Nama : Lia Agnesia Moe

Kelas : 10 IPA 1
Mapel : PJOK

Latihan Kebugaran Jasmani

A. Latihan Kekuatan
Teknik sit up yang baik dan benar.
1. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk. Tempelkan
kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Anda juga bisa meminta seseorang
untuk memegang kaki Anda.
2. Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara
menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas.
3. Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut. Hembuskan
napas saat Anda melakukan gerakan tersebut.
4. Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat
kembali ke posisi semula. Pastikan Anda menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke
lantai.
Manfaat Sit up :
1. Meningkatkan Kestabilan tubuh
2. Menjaga kesehatan tubuh
3. Melancarkan sistem pencernaan
4. Menjaga sistem metabolisme
5. Membentuk dan meingkatkan kekuatan otot tubuh

B. Latihan Kelenturan
Teknik Melenturkan tubuh yang baik dan benar.
1. Lakukan peregangan dengan hati-hati secara perlahan.
2. Duduk dengan posisi kedua kaki terbuka.
3. Luruskan kedua tangan ke depan.
4. Bungkuk kan badan secara perlahan hingga mencium lantai.
5. Ketika mencium lulut, kaki harus tetap lurus jangan sampai tertekuk.
Manfaat Melenturkan tubuh :
1. Meningkatkan metabolisme tubuh.
2. Dapat meregangkan sendi dan otot.

C. Latihan Keseimbangan
Teknik melatih keseimbangan tubuh yang baik dan benar.
1. Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan Anda.
2. Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang.
3. Lakukan pada kedua kaki secara bergantian, dengan rentang waktu 30 detik.
Manfaat Keseimbangan Tubuh.
1. Mendukung metabolisme
2. Mengurangi cedera
3. Memperkuat fisik selama berolahraga

D. Latihan Kecepatan
Teknik latihan Kecepatan.
 1. Berdiri tegak di belakang garis start
2. Fokuskan pandangan ke depan dengan posisi awalan
3. Letakkan kaki kanan di depan dengan agak ditekuk dan berat badan ditopang ke
kaki depan tersebut
4. Kaki belakang berada di belakang bersiap untuk melakukan tolakan ketika berlari
5. Kedua tangan berada di samping badan dengan agak ditekuk
6. Ketika aba-aba ‘ya’ atau tembakan dibunyikan, segera tolak badan ke depan dengan
menggunakan kaki belakang
7. Lari secepat mungkin ke arah titik yang dituju dengan tetap mempertahankan fokus
8. Condongkan badan ke depan untuk mempercepat lari
9. Ketika kaki sudah menginjak garis titik yang dituju, segera balikkan badan dan
kembali berlari ke arah tempat semula
10. Nilai baru akan dihitung jika peserta sudah kembali ke titik semula
Manfaat Latihan Kecepatan.
1. Untuk melatih kecepatan
2. Melatih otot jantung

E. Latihan Daya Tahan

Teknik latihan daya tahan dengan berjoging.
1. Teknik jogging
Jika Anda pemula, disarankan untuk melakukan jogging dengan cara mengombinasikan
berlari dan berjalan. Metode ini bertujuan agar tubuh dapat menyesuaikan diri, tidak cepat
kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan sendi.
Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai
dengan jarak dan durasi yang pendek. Misalnya, rasio durasi yang digunakan adalah 1:7,
yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki.
2. Postur tubuh dan teknik bernapas saat jogging
Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus
selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.
Selama jogging, gunakan teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui hidung
dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut. Hal ini berguna untuk mencukupi kebutuhan
oksigen tubuh saat jogging dan mengurangi risiko terjadinya kram pada otot perut.
3. Pendinginan
Seperti halnya pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah jogging.
Caranya adalah dengan berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan peregangan pada
beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.
Manfaat Latihan Daya Tahan
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
2. Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
3. Mengurangi kolesterol serta menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap
stabil.
4. Mencegah diabetes, stroke, dan penyakit jantung.
5. Memperbaiki suasana hati, meredakan stres, dan mengurangi risiko depresi.
6. Membuat tidur lebih nyenyak.