap hari, Anda dapat
membaginya menjadi: 1 ekor ikan di pagi hari, 1 butir telur di sore hari, dan 1 gelas susu
di malam hari.

4. Porsi garam, gula, minyak 

Di bagian atas piramida makanan Tumpeng Gizi Indonesia, Anda akan bertemu dengan
gambar satu sendok gula, garam, dan minyak. Area puncak yang sempit ini menandakan
bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi terlalu banyak gula, garam, dan minyak setiap
hari. Takaran gula, garam dan minyak yang dianjurkan: maksimal 4 sendok makan gula
pasir, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak dalam satu hari. Ingatlah bahwa
Anda juga harus memperhatikan banyak kadar gula, garam, dan minyak dalam makanan
kemasan, makanan cepat saji, minuman kemasan, dan camilan harian Anda. Tipsnya,
Anda bisa membaca label informasi nilai gizi pada kemasannya. 

5. Porsi air minum 

Di sebelah lantai sumber protein, ada gambar segelas air. Ini peringatan juga untuk Anda
jangan lupa mengonsumsi sekitar 8 gelas air putih per hari untuk mencegah dehidrasi.
D. Jangan lupa menjaga kebersihan diri dan rutin berolahraga 

Setelah merancang pola makan terbaik versi Anda sendiri dengan mengikuti panduan
Tumpeng Nutrisi Indonesia, ada beberapa hal lain yang juga perlu Anda rencanakan
setiap hari yaitu menjaga kebersihan diri dengan rutin mencuci tangan dan aktivitas fisik
secara teratur untuk menjaga berat badan yang sehat. Meski tidak berkaitan dengan
asupan gizi, kedua hal ini tetap sangat erat kaitannya dengan status gizi Anda. Gangguan
kesehatan, seperti infeksi virus dan bakteri, hingga penyakit yang berkaitan dengan gaya
hidup menetap (obesitas, jantung, hingga diabetes), dapat membahayakan kesehatan
tubuh. Jika Anda terlanjur sakit, nafsu makan Anda bisa menurun drastis. Asupan
makanan yang berkurang membuat tubuh tidak mendapatkan cukup nutrisi yang
dibutuhkan. Seseorang yang menderita gizi buruk akan berisiko terkena infeksi karena
daya tahan tubuh yang turun. Ini kemudian memengaruhi status gizi Anda secara
keseluruhan.

10 Tips Menerapkan Pola Makan Seimbang untuk Hidup Sehat:

1. Karbohidrat sebagai Sumber Energi Utama.
2. Pemilihan Protein yang Tepat.
3. Sesekali Lengkap dengan Gemuk.
4. Vitamin dan mineral sebagai suplemen nutrisi.
5. Jangan Lupa Asupan Serat.
6. Sesuaikan dengan Kebutuhan Kalori Harian.
7. Sesuaikan makanan dengan jenis kelamin dan usia.
8. Perhatikan Memasak.
 9. Batasi Makan Makanan Instan.
10. Selalu sertakan air putih.

E. Contoh Penerapan Makanan Seimbang dalam Menu Satu Hari Menu

makanan di bawah ini merupakan menu makan sehat berbasis piramida seimbang Mayo
Clinic seharga 1200 kkal. Kebutuhan energi orang dewasa Indonesia berdasarkan Angka
Kecukupan Gizi 2013 adalah 2000 kkal ke atas, sehingga porsi menu di bawah ini dapat
ditambah sesuai dengan kebutuhan energi harian Anda, diantaranya:

1. Menu Sarapan:
 Satu mangkuk sereal gandum atau 4-5 potong roti tawar ukuran sedang.
 Satu pisang ukuran sedang.
 Minuman bebas kalori, misalnya teh hijau tanpa gula, air kelapa alami atau air
putih.

2. Menu makan siang:

 Salad Sayuran. Menu salad untuk makan siang terdiri dari 5-10 buah selada,
setengah buah bawang bombay, 3-4 sendok makan jamur, satu buah tomat, satu
buah telur rebus dan 4 sendok makan keju, baik dalam bentuk parutan atau keju
leleh, yang mana rendah lemak.
 2-3 potong roti gandum utuh.
 1 ½ sendok teh mentega atau margarin.
 4-5 buah nanas ukuran besar.
 Minuman rendah kalori.

3. Menu makan malam:

 Makanan berprotein hewani, utamanya 50-70 gram ikan yang disajikan dengan
satu sendok makan minyak zaitun
 Brokoli dan kentang tanam dibumbui dengan bawang putih
 Satu bit, disajikan segar atau dibuat jus
 Minuman rendah kalori
 Menu makanan sehat sehari-hari di atas menjadi yang utama menu makanan
untuk menerapkan pola makan sehat.

Sedangkan untuk camilannya, Anda bisa mengonsumsi dua jenis buah berry, baik blueberry,
blackberry, strawberry atau plum sebanyak 2-3 buah bersama dengan 8 buah biskuit terigu kecil.
Camilan ini bisa Anda konsumsi kapan saja.
a. Contoh Makanan Seimbang

b. Contoh Snack
Tips berikut ini, yang mudah dipraktekkan dan akan membuat Anda lebih pintar dalam membuat
pilihan makan yang sehat:

1. Makan makanan bertepung Makanan bertepung 

harus menyumbang sekitar sepertiga dari total makanan yang Anda makan. Yang
dimaksud makanan bertepung adalah kentang, sereal, pasta, nasi dan roti. Pilih makanan
bertepung dengan indeks glikemik rendah seperti pasta gandum utuh, nasi merah,
kentang dengan kulitnya. Makanan bertepung dengan indeks glikemik rendah
mengandung lebih banyak serat dan membuat Anda kenyang lebih lama. Sebagian orang
masih menganggap makanan bertepung berpotensi menggemukkan. Namun sebenarnya,
gram demi gram kalori dalam sumber karbohidrat, kurang dari separuh jumlah kalori
dalam lemak. 

2. Makan banyak buah dan sayur 

Makan sedikitnya lima porsi berbagai jenis buah dan sayur sehari. Segelas jus buah tanpa
pemanis (150ml) dapat dihitung sebagai satu porsi, dan sayuran yang dimasak menjadi
hidangan juga dihitung sebagai satu porsi. Usahakan untuk menjaga jumlah sayuran yang
Anda makan, sepertiga dari piring Anda. Satu buah pisang atau apel, bisa juga dihitung
sebagai satu porsi. Jika setiap kali makan (pagi, siang dan sore), Anda makan sayur, itu
tiga porsi. Yang tersisa hanyalah menambahkan mangkuk sayur ekstra dan sepiring
potongan buah atau segelas jus, tanpa merasa telah memenuhi apa yang disarankan. 

3. Makan lebih banyak ikan 

Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
Makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Pilih ikan segar atau beku yang banyak
mengandung lemak Omega-3 (ikan berminyak), karena dapat membantu mencegah
penyakit jantung. Yang termasuk ikan yang kaya Omega-3 antara lain tongkol, bandeng,
salmon, mackerel, tuna, dan sarden (tidak kalengan karena biasanya mengandung banyak
garam). 

4. Kurangi lemak jenuh 

Memang kita semua butuh lemak, tapi menghitung jumlah dan jenis lemak yang kita
konsumsi juga penting. Secara garis besar lemak terdiri dari dua jenis yaitu jenuh dan
tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam
darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh dapat ditemukan di
banyak makanan, seperti keju keras, kue, biskuit, sosis, krim, mentega, pai, keripik
kentang kemasan, dan sebagainya. Coba kurangi asupan lemak jenuhnya dan pilih
makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak ikan dan alpukat. Untuk
pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur saat menumis atau lebih baik,
ganti minyak dengan sedikit air untuk menumis. Saat berbelanja daging, pilih jenis
daging yang rendah lemak (lean meat).

5. Kurangi gula 
 Banyak dari kita sangat menyukai camilan dan minuman manis. Makanan dan minuman
manis, termasuk minuman beralkohol, seringkali mengandung banyak kalori dan
berperan besar dalam penambahan berat badan. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi
gula, akan meningkatkan risiko kerusakan gigi. Saat memilih makanan dalam kemasan,
periksa labelnya. Jika kadar gula tertulis adalah 22,5 gram persen gram (pangan), berarti
pangan tersebut termasuk dalam kategori tinggi gula. Jika dikatakan lima gram gula per
seratus gram, berarti makanan tersebut termasuk dalam kategori rendah gula. 

6. Kurangi garam 
Anda masih bisa mengonsumsi terlalu banyak garam meskipun Anda tidak
menambahkan garam ke makanan yang Anda masak. Sebab, tiga perempat garam yang
kita makan sudah ada dalam kemasan makanan yang kita beli, seperti sereal, sup instan,
roti, dan sambal. Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke.
Periksa label makanan untuk membantu Anda mengurangi konsumsi. Lebih dari 1,5 gram
garam per seratus gram makanan, artinya makanan tersebut tinggi garam. Orang dewasa
dan anak-anak di atas usia 11 tahun, sebaiknya tidak mengonsumsi garam lebih dari enam
gram per hari. Sedangkan anak di bawah usia 11 tahun sebaiknya mengonsumsi kurang
dari enam gram sehari. 

7. Jangan haus 
Rata-rata, kita perlu minum sekitar 1,6 hingga dua liter cairan setiap hari untuk
menghindari dehidrasi. Setiap hari, kita mengonsumsi cairan dari konsumsi makanan dan
minuman (non-alkohol). Tapi air adalah pilihan terbaik. Usahakan untuk menghindari
minuman bersoda dan minuman bersoda yang tinggi gula karena dapat membuat Anda
kelebihan kalori dan berpotensi merusak gigi. Saat cuaca panas dan aktivitas fisik
meningkat, tingkatkan juga asupan cairan Anda. 

8. Jangan melewatkan sarapan 

Beberapa orang melewatkan sarapan karena menurut mereka itu akan membantu
menurunkan berat badan. Ini adalah pemikiran yang salah. Penelitian menunjukkan
bahwa sarapan dapat membantu orang mengontrol berat badannya. Sarapan yang sehat
adalah bagian penting dari diet seimbang. Sarapan juga menjadi 'media' agar kebutuhan
nutrisi kita terpenuhi, sejak kita memulai hari. Sereal gandum utuh dengan irisan buah
adalah contoh sarapan yang lezat dan bergizi.

I. Pilihan Ganda
1. Nutrisi apa yang perlu dikonsumsi agar tubuh seimbang ..

A. Lemak, vitamin dan glukosa

B. Protein, lemak dan karbohidrat
C. Karbohidrat, protein, lemak dan serat
D. Mineral, lemak dan asam sulfat
E. Vitamin, karbohidrat dan vitamin D

2. Selain makanan, apa harus dilakukan untuk keseimbangan tubuh, kecuali ...

A. Tidur kurang dari 8 jam

B. Olahraga teratur
C. Konsumsi gula berlebihan
D. A, b dan C benar
E. A dan C benar

3. Apa yang terjadi pada tubuh kita bila kita kekurangan mineral ...

A. Tubuh terlihat bugar

B. Kekurangan cairan sehingga badan lemas
C. Wajah cerah
D. Nafsu makan meningkat
E. Buang air besar lancar

1. Di panduan isi piring saya, berapa porsi sayur yang baik yang kita konsumsi ...

A. 1/3 bagian
B. 2/3 bagian
C. 4/3 bagian
D. 1/2 bagian
E. 2/5 bagian

5. Mengapa sebelum makan disarankan untuk mengkonsumsi air putih dulu ...

A. Agar memperlancar penyerapan makanan

B. Agar tidak mengkonsumsi makanan secara berlebihan
C. agar tenggorokan tidak kering, sehingga makanan mudah lumat.
D. A dan C benar
E. A, b dan C benar

6. Apa yang terjadi pada tubuh jika selalu menunda waktu makan ...

A. Tubuh lebih mudah terserang penyakit

B. Jauh lebih sehat
C. Wajah tampak cerah
 D. Lebih bersemangat
E. Gampang berfikir

7. Yang terjadi bila tubuh mengonsumsi gula berlebih ...

A. Memperbaiki pencernaan
B. Rawan diabetes
C. Lebih bersemangat
D. Mudah bergerak
E. semuanya benar

8. Berapa karbohidrat yang ada di dalam tubuh saya. panduan piring ...

A. 2/3 bagian
B. ½ bagian
C. 2/5 bagian
D. 1/3 bagian
E. ¼ bagian

9. Makanan seimbang adalah makanan yang ...

A. Piring saya
B. Memiliki kandungan lemak yang banyak
C. Suka junk food
D. Tidak bergizi
E. semuanya benar

10. Jika seseorang ingin hidup sehat, maka harus dimulai dari ...

A. Pemilihan makanan bergizi seimbang

B. Makan apa saja
C. Terasa enak
D. Bisa mengenyangkan
E. semuanya benar

II. Esai
1. Apa yang terjadi jika seseorang tidak mengonsumsi makanan yang seimbang?
2. Bagaimana cara memilih ramuan yang baik untuk mulai menjalankan hidup
sehat?
3. Apa bedanya isi piring saya dengan 4 sehat 5 sempurna?
4. Mengapa mengonsumsi susu di malam hari?
5. Bagaimana kita mengetahui jika makanan yang kita makan tidak memenuhi
kriteria gizi seimbang?
Answer :
1. Jika seseorang tidak mengonsumsi makann yang seimbang, maka ada banyak penyakit yang
bisa timbul jika kita kekurangan gizi atau makanan yang kita makan tidak mengandung gizi
seimbang, di antaranya
 Anemia : Penyakit kekurangan sel darah merah akibat kekurangan zat besi dan
mineral.
 Obesitas : Penyakit kegemukan akibat kelebihan karbohidrat dan lemak.

2. Cara memilih ramuan yang baik untuk mulai menjalankan hidup sehat adalah :
Dengan memilih sayuran yang banyak akan vitamin memilih lauk pauk seperti ikan yang
banyak proein memilih nasi yang rendah akan karbohidrat dan banyak mengkomsumsi
makanan yang banyak akan zat besi , mineral , dan vitamin

3. Perbedaan isi piring saya dengan 4 sehta 5 sempurna adalah :

Pada 4 sehat 5 sempurna hanya menyebutkan jenis makanan yang di komsumsi sedangkan isi
piringku menjelaskan tentang kualitas atau jumlah porsi yang harus dimakan setiap hari
untuk setiap kelompok makanan

4. Kita dianjurkan mengonsumsi susu dimalam hari karena susu mengandung triptofan yang
merupakan asam amino untuk membantu seseorang tidur nyenyak . bahkan susu juga
mengandung senyawa lain yang di sebut melatonin hormon tersebut juga membuat pola tidur
dan bngun tidur lebih baik.

5. Cara agar kita mengetahui jika makanan yang kita makan tidak memenuhi kriteria gizi
seimbang adalah :
Sebaiknya sebelum makan kita mengetahui dulu komposisi makannnya jika makanan yang
kita makan tidak mengandung banyak vitamin , lemak, serat , zat besi dan protein maka
makanna tersebut tidak memenuhi kreteria gizi seinmbang .